Bár a lábprés a felszínen nagyon egyszerű gyakorlatnak tűnik, valójában sok apró finomság van benne, ami nagyon nagy különbséget jelenthet abban, hogy maximálisan stimuláljuk a négyfejűeket, és megelőzzük a térd- és deréktáji sérüléseket is.

Ebben a bejegyzésben 7 gyakori lábprés formahibát fogok áttekinteni, amelyeket az emelők nagyon nagy százaléka elkövet az edzőteremben, és hogyan kell kijavítani őket annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a lábedzésekből.

Ezeknek a tippeknek az élő bemutatásához megnézheted az alábbi videót, vagy elolvashatod az alábbi szöveges változatot…

A helyes lábprés forma: 7 kulcsfontosságú hiba, amit el kell kerülni

Lábprés forma hiba #1
A lábujjakon keresztül nyomod a súlyt.

Ez olyasmi, amire a legtöbb ember valószínűleg nem is figyel, amikor lábprést végez, pedig fontos tényező, amit szem előtt kell tartanod, ha hosszú távon egészséges térdízületeket szeretnél fenntartani.

A súly lábujjakon keresztül történő következetes nyomása sok felesleges terhelésnek teszi ki a térdet, és ez idővel határozottan összeadódhat, ha nem vagy óvatos.

Azért, hogy a négyfejű combizmokat hatékonyan nyomd, ugyanakkor megvédd a térdeidet a sérülésektől, mindig arra koncentrálj, hogy a súlyt inkább a sarkadon keresztül nyomd.

Lábprés formahiba #2
Túl kicsi mozgástartományt használsz.

Mindannyian láttuk már azokat a fickókat az edzőteremben, akik nevetséges mennyiségű súllyal töltik fel a lábprést, majd apró “negyed ismétléseket” pumpálnak ki, ahol a platform szó szerint nem mozog többet, mint pár centit előre-hátra.

Bár a részleges ismétlések még mindig stimulálják a négyfejűeket a nagyobb méret és erő érdekében, az egyes izmok teljes mozgástartományon keresztüli edzése mindig a célod kell, hogy legyen minden egyes gyakorlatnál, ha a maximális stimuláció és növekedés elérésére törekszel.

Milyen mélyre kell lemenned?

A végtaghossz és a hajlékonyság eltérései miatt itt mindenki kicsit másképp jár el, de az alapvető célod az kell legyen, hogy olyan mélyre engedd le a súlyt, amennyire csak kényelmesen tudod anélkül, hogy a feszültség elhagyná a négyfejű combodat.

Amint elérjük azt a pontot, ahol ha tovább megyünk, az elveszi a terhelést a négyfejűekből, és a hát alsó részére helyezi át, álljunk meg ott, és nyomjuk vissza a súlyt újra felfelé.

A legtöbb ember számára ez általában azt jelenti, hogy a súlyt addig kell leengedni, amíg a térdeink körülbelül 90 fokos szöget zárnak be. Azonban egy kicsit kísérletezned kell, hogy megtaláld a számodra legjobban működő pontos tartományt.

Lábprés formahiba #3
Túl nagy mozgástartomány használata.

Noha a lábprés teljes mozgástartományban történő végrehajtása fontos az optimális izomépítési eredmények eléréséhez, a spektrum másik végén azok vannak, akik túl nagy mozgástartományt használnak.

Ne feledjük, hogy ennek a gyakorlatnak az elsődleges célja a négyfejűek stimulálása, és ha túl alacsonyra visszük le a súlyt, akkor valójában csak annyit teszünk, hogy a terhelést inkább a hát alsó részére helyezzük át.

Ez nem csak csökkenti az emelés hatékonyságát, amikor a négyfejűek méretének és erejének növeléséről van szó, de növeli a sérülés esélyét is.

Még egyszer: egyszerűen csak arra kell törekedni, hogy a súlyt közvetlenül azelőtt a pont előtt engedjük le, amikor a hát alsó része elkezdi átvenni az irányítást, de nem tovább.

Leg Press Form Mistake #4
A térdek behajlítása.

Az, hogy konkrétan miért hajlamosak a térdeink befelé dőlni a lábprésnél, nem tartozik ennek a cikknek a tárgykörébe (általában a gyenge csípőizomzat és a feszes/túlműködő csípőizomzat párosul), de mindenesetre ezt mindenképpen el akarjuk kerülni, mivel ez növelheti a térd, a csípő és a hát alsó részének terhelését a gyakorlat során.

