- Ha hosszú futásra indulsz, a legjobb, ha egyszerű szénhidrátokkal, például gyümölccsel vagy mézzel tankolsz.
- Sebességfutás esetén néhány órával előtte egyél szénhidrátokat és fehérjéket tartalmazó ételt.
- Ha reggeli futó vagy, készíts egy gyors turmixot banánnal, mielőtt útnak indulsz.
- Ezt a cikket orvosilag Samantha Cassetty, MS, RD, táplálkozási és wellness-szakértő, New York-i magánpraxissal.
- Látogasson el az Insider’s Health Reference könyvtárába további tanácsokért.
Az, hogy mit eszel futás előtt, nagyban függ két tényezőtől: a tervezett futás típusától és attól, hogy a nap melyik szakában indulsz útnak.
A hosszú futások például jobban elhasználják az energiaraktáraidat, mint a gyorsfutások. A reggeli futások pedig extra adag egyszerű szénhidrátot jelenthetnek a reggelinél.
Hogy biztosan a legjobb teljesítményt nyújtsd, fontos, hogy előtte a megfelelő táplálékkal töltsd fel magad.
Íme, mit kell enned futás előtt, hogy az edzés alatt feltöltődj és koncentrálj.
Mit kell enni hosszú futás előtt
Hosszú futás közben az izmok az adenozin-trifoszfát (ATP) energiáját használják üzemanyagként. Az ATP a szervezetedben lévő glikogéntartalékokból származik, amelyek szénhidrátok fogyasztása után képződnek. Ezért fontos, hogy szénhidrátot egyél, ha öt mérföldnél többet fogsz futni.
Mit kell enni: Az egyszerű szénhidrátokat általában jobbnak tartják közvetlenül a hosszútávfutás előtt, és néha közben is enni. Ez azért van, mert a szervezet könnyebben megemészti és gyorsabban energiává alakítja őket, mint a rostokban gazdag összetett szénhidrátokat, amelyek lebontása hosszabb időt vesz igénybe. A hosszú futások előtt ajánlott egyszerű szénhidrátos ételek közé tartoznak a gyümölcsök, a lekváros pirítósdarabok vagy az energiaszeletek.
Mikor érdemes enni: “Mivel a hosszú futás előtt elfogyasztott ételek nagy valószínűséggel egyszerű szénhidráttartalmúak, az ökölszabály az, hogy körülbelül egy-két órával előtte étkezzünk” – mondja Scott Keately, a Keatley MNT regisztrált dietetikus-táplálkozási szakértője.
Ha több mint egy órát futsz, akkor a futás alatt is szükséged lesz a feltöltődésre, hogy ne csak erősen fejezd be a futást, de megakadályozd, hogy a véghajrában elfáradj.
“Általában a szervezetednek elég energiaraktára van ahhoz, hogy 45 perc és egy óra futás között kitartson, függetlenül attól, hogy előtte tankoltál-e” – mondja Ashley Thompson, hitelesített futóedző és személyi edző.
A jó futás közbeni snackek közé tartoznak a mézes csomagok, a perecek és az energiagélek.
Miért fontos: A sok szénhidrát elfogyasztása a verseny előtti este – más néven a szénhidráttöltés – sok futó körében népszerű – különösen azoknál, akik hosszú távokat, például maratont futnak. És jó okkal.
A szénhidráttöltés olyan, mintha egy hosszú út előtt elmenne a benzinkútra. Biztosítja, hogy a szervezeted rengeteg tárolt ATP-vel legyen feltöltve az előtted álló útra. Különösen az egyszerű szénhidrátok gyorsabban adják meg a szervezetednek ezt az energialöketet, mint az összetett szénhidrátok, zsírok vagy fehérjék, ezért gyakran ajánlják őket röviddel egy hosszú futás előtt vagy közben.
Mit egyél gyorsfutás előtt
A gyorsfutások rövid, nagy intenzitású, általában 30 perces futások, amelyek több energiát igényelnek, mint a hosszabb futások.
Az energia kifogyása azonban a gyorsasági edzéseknél kevésbé jelent gondot. Ez azért van így, mert a szervezetedben elegendő üzemanyag van elraktározva ahhoz, hogy legalább 45 percig vagy egy óráig kitartson. Ennek ellenére még mindig fontos, hogy előtte megfelelően feltankolj, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a gyorsasági futásból.
Mit egyél: A szénhidrátok és a fehérjék fontosak a gyorsfutáshoz. A szénhidrátok energiával látnak el, a fehérjék pedig segítenek helyreállítani az izomszöveteket, amelyek lebomlanak a nagy intenzitású edzés során.
Egy egészséges keverék egyszerű és összetett szénhidrátokat egyél néhány órával vagy egy nappal a gyorsasági edzés előtt, hogy a glikogénraktáraid elegendőek legyenek. Ideális étkezés a gyorsasági futás előtt, amely szénhidrát és fehérje keverékét tartalmazza, a barna rizs csirkehússal vagy a zabpehely banánnal és mogyoróvajjal.
Kiegészítésképpen Keatley szerint a koffein segíthet a gyorsasági futás fokozásában. “Köztudott, hogy javítja az edzéseket” – mondja. Ha koffeint szeretnél bevinni a futás előtt, igyál egy reggeli csésze kávét vagy energiaitalt.
Azt azonban ne vidd túlzásba. A kávé nagyon savas, és a túl sok szuper savas ital a futó sprintek előtt gyomorrontást okozhat Keatley szerint.
