Nem a világ vége, ha nem szereted a zöldségeket, de az egészség csúcsát jelentik, ha az étrendedről van szó – ezek a rostokkal teli rocksztárok kulcsszereplők, ha az egészséges emésztésről, a testsúlyszabályozásról, a jóllakottságról, a hosszú élettartamról és a betegségek megelőzéséről van szó.

De jó hír a zöldséggyűlölőknek:

Az idő múlásával az ízlelőbimbók száma és mérete csökken, így az ízérzékelés kevésbé lesz éles, így amit gyerekként utáltál, felnőttként talán még élvezni is fogod.

Nem biztos, hogy egyik napról a másikra leszel zöldséggyűlölőből zöldségimádó, de néhány egyszerű mentális váltással és néhány praktikus konyhai tippel máris nagy rajongóvá válhatsz.

Ha gyakorlati útmutatásra van szükséged, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, segíthet: Ő a társalkotója a Beachbody táplálkozási programjának, a 2B Mindsetnek.

A 2B Mindset az étkezés egészséges megközelítése, amely lehetővé teszi, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezd magad, miközben olyan bevált stratégiákkal vértez fel, amelyek segítenek együtt élni az étellel valós helyzetekben, kielégíteni a sóvárgást, és megelőzni a visszaeséseket, mielőtt azok bekövetkeznének.

A zöldségek a legjobb barátoddá válnak, amint Ilana megmutatja, hogyan készítsd el őket.

(Protipp: A napi Shakeology egyszerű és finom módja annak, hogy több zöldet adj az étrendedhez. Itt megtalálod a kedvenc receptedet!)

A zöldségfogyasztás előnyei

Mióta az eszedet tudod, azt mondták, hogy egyél borsót – és más zöldségeket – amióta az eszedet tudod. De tudod, hogy miért? Íme három jó ok:

A zöldségek tápanyagokban gazdagabb kalóriabevitelt biztosítanak

Egy egymás melletti összehasonlítás szemlélteti, hogy majdnem ugyanannyi kalóriáért vagy 32 bébirépát fogyaszthatsz két evőkanál humusszal, vagy másfél uncia perecet.

Mindkettő ropogós snack, de a répa és a humusz tápanyagban gazdagabb nassolnivaló választás. Nemcsak nagyobb adagot ehetsz belőle, de rostokat, egészséges zsírokat, fehérjét, minőségi szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb fitonutrienseket is tartalmaz.

Dr. Barbara J. Rolls, a Penn State University táplálkozástudományi professzora kutatásai során megállapította, hogy a zöldségek fogyasztása elősegíti a jóllakottságot, így kevesebb összkalóriát fogyasztasz.

Laikusan fogalmazva: Az olyan ételek, mint a nagy, terjedelmes saláták vagy a zöldségleves segíthetnek abban, hogy elégedettebbnek érezzük magunkat, még akkor is, ha kevesebb kalóriát fogyasztunk.

A gyümölcsök és zöldségek segíthetnek abban, hogy “szabályosak” maradjunk.

A rostokról beszélni talán nem szexi, de ha a jóllakottság érzéséről és a fogyásról van szó, az elegendő rostfogyasztás megkönnyítheti ezt.

A rost a növények emészthetetlen része, és hosszabb ideig tart, amíg áthalad az emésztőrendszeren, ami elősegítheti a “jóllakottság érzését”. A rostok a széklet tömegét is növelik, ami segíti a dolgok mozgását.

A legtöbb amerikai azonban csak körülbelül 16 gramm rostot kap naponta, ami lényegesen kevesebb, mint az USDA Dietary Guideline 25-38 grammos ajánlása.

Ez leginkább a rostmentes, csomagolt, feldolgozott élelmiszerek túlzott fogyasztásának, valamint a rostban gazdag gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek hiányának köszönhető.

Ha több rostot szeretne bevinni az étrendjébe, minden gyümölcsadaghoz két zöldségadagot célozzon meg, amíg el nem éri a napi hét-kilenc kombinált adagot.

A zöldségek sokoldalúak

Maradjon velem:

Egy új főzési módszer (esetleg sütés?), fűszerek és szószok, vagy egyszerűen csak a különböző színek és textúrák kombinálása a következő szintre emelheti a zöldségjátékodat.

