A mai orvosi világban gyakran a rosszfiúnak állítják be. Pedig a koleszterin fontos molekula a szervezetben. A megfelelő étrenddel és edzésprogrammal a koleszterin erejét az Ön javára fordíthatja. Nem kell időpontot kérnie az orvosához.

Mi a magas koleszterinszint?

Májbetegsége van? Akkor koleszterint termel.

A májunk naponta 1-2 gramm koleszterint termel. A termelés csökkenhet, ha koleszterinben gazdag ételeket fogyasztunk, és növekedhet, ha koleszterint nem tartalmazó ételeket eszünk.

A koleszterin neve a görög kholē, azaz epe (mivel először az epekövekből izolálták) és szterosz, azaz szilárd szavakból származik, ami arra utal, hogy a molekulák egy osztályába tartozik, amelyeket együttesen szteroloknak neveznek. (A “szteroidok” kifejezés is ebből a közös gyökből származik.)

A koleszterin szükséges a D-vitamin, a szteroidhormonok és az epesavak előállításához. A sejtmembránok alkotórésze is.

Lipoproteinek

A koleszterin zsíros, és nem keveredik jól a vérrel, ezért a vérünkben egy lipoprotein néven ismert fehérje “csomagoláson” keresztül utazik (a “lipo” előtag hasonló a “lipid”-hez, és mindkettő a görög lipos, azaz zsír szóból származik).

Gyakran hallunk HDL és LDL koleszterinről – ezek valójában nem önmagukban “koleszterinek”, hanem inkább a koleszterint szállító fehérje “csomagolások”.

A HDL, más néven a nagy sűrűségű lipoprotein, más néven a “jó koleszterin” felszedi a felesleges koleszterint, és a májba szállítja ártalmatlanításra.

AzLDL-nek, más néven alacsony sűrűségű lipoproteinnek, más néven “rossz koleszterinnek” szintén fontos feladata van: a koleszterint és a zsírt szállítja a májból a szervezet többi részébe.

AzLDL rossz híre azért van, mert az érlepedékek fő alkotóeleme is. Az LDL-koleszterin tűnik a legproblémásabbnak, ha a szív és az erek egészségéről van szó, mivel törékeny és hajlamos az oxidációra. Az oxidáció pedig rossz hír.

Egy másik lipoprotein, az Lp(a) segíthet az egészséges szervezetben a sérült erek helyreállításában. Egyes embereknél azonban túl sok az Lp(a), és ez a károsodott artériák helyén koncentrálódhat, ami plakkok kialakulásához vezet.

Miért olyan fontos a magas koleszterinszint?

Úgy tűnik, összefüggés van az emelkedett koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek miatti korai halálozás kockázata között.

210 mg/dl az átlagos koleszterinszint a fejlett országokban élők körében. Ez a szint 50%-os esélyt jósol az érelmeszesedés miatti korai halálozásra. Bummer.

200 mg/dl-ről 260 mg/dl-re emelkedve 500%-kal nő a halálozás esélye. A Framingham-vizsgálat kimutatta, hogy senki sem halt meg szív- és érrendszeri betegségben, miközben a koleszterinszintje 150 mg/dl alatt volt.

Az, hogy a vér koleszterinszintjét 200 mg/dl alá szorítsuk, talán nem elég. A Framingham-vizsgálat során bekövetkezett szívinfarktusok 35%-a azoknál történt, akiknek a koleszterinszintje “normális”, 151 mg/dl és 200 mg/dl között volt.

Néhányan azt állítják, hogy a koleszterinszint és a szív- és érrendszeri betegségek közötti összefüggés, amely a szívbetegségek lipidhipotézis néven ismert elméletének része, a legjobb esetben is minimális.

Más szakértők mégis azt állítják, hogy az alacsony koleszterinszint (150 mg/dl alatt) fenntartása megvédhet bennünket a szív- és érrendszeri betegségektől.

