Mi a növényi olaj?
A növényi olajok a növényekből – általában a növényi magvakból – nyert zsírok.
A legtöbb ételzsírhoz hasonlóan a növényi olajok is hozzájárulnak az ételek ízletességének javításához és a főzéshez. A növényi olajok választéka az elmúlt évtizedekben bővült.
Egy jól felszerelt szupermarketben és/vagy bioboltban például valószínűleg az alábbiak nagy részét megtalálhatja:
|
|
(A növényi olajok teljes listája, lásd itt.)
Mégis nagyobb valószínűséggel találunk finomított, feldolgozott növényi olajokat, mint hidegen sajtolt, frisseket. Például valószínűleg talál kukorica- vagy szójaolaj alapú margarint, és sok hidrogénezett vagy finomított olajat a készételekben. Olyan dolgokat is találhat, mint a narancsolaj a tisztítószerekben, vagy a sheavaj a kozmetikumokban.
Melyik növényi olajok jobbak az Ön számára?
A növényi olajok nem mind egyformán egészségesek, csak azért, mert növényekből származnak. Ahhoz, hogy megértsük, mely növényi olajok egészségesebbek és miért, tudnunk kell néhány dolgot.
| Mit kérdezzünk | Miért? | Nézzünk utána | Kerüljük |
| Hogyan készült az olaj? | A finomított magolajokat gyakran magas hőmérsékletnek és durva vegyi anyagoknak (például fehérítők, oldószerek és szagtalanítók) teszik ki, amelyek számos tápanyagtól megfosztják őket. Ezek a legnépszerűbb olajok, amelyeket Észak-Amerikában fogyasztanak. ehhez képest a “szűz” olajokat egyszerűen őrlik, majd centrifugálják, hogy elválasszák a magpépet a keletkező olajtól; az “extra szűz” olajoknak szigorú tisztasági és kémiai összetételi kritériumoknak kell megfelelniük. | Szűz vagy extra szűzHidegen sajtoltA természetes, friss színű és illatú olajok | Hidrogénezett zsírok, mint például a margarin A legtöbb kereskedelmi étolajAz íztelen, szagtalan, színtelen olajok |
| Mit kérdezzünk | Miért? | Keresd | Kerüld |
| Milyen közel áll az olaj az eredeti formájához? | A finomított olajok több lépésen is áteshetnek, mielőtt végső rendeltetési helyükre kerülnek: cefrézés, csávázás, szagtalanítás, fehérítés, magas hőmérsékleten történő finomítás, kémiai átalakítás, átfestés stb.Ön olyan olajokat keres, amelyek csak néhány lépésen mentek keresztül: préselés, szétválasztás és palackozás. | Szűz vagy extra szűzHidegen sajtoltOlajok, amelyeket gondosan kell tárolni, sőt hűteni kell | Hidrogénezett zsírok, mint a margarin A legtöbb kereskedelmi étolajFőzőspray-kOlajok, amelyek látszólag örökké tartanak |
| Mit kell kérdezni | Miért? | Keresd | Kerüld |
| Ha az olaj/zsír szilárd formában van, valójában folyékony formában kellene lennie? | Szobahőmérsékleten szinte egyetlen növényi olaj sem lehet szilárd, bár néhány nagyon hideg hőmérsékleten kicsit zavarossá és félig szilárddá válik. Néhány “vaj” (pl. kakaó és shea vaj) és a kókuszolaj a kivétel, mert ezeknek magas a telített zsírtartalmuk. Ha egy olaj szilárd, az valószínűleg azt jelenti, hogy kémiailag megváltoztatták – általában hidrogénezéssel. | Folyékony olaj (a legtöbb növényi olaj esetében)Extra szűz kókuszolaj | A legtöbb szilárd növényi alapú zsír |
| Mit kérdezzünk | Miért? | Keresd | Kerüld |
| Milyen a zsírsavbontás? | Általánosságban azt szeretnénk:
A legtöbb kereskedelmi növényi olaj omega-6 zsírsavakat tartalmaz. A kereskedelmi forgalomban finomított zsírok tartalmazhatnak transzzsírokat is, akár a feldolgozás részeként, akár a hidrogénezett olajokkal való főzésből eredően. |
Magasabb az omega-3Flaxmag Tökmag Kendermag DiómagNagyobb az egyszeresen telítetlenAlmandula Avokádómag Olajbogyó Pálma MogyorómagNagyobb a telített Refinálatlan kókuszdió |
Nagyobb az omega-6 tartalmaMajdnem minden kereskedelmi konyhai olaj: Kukorica, szója, repce, pórsáfrány stb.TranszzsírokKereskedelmi úton előállított élelmiszerek, különösen a sült és pékáruk |
A két legnépszerűbb növényi olaj az olívaolaj és a kókuszolaj.
