Az életem helyreállításának folyamatához az is hozzátartozott, hogy visszafordítsam azokat a károkat, amelyeket az évekig tartó rossz táplálkozás okozott.

A helyzet azonban a következő: nem gondoltam, hogy az étrendem annyira rossz. Rengeteg teljes kiőrlésű gabonát és nyers zöldséget ettem, és nagyon ritkán ettem desszertet.

Valami azonban nem stimmelt. A főiskolai rövidnadrágom még mindig jó volt, de egyre szűkebb és szűkebb lett. A hasam is kezdett túlcsúszni a tetején.

Ez szokatlan volt számomra. Mindig is a vézna gyerekek közé tartoztam gyerekkoromban. A középiskolában néhány srác pólóban ment az uszodába, hogy senki ne gúnyolódjon rajtuk a túlsúlyuk miatt. Én is viseltem egyet, hogy senki ne gúnyolódjon azon, hogy látszik a bordakosaram.

Meg kell említenem, hogy ebben az időben hihetetlenül aktív voltam fizikailag. Amikor elkezdtem hízni, p90x-et csináltam egy barátommal és pickup sportokat csináltam. Még azután is, hogy abbahagytam a p90x-et, még mindig rendszeres otthoni edzéseket végeztem, és hétvégén találkoztam a barátaimmal, hogy olyan intenzív edzéseket végezzünk, hogy gyakran majdnem hánytunk a srácoktól.

Hogyan történt ez? Hogyan történhetett, hogy valaki, akinek a génjei egész gyermekkorában “vézna” beállítottságúak voltak, hirtelen azon kapta magát, hogy az egészséges táplálkozás és a rengeteg testmozgás ellenére folyamatosan hízik?

Ha megkérdezel valakit, még a legtöbb orvost is, hogy miért híznak és válnak elhízottá egyes emberek, a válasz nagy valószínűséggel valami hasonló lesz, mint a következő: “

Ezt hivatalosan energiaegyensúlyi hipotézisnek nevezik.

Talán hallottad már, hogy “kalória be, kalória ki”, vagy talán “a kalória az kalória az kalória…”

Én az elhízás katolikus elméletének nevezem, egyrészt mert lényegében a hét halálos bűn közül kettőre apellál (falánkság és lustaság), másrészt mert alapvetően egy vallási dogma (disclaimer: semmi bajom a vallással. Valójában magam is keresztény vagyok, és ezt nem szégyellem).

Az elmélet jó szándékú, és elég közel áll a valósághoz ahhoz, hogy némi hitelességet adjon neki. Azok, akik hisznek ebben az elméletben, azt mondják, hogy ez vitathatatlan tudomány, mert a termodinamika 1. törvényén alapul, ami nem vitatható.

Emlékszel a termodinamika első törvényére, ez az, ami azt mondja, hogy az energia nem keletkezik és nem semmisül meg, tehát az energia változása egy rendszerben egyenlő lesz a bejövő energia mínusz a kimenő energia.

Ezt így írhatod le:

(delta)energia = Energia(be)-Energia(ki)

És természetesen, ha ételről van szó, az energiát kilokalóriában, vagy röviden Kalóriában mérjük.

Más szóval a törvény azt mondja, hogy a kalóriaváltozás a testedben egyenlő a kalóriabevitel mínusz a kalóriakivitel. Ebben nincs semmi ellentmondásos, ezzel mindenki egyetért.

Azzal azonban, hogy a termodinamika első törvénye alátámasztja az energiaegyensúly hipotézisét, több probléma is van.

A kauzalitás kérdése

Először is, és ez az egyetlen legfontosabb pont, amit az egész tudományban szem előtt kell tartani, az első törvény nem tartalmaz kauzalitást.

Az egész tudomány azért olyan nehéz, mert az emberi lényeket arra programozták, hogy állandóan az ok-okozati összefüggéseket keressék. Tehát, látjuk az első törvényt, és megpróbáljuk alkalmazni a fogyásra, és rögtön látjuk a kauzalitás nyilát, amely jobbról balra halad:

(delta)E <- E(be) – Energia (ki)

Megjegyezzük, hogy ez az első törvény egyik lehetséges értelmezése, de nem az egyetlen. Elméletileg az egyenlet jobb oldalát is manipulálhatnánk olyan drasztikusan, hogy a jobb oldalt is megváltoztatjuk. Ezt teszik a The Biggest Loser című sorozatban. A versenyzőket olyan diétába és edzésprogramba kényszerítik, ami egyszerűen nem fenntartható, és jellemzően a fogyás nem tartós.