“A 150 mg/dl alatti koleszterinszint rendszeres fenntartása gyakorlatilag szívinfarktusbiztossá tesz, és biztosít a betegség további progressziója ellen.”
-Dr. Caldwell Esselstyn

“A szívbetegség gyakorlatilag ismeretlen azokban a régiókban, ahol a koleszterinszint 150 alatt van.”
-Dr. T. Colin Campbell

“Csak a 150 alatti koleszterinszint kielégítő.”
-Dr. Joel Fuhrman

“Framinghamben 35 év alatt soha nem volt szívrohamunk senkinél, akinek a koleszterinszintje 150 alatt volt… A Földön élő emberek háromnegyedének soha nem lesz szívrohama. Ők Ázsiában, Afrikában és Dél-Amerikában élnek, és a koleszterinszintjük mind 150 körül van.”
-Dr. William Castelli

“A szívbetegségek szinte egyáltalán nem fordulnak elő ott, ahol a vér koleszterinszintje nagyon alacsony. Ha a koleszterinszintje 160 mg/dl körül vagy az alatt van, a szívbetegség kockázata gyakorlatilag nulla.”
-Dr. Terry Shintani

Az istenit, úgy tűnik, hogy az alacsonyabb mindig jobb. Nem olyan gyorsan.

Egyes adatok szerint az alacsony koleszterinszint összefüggésbe hozható a depresszióval és az agyvérzéssel.

És gondoljunk csak a görög Kréta szigetére. Egy tízéves vizsgálati időszak alatt félmillió ember között egyetlen szívrohamot sem regisztráltak. Mégis, az átlagos krétai lakos koleszterinszintje 200 fölött van. Ez talán a feldolgozatlan zsírok védőhatásának köszönhető (gondoljunk csak a mediterrán étrendre).

Míg úgy tűnik, hogy a koleszterin fontos szerepet játszik a szív- és érrendszeri betegségekben, biztosan nem ez az egyetlen tényező.

Mire jó a koleszterin?

A koleszterinnek számos fontos anyagcsere-funkciója van, amint azt fentebb leírtuk.

A magasabb koleszterinbevitel összefüggésbe hozható a nagyobb izomnövekedéssel.

Miért? Nos, a koleszterin az izmok növekedésével/javulásával kapcsolatos fontos anabolikus hormonok előanyaga.

A koleszterin az alapja más reproduktív hormonoknak is, például más androgéneknek és ösztrogéneknek. (Rövid változat: nincs koleszterin, nincsenek nemi hormonok.)

A koleszterin a biológiai membránok alapvető összetevője, és segít a membránok viszkozitásának növelésében, ami növeli a membránfehérjék expozícióját a sejten kívülről érkező vegyületekkel szemben.

Mit tudnia kell a magas koleszterinszintről

Háromból három észak-amerikai közül egynek magas a koleszterinszintje, és 2008-ban 200 millió receptet írtak ki koleszterincsökkentő gyógyszerekre.

Tudjuk, hogy a koleszterinszint szinte mindenki számára kezelhető a táplálkozás és az életmód megváltoztatásával, akkor miért használnak milliók koleszterincsökkentő gyógyszereket? Mert a koleszterinszint szabályozásához munkára van szükség.

És talán azért is, mert a sztatingyógyszerek gyártása és értékesítése az egyik legjövedelmezőbb gyógyszerpiac. A sztatingyógyszerek az USA-ban a két legkelendőbb gyógyszercsoport egyike. (A másik a gasztro-oesophageális refluxbetegség (GERD) elleni gyógyszerek.) A generikus lovastatin kivételével (kb. 30 $/hó), a sztatin típusától függően a fogyasztók havonta 70-150 $-t is fizethetnek egy receptért… gyakran egész életükre.

(A sztatinok és a reflux gyógyszerek… elgondolkodtató, nem?)

Milyen LDL-csökkenést várhatunk az étrendünktől?

Néhány táplálkozási/életmódbeli adat 40%-os LDL csökkenést jelzett egy év alatt. Tehát, ha az Ön LDL-értéke 150 mg/dl, és beépíti a cikkben szereplő ajánlásokat, akkor egy év múlva az LDL-értéke 90 mg/dl lehet.

Ezt kapjátok ki, sztatinok.

Hogyan szabályozzuk a vér koleszterinszintjét

Vázoljuk fel, mit tehetünk a vér koleszterinszintjének szabályozásáért.

#1: Legyünk és maradjunk soványak

A szemmel látható teszt itt elegendő – ha valaki kövérnek látszik, akkor kövér.

A testzsír megszerzése valószínűleg növeli a vér koleszterinszintjét. Ha a testzsír csökken, a koleszterinszint is csökkenni fog.

#2: Fogyasszon naponta legalább 10 adag zöldséget és gyümölcsöt

Az élelmiszerekben számtalan olyan anyag van, amely koleszterincsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Sok közülük a zöldségekben és gyümölcsökben található meg.

Ha valóban szeretné csökkenteni a koleszterinszintjét, törekedjen arra, hogy napi táplálékbevitelének körülbelül 90%-a zöldségből, gyümölcsből, babból, teljes kiőrlésű gabonából és diófélékből/magvakból álljon.