Mikor együnk: Annak érdekében, hogy ne érezd magad lomhának az edzés alatt, Keatley szerint “minden étkezés vagy snack egy-két órával a gyorsasági edzés előtt legyen könnyű”. Ezenkívül a legtöbb embernek két-három órára van szüksége ahhoz, hogy egy teljes étkezést megemésszen, mielőtt gyorsasági futást végez.
Mivel a gyorsasági futások rövidebb ideig tartanak, mint az állóképességi futások, nem kell közben tankolnia.
Miért fontos ez? A gyorsasági edzések a nagy intenzitásról és a regenerálódásról szólnak. A szénhidrátok fogyasztása segít fenntartani az energiaszintedet, a fehérje pedig a szervezetednek megfelelően regenerálódni fog, így tovább építheted az izmokat és a sebességet.
Mit egyél a reggeli futás előtt
Míg néhány futó inkább felcsatolja a cipőjét, amint felébred, hasznos lehet, ha eszik valamit, mielőtt útnak indul. Alvás közben a szervezeted lassan kimeríti a tárolt glikogén egy részét.
Így, ha kihagyod a reggelit, a testednek nem biztos, hogy lesz elég energiája a futáshoz. Ezért fordulhat elő, hogy éhgyomorra futva gyorsabban kiégsz.
Mit érdemes enni: A reggeli futók számára a legjobb ételek az egyszerű, cukrot tartalmazó szénhidrátok, amelyeket a szervezet gyorsan megemészt. Ezek adják meg azt az energiarúgást, amire felkelés után első dolgod van.
Keatley szerint az egyik lehetőség, amit a futóknak érdemes megfontolniuk reggelire, a Pop-Tarts, vagy egy hasonló cukros snack, mert ezek többnyire egyszerű szénhidrátok, amelyek gyorsan emésztődnek. Ráadásul B-vitaminokat is tartalmaznak.
“A cukrot már akkor elkezdik energiává feldolgozni, amikor a szádba kerül, a B-vitaminok pedig szükségesek a kalóriák ATP-vé alakításához” – mondja.
Ha nem szeretsz reggel enni, Thompson azt javasolja, hogy próbálj meg inni egy turmixot vagy fehérjeturmixot, hogy kalóriát vigyél be anélkül, hogy teljes étkezést kellene fogyasztanod. Fontolja meg, hogy mézet adjon a reggeli italához az egyszerű szénhidrátok növeléséhez.
Vagy, ha nagyon ellenzi a reggelit, próbáljon meg előző este több szénhidrátot enni, hogy a glikogénraktárai tele legyenek.
Mikor egyél: Ideális esetben legalább egy órát adj magadnak az emésztésre, ha teljes értékű ételt eszel a futás előtt. Korán reggel azonban ez nem biztos, hogy ésszerű. Thompson szerint legalább 15 percet adj magadnak, hogy megeméssz egy gyors harapnivalót, mielőtt útnak indulsz.
Miért fontos ez? A reggeli futás előtti étkezés segíthet a szervezetednek elkezdeni a futáshoz szükséges energia előállítását. “Hat-nyolc órán át koplaltál, és a tested a májadban lévő glikogénraktáraidat kimerítette” – mondja Keatley. Már egy kis nassolnivaló is segíthet hozzáférni a szervezetedben lévő energiatartalékokhoz, hogy tovább tudj mozogni.
Mit ne egyél futás előtt
Keatly szerint kerüld a zsíros ételeket futás előtt. Az ilyen típusú ételek késleltetik a gyomorürülést, vagyis azt az időt, amíg az étel a gyomorból a vékonybélbe jut. Ez megzavarhatja a normális emésztést, és megakadályozhatja, hogy az izmok megkapják azt az energiát, amire szükségük van az optimális teljesítményhez az edzés során. Ez kellemetlenné is teheti a futást, mert felpuffadhatsz a gyomrodban ülő ételektől.
Még ha úgy érzed, hogy edzés közben gyakran kell a mosdót használnod, Thompson azt javasolja, hogy futás előtt kerüld a kávét vagy a rostokat. Mert “a futás egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy mindent megmozgat” – mondja Thompson. De ez több mosdószünetet is jelenthet, mint szeretnéd, attól függően, hogy a tested milyen gyorsan reagál az előtte elfogyasztott ételekre vagy italokra.
Keatley szerint, ha az étkezésed negatívan befolyásolja a futásodat, azt észreveheted:
- Gázképződés
- Puffadás
- Savas büfögés
- Görcsölés a gyomorban
- Hasmenés közvetlenül a futás után
Tartsd észben, hogy az étel nem feltétlenül hat azonnal a szervezetedre. Ha megpróbálod meghatározni, hogy mi okozta a futásod során tapasztalt kellemetlenségeket, ne csak arra gondolj, hogy mit ettél aznap, hanem az előző nap is.
Megfigyelések
A legjobb módja annak, hogy eldöntsd, mit egyél futás előtt, ha azonosítod, mi esik jól neked.
Azért, hogy ezt kiderítsük, Thompson azt javasolja a futóknak, hogy naponta vezessenek naplót az ételbevitelükről és a futóteljesítményükről. Ez segíthet a futóknak meglátni a mintákat, hogy bizonyos ételek hogyan befolyásolják a futásukat.
A futóknak azt is ajánlja, hogy fontolják meg a munkát egy regisztrált dietetikussal, ha szeretnének többet megtudni a speciális étrendi szükségleteikről.
- 7 módszer a gyorsabb futáshoz a szakértő futóedzők szerint
- Mit viseljünk futás közben: Hogyan találd meg a legjobb futócipőt és öltözéket minden időjáráshoz
- 9 tipp a helyes futáshoz, és miért számít a futóforma