Hogyan lehet jóízűvé tenni a zöldségeket

Keresd meg a “kezdő” zöldségedet

Mindenféle zöldség létezik, és mindegyiknek más az íze. Ha még nincs kedvenc zöldséged, használd ki a lehetőséget, hogy különböző zöldségeket kóstolj meg egy étteremben vagy egy vacsorapartin – vagy ha bátor vagy, állj be a konyhába, és kezdj el kísérletezni.

Ha találsz valamit, ami tetszik, az a te “kezdő” zöldséged. A népszerű zöldségfajták közé tartoznak:

• Levélzöldségek (spenót, kelkáposzta, római káposzta, rukkola, pitypang zöldje, bok choy)
• Rügyes zöldségek (brokkoli, karfiol, kelbimbó)
• Alliumfélék (fokhagyma, hagyma, mogyoróhagyma, póréhagyma)
• Gyökérzöldségek (édesburgonya, sárgarépa, paszternák, zeller, retek)
• Tökfélék (tök, sütőtök, cukkini)
• Növényfélék (padlizsán, paradicsom, fehér burgonya, okra)
• Bab és hüvelyesek (fekete bab, vesebab, garbanzóbab, szójabab, lencse)

Ha megtalálta a kezdő zöldségfélét, elkezdhet kísérletezni a különböző készítményekkel, amíg meg nem találja az ízlésének megfelelőt.

Kísérletezz a főzési technikákkal

Melyik hangzik jobban, a főtt sárgarépa vagy a sült szivárványrépa juhar mázzal? Párolt brokkoli vagy sült brokkoli mogyoróval?

Ha bizonytalan a zöldségekkel kapcsolatban, a sütés általában jó kiindulópont, mert a karamellizációnak nevezett folyamat révén kihozza az egyes zöldségek természetes édességét.

Nem rajong a sütésért? Fontolja meg a grillezést. A grillezett kabobok kedves emlékeket ébreszthetnek a háztáji grillezésekről. Ha a zöldségeket a boldog időkhöz társítja, az segíthet átfogalmazni az irántuk érzett megvetését.

Adjunk hozzá szószokat, fűszernövényeket, fűszereket és mártásokat

Miözben talán ellentmondásos lehet, hogy kalóriákat adjunk hozzá csak azért, hogy rávegyük, hogy megegye a zöldségeket, ha ezt egy általános egészséges étrend keretében tesszük, mégis elérhetjük a kívánt súlycsökkentő eredményeket – és végül talán úgy találjuk, hogy egyáltalán nincs is szükségünk a mártásokra és szószokra!

Mártogasd a nyers zellert vagy jicamát humuszba, kenj egy kis teljesen természetes mogyoróvajat a zellerrudakra (adj hozzá mazsolát a klasszikus hangya a fatörzsön élvezethez), vagy dobd fel a zöldbabot friss fokhagymával. Vagy próbálja ki ezt a Miso-mázas makktök receptet vagy ezt a balzsamecetes-mázas kelbimbót.

Néhány embernek van egy bizonyos ízreceptor génje, amely növelheti az érzékenységet bizonyos zöldségekben, például a kelbimbóban, brokkoliban és kelkáposztában található keserű ízekre.

De a megfelelő ízesítéssel (citrom vagy fahéj) és elkészítési móddal (friss fokhagymával párolva vagy kókuszolajjal sütve) az egyébként keserű leveles zöld vagy kelbimbó a főétel kötelező kísérőjévé válhat.

Keverd össze

Próbálj ki egyszerre több zöldséget is ahelyett, hogy külön-külön választanád őket. Valami olyasmi, mint ez a Winter Superfoods Bowl segíthet abban, hogy különböző ízeket és textúrákat kombinálj egy vegyes ételben, ami egészen jól megfelelhet az ízlelőbimbóidnak.

Lépj lopakodó üzemmódba

Mindannyian tudjuk, hogy a sajt és a bacon tízszer jobb ízűvé tehet bármit, és persze, a karfiolt is elnyomhatod sajttal, és hívhatod sajtos karfiolos nachónak, de miért ne adhatnál zöldségeket azokhoz az ételekhez, amelyeket már szeretsz?

