Új tanulmány látott napvilágot, amely kimondja a végső ítéletet az örökös szénhidrát vs. zsír vitában.

A tanulmány címe: “Kalóriát kalóriáért, az étrendi zsírkorlátozás nagyobb testzsírvesztést eredményez, mint a szénhidrátkorlátozás elhízott embereknél”. Ahogy a cím is sugallja, a kutatók elhízott emberek egy csoportját rávették, hogy 30%-kal csökkentsék az energiabevitelüket úgy, hogy vagy sok szénhidrátot, vagy sok zsírt hagynak ki az étrendből. Tehát a két diéta fehérje- és kalóriabevitele azonos volt, de az egyik csoport zsírszegény, a másik csoport pedig szénhidrátszegény étrendet evett.

Most ahogy a Facebookon féltem, itt van az, ahol az emberek összezavarodnak. Ellentétben azzal, amit a cím sugall, a tanulmány valójában nem mérte közvetlenül, hogy az alacsony zsírtartalmú csoportban lévők több zsírt veszítettek. Valójában nem is tették. A testösszetételt DXA-vizsgálattal mérték, és nem volt szignifikáns különbség a csoportok között a teljes zsírtömeg vagy a testzsírszázalék csökkenésében. A címben szereplő állítás a nagyobb zsírvesztésről ehelyett a metabolikus osztályon végzett indirekt kalorimetriás mérés eredményeiből származik.

Várj, mi? A metabolikus kórterem alapvetően egy tudományos labor, ahol a szervezeted oxigén és széndioxid fogyasztását és termelését mérik. A mennyiségek lehetővé teszik, hogy megjósoljuk valakinek az energiafelhasználását, az arány pedig azt, hogy zsír vagy szénhidrát égett-e el (oxidálódott-e).

Ezzel már csak a fehérje marad, de ez korrigálható a vizeletben történő nitrogénkiválasztás mérésével (a fehérje nitrogént tartalmaz). Ha tehát ezeket az adatokat kombinálod, megbecsülheted, hogy az összes makrotápanyagból mennyi égett el. Ezt tették a kutatók is. És a becslés az volt, hogy az alacsony zsírtartalmú csoport több zsírt veszített.

Nemcsak, hogy ezt a becslést nem támasztotta alá a zsírvesztés tényleges mérése, a diétás időszakok csak 6 naposak voltak, és csak 3 mérési nap volt a metabolikus osztályon. És csak 17 alanyról voltak megbízható adatok. Ezek a korlátok azonban nem magyarázzák a nagyobb zsírveszteséget (ismét az indirekt kalorimetria alapján becsülve) az alacsony zsírtartalmú diétás csoportban. (Lásd ezt a cikket arról, hogy az alacsony mintanagyság miért nem semmisíti meg egy vizsgálat eredményeit, sőt, akár erősítheti is azokat). Még vagy különösen ebben a forgatókönyvben is az indirekt kalorimetria érzékenyebb a zsíregyensúly kis változásainak kimutatására, mint a DXA-vizsgálat.

Hogyan magyarázható tehát a nagyobb zsírveszteség az alacsony zsírtartalmú csoportban? Nem az inzulin tündér volt az oka. Nem azért, mert “a zsírt könnyebb zsírként elraktározni, tesó”. Nem a mágikus makroarány volt. Hanem a jó öreg fizika, pontosabban a termodinamika.

Sokan ismerik az energiaegyensúly elvét: a fogyás a táplálékkal bevitt energia és az energiafelhasználás egyensúlyának eredménye.

Azt azonban sokan nem tudják, hogy ez az egyenlet dinamikus. Az energiafelhasználás az energiabevitel alapján változik, és a diéta előrehaladtával a szervezet metabolikus alkalmazkodása miatt is változik. De a tanulmány szerzői ezt nagyon jól tudták. Valójában a tanulmány egyik kutatója, Kevin Hall egyfajta statisztikus legenda a tudományos közösségben, és több munkájára is hivatkozom a Henselmans PT minősítő tanfolyamomban az emberi anyagcsere témakörében. Ahogy a kutatók fogalmaztak ebben a tanulmányban: “A szénhidrát és a zsír izokalorikus variációi által generált változások az egész test metabolikus fluxusaiban, a táplálék termikus hatásában és a testösszetételben felelősek az energiafelhasználás szimulált különbségeiért.”