Mi az olívaolaj?
Ezerféle olajfajta létezik, de csak 150 teszi ki a világ termelésének 90%-át. Ez a széles körben használt olaj Görögországban, Olaszországban, Portugáliában és Spanyolországban alapvető élelmiszer. Antioxidánsokat, zsírban oldódó vitaminokat és elsősorban egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz.
Az olajfa a mezőgazdaság történetéhez kötődik, már 5000 évvel ezelőtt is termesztették.
Az olívaolajat kincsnek tekintették. Ahol nem volt olajfa, ott az emberek a vajhoz folyamodtak a főzéshez. Ahol voltak olajfák, ott az emberek olívaolajat használtak. Az állati fogyasztást tiltó vallási böjtök problémát jelentettek a vaj számára, így az olívaolaj divatosabbá vált.
Az olajbogyót nehéz gépi úton szedni, mivel a gallyak érzékenyek, az olajbogyó pedig törékeny. A zöld olajbogyót éretlenül, evésre szedik. A fekete olajbogyót, amely az első fagyok idején érik, az olajhoz használják.
Az olaj kinyerésének legrégebbi technikája a kőmozsár volt, amelyben az olajbogyót először lábbal zúzták össze. Az i. e. harmadik évezredben egy rosszarcú munka volt az olívapréselő.
A szűz olívaolaj az első préselésből származik. Különleges íze van, és frissen kell fogyasztani. Ezt az olajat a legjobb fénytől védett kannákban szállítani. A második préselésből származó finomított olajnak kevesebb jótékony tulajdonsága van, de jobban tárolható.
Olajbogyóolaj előállítása
A legtöbb olajbogyó körülbelül 30% térfogatszázaléknyi olajat tartalmaz. Az olajbogyó feldolgozása után víz, olaj és héj marad. A héj komposztálható és visszahelyezhető a mezőre. Vagy elégethetjük, hogy hőt termeljünk a feldolgozáshoz. Sajnos a hulladék egy részét a hulladéklerakóba szállítják.
Mi a kókuszolaj?
A kókuszpálmafák trópusi régiókban nőnek, és évente akár 13-szor is virágozhatnak. A polinéziaiak és a melanéziaiak az “élet fájának” nevezik.
Az egész kókuszdiót víznek, tejnek, húsnak, cukornak és olajnak lehet használni.
Ha van tapasztalatod, tálként vagy csészeként is funkcionál. Bónusz. (És hacsak a Gilligan’s Island nem hazudott, a kókuszdióhéjból különféle technológiai kütyüket lehet készíteni.)
A kókuszolajat a kókuszdióhúsból nyerik ki. Úgy állítják elő, hogy a kókuszdióhúst nedvesen felaprítják és hidegen préselik (nedves őrlés). Az olaj és a tej ekkor elválik egymástól. Az olaj kinyerésére melegítés és/vagy erjesztés is alkalmazható.
Kókuszolaj előállítása
A megmaradt héjból halászhálót, kötelet és szőnyeget lehet készíteni. A visszamaradt pépet komposztálhatjuk vagy ártalmatlaníthatjuk.
Miért fontosak a növényi olajok
Növényi olajokból sokat fogyasztunk. Az éves fogyasztás az USA-ban az elmúlt évtizedekben nőtt.
A növényi olajokat az élelmiszeripar gyakran “egészségesnek” reklámozza. A növényi olajok fogyasztásának formái közé tartozik a margarin, a feldolgozott élelmiszerek, a salátaolajok és az étolajok.
Mégis fontos megjegyezni, hogy a zsírfogyasztásra vonatkozó adatok feltételezik, hogy a zsírokat ténylegesen mind elfogyasztjuk. Nincs közvetlen mérés az általunk elpazarolt zsírok és olajok mennyiségére. Mint például a mélysütésnél használt anyagokat.
Mit tudnia kell
Az olívaolajról
Az ősi orvoslás számos egészségügyi előnyt tulajdonít a szűz olívaolajnak. Mégis, nagyon alacsony mennyiségben biztosít esszenciális zsírokat (omega-3 & omega-6). Az olívaolaj nem túl hőstabil, ezért leginkább hideg ételekhez vagy csak mérsékelt hőfokon használható.
A nem szűz olívaolaj alacsonyabb minőségű és tápanyagtartalmú. Ez számos kereskedelmi fajtát jellemez. A szűz & extra szűz a legkevésbé feldolgozott.
Az olívaolaj egészségesebb, mint sok más olaj, de nagy mennyiségben használni nem feltétlenül jó ötlet. A magas zsírtartalom – bármilyen forrásból származzon is – csökkentheti az erek rugalmasságát, károsíthatja az immunrendszer működését és elősegítheti az érelmeszesedést.