Kutatók megállapították, hogy a zöldségek “elrejtése” a kedvenc receptjeidben segíthet növelni a zöldségfogyasztást, és csökkentheti a teljes napi kalóriabevitelt a kettős győzelem érdekében.

Néhány alattomos ötlet:

• Adj pürésített zöldségeket a tésztaszószhoz.
• Pürésíts karfiolt a fehér burgonyapürébe.
• Keverj bébispenótot a gyümölcsturmixodba.
• Adj pürésített sütőtököt a palacsintatésztához vagy az elkészített zabpehelyhez.
• Tegyél a pizzád tetejére gombát.
• Keverj össze fél spagettitésztát fél cukkinitésztával.
• Adj apróra vágott gombát vagy sárgarépát a hamburgerpogácsádhoz, vagy ami még jobb, légy bátor és készíts fekete babos vegaburgert.

Hogyan vásároljunk zöldséget

Az, hogy frissen, fagyasztva, előre vágva vagy konzervként vásároljuk, attól függ, hogyan tervezzük elkészíteni a zöldségeket – és mennyi időnk van az elkészítésükre.

Friss

A legtöbbször a “friss a legjobb”. Amikor a tökéletes terményt keresi, olyan zöldségeket válasszon, amelyek nem fonnyadnak, és még élénknek tűnnek. Ha az élelmiszerboltodban nincs a keresett zöldség, nézz át a fagyasztó részlegre.

Fagyasztott

A fagyasztott termékek lényegében olyan friss termékek, amelyeket csúcsérettségi állapotban fagyasztottak le, így “bezárva” az összes értékes vitamint és fitonutrienset.

Ezeken túlmenően a fagyasztott termékek felhalmozása segíthet az élelmiszerpazarlás minimalizálásában, mivel a friss gyümölcsökhöz és zöldségekhez képest hosszabb az eltarthatósági ideje.

Előre vágott

Ha szorít az idő, az előre vágott zöldségek jelenthetik a mentőövet. A hő, a levegő és a fény három olyan elem, amelyről ismert, hogy bizonyos tápanyagokat lebont, ezért ne feledje, minél apróbbak a darabok, annál nagyobb felületet tesz ki az oxigén, ami tápanyagveszteséget eredményez.

Ha lehetséges, válasszon olyan csomagot, amelyet frissen készítettek a piacon, és tárolja sötét, hideg hűtőben.

konzerv

A zöldségkonzervek gyakran a legrosszabb rémálmát utánozzák, ha erről az élelmiszercsoportról van szó – petyhüdt és élettelen. Ráadásul a tartósítási folyamat számos értékes tápanyagot lebont.

Az egyetlen kivétel ez alól a pürésített sütőtök (nem a sütőtökös pitetöltelék!) és a butternut tök, a paradicsom és a konzervbab. Ellenőrizze a címkén, hogy a zöldségkonzervek nátriumszegények vagy sótlanok-e.

Ha aggódik a BPA (biszfenol A) expozíció miatt, akkor keressen BPA-mentes konzerveket vagy üvegdobozos zöldségeket.

Hogyan készítsük el a zöldségeket

Hóbortosnak érzi magát? Készítsd úgy a zöldségeket, hogy hasonlítsanak valamire, amit már imádsz: karfiolrizs vagy karfiolpüré, cukkinitészta (ill, “zoodles”), répasült krumpli, karfiolos pizzatészta, brokkoli tots, karfiolos kenyérszelet vagy édesburgonyás pirítós, vagy cserélje ki a portobellót hamburgerpogácsára, és tegyen rá salátát és paradicsomot.

Itt van öt főzési módszer, fentről lefelé haladva a sorrendben, amit valószínűleg a legjobban fog élvezni:

Roston sütés

A sütőt előmelegítjük 425°F-ra. Vágja a zöldségeket hasonló méretű darabokra. Azokat az elemeket, amelyek gyorsan megfőnek (brokkoli, karfiolvirág), további aprítás nélkül is meg lehet sütni, azokat az elemeket pedig, amelyeknek kicsit tovább tart megpuhulni (cékla, édesburgonya), érdemes körülbelül 1 hüvelykes kockákra vágni, hogy minden egyenletesen süljön meg.