Kifejezetten az energiafelhasználás jobban csökkent az alacsony szénhidráttartalmú csoportban, mint az alacsony zsírtartalmú csoportban. Mielőtt most elkezdenél üvöltözni arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta megöli a pajzsmirigyedet, vegyél egy mély lélegzetet, és hagyd, hogy a következő tény beléd ivódjon: a csoportok közötti különbség a napi energiafelhasználásban 48,1 kalória volt. Egy olyan csoportban, amelynek átlagsúlya 234 font (106 kg) volt. És igen, a vizsgálatban nők is részt vettek (*beszúrja a nagymamás viccet*).

Ez az apró különbség sok mindenből adódhatott.

• A kísérleti személyek minden nap egy óra emelkedő futópados sétát végeztek. Ezeknek az embereknek ez alapvetően állóképességi edzés. Ha a szénhidrátok segítették ezt az edzést, az megmagyarázhatná az energiafelhasználásban mutatkozó különbséget.
• A kísérleti személyek a diéták során megtartották megszokott ételválasztásukat. Nyugodtan következtethetünk arra, hogy az ételválasztásuk nem volt a legegészségesebb. Mivel a különböző zsírforrások termikus és metabolikus hatásukban nagyban különböznek (gondoljunk csak a transzzsírra vs. kókuszolajra), ez magyarázhatja az energiafelhasználás különbségét.
• A zsírszegény étrend valóban zsírszegény volt, 7,7% kalória származott zsírból. A zsírbevitel ilyen drasztikus csökkentése kiválthat egy anyagcsere-hiányos időszakot. Figyelembe véve a rövid vizsgálati időszakot és az energiafelhasználásban mutatkozó csekély különbséget, ez hihető.

A zsírmérlegben mutatkozó különbséget illetően fontos megjegyezni, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nagyobb különbséget eredményezett a szénhidrátveszteségben. Vagyis az alacsony szénhidráttartalmú csoport több glikogént, a szervezet által tárolt szénhidrátformát veszített. Ez nem rossz dolog, hiszen amikor visszaváltasz a fenntartó, vagy tömeges, vagy magasabb szénhidrátbevitelre, akkor ezt vissza fogod kapni (vagy amúgy is meg fog történni, ahogy a szervezeted alkalmazkodik), és kevesebb zsírt fogsz felvenni, mint a magas szénhidráttartalmú diétán lévők. Tehát az, hogy több szénhidrátot vagy zsírt veszítesz, nem igazán számít. A végén a tényleges zsírveszteségedet még mindig az általad létrehozott energiahiány fogja meghatározni. Ami visszavezet minket a fenti pontokhoz.

Szóval mielőtt felszállnál az alacsony zsírtartalmú diéta hype vonatára, vedd figyelembe, hogy ez a tanulmány 1 korlátozott és kétértelmű eredmény. Nagy irodalom van a szénhidrát vs. zsír témában a fogyásról, és ha valami, akkor ez az irodalom azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta ugyanolyan hatékony, vagy még hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú diéta. Ráadásul az, hogy melyik diéta a leghatékonyabb az Ön számára, az Ön személyes fiziológiájától (“szénhidrát-toleranciájától”) függ, nem beszélve a pszichológiáról. Nincs olyan, hogy 1 mágikus makrotápanyag-arány, amely mindenki számára a legjobban működik, és ez a tanulmány biztosan nem bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendek uralkodnak. Éppen ellenkezőleg, elsősorban azt erősíti meg, hogy a termodinamika és nem az étrend szénhidrát-zsír aránya határozza meg a fogyást. Ez a tanulmány csak megerősíti azt a finom tényt, hogy az energiaegyensúly dinamikus.