Ha a térdeid hajlamosak beesni a lábprés közben, győződj meg róla, hogy tudatosan szétfeszíted őket kifelé, hogy ezt megakadályozd.

Lábprés formahiba #5
Túl magasan vagy túl alacsonyan helyezkednek el a lábaid a platformon.

Ha túl magasan helyezed a lábad a lábprés platformján, akkor a végén a feszültséget a négyfejű combizomról a farizmokra helyezed át.

A másik oldalon, ha túl alacsonyan helyezed a lábad a platformon, az növeli a térdeid terhelését, és csökkenti a sarkadon keresztül történő nyomás képességét.

Szóval, pontosan hova kell helyezned a lábadat?

Ezekre nem létezik egységes, mindenkire érvényes válasz, mivel a megfelelő pozíció az egyéni testfelépítéstől függően változik. Vannak, akiknek hosszabb vagy rövidebb a combcsontjuk (felső lábszár) és a sípcsontjuk (alsó lábszár), és ez befolyásolja, hogy hová kell helyezni a lábfejet.

Azért, hogy megtaláld a számodra legjobb lábfej elhelyezést, először kísérletezned kell. Tegyél egy kis súlyt a gépre, majd próbáld ki, hogy a lábadat egy kicsit feljebb vagy lejjebb helyezed, amíg meg nem találod azt a pozíciót, amely lehetővé teszi, hogy maximálisan megterheld a négyfejű combodat, miközben kényelmesen tudsz nyomni a sarkadon keresztül.

Leg Press Form hiba #6
A kezeidet a térdeidre helyezed.

A hatékony lábprés egyik nagyon fontos szempontja, hogy a gyakorlat során mindig arra koncentrálj, hogy a hátad alsó részét a párnába nyomd.

Ezzel minimalizálod a hátad alsó részének terhelését azáltal, hogy megakadályozod a gömbölyödését, és növeli a négyfejűekkel kifejthető erő mennyiségét is, mivel ad valamit, aminek nekinyomhatod a testedet.

A kezek térdre helyezése nagymértékben csökkenti a képességét, hogy ezt hatékonyan végezze, és ehelyett mindig a gép fogantyúit kell megragadnia, hogy a hát alsó részét szilárdan a helyén tartsa.

Leg Press Form hiba #7
Locking out your knees on each rep.

Amikor a lábprés közben teljesen kikapcsolod a térdeidet, ezzel egyidejűleg csökkented a négyfejű combizmaid feszültségét és növeled a térdízületekre ható terhelést.

Ehelyett állj meg minden egyes ismétlésnél a kikapcsolás előtt.

Ha eddig teljesen kikapcsoltad a térdeidet ennél a gyakorlatnál, akkor ennek az egy alapvető tippnek az alkalmazásával biztosan nagy különbséget fogsz észrevenni az általános négyfejű combfeszültségben.

A helyes lábprés forma:

Noha technikailag közel sem olyan bonyolult, mint a guggolás, a megfelelő lábprés mégis sokkal bonyolultabb, mint a legtöbb ember gondolná.

Itt egy gyors áttekintés a fentebb vázolt legfontosabb forma tippekről, amelyek segítségével a lábprést a lehető legnagyobb hatékonysággal végezheted…

1) A súlyt mindig a sarkaddal nyomd felfelé, ne a lábujjaiddal.

2) Engedd le a súlyt olyan mélyre, amennyire csak kényelmesen tudod, miközben mindig maximális feszültséget tartasz a négyfejű combodon, de nem tovább.

3) Ha a térdeid hajlamosak beesni a mozgás közben, tudatosan gondolj arra, hogy a súly felfelé nyomása közben szétfeszítsd őket kifelé.

4) Kísérletezz különböző lábtartásokkal, amíg meg nem találod azt, amelyik a legjobban megfelel az egyéni testfelépítésednek, és lehetővé teszi, hogy maximalizáld a négyfejű combjaidat érő terhelést, miközben a sarkadon keresztül nyomod.

5) Mindig erősen fogd meg a gép fogantyúit, és koncentrálj arra, hogy a hátad alsó részét a párnához nyomd.

6) Minden ismétlésnél állj meg, éppen a térdeid kizárása előtt.

Próbáld ki ezeket a tippeket, és azonnali és jelentős javulást fogsz tapasztalni ennél a gyakorlatnál.

Ha hasznosnak találtad ezt a cikket, mindenképpen töltsd ki az alábbi testalkati kvízemet, hogy felfedezd a legjobb edzés- és táplálkozási programot az adott testalkatodhoz, céljaidhoz és tapasztalati szintedhez…