Három makrotápanyag van – fehérje, zsír és szénhidrát -, de manapság úgy tűnik, mindenki csak a fehérjéről akar beszélni. Olvass egy népszerű diétáról – a Whole 30-tól a Keto-n át a Paleo-ig – és a fehérje főszerepet kap. Sétálj végig az élelmiszerboltban, és a tésztáktól kezdve (természetesen növényi fehérjéből készült!) a szeleteken át a gabonapelyhekig, a joghurtokig és még sok minden máson is fehérjefeliratokkal bombáznak. Egy felmérés szerint a fogyasztók 60%-a szeretne több fehérjét bevinni az étrendjébe. Tekintettel sztárstátuszára, nem árt tisztában lenni azzal, hogy mit tud (és mit nem) a fehérje.
Mi is pontosan a fehérje?
A fehérje biztosítja a test minden sejtjének szerkezeti támaszát, és a bőr, az ízületek, a csontok, a körmök, az izmok és sok más összetevője. Anélkül, hogy túl bonyolult lenne, a fehérjék részt vesznek az immunrendszer működésében, a hormonszabályozásban és a jelek továbbításában egyik szervtől a másikig.
A fehérje, amelyet olyan forrásokból fogyasztunk, mint a csirke, a marhahús, a tenger gyümölcsei és a bab, kisebb vegyületekből, úgynevezett aminosavakból áll. Húsz aminosav létezik, amelyek közül kilencet esszenciálisnak tartanak, mert a szervezetnek szüksége van rájuk, és ezeket a táplálékból kell beszerezni. A többi aminosavat is be lehet szerezni élelmiszerforrásokból, de még ha nem is eszünk belőlük, a szervezetünk más fehérjék lebontásával jut hozzájuk, így úgymond nem “szükségesek”.
Hány fehérjére van szükségünk?
Az igazság az, hogy nincs szükségünk olyan sok fehérjére ahhoz, hogy a szervezetünk megfelelően működjön. Ahhoz, hogy a szervezeted az alapvető szükségleteit kielégítse, 0,8 g fehérjére van szükséged testsúlykilogrammonként. Kapaszkodj a számológépedbe! A statisztikák szerint a legtöbb ember könnyedén eléri ezt a célt, sőt, egy átlagos felnőtt körülbelül 90 gramm fehérjét fogyaszt naponta.
A 0,8 g/kilogramm ajánlott étrendi adag vagy RDA lehet, hogy alacsony léc, mondja Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. A kor előrehaladtával bekövetkező izomcsökkenés egy részének ellensúlyozására és a jó közérzet érdekében többet javasol. Ugyanilyen fontos azonban az is, hogy hogyan osztjuk el a fehérjét a nap folyamán, és hogyan biztosítjuk, hogy okosan válasszuk ki a fehérjét.
Az étkezés időzítése számít
Kifejezetten a szakértők a fehérjedús reggeli fogyasztásának előnyeit hangsúlyozzák. Tehát ha ébredéskor gabonapehelyhez, vacsorára pedig csirkéhez szoktál, akkor gondoskodnod kell arról, hogy a reggeli étkezésedet több fehérjével turbózd fel. Íme, miért: Donald K. Layman, PhD, az Illinois-i Egyetem Élelmiszertudományi & Emberi táplálkozástudományi tanszékének emeritus professzora magyarázza: Amikor alszol, a tested elkezdi lebontani a fehérjét, ami vélhetően szerepet játszik abban, hogy miért veszítünk lassan izmot az öregedés során. Amíg nem kezdjük el a javító és pótló fázist táplálni egy fehérjében gazdag étkezéssel, addig a szervezetünk továbbra is lebontó üzemmódban marad. A megfelelő tartomány az általam megkérdezett szakértők szerint 20 és 35 g között van a reggelinél. Onnan kezdve továbbra is hasonló mennyiségre kell törekedni minden étkezésnél.
Az elegendő fehérje bevitelének előnyei
Sok ember növeli a fehérjebevitelt, hogy segítsen az éhezésben és a fogyásban, és ezek az előnyök megalapozottak. Jamie I. Baum, PhD, az Arkansasi Egyetem Élelmiszertudományi Tanszékének táplálkozástudományi docense és a Humán Táplálkozástudományi Központ igazgatója szerint a fehérjének vannak pozitív hatásai, de nem csodaszer. (Mindig van egy bökkenő!)
Matematikusan szólva, ha fogyni akarsz, ha valamit hozzáadsz az étrendedhez – ebben az esetben több fehérjét -, valamit ki kell venned belőle. De feltételezve, hogy a kalóriaszükségletedhez igazodtál (mondjuk a szénhidrátadagok csökkentésével), egy fehérjedús menü előnyhöz juttat. “A fehérje körülbelül 10-20 plusz kalóriát éget el naponta, ami talán nem tűnik soknak, de elég ahhoz, hogy ellensúlyozza azt az egy-két kilót, amit az amerikaiak évente felszednek” – magyarázza. Emellett segít abban is, hogy hosszabb ideig érezzük jóllakottnak magunkat, ami segít megelőzni a túlevést. Ahogy mindenki tudja, aki fogyott már (vagy próbált fogyni), az éhség az első számú ellenség.
A fogyáson és az éhségérzet kezelésén túl az étkezések fehérjével való megtöltése segít megtartani az értékes izmokat az öregedés során. Bár egyetlen étkezésnél a fehérjével való spórolás nem okoz kárt, minden egyes alkalommal, amikor elmarad, elszalasztottál egy lehetőséget arra, hogy aktiváld a fehérjeszintézist az izmaidban. Ha ez gyakran előfordul, és 35 év felett vagy, az izomtömeged elkezdhet csökkenni, magyarázza Paddon-Jones.