De persze lehet ez fordítva is. Lehet, hogy az emberek azért esznek többet és mozognak kevesebbet, mert kövérebbek lesznek.

Még az is lehet, hogy az egyenlet egyik oldala sem az okozó tényező. Lehet, hogy van valami X-faktor, ami befolyásolja az egyiket vagy mindkettőt. Valójában úgy tűnik, hogy ez áll a legközelebb az igazsághoz:

X-tényező -> (dealta)E -> E(be) – E(ki)

Milyen X-tényező okozza a súlygyarapodásunkat, ami végül azon dolgozik, hogy hogyan egyensúlyozzuk ki az energiabevitelünket az energiafelhasználásunkkal szemben.

Függő és függő változók

Az egyik legmegdöbbentőbb feltételezés azok részéről, akik szerint kevesebbet kell ennünk és többet kell mozognunk, hogy a bevitt és a leadott kalóriák független változók.

Mi van, ha a testmozgás éhessé tesz?

Mi van, ha a túlevés aktívabbá tesz?

Mi van, ha más változók is befolyásolják azt, ami itt történik?

Egy dolog, aminek azonnal nyilvánvalónak kellene lennie, hogy ha valakit kalóriaszegény diétára állítunk, akkor éhes lesz. Nos, ennek az éhségnek egy része valójában pszichológiai eredetű. Legutóbb, amikor délben megéheztél, az nem azért volt, mert a testednek ételre volt szüksége, hanem azért, mert arra kondicionáltak, hogy ilyenkor ebédelj. De egy része biológiai eredetű. A másik dolog, ami világossá válik, hogy általában a kalóriaszegény diétán lévőknek kevesebb energiájuk van. Azzal befolyásolod, hogy mennyi energiát használnak fel azáltal, hogy megváltoztatod, hogy mennyit fogyasztanak.”

Mit értesz “kalóriabevitel alatt?”

A kalóriabevitel elég egyszerű, az energia csak a táplálkozáson keresztül jut be a szervezetünkbe. Mennyit eszünk = bevitt kalória.

Mondhatnánk, hogy technikailag a “bevitt kalória” valamivel kevesebb, mint amit megeszünk, mert nem emésztjük meg az egészet, de valószínűleg egyszerűbb, ha ezeket az emésztetlen darabokat a “bevitt kalória” közé soroljuk, és azt mondjuk, hogy a bevitt kalória az a kalória, amit megeszünk.

A bevitt kalória azonban egy kicsit bonyolultabb. Az előbb említettem, hogy az ételednek vannak olyan részei, amelyek nem emésztődnek meg. Van olyan kalória is, ami a szervezeted által felszívott táplálék megemésztése során ég el. Nyilvánvalóan ott vannak még a testmozgás során elégetett kalóriák is. Aztán ott vannak a mindennapi tevékenységek során elégetett kalóriák, mint például az autóhoz sétálás vagy a gyerekért való felszedés. Aztán ott van az alapanyagcsere, a háttérben elégetett kalóriák. Ezek akkor égnek el, amikor Ön alszik.

Az anyagcsere az, ami miatt a Kalóriaégetés olyan trükkös. Az összes tipikus diétában és fogyókúrás tanácsadásban arra kérik, hogy az anyagcserédet tekintsd állandónak, de ez őszintén szólva nevetséges. Nemcsak arról nincs fogalmad, hogy mennyi Kalóriát éget el az anyagcseréd, de arról sincs fogalmad, hogy milyen gyakran vált sebességet. Ha például beülsz a medencébe, az anyagcseréd keményebben kezd el dolgozni. Ez azért van, mert az anyagcseréd egyik elsődleges feladata az, hogy 98,6 Fahrenheit fokon tartsa a tested. A víz olyan módon szívja ki a hőt belőled, ahogy a levegő nem (gondolj arra, mi történik, ha egy forró serpenyőt víz alatt tartasz), emiatt az anyagcseréd több kalóriát éget el, hogy a testhőmérsékletedet fenntartsa (ne feledd, hő=energia).

