Szerkesztette: Wired by: Lana Adler

Frissítve: 2021. március 10.

Függetlenül attól, hogy alapkiképzésen vannak, bevetésen vagy otthon állomásoznak, a katonáknak nehézséget okozhat az elegendő alvás. A hosszú munkaidő, a stresszes környezet és az olyan állapotok magas aránya, mint a poszttraumás stressz zavar, mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a katonáknál magas az alvásproblémák aránya. Valójában az elégtelen alvás annyira gyakori a fegyveres erőknél, hogy a katonák 62%-a (1) átlagosan kevesebb mint hat órát alszik éjszakánként.

A minőségi alvás létfontosságú a fizikai és mentális egészség szempontjából, ezért a katonák alvásának előtérbe helyezése biztonsági és nemzetbiztonsági kérdés is. Ha megtanulnak jól aludni stresszes környezetben, az segíthet a katonáknak maximalizálni a készenlétet és a küldetés végrehajtását.

How Soldiers Sleep in Stressful Environments

Kutatások kimutatták, hogy az alvás létfontosságú a sportolói csúcsteljesítmény (2) és a gyors reakcióidő (3) fenntartásában. A hadsereg kiképzési kézikönyvének közelmúltbeli frissítése elismeri az alvás fontosságát, és tartalmaz egy új szakaszt az alváskészségről (4). A hadsereg három stratégiát fogalmaz meg az alváskészségre vonatkozóan: az egészséges alvást elősegítő környezet kialakítása, a vezetés szerepének meghatározása az alvás prioritásként való kezelésében, és az elégtelen alvás időszakainak tervezése.

Míg a vezetés képzése a katonák egészséges alvásának prioritásként való kezelése és elősegítése érdekében fontos, a hadsereg elismeri, hogy sok esetben az alváshiány elkerülhetetlen. Számos stratégiát javasolnak az alvásmegvonás kompenzálására a kiképzési és bevetési műveletek során.

Power Naps

Az alvásmegvonást igénylő küldetések során a hadsereg az ébrenlét növelése és a teljesítmény javítása érdekében alvásmegvonást javasol. A rövid szunyókálást, amikor csak lehetséges, ösztönzik.

Ha a katona küldetése kevés időt hagy a kiszámítható éjszakai alvásra, a hadsereg a lehető leghosszabb szunyókálást javasolja, amikor csak idő áll rendelkezésre. Szükség esetén a hadsereg jelzi, hogy a szunyókálás és a koffein kombinációja segíthet a katonáknak a teljesítmény javításában rövid időn belül.

Az alváshiányra való felkészülés

Az alvás megspórolása azt jelenti, hogy egy új küldetés megkezdése előtt több egymást követő éjszakán keresztül a szokásosnál hosszabb ideig alszanak. Az alvásbankolás javítja a teljesítményt, és csökkenti a küldetés befejezése után a regenerálódáshoz szükséges alvásmennyiséget.

Az elegendő alvásbankolás érdekében a hadsereg azt javasolja, hogy a katonák a küldetés előtt legalább egy héten keresztül éjszakánként legfeljebb 10 órát feküdjenek az ágyban. Az alvásgyűjtés során a katonáknak meg kell próbálniuk korábban lefeküdni és minden reggel a szokásos időben felkelni, hogy elkerüljék a szervezet cirkadián ritmusának megzavarását.

Fizikai fittség és fordított kiképzési ütemterv

Az elegendő testmozgás fontos része az alvás egészségének. A testmozgás segíthet gyorsabban elaludni (5), csökkentheti az éjszakai ébredéseket és a nappali fáradtságot. Fontos azonban odafigyelni arra, hogy az ember mikor végezzen testmozgást, mivel a lefekvéshez túl közel végzett testmozgás megnehezítheti az elalvást. A hadsereg a nap folyamán 30 perces edzéseket javasol az éberség javítása érdekében, és legalább néhány órával a lámpaoltás előtt abba kell hagyni.

Az alvásmegvonás hatásainak ellensúlyozására a katonaságnál egy másik módszer a fordított kiképzési ütemterv alkalmazása. A fordított kiképzési menetrendek az edzések időpontját délelőttről délutánra helyezik át. A hadsereg magyarázata szerint a kiképzés késleltetése jobban igazodik a szervezet természetes cirkadián ritmusához, és több időt hagy a katonáknak a kialvásra.

Tanuljunk meg gyorsan elaludni

Az optimális alvási környezet megteremtése segíthet a katonáknak gyorsan elaludni. Bár a katonaságnál mindig fontos a rugalmasság, a legtöbb alvási hely javítható néhány alapvető lépés megtételével, amelyek segítenek csökkenteni az elalváshoz szükséges időt:

• Csökkentse a zajt: Próbáljon meg a hangos zajoktól minél távolabb szunyókálni és aludni. Ha a zaj elkerülhetetlen, a katonák számára hasznosak lehetnek a fehér zajgenerátorok és a füldugók.
• Helyezze magát kényelembe: Amikor csak lehetséges, növelje az alvóhely kényelmét. A hűvös hely keresése a szunyókáláshoz segít, csakúgy, mint a tiszta és kényelmes matracok és hálóruhák keresése.
• Blokkolja a fényt: A villanyoltás azt jelenti, hogy a fényt ki kell kapcsolni. Bármilyen mennyiségű fény megzavarhatja a cirkadián ritmust, és megnehezíti az elalvást. Az elsötétítő függönyök, a szemmaszkok vagy akár a szemre húzott sapka is segíthet csökkenteni a fényt, amely ébren tarthatja a katonákat.

Tippek az alváskészséghez

A jó alvási szokások kialakítása az alapkiképzés vagy a bevetés előtt csökkentheti a későbbi alvási problémákat. A Military OneSource, a Védelmi Minisztérium egyik szolgálata a következő tippeket ajánlja a jó alváshigiénia gyakorlásához (6):

• Hozzon létre egy rutint: Tervezzen be minden este 60-90 percet a lefekvés előtti pihenésre. Kerülje a stresszes vagy energizáló tevékenységeket, és találjon olyan tennivalókat, amelyek segítenek az ágyba bújás előtti ellazulásban.
• Kapcsolja ki az elektronikát: Az esti rutin során kerülje a tévézést, és kapcsolja ki az okostelefonját. Ezek az elektronikai eszközök fokozhatják az éberséget, és az ezekből az eszközökből származó fény megnehezítheti az elalvást.
• Keresse a relaxációt: Keressen olyan tevékenységeket, amelyek ellazítják a testét és az elméjét. Néhányan hasznosnak találják, ha lágy zenét hallgatnak, könyvet olvasnak, vagy lefekvés előtt lezuhanyoznak.

A stresszes helyzetekben való elalvás legfontosabb része, hogy megtaláljuk a számunkra működő stratégiákat. Próbáljon ki különböző tippeket és stratégiákat, és nézze meg, mi segít a legtöbbet. A tested meg fogja köszönni a következő küldetéseden.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Hozzáférés: 2021. március 5.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Hozzáférés: 2021. március 5.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Hozzáférés: 2021. március 5.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Hozzáférés történt 2021. március 5-én.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Hozzáférés történt 2021. március 5-én.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Hozzáférés történt 2021. március 5-én.