#3: Fogyasszon naponta legalább 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát

A teljes kiőrlésű élelmiszerek fogyasztása 15-25%-kal csökkenti az összes okból bekövetkező korai halálozást. Sőt, a kutatók megállapították, hogy azoknál, akik hetente 6 vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, kevesebb plakk volt az artériáikban, mint azoknál, akik ritkábban ettek teljes kiőrlésű gabonát. Napi 3 vagy több adag teljes kiőrlésű gabona fogyasztása az ateroszklerotikus betegségek 30%-kal alacsonyabb kockázatát jelenti.

Kizárólag a TELJES kiőrlésű gabonákról beszélünk; a feldolgozott szénhidrátok miatt a HDL-értéked zuhanórepülésbe kezd.

#4: Fogyassz naponta legalább 1 csésze hüvelyeseket

A hüvelyesek rostban gazdagok. A rostok megkötik a koleszterint az emésztőrendszerben. Nesze neked, epesavmegkötők.

#5: Fogyassz naponta legalább 1/3 csésze diófélét/magot

Kézenfekvő, hogy a cukrozott/pörkölt fajta helyett nyersen fogyaszd. Ezek a táplálkozási erőművek komolyan csökkentik a koleszterinszintet.

#6: Egyél/kiegészítsd omega-3 zsírsavakkal (alga- vagy halolajokkal)

Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek és étrend-kiegészítők több nagy klinikai vizsgálatban is csökkentik az LDL-szintet.

#7: Mozogj hetente legalább 5 órát

Egyszer hetente legalább 5 órát. Vegyítse az ellenállásos edzés, a kondicionálás és a hajlékonyság között.

Ez egyike azon kevés módoknak, amelyekkel növelheti a HDL-értéket.

#8: Egyen sok gyógynövényt és fűszert

Ezek közé tartozik a gyömbér, a fokhagyma és a kurkumin. A gyömbér fokozhatja a keringést, a kurkumin pedig gátolhatja a koleszterin felvételét a bélben.

Még a kakaó is segíthet. A flavonoidokban gazdag csokoládé csökkentheti az LDL-t, növelheti a HDL-t, és csökkentheti a vérlemezkék ragadását. További információért lásd: Minden a csokoládéról.

#9: Korlátozza a húst, a feldolgozott élelmiszereket, a transzzsírokat és a tejtermékeket

A sok hús és a transzzsírok úgy tűnik, rossz hatással vannak a vér koleszterinszintjére. Néhány fűvel táplált, bio típusú hús jó, de ha a gyárilag nevelt dolgok képezik az étrended alapját, akkor koleszterinproblémákba ütközhetsz. A transzzsír, a feldolgozott élelmiszerek és a tejtermékek esetében – törekedjen a lehető legkevesebbre a koleszterinszint-szabályozás maximalizálása érdekében.

#10: Igyon naponta legalább 4 csésze teát

A tea segíthet a vérkoleszterinszint csökkentésében, az artériás plakkok csökkentésében, az erek működésének javításában és a lipidoxidáció csökkentésében. Ha kávét vagy üdítőt iszik, törekedjen az alacsonyabb koffeintartalmú fajtákra. A koffein közel 10%-kal növelheti a koleszterinszintet.

Végül, ha nem iszik alkoholt, ne kezdje el. Ha mégis, csak kis mennyiségben fogyassza, erről bővebben lásd: Minden az alkoholról.

Egy megjegyzés a táplálékkiegészítőkről

Minden táplálékkiegészítő esetében ne rohanjon a vitaminboltba, és ne tömje tele a zsebét. Előbb beszélgessen az orvosával, és fontolja meg, hogy mire van igazán szüksége.