Rendezzük egy rétegben egy nagy pergamen- vagy alufóliával bélelt sütőlapon, és locsoljuk meg kókusz- vagy olívaolajjal, majd forgassuk össze, hogy bevonja.

Adjunk hozzá fűszernövényeket vagy fűszereket, például friss rozmaringot, kakukkfüvet, chiliport vagy köményt a további ízesítéshez. Süssük 30-45 percig, a zöldség fajtájától függően, a sütés során egyszer vagy kétszer megfordítva, hogy egyenletesen barnuljanak, és ne legyenek túl ropogósak.

Megjegyzés: A puhább, kisebb zöldségek kevesebb időt igényelnek, mint az olyan sűrű zöldségek, mint a gyökerek és gumók.

Grillezés

Készítsük elő a grillt közepes hőfokra. Vágja fel a zöldségeket úgy, hogy elég nagyok legyenek ahhoz, hogy laposan feküdjenek a grillen anélkül, hogy átesnének rajta.

A zöldségeket enyhén kenje be kókusz- vagy könnyű olívaolajjal, és adjon hozzá egy csipetnyi sót és borsot. Grillezze a kívánt puhaságig. A sütési idő a zöldség fajtájától függően változik, körülbelül 4 perc (spárga) és 10 perc (paprika) között.

Sautírozás

Mossa meg és vágja fel a zöldségeket, hogy egyenletes méretűek legyenek. Egy nagy serpenyőben, amelyet közepesen magas hőfokra állítunk, adjunk hozzá egy evőkanál extra szűz olíva- vagy kókuszolajat és az apróra vágott fokhagymát.

Adjuk hozzá a zöldségeket, és addig főzzük és kevergetjük, amíg a kívánt puhaságúak lesznek (könnyen be lehet szúrni egy villát, de nem túlságosan pépesek), körülbelül 5 vagy több percig. Fűszerezze fűszerekkel és fűszerekkel.

Figyelem: A leveles zöldségek gyorsabban fonnyadnak, mint a többi zöldség, ezért azokat a főzés utolsó percében adja hozzá.

Párolás

Tegyen körülbelül egy hüvelyknyi vizet egy nagy serpenyőbe. Helyezzen egy párolókosarat a serpenyőbe, és töltse meg a zöldségekkel fogyasztásra kész formában. A sült zöldségekhez hasonlóan a sűrű zöldségeknek (például a gyökérzöldségeknek) is hosszabb ideig tart a főzésük.

Kisebb, félcentis kockákra vágva segít csökkenteni az átsülési időt.

Fedje le a fedővel, és párolja közepesen magas fokozaton 2-15 percig, a zöldségek méretétől és típusától függően (a spenót és a spárga kevesebb időt vesz igénybe a főzéshez, mint a gumós vagy gyökérzöldségek).

Vigyázzon, hogy ne főzze túl annyira, hogy a zöld zöld zöldségek megbarnuljanak vagy a világos zöldségek tompák legyenek. Addig a pontig főzzük, amíg egy villát bele lehet szúrni, de a zöldség még egy kicsit kemény marad.

Szinte bármilyen zöldség jól működik párolva. Ízlés szerint fűszerezze.

Raw

Mossa meg, vágja fel, és zabálja le. Érdemes ezeket egészséges mártogatósba mártogatni, vagy salátába kombinálni és öntettel meglocsolni, hogy ne legyenek olyan unalmasak. Ha azonban a nyers zeller vagy sárgarépa rágcsálása a kedvenced, akkor mindenképpen folytasd!

A lényeg

Még ha életed végéig kerülöd is a zöldségeket, légy bátor: Nyitott elmével, egy kis kreativitással és furfangos főzéssel elkezdhetsz több ilyen egészséges élelmiszercsoportot beiktatni az étrendedbe.

(Protipp: Ötletekre van szükséged, hogyan táplálkozz helyesen és legyél fitt? Töltse le ingyenes “100 módja a fogyásnak” című útmutatónkat itt!)