Kevés olyan mozgás van, amely annyi figyelmet érdemel, mint egy jól végrehajtott guggolás. A goblet guggolástól a súlyzóval hajlított hátsó guggolásig, az alsótest mozgása képes izmot pakolni a négyfejűekre, a farizmokra és a törzsre – erről később bővebben -, és stílusodtól függetlenül megvan benne az erő, hogy felpörgesse a zsírégetésedet, még jóval azután is, hogy a zuhanyzóba mentél.
A HIIT kultúra, a CrossFit órák és a funkcionális edzés trendek növekvő népszerűségével egyre több edzőterem-látogató váltja be a tipikus súlyzós hátsó guggolás skálázásának előnyeit valami olyannal, ami lényegesen biztonságosabb és megközelíthetőbb, de ugyanolyan hatékony a zsírraktárakra.
A goblet guggolás elsajátítása nem csak jelentős tömeget pakol az alsótestedbe és a törzsedbe, de az edzőtermen kívül is segít felszabadítani a jobb erőt és mobilitást. Például az erősebb törzs és az erőteljes farizom kialakítása segíthet enyhíteni az íróasztalhoz kötődő hátfájást és más kellemetlenségeket, amelyek megszakítják a mindennapjaidat. A legjobb rész? Csak egy darab felszerelésre van szükséged.
Ez a legjobb mozgás, amin dolgoznod kell. És mi lenne jobb alkalom a mostaninál, hogy kipróbáld.
- Mi a goblet guggolás?
- How to Do a Goblet Squat
- Goblet guggolás: Jó forma
- Goblet guggolás hibái
- Popsi kacsintás
- A semleges gerinc elvesztése
- Valgus térd
- Nem érjük el a mélységet
- What Muscles Does the Goblet Squat Hit?
- Quadricepsz
- A farizmok
- Lábizmok
- Abs
- Goblet Squat variációk
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
Mi a goblet guggolás?
A legtöbb összetett mozdulathoz hasonlóan – olyan gyakorlatok, mint a deadlift, amelyek egyszerre több izomcsoportot igényelnek – a súlyzós guggolás is visszafejthető vagy skálázható a felhasználó erejének vagy fittségi szintjének megfelelően. A goblet guggolás, ahogyan azt talán már sejtetted, a tipikus súlyzós hátsó guggolás skálázott változata.
“Ez egy egész testre kiterjedő mozgás, amely lábdomináns” – magyarázza Luke Barnsley, brit súlyemelő edző, CrossFit L2 edző és a Third Space London személyi edzője. “Ez egy összetett ellenállási gyakorlat, amely elsősorban a négyfejűeket, a farizmokat, a combfeszítőket és a törzset célozza meg”.
How to Do a Goblet Squat
- Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a vállad, és tarts egy súlyzót (függőlegesen) vagy kettlebellt (a fogantyúk segítségével) mellmagasságban.
- Feszítsd meg a törzsedet, nyújtsd ki a hátsódat, hajlítsd be a térdeidet és ereszkedj guggolásba, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal, a térdeid pedig a lábfejed fölött követik egymást. Gondolj arra, hogy inkább hátradőlsz egy dobozon, minthogy “leesel”.
- Folytatva a tekinteted előre, a mozdulat alján tarts egy másodperces szünetet. Ügyeljen arra, hogy a törzse egyenesen maradjon.
- Vezessen vissza felfelé a sarkán keresztül, szorítsa össze a farizmokat és tolja ki a csípőjét.
Goblet guggolás: Jó forma
Amint korábban már érintettük, a jól kivitelezett serleg guggolás szépsége az, hogy tökéletes visszafejlődés annak, aki erővel, mozgékonysággal vagy önbizalommal küzd a tipikus súlyzós hátsó guggolás során.