Amikor az olívaolaj más telített és transzzsírokat helyettesít az étrendben, segíthet az LDL-szint csökkentésében.
A kókuszolajról
A Srí Lanka-iak és a tokelauiak rendszeresen fogyasztanak kókuszt, és általában egészséges csoportba tartoznak, de egészséges testsúlyt is tartanak, és kerülik a feldolgozott élelmiszereket.
A kókuszolaj több mint 90%-ban telített zsírból áll, és szinte egyáltalán nem tartalmaz semmilyen alapvető tápanyagot. Unciánként a kókuszolaj több telített zsírt tartalmaz, mint a vaj, a marhafaggyú és a
zsír. A kókuszolaj valószínűleg ugyanannyira vagy még jobban megemeli az LDL-t, mint az állati zsírok, ha azonos mennyiségben használjuk.
Ez az olaj hőstabilabb, és nagyobb hőfokon főzéshez használható.
A kókuszolajban lévő zsírok egy része közepes hosszúságú (MCT), és megkerüli a nyirokrendszert. Ezek közvetlenül a májba jutnak energiatermelésre. Továbbá a kókuszban lévő egyik zsírsav, a laurinsav, kissé nagyobb hőhatással rendelkezik, mint más zsírok. Mégis, a kókuszolaj nagyon kis mennyiségben tartalmaz esszenciális zsírokat (omega-3 & omega-6).
A kókuszolajjal kapcsolatos egyik gyakori állítás, hogy viszonylag nagy mennyiségben tartalmaz MCT-ket (pontosabban kapronsavat, kaprilsavat és kaprinsavat), amelyek nem emelik (vagy akár csökkentik) az LDL-szintet. Más adatok azt mutatják, hogy az MCT-k segítenek a testzsír mérséklésében. A kókuszolaj körülbelül 60% MCT-t tartalmaz. Ne feledje, minél finomabb és frakcionáltabb az olaj, annál kevesebb MCT-t tartalmaz.
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a kókuszolaj emeli az LDL-értéket, ha más olajokat helyettesít az étrendben. Összességében az adatok vegyesek.
A sajtolt, finomítatlan vagy szűz olaj a legjobb, és megőrzi a kókuszdió enyhe aromáját és ízét. A finomított változatok íztelenek. A kókuszolaj sötét, hűvös helyen 2 évig eltartható, és szobahőmérsékleten is szilárd marad.
Összefoglaló és ajánlások
A zsírok nagy részét teljes értékű élelmiszerforrásokból (pl. a teljes olíva és a kókusz), nem pedig izolált olajokból (pl., olívaolaj és kókuszolaj) tűnik a legjobb választásnak az egészség és a testösszetétel szempontjából.
Amikor elkezdjük a zsírokat teljes élelmiszerforrásokból kivonni és jelentős mennyiségben felhasználni, tápanyagokat veszítünk, és ez egészségügyi problémákat eredményezhet.
Ahol növényi olajokat használunk, a legjobb választás a bio, finomítatlan, szűz vagy extra szűz. Ha lehetséges, válasszuk azokat sötét üvegben. A hő, a fény és az oxigén a finomítatlan olaj ellenségei, elősegítik az oxidációt és az avasodást. Tárolja őket sötét, hűvös helyen – de nem feltétlenül a hűtőben. Az olajok ismételt kivétele a hűtőszekrényből kondenzációhoz (és oxidációhoz) vezethet. Kerülje az olajok kályha fölött való tárolását (a magasabb hőmérséklet miatt).
Az olajok rendkívül energiasűrűek. Bár létezhetnek “egészségesebb” olajok, bármely olaj nagy mennyiségű használata valószínűleg extra testzsírhoz és betegségek kialakulásának elősegítéséhez vezet. A növényi olajokat legjobb korlátozott mennyiségben használni főzéshez, salátaöntetekhez és/vagy sütéshez.
Extra credit
Az olajfa az ültetés után 7 évig nem ad termést.
Az olajbogyó olyan jó dolgokra utal, mint a béke és a termékenység.
A michigani törvényhozás 1891-ben kimondta, hogy “az állam bármely közintézményében… tilos az oleomargarin… vagy a vaj bármely más helyettesítője… használata.”
1 liter olívaolaj (~34 folyékony uncia) előállításához körülbelül 10 font olajbogyó (kb. 800 olajbogyó, mérettől függően) szükséges.
Az olajmargarin a II. világháború alatt vált elfogadottabbá, amikor a vaj hiánycikk volt.
A dél-spanyolországi Andalúzia évente átlagosan 4 millió tonna olajbogyót képes termelni, amelyből 3,2 millió tonna hulladék héj és szennyvíz formájában végzi. A szennyvíznek valójában nagy az oxigénigénye, és problémát okozhat a helyi szennyvíztisztító telepeknek.
A cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez kattintson ide.