A legtöbb energiát, amit életed során elégetsz, az anyagcseréd égeti el. A kalóriaégetés edzésrészére összpontosítani, miközben figyelmen kívül hagyod az anyagcserét, olyan, mintha a támadást és a védekezést figyelmen kívül hagynád a fociedzésen, hogy az extra pontokon dolgozhass.

Mi a helyzet a biológiával?

Talán az a legmegmagyarázhatatlanabb probléma az Energiaegyensúly-hipotézissel, hogy az elhízás biológiai kérdését veszi, és teljesen kihagyja a biológiát.

A fizikával kezdi, mint láttuk, majd egyenesen a pszichológiába ugrik – hogyan lehet rávenni az embereket, hogy kevesebbet egyenek és többet mozogjanak.

Na most, én nagyon hiszek abban, hogy a pszichológia döntő szerepet fog játszani abban, hogy valaki sikeresen fogyjon, de amikor olyan dolgokról beszélünk, mint a súlygyarapodás és a fogyás, nem gondolja, hogy a biológiának valamikor be kellene lépnie a vitába?

Ha a bevitt és a leadott kalóriák az egyetlen dolog, ami miatt aggódnunk kell, akkor akár mindannyian elkezdhetnénk puskaport enni. A lőpor kevésbé kalóriadús, mint a fehérje, a zsír vagy a szénhidrát. Persze, a lőpor nem igazán tartalmaz tápanyagokat, és szerintem mérgező is lehet, de ezek inkább biológiai kérdéseknek tűnnek. Ezt a problémát már megoldottuk a fizikával.

Nem akarok itt szalmabábut használni, az Energiaegyensúly-hipotézis hívei a biológiáról fognak beszélni, de amikor a súlygyarapodásról és a fogyásról van szó, mindig csak arra fogják visszavezetni a kérdést, hogy Kalória bevitel kontra Kalória kiadás.

Első alapelvek

A tudományban a legelső dolog, amit meg kell tennünk, mielőtt még hipotézissel állnánk elő, az az, hogy a problémát úgy határozzuk meg, hogy az a lehető legkevesebb feltételezést tartalmazza.

Az elhízás és a súlygyarapodás esetében a probléma szokásos meghatározása az, hogy az emberek túl sokat esznek és túl keveset mozognak. Mint már láttuk, a problémának ez a definíciója valójában egy hipotézis, mégpedig olyan, amely tele van feltételezésekkel, amelyek többsége valószínűleg nem igaz.

Mi lenne tehát jobb módja a probléma meghatározásának? Én így definiálnám: az egyre kövérebb emberek túl sok zsírt tárolnak a testükön.

Ez bután hangzik, mert annyira nyilvánvaló, de most ahelyett, hogy a következő gondolatod az lenne, hogy “hogyan vegyük rá az embereket, hogy kevesebbet egyenek és többet mozogjanak”, a következő gondolatod valószínűleg az lesz, hogy “huh, vajon mi szabályozza a zsírraktározást?”

Amint később látni fogjuk, ez pontosan a helyes kérdés.

Mi szabályozza a növekedést a testben?

Mielőtt a test növekedésének egy konkrét példáját (súlygyarapodás) megvizsgálnánk, hasznos lehet elgondolkodni azon, hogyan működik a növekedés a testben általában.

Képzeljük el egy pillanatra, hogy mutatok egy képet a fiamról egyévesen, majd egy másikat kétévesen. Elmondom, hogy nagyon aggódtam a súlygyarapodásának üteme miatt. egy év alatt megduplázta a súlyát! Mit tegyünk?

Nyilvánvalóan azt gondolná, hogy ostobaságot csináltam, a fiam nem hízott, hanem nőtt.

A genetikai tervezete úgy van beállítva, hogy az ő korában növekedjen, ezért a szervezete egy növekedési hormon nevű hormont szabadít fel, és ez növekedésre készteti, ami azt jelenti, hogy a végén pozitív energiaegyensúlyba kerül, több kalóriát visz be, mint amennyit eléget.

Más szóval, a következő történik, amikor egy kisgyermek megduplázza a súlyát:

Genetikai terv -> növekedési hormon -> (delta)E -> E(be) – E(ki).