“A goblet guggolásban az a nagyszerű, hogy önkorlátozó ellenállású gyakorlat, ami azt jelenti, hogy biztonságosabb, mint például a hátsó guggolás” – mondja Barnsley. “Ha a súly túl nehéz, a felsőtest egyszerűen nem tudja megtartani a súlyt, mielőtt megpróbálna guggolni vele.”
“Nagyon nehéz lenne olyan súlyt goblet guggolni, ami túl nehéz és sérülést okozhat, mivel a sportoló egyszerűen ledobná a súlyt. Ez nem így van a hátsó guggolásnál, ahol a sportoló túl nehéz súllyal sétálhat ki, és csak az ismétlés felénél jön rá erre.”
Ez nem azt jelenti, hogy a goblet guggolásnál fennáll a sérülésveszély. “Ahol a guggolás sérülést okozhat, az az, ha a hát a terhelés alatt gömbölyödik. Ha a hát terhelés alatt goblet guggolás közben kerekedik, a sportoló kénytelen lesz ledobni a súlyt, a testhelyzet megváltozna, és a súlyt már nem tartaná biztonságosan a mellkasán.”
Goblet guggolás hibái
Popsi kacsintás
Általában a guggolás alján látható a párhuzamosság megtörése után, a “fenék kacsintás” – poszterior pelvic billenés, vagy másoknak pelvic billenés – az, amikor a medence leesik és elfordul, hogy a test alá csússzon. Ha ez rendszeresen előfordul, káros lehet a hát alsó részének egészségére. “Ez hasonló a semleges gerinc elvesztéséhez, de általában gyorsan jelentkezik a hát alsó részén, ahogy a sportoló eléri a párhuzamot. A mobilitási munka és a Yin jóga segíthet” – mondja Barnsley. “Továbbá a légguggolások, ahol megpróbálsz alacsonyan guggolni, de küzdesz a medence alá ketyegése ellen. Így lassan megtanítod magad, hogy ellenállj a fenék kacsintásának.”
A semleges gerinc elvesztése
Ezzel elég rendszeresen találkozol, különösen azoknál, akiknek rossz a mobilitásuk vagy gyenge a mozgásuk. “Ez a hát felső vagy alsó részének gömbölyödését jelenti a mozgás során” – mondja Barnsley. “A felső hát lekerekítésének elkerülése a lats tüzelésével; képzeld el, hogy hitelkártyák vannak a hónaljad alá szorítva, és a karjaidat a testedhez szorítva próbálod megakadályozni, hogy leessenek.”
Valgus térd
“Ez a térdek beesését vagy “kopogását” jelenti, amikor valaki guggolásba ereszkedik” – magyarázza Barnsley. “Egy jó edzői utasítás ennek kijavítására a ‘széttárni a padlót’. Ez azt jelenti, hogy mindkét lábat kifelé csavarjuk a talajba.”
Nem érjük el a mélységet
Egy dolgot tisztázzunk: nem kell fenékkel a földre menni ahhoz, hogy a legtöbbet hozzuk ki a goblet guggolásból. De ugyanígy olyan mélységet kell elérned, ami ténylegesen teljes ismétlésnek számít. “A legtöbb ember nem guggol elég mélyen. Pedig a legtöbb előny, különösen a farizmok számára, akkor jelentkezik, amikor párhuzamos alatt guggolunk” – mondja Barnsley. “A párhuzamos alatt azt jelenti, hogy a sportoló azon a ponton túl guggol, ahol a combcsontok párhuzamosak a talajjal.”
What Muscles Does the Goblet Squat Hit?
Quadricepsz
A goblet guggolás aljáról felfelé hajtva a kettlebellt vagy a súlyzót, a quadricepszeden – a combizmokon – keresztül nyomod.
A farizmok
Azzal, hogy a gyakorlat aljától felfelé vezetsz, a farizmok is segítenek stabilan tartani téged, és extra erőt generálnak, ami más izmokból hiányozhat.