• Rörös rizs élesztőkivonat – Ez a cucc tulajdonképpen ugyanazt az összetevőt tartalmazza, ami a sztatin gyógyszerekben is megtalálható. Ezt orvosi felügyelet mellett kell szedni – erős cucc. Naponta kétszer 600-1200 mg étkezés közben.
• Omega-3 olajok – Gyulladáscsökkentő és véralvadásgátló. Segíthetnek a kis sűrű LDL-részecskék nagyobb, úszóképes változatokká alakításában is. Ez egy jó dolog. Napi 1-4 gramm.
• Niacin (B3-vitamin) – Ez növelheti a HDL-t, miközben csökkentheti az LDL-t és az Lp(a)-t. Vigyázz a niacin okozta kipirulással, ami az értágulat következménye. Csökkentse a kipirulást, ha a niacint étellel vagy kis adag aszpirinnel együtt veszi be. A túl sok B3 májstresszt és toxicitást okozhat. Napi 500-2000 mg étkezéssel.
• L-karnitin – Ez a szer segíthet az Lp(a) szabályozásában. Napi kétszer 1 gramm hasznos lehet.
• Növényi szterinek/sztanolok – Ezek természetes módon sok növényi élelmiszerben megtalálhatóak, és a bélben csapdába ejthetik a táplálékkal bevitt koleszterint, ezért a legjobb, ha étkezés közben fogyasztjuk őket. Az átlagos étrenddel körülbelül 200-500 mg szterolhoz és 20-60 mg sztanolhoz jutunk. Ma már számos élelmiszert dúsítanak velük (pl. narancslé, margarin stb.). Napi 2 gramm szterol/sztanol hatékony lehet.

Megjegyzés az étkezési koleszterinről

A táplálékkal bevitt koleszterin a legtöbb egyénnél minimális hatással van a vér koleszterinszintjére. Általánosságban úgy tűnik, hogy a tojás nincs negatív hatással a vér koleszterinszint-mérésére. Az Omega-3 tojásoknak még jótékony hatásuk is lehet, mivel javítják a vér kulcsfontosságú fehérjéit és csökkentik a vércukorszintet.

Összefoglaló és ajánlások

1. Legyen és maradjon sovány
2. Fogyasszon naponta legalább 10 adag zöldséget és gyümölcsöt
3. Fogyasszon naponta legalább 1 csésze teljes kiőrlésű gabonát
4. Fogyasszon naponta legalább 1 csésze hüvelyeseket
5. Fogyasszon naponta legalább 1/3 csésze diófélét/magot
6. Fogyasszon/kiegészítse omega-3-mal (alga- vagy halolajokkal)
7. Tornázzon legalább heti 5 órát
8. Fogyasszon sok gyógynövényt és fűszert
9. Korlátozza a húst, a feldolgozott élelmiszereket, a transzzsírokat és a tejtermékeket
10. Naponta legalább 4 csésze teát igyon

Extrakredit

Ha 1%-kal csökkenti az LDL-koleszterinszintjét, 2-3%-kal csökkenti a szív- és érrendszeri halálozás esélyét.

Ha a HDL-jét 1 mg/dl-rel növeli, a szív- és érrendszeri halálozás esélyét 2-3%-kal csökkenti.

A növényi alapú étrendet fogyasztóknál a magas kálium/mangán arány megdobhatja a vér koleszterinszintjét. A rendkívül alacsony nátriumszint szintén hozzájárulhat a megnövekedett LDL-értékhez.

Egyes szakértők azt állítják, hogy szinte minden 40 év feletti, mozgásszegény, standard amerikai étrendet követő embernél jelentős mértékű érelmeszesedést találnak a koszorúereikben.

2007-ben:

• több mint egymillió koszorúér-angioplasztikát végeztek az USA-ban.S.
• Több mint 400.000 koszorúér-bypass műtétet végeztek az USA-ban.
• A költség több mint 100 milliárd dollár volt

Növényi szterolokat találtak most az ateroszklerotikus plakkokban – ami rossz dolog lehet.

A Harvard vezette tanulmány szerzője így számolt be:

“A magas trigliceridszint önmagában közel háromszorosára növelte a szívroham kockázatát. És azoknál az embereknél, akiknél a trigliceridek és a HDL – a “jó” koleszterin – aránya a legmagasabb volt, 16-szor nagyobb volt a szívroham kockázata, mint azoknál, akiknél a trigliceridek és a HDL aránya a legalacsonyabb volt a 340 szívrohamos beteg és 340 egészséges, azonos korú társaik körében végzett vizsgálatban. A trigliceridek és a HDL aránya volt a szívroham legerősebb előrejelzője, még az LDL/HDL aránynál is pontosabb (Circulation 1997;96:2520-2525).”

Egyél, mozogj és élj… jobban.©

Igen, tudjuk… az egészség és fitnesz világa néha zavaros hely lehet. De nem kell annak lennie.

Hagyd, hogy segítsünk neked eligazodni az egészben ezzel az ingyenes különjelentéssel.

Megtudhatod benne a legjobb étkezési, mozgás- és életmód-stratégiákat – egyedi és személyes – számodra.

Kattints ide a különjelentés letöltéséhez, ingyenesen.