Észre fogod venni, hogy a szülők ösztönösen tudják ezt. Ha egy gyermek kétszer annyit kezd enni, mint normálisan, az azért van, mert növekedési hullámban van. Soha nem találkoztam még olyan szülővel, aki úgy gondolta volna, hogy a gyermeke tudatosan dönti el, hogy mikor van itt az ideje a növekedésnek, és ehhez igazítja a kalóriabevitelt. Mindegyikük (helyesen) felismerte, hogy a növekedés az ok, az evés a hatás.

Még érdekesebb példa lehet, ha megvizsgáljuk, mi történik a gyerekekkel, amikor átmennek a pubertáson. Megint csak növekedni fognak, ami azt jelenti, hogy ez idő alatt pozitív lesz az energiamérlegük, több kalóriát fogyasztanak, mint amennyit elégetnek. De ez a pozitív energiamérleg a fiúk és a lányok esetében két rendkívül eltérő módon fog alakulni.

A pubertáskorba lépve a fiúk és a lányok teste figyelemre méltóan hasonló. A nemi szerveik különböznek, és a lányoknak körülbelül 6%-kal több testzsírjuk van, mint a fiúknak, de a legtöbb esetben, ha egy lányt kékbe öltöztetnél, a legtöbb embert meg tudnád győzni arról, hogy fiú. Ez mind megváltozik a pubertáskorban.

Amikor a fiúk elérik a pubertást, erősebbek és karcsúbbak lesznek. A testzsír csökken, az izomtömeg pedig nő.

A lányok, akik ismét csak 6%-kal több testzsírral léptek a pubertáskorba, mint a fiúk, testzsírt szednek fel, és a pubertást körülbelül 50%-kal több testzsírral fejezik be, mint a fiú társaik. Még figyelemreméltóbb, hogy ez a zsír nem egyenletesen oszlik el a testükön, hanem aránytalanul a melleikben, a fenekükön, a csípőjükön és a combjukon helyezkedik el. A legtöbb serdülő lánynál nagyon kevés zsír halmozódik fel a hasuk körül, ahol a fiúknál és a férfiaknál szinte mindig felhalmozódik a zsír.

Szóval mi a fene folyik itt?

Még egyszer, ez genetikai és hormonális eredetű. Ezúttal a növekedési hormon ugyanúgy jelen van, mint korábban, de a nemi hormonok, mint a tesztoszteron és az ösztrogén most is elég aktívak. Ezek a hormonok irányítják a férfi és női test közötti eltérést a pubertáskorban.

Ez a példa még jobb, mint az első, mert nem csak súlygyarapodásról van szó, hanem ezúttal a testzsírra is hatással van. Akárcsak korábban, a növekedés oka hormonális. Az energiamérleg éppen a hormonok okozta változásokhoz igazodik.

A zsírszabályozó hormon

Ez tehát elvezet bennünket a kérdéshez, hogy mi az elsődleges hormon, amely szabályozza a zsírraktározást?

A válasz, egy csapásra, az inzulin.

Kicsit szakszerűek leszünk itt, de maradjatok velem, ígérem, megpróbálom úgy elmagyarázni, hogy érthető legyen.

A zsír a szervezetedben két különböző formában létezik (ami minket érdekel): zsírsavak és trigliceridek. A zsírsavak az a forma, amit üzemanyagként használunk fel. Ha bármelyik ponton “zsírt égetsz”, az azt jelenti, hogy zsírsavakat használsz az energiafelhasználásodhoz. A trigliceridek a zsír tárolási formája. A triglicerid három zsírsav egy glicerinmolekulával összekötve.

A triglicerid formában nem tud kilépni a zsírsejtből, hogy elégetésre kerüljön. Gondoljatok bele, van egy háromrészes, Ikeából származó szekcionált kanapé a nappalimban. Gondolhatsz rá úgy, mint egy trigliceridre, a nappalimra pedig úgy, mint egy zsírsejtre. Nincs rá mód, hogy ezt a dolgot kivigyük a nappalimból anélkül, hogy előbb három különálló részre bontanánk.

Minden, ami a zsírsavak trigliceridekké való egyesítésén dolgozik tárolás céljából, kövérebbé fog tenni, és minden, ami visszabontja zsírsavakra, hogy elégethetők legyenek, soványabbá fog tenni.