Lábizmok
Nem számít, hogy súlyzót vagy kettlebellt használsz a goblet guggolás során. Mivel függőlegesen és a mellkasodhoz szorítva tartod, a hátizmaidat fogod igénybe venni, hogy a súlyt stabilan és függőlegesen tartsd a könyököddel behúzva. Ez egy kis plusz “lökést” is ad a hajtás során.”
Abs
“A minőségi, teljes körű serlegguggolás növelheti az egész test erejét és izmot építhet. A farizmok és a négyfejűek a fő mozgatórugók, így a legtöbb hasznot hoznak, de a törzs is erősen meg van terhelve, így a középvonalban is megnövekedett erőt fogsz látni” – magyarázza Barnsley.
“Fogd meg a kettlebellt megfelelően, és megdolgoztatod a hátizmokat, a hátközép izmait és az alkarokat is. A 3-5 ismétlés növeli az erőt, a 8-12 ismétlés pedig izmot épít. De idővel a kettő keveréke a legjobb.”
Goblet Squat variációk
Senki sem szereti ugyanazt az edzést csinálni hetente háromszor. Szerencsére a goblet guggolás megtanulásával egy sor olyan gyakorlatot is elkezdesz elsajátítani, amelyek segítenek a többi mozdulat erőfejlesztésében. Az alábbiakban bemutatunk néhány goblet guggolás variációt, amelyeket beépíthetsz a következő edzésedbe.
Goblet Box Squat
- Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, és tarts egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasodhoz
- Óvatosan és lassan ülj vissza egy dobozra, arra koncentrálva, hogy a hátad egyenes maradjon
- Várj egy ütemet, és lendülj vissza felfelé a farizmok, a combfeszítők és a törzs segítségével. Ez egy ismétlés
Goblet Split Squat
- Állj úgy, hogy a lábad szélesebb legyen, mint a vállad, és tarts egy súlyzót vagy kettlebellt a mellkasodhoz
- Tegyük az egyik lábunkat egy doboz vagy pad tetejére, és stabilan tartva guggoljunk le az első lábunkkal
- Pihenjünk egy számolásra az aljánál, és hajtsunk vissza felfelé. Ez egy ismétlés.
Banded Goblet Squat
- Tekerj egy ellenállási szalagot a térdeid fölé, ügyelve arra, hogy elegendő feszültséget használj ahhoz, hogy a mozgás során a helyén maradjon.
- Állj úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen a válladnál, és tarts egy súlyzót (függőlegesen) vagy kettlebellt (a fogantyúk segítségével) mellmagasságban.
- A törzsedet megfeszítve nyújtsd ki a hátsódat, hajlítsd be a térdeidet, és ereszkedj guggolásba, amíg a combjaid párhuzamosak a talajjal, és a térdeid a lábfejed fölött haladnak.
- A szalagot tartsd feszesen úgy, hogy a farizmaidat és a négyfejű combizmaidat a talajtól távolabb szorítod.
- Folyamatosan előre tekintve tartsunk egy másodperces szünetet a mozgás aljánál. Ügyeljen arra, hogy a törzsét tartsa egyenesen.
- Felhúzza vissza a sarkán keresztül, a lábát használva arra, hogy “ellökje” a padlót, a farizmait összeszorítva és a csípőjét kinyomva.
Prying Goblet Squats
- Kapjon meg egy könnyű kettlebellt és rögzítse serleg pozícióban.
- Guggoljon olyan mélyre, amennyire csak tud, és tartsa a törzsét felemelve.
- A könyököd hegyét helyezd a combod tetejére.
- Lassan nyomd ki a könyöködet, ami viszont kinyomja a térdeidet.
- Érezd az ágyéknyújtást, és lassan ringasd a súlyodat egyik oldalról a másikra.
- Töltsön ott néhány másodpercet, majd vezesse vissza magát álló helyzetbe. Minden ismétlésnél próbálj több helyet találni a csípőben.
Like this article? Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy még több ilyen cikket kapjon egyenesen a postaládájába.
FELIRATKOZÁS