És természetesen azok számára, akik diétával és edzéssel szeretnék átalakítani a fizikumukat, a fehérje a barátod. “Megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség az izmok karbantartásához, valamint az edzés által a testnek okozott kopásból eredő gyógyuláshoz. A sportolóknak két okból is nagyobb a fehérjeszükségletük: általában több izomtömegük van, és szükségük van erre a kulcsfontosságú építőelemre az edzésből való felépüléshez” – mondja Cynthia Sass MPH, RD, New York-i és Los Angeles-i teljesítménytáplálkozási szakértő.
Az izomtömeg és az erő növeléséhez azonban megfelelő edzésre is szükség van. Pusztán a fehérjefogyasztás nem fog Michelle Obama bicepszet eredményezni. Feltételezve, hogy igen, a fehérjebevitel időzítése is kulcsfontosságú. “A sportolóknak minden étkezésbe kell fehérjét beiktatniuk, viszonylag egyenletesen elosztva a nap folyamán, bár a fehérjét 60-90 perccel az edzés előtt minimalizálni kell az üzemanyagként szolgáló, könnyen emészthető, tápanyagokban gazdag szénhidrátok javára. Az edzés utáni étkezéseknek mindig tartalmazniuk kell sovány fehérjét, sok zöldséggel, gyulladáscsökkentő zsírral, teljes értékű szénhidrátforrásokkal és sok antioxidánsban gazdag fűszerrel és fűszerrel kombinálva. Ez a kombináció maximalizálja a fehérje izomjavításra és -építésre való felhasználásának képességét” – mondja Sass.
A több fehérje jobb?
Kétségtelenül úgy tűnik, hogy a tényleges RDA-nál több fehérje fogyasztása előnyös. Azonban egy bizonyos ponton a szervezeted elérheti a küszöböt mind az éhségérzet kezelése, mind az izomépítés szempontjából, és ekkor a további fehérje ugyanúgy elraktározódik, mint bármi más, amit feleslegesen eszel: zsírként. Továbbá, ahogy Baum többször is említette, a fehérje egyszerű hozzáadása anélkül, hogy valamit eltávolítanál, a napi kalóriaszükségleted fölé emelheti, ami elősegíti a súlygyarapodást – nem pedig a fogyást. Ennek ellenére, hacsak nincs vesebetegséged vagy ellenőrizetlen cukorbetegséged, Baum szerint nem tűnik kockázatosnak a fehérjeszegény étrend fogyasztása.
Nem kell húst enned ahhoz, hogy megkapd a szükséges fehérjét
A regisztrált dietetikus Marie Spano, RD, az Atlanta Hawks, Braves és Falcons sporttáplálkozási tanácsadója szerint, bár a vegánok és vegetáriánusok mindenképpen megkaphatják a szükséges fehérjét növényi alapú fehérjével, van különbség a növényi és állati források között. Az állati forrásból származó fehérje az összes aminosavat biztosítja, és jobban elérhető a szervezet számára, míg a növényi vegyületekből származó fehérje nem áll olyan könnyen rendelkezésre (és többnyire nem is biztosítják mind a 20 aminosavat). Tehát bár nem kell húst ennie ahhoz, hogy hozzájusson a szükséges fehérjéhez, egy kicsit jobban át kell gondolnia az étrendjét, hogy biztosítsa, hogy minden ülésen változatos forrásokat kapjon.
A húsmentes étrend fő fehérjeforrásai a szója és a hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse, borsó és más babfélék), valamint a diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék. “Össze kell keverni a növényi fehérjéket (szemben azzal, hogy az egyiket egyedül fogyasztjuk), hogy az összes esszenciális aminosavat megkapjuk az étkezés során” – mondja Spano.
Mi a helyzet a fehérjeporokkal és a kollagénnel?
“A fehérjeporok valóban célt szolgálnak” – mondja Renee Korczak PhD, RDN, az United Team dietetikusa és a Minnesota Twin Cities-i Egyetem Élelmiszertudományi és Táplálkozástudományi Tanszékének adjunktusa. A fehérjeizolátum egy turmix vagy shake részeként például kényelmes módja lehet az optimális értékek elérésének, különösen reggelinél, amikor sok amerikai megszokta, hogy olyan ételekhez nyúl, mint a pirítós, a bagel és a gabonapehely, amelyek szegényes fehérjeforrások. Csak győződjön meg róla, hogy minőségi fehérjeport használ, legyen az tejsavó alapú vagy növényi alapú, például borsófehérje. Ellenőrizze az összetevők listáját is a mesterséges összetevők, például színezékek vagy aromák, valamint a hozzáadott édesítőszerek tekintetében.
A kollagénpeptidek előnyei azonban az ízületekre és a gyulladásra gyakorolt hatására korlátozódhatnak. Ezeket a kiegészítőket, amelyek aminosavak láncát tartalmazzák, hogy kollagént, a bőrben, hajban, körmökben és ízületekben bőségesen megtalálható fehérjét képezzenek, sok mindenre hirdetik, de a mérlegelő szakértők szkeptikusak az erőnövekedés vagy a testösszetétel változásának begyújtására vonatkozó előnyeikkel kapcsolatban. Ennek ellenére a bizonyítékok arra utalnak, hogy a kollagénpeptidek előnyösek lehetnek azáltal, hogy csökkentik a fájdalmat az osteoarthritisben szenvedőknél, és a kiegészítés ellensúlyozhatja az ízületek és szalagok kopásának egy részét, és csökkentheti a sérülés kockázatát az aktív emberek körében. Mint más táplálékkiegészítők esetében, ha szeretné kipróbálni a kollagén peptideket, győződjön meg róla, hogy minőségi gyártótól választ.