Az inzulin hogyan kapcsolódik az imént említettekhez?

Az inzulin két enzimen keresztül szabályozza a zsíranyagcserét: Lipoprotein-lipáz (LPL) és Hormon-érzékeny lipáz (HSL).

Az LPL olyan, mint egy költöztető, akinek egyetlen feladata, hogy összerakja az Ikea szekcionált ülőgarnitúrákat és elrakja őket a nappalimban. A zsírsavakat trigliceridekké alakítja, és zsírként tárolja őket.

Az inzulin felszabályozza az LPL aktivitását a zsíranyagcserében, vagyis azt mondja az LPL-nek, hogy álljon neki a testzsír tárolásának.

Ha az LPL az a munkás, aki összerakja az Ikea szekcionálót és beteszi a nappalimba, a HSL az a munkás, aki lebontja és visszaviszi őket.

Az orvosi szakzsargonban ezt “zsírsavmobilizációnak” nevezik, ami azt jelenti, hogy a korábban trigliceridek formájában a raktárakban rekedt zsírsavak most mobilizálódtak, hogy energiaként hasznosuljanak.

Az inzulin elnyomja a HSL aktivitását. Ez azt jelenti, hogy amikor az inzulin adja meg a parancsot, akkor az Ikea szekcionált asztalokat lebontó munkásokat elbocsátják. És mint láttuk, az inzulin az LPL-t is növeli, ami azt jelenti, hogy azokat a munkásokat olyanokkal helyettesítik, akik a nappalimat szekcionált szekrényekkel töltik meg. És a nappalim nagyon gyorsan kezd megtelni.

Apropó, említettem már, hogy a másik dolog, amit az inzulin csinál, hogy új nappalikat (zsírsejteket) hoz létre, hogy még több Ikea szekcionált szekrényt tároljanak benne?

Az inzulin az egyetlen olyan fő hormon, amely egyértelműen arra szolgál, hogy nehezebbé tegyen. A legtöbb hormon valójában a másik irányba megy, aminek van értelme, ha belegondolsz. Az adrenalin eléggé haszontalan lenne, ha nem szabadítana fel némi elraktározott energiát, amit vagy harcra vagy menekülésre tudnál használni. Mire lenne jó a tesztoszteron, ha csak azt mondaná a férfiaknak, hogy szaporodjanak, anélkül, hogy energiát adna nekik ahhoz, hogy megtegyék, amit tenniük kell?

Az inzulin mellett a másik fő hormon, amely képes fogyásra késztetni, a kortizol nevű stresszhormon. A kortizol növeli mind az LPL-t, ami potenciálisan zsírosít, mind a HSL-t, ami potenciálisan soványít. Ez az oka annak, hogy egyes emberek stresszhelyzetben fogynak, míg mások híznak; minden a kortizol nettó hatásától függ, ami mindkét irányba mehet.

A bűnösünk tehát megvan, de a kérdés az, hogy mi hajtja az inzulint?

A hizlaló ételek

Az energiaegyensúlyi hipotézis szerint a kalória az kalória. Egyetlen élelmiszer sem hizlal eleve jobban, mint bármelyik másik. Egyes ételeket kerülni kell, mert kalóriát tartalmaznak, de tápértékük csekély (gyakran hallani az “üres kalória” kifejezést), de minden étel csak annyiban hizlal, amennyiben a plusz kalóriák pozitív energiamérlegbe hozzák az embert.

Mihelyt megértettük, hogy az inzulin az, ami a zsírfelhalmozódást hajtja, a kérdés az, hogy melyek azok az ételek, amelyek serkentik az inzulin felszabadulását?

A legáltalánosabb válasz a szénhidrátok, különösen a cukor, a magas GI (glikémiás indexű) szénhidrátok és a finomított szénhidrátok.

Más szóval olyan dolgok, mint a kenyér, péksütemények, gyümölcslevek, tészták, kekszek, üdítők, sör, gabonapehely, rizs, burgonya és kukorica.

Az egyik dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy az imént említett élelmiszerek nagy része valójában a ma már (szerencsére) megszűnt táplálékpiramis alapját képezte.

A másik fontos dolog, amit érdemes megjegyezni, hogy az összes említett élelmiszer hihetetlenül olcsó. Általában minél szegényebb valaki, annál valószínűbb, hogy kövér, és ez az egyik fő oka ennek.

Itt van, amit a szénhidrátokról tudni kell. Glükózzá bomlanak le, vagy amit mi vércukornak neveznénk. Ennek a glükóznak egy része elraktározható a májban, egy része pedig az izmainkban, de nem sok. A maradékkal valamit kezdenünk kell, mert nem lehet túl sok a vérünkben.

Amikor tehát a vércukorszintünk túl magasra emelkedik (a sok szénhidrát elfogyasztásától), inzulint szabadítunk fel, hogy rendet tegyen, és a felesleges glükózt zsírként tároljuk a szervezetünkben.

A legnagyobb bűnös a cukor. A cukor (szacharóz, de ide sorolom a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és az étkezési cukor egyéb formáit is) félig glükóz, félig fruktóz (a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup leggyakrabban 55%-ban fruktóz). A fruktóz az a rész, amelyik édes. A fruktóz csak a májban metabolizálható, amely rendelkezik a szükséges enzimekkel. Ez a fruktóz minden másnál könnyebben alakul át zsírrá, és nem-alkoholos zsírmájbetegséghez vezethet. Ráadásul amikor cukrot fogyasztunk, a glükózrész megemeli a vércukorszintet, ami inzulin felszabadulását okozza, ami szintén eltakarítja az összes fruktózt, amit a máj zsírrá alakított át.

A cukorral kapcsolatban talán az a legrosszabb, hogy inzulinrezisztenciához vezet, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek több inzulint kell kiválasztania egy adott glükózszintre válaszul. Ez azért rossz, mert az inzulin nem csak azt eredményezi, hogy zsírt halmozunk fel, hanem azt is, hogy nem tudjuk elégetni a zsírt.

A cukor fogyasztása nemcsak rövid távon emeli az inzulinszintet, hanem növeli az inzulin mennyiségét is, amelyet a jövőbeni szénhidrátfogyasztás hatására fogunk felszabadítani.

Ha fogyni akarsz, a cukor a legnagyobb ellenséged.

A nagy orvosi szakadék

Az iménti érvelésem a következő:

Szénhidrátok -> Inzulin -> Zsír.

Az elképesztő az, hogy ha ezt két állításra bontjuk, egyik sem vitatható távolról sem:

1. Szénhidrátok -> Inzulin
2. Inzulin -> Zsír

Ezt a kettőt bármelyik orvosi egyetemen tanítják, és a legtöbb biokémiai és endokrinológiai tankönyvben megtalálható.

Ahol az emberek elveszítik a hidegvérüket, az az, ha a kettőt összerakod és azt sugallod, hogy ennek bármi köze van az elhízás járványhoz.

Az, hogy “a szénhidrátok hajtják az inzulint” és “az inzulin hajtja a zsírt”, mindkettő rendben van, amíg nem mondod, hogy “a szénhidrátok hajtják az inzulint, az inzulin hajtja a zsírt” (vagy még rosszabb, a logikailag egyenértékű “a szénhidrátok hajtják a zsírt”).

Az elhízással kapcsolatban a hagyományos bölcsesség azt diktálja, hogy azt kell mondanod, hogy a túlevés és az alulmozgás okozza az emberek elhízását.

A nagy orvosi disszonancia az, hogy mindenki tudja, mi hajtja a zsírfelhalmozódást, de senki sem ismeri el, hogy ez az, ami kövérré tesz minket.

Még arra is van példa, hogy egyetlen tankönyv azt mondja, hogy az inzulin felszabadulását kiváltó magas glükózszint az, ami a zsírfelhalmozódást hajtja, de később azt mondja, hogy az elhízás oka a túl sok kalória elfogyasztása, miközben túl keveset fogyasztunk.

Más szóval, én nem javasolok semmi újat, egyszerűen csak azt állítom, hogy valószínűleg ugyanaz a dolog, ami kövérebbé tesz minket, valószínűleg az is, ami kövérré tesz minket.

Hadd mondjam el még egyszer, én csak azt állítom, hogy valószínűleg ugyanaz a dolog, ami kövérebbé tesz minket, valószínűleg az is, ami kövérré tesz minket.

Mindenki egyetért abban, hogy mi tesz minket kövérebbé, fogalmam sincs, miért nem tudunk megegyezni abban, hogy mi tesz minket kövérebbé.

Pályamódosítás

Ezzel elérkeztünk ahhoz a részhez, ami az embereket valószínűleg a legjobban érdekli: mit tehetünk, hogy rendbe hozzuk az anyagcserénket, lefogyjunk, és csökkentsük az esélyét egy krónikus betegség, például a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának?

A legjobb válasz, amennyire én tudom, és az, ami a legtöbb embernél működik, a szénhidrátfogyasztás, különösen a cukor fogyasztásának korlátozása.

Az általam preferált diéta, amelyről hamarosan írok, a lassú szénhidrát diéta, de a jó hír az, hogy a legtöbb diéta működik, még akkor is, ha rossz mechanizmussal segíti a fogyást.

A CDC 2000-es felmérése szerint az amerikaiak kalóriáik több mint 50%-át szénhidrátok formájában fogyasztják. Ez azt jelenti, hogy bármilyen diéta, amely csökkenti a kalóriákat, a szénhidrátfogyasztás drasztikus csökkenését fogja eredményezni, még akkor is, ha “magas szénhidráttartalmú” diétáról van szó.

Az igazság az, hogy gyakorlatilag nem létezik magas szénhidráttartalmú diéta a standard amerikai diétán kívül, amelyet az emberek alapértelmezetten követnek. Amikor egy étrendet “magas szénhidráttartalmúnak” minősítenek, az azt jelenti, hogy a szénhidrátok az étrend nagyobb százalékát teszik ki, mint a zsírok és a fehérjék. Mivel ezek a magas szénhidráttartalmú diéták általában kalóriakorlátozással járnak, a végén sokkal kevesebb szénhidrátot eszel.

Ezt szembe lehet állítani a magas zsírtartalmú diétákkal, amelyek hatékonyak a fogyásban, és szinte mindig ad libitum, vagyis annyit ehetsz, amennyit csak akarsz (szó szerint “kedved szerint”).

Ezeken kívül nagyjából minden piacon lévő diéta ki fogja vágni az étrendedből a legnagyobb bűnösöket: üdítők és édességek, feldolgozott snackek és hasonló dolgok. A legtöbb diéta azért teszi ezt, mert ezeket az ételeket “üres kalóriáknak” tartják, és így ha a kalóriákat kordában tartod, akkor ezeknek mennie kell.

Nem értek egyet az “üres kalóriák” fogalmával, és azt állítom, hogy ezek az ételek aktív szerepet játszanak az anyagcsere tönkretételében és a hízásban, de mivel a hagyományos bölcsességet követő diéták helyesen cselekszenek, és megszabadulnak tőlük, nem fogom túlságosan erőltetni a dolgot.

Mi a helyzet a gyümölcsökkel?

Vélhetően ennek az érvelésnek a legvitatottabb következménye az, hogy amennyire én tudom, jó ötlet, ha egy fogyni vágyó ember korlátozza a gyümölcsfogyasztását (legalábbis az édes gyümölcsök esetében: szőlő, banán, ananász, mangó, narancs stb. A legtöbb olyan gyümölcs, ami általában nem számít gyümölcsnek, rendben van: paradicsom, avokádó, uborka, stb.).

Ez az egyik olyan terület, ahol a hagyományos bölcsesség nagyon szereti támadni az alacsony szénhidráttartalmú diétákat. Miért kérnénk az emberektől, hogy maradjanak távol a gyümölcsöktől? A gyümölcsök olyan sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, amelyek az egészséges táplálkozás elengedhetetlen részét képezik.”

Teljesen egyetértek azzal, hogy a gyümölcsöknek rengeteg előnye van, és egy tökéletes világban én is ajánlanám őket, de nálunk nincsenek tökéletes körülmények. Most konkrétan arról a nagyon tökéletlen állapotról beszélünk, hogy felhalmozott felesleges testzsírral rendelkezünk. A gyümölcsök egészségesek lehetnek egy normál étrendben, de nem hiszem, hogy hasznos lenne beilleszteni őket egy fogyókúrás étrendbe.

Mondom, hogy a gyümölcsök a káros fruktóz jelenléte ellenére közel sem olyan károsak, mint a legtöbb cukros étel és ital. Először is, négy-öt almát kellene megenni ahhoz, hogy egy pohár almalé fruktózmennyiségét megkapjuk. Ki eszik meg egyszerre öt almát? A legtöbb ember még ennyit sem eszik meg egy nap, de valaki könnyen el tudna tenni két pohár almalevet reggelire.

A második dolog, amit meg kell jegyezni, hogy a gyümölcsök elég sok rostot tartalmaznak, ami a gyümölcslé készítés során kiválik belőlük. A rost alapvetően minden, ami nem emészthető, és a gyümölcsben való jelenléte megakadályozza a gyümölcscukor teljes felszívódását. Más szóval, amikor megeszünk egy almát, nem csak töredék annyi fruktózt tartalmaz, mint egy pohár gyümölcslé, de a rostok miatt nem is szívódik fel az egész.

Ez azt jelenti, hogy annak a személynek, aki két pohár almalevet iszik reggelire, valószínűleg több mint 20 almát kellett volna elfogyasztania ahhoz, hogy ugyanannyi fruktózt vegyen magához. Mikor ettél utoljára 20 almát egy nap alatt?

Azt látszik tehát mindez arra utal, hogy ha sovány vagy, a gyümölcsöknek nem kell nagyon magasan szerepelniük az aggodalmak listáján. Ha azonban sokat kell fogynod, akkor a játék neve számodra az inzulinkezelés, és ennek legjobb módja az, hogy korlátozod a szénhidrátbevitelt, és ebbe a gyümölcsök is beletartoznak.

Hagyd a gyümölcsöt a csalónapra.

A zöldségek is jók.

Végső gondolatok

Az, hogy tudjuk, mitől hízunk, hihetetlenül fontos első lépés, de ez csak az első lépés. Egy valóban működő diétának nem csak egy hatékony játéktervet kell nyújtania a fogyáshoz, hanem olyannak is kell lennie, amit be is tudsz tartani.

A diéták betartása gyakran brutálisan nehéz lehet, és a legtöbb ember, aki lefogy, végül visszahízik, és néha még többet is.

A jövőben át fogok tekinteni néhány kulcsot egy egészséges és rugalmas, nem korlátozónak érzett étrend kialakításához, amit hosszú távon be tudsz tartani. Egyelőre fontos szem előtt tartani, hogy a finomított és könnyen emészthető szénhidrátok, különösen a cukor az, ami tönkreteszi az anyagcserénket és súlygyarapodásunkat okozza.

Itt van néhány forrás, hogy elidőzzön a jövőbeli bejegyzéseimig:

Az Eating Academy Dr. Peter Attia blogja, és egy fantasztikus forrás. Kicsit technikai jellegű, de ha koncentrált maradsz, akkor mélyebb betekintést kapsz a táplálkozás tudományába, mint a legtöbb embernek.

Itt van egy nagyszerű posztja, ahol az egyik fentebb általam felvetett pont mellett érvel, nevezetesen, hogy a legtöbb diéta valójában alacsony szénhidráttartalmú diéta: http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

Apropó Péter, itt egy remek előadás azoknak, akik inkább videót néznek. Ebben megosztja, hogyan fogyott le és lett egészségesebb egyfajta ketogén diétának köszönhetően (mellékesen megjegyzem, a keto a szénhidrátkorlátozás spektrumának szélsőséges végén van. Bár szerintem hatékony diéta lehet, általában nem ezt szoktam ajánlani, csak mert úgy tűnik, hogy a betartása nagyon nehéz lenne):

A kedvenc könyvem ebben a témában eddig a Why We Get Fat and What to Do About It, Gary Taubes-tól, ami a fő forrásom volt ehhez a bejegyzéshez. Jelenleg a leginkább ajánlott könyvek exkluzív listáján szerepel. A könyvről szóló kritikámat itt olvashatod: http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

Apropó Gary, itt egy fantasztikus előadás, amit tartott, és amit nagyon ajánlok:

Connect Deeper

A legjobb módja annak, hogy kapcsolatba lépj velem, ha csatlakozol a levelezőlistámhoz az exkluzív tartalmakért, amelyek segítenek abban, hogy átvedd az életed irányítását.

Itt tudsz feliratkozni

.