Nagyon szeretnék elkezdeni futni, de nem tudom, milyen gyorsan kellene futnom. Szeretek futópadon futni, hogy legyen egy szám, ami alapján elindulhatok, és nem tudom, hogy mi a jó sebesség, amivel el lehet kezdeni. Van egy szám vagy egy módszer arra, hogy kitaláljam, milyen gyorsan kellene futnom? -Amanda

Amanda, jó neked! Íme néhány javaslat, amivel elindulhatsz. Először is, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenél, egyeztess az orvosoddal. Aztán, ahogy elkezdesz futni, tartsd a kényelmes tempót!

A futás a fittség érdekében arról szól, hogy találj egy olyan tempót, amit viszonylag hosszú ideig tudsz tartani. A cél az, hogy legalább 15-20 percig tartson ki, fokozatosan 30-60 percre növelve az edzést, heti három-öt napon át, hogy a kapcsolódó fittségi és egészségügyi előnyökre szert tegyen. Számítson arra, hogy körülbelül néhány hetente változtatnia kell az edzésen (edzésidő, távolság és/vagy tempó), ahogy a teste alkalmazkodik és a kondíciója javul.

Akár a futópadon, akár az úton, a “jó tempó” az, amit megfelelőnek érez. Kezdje az edzést azzal, hogy bemelegítésként körülbelül 10 percet sétál a futópadon. Ezután fokozatosan növelje a futópad sebességét, a könnyű sétától az élénk gyaloglásig. Körülbelül 5 mérföld/órás sebességnél valószínűleg inkább futni fogsz, mint sétálni; ez a sebesség körülbelül 12 perces mérföldet jelent. A fittségi szinted mellett a lépéshossz és a lábfordulatszám is szerepet játszik a futótempó meghatározásában. Lehetősége van arra, hogy folyamatosan növelje a sebességet és/vagy növelje a futópad meredekségét, hogy kényelmes tempót és a szükséges edzésintenzitást érje el. Rendelkezésre állnak olyan táblázatok, amelyek a mérföld/órát átváltják perc/mérföldre, hogy szükség esetén összehasonlíthassa a tempót.

A megfelelő edzésintenzitás meghatározására és ellenőrzésére több módszer is létezik. A “beszédteszt”, az érzékelt terhelés és a pulzusmérés nagyon könnyen használható módszerek. A “beszédteszt” egyszerűen azt mondja ki, hogy képesnek kell lennie beszélgetést folytatni edzés közben. Ha nem tud beszélni, akkor túl gyorsan fut; ha viszont énekelni tud, akkor fel kell gyorsítania a tempót. A Borg-féle Rating Scale of Perceived Exertion jó módszer a megtanulásra, mert a tempódat vagy az edzés intenzitását az alapján ellenőrzöd, hogy hogyan érzed magad, nagyon fontos, hogy minden futó megtanulja! Ez a módszer egy számozott skálát használ az edzés intenzitásának értékelésére, amely a pulzusszámmal is korrelál. Egyszerűen fogalmazva, ha a gyakorlatot nehéznek érzed, akkor az nehéz. Egy másik lehetőség a pulzusmérő használata, amely segít megcélozni egy adott pulzuszónát az életkorod és a fittségi szinted alapján. A monitor viselése folyamatos visszajelzést ad a pulzusszámáról, és lehetővé teszi, hogy az edzés intenzitását ennek megfelelően állítsa be, és a megfelelő zónában maradjon.

A futópados futás intenzitását a sebesség növelése mellett vagy helyett az emelkedő növelésével is növelheti. Az 1 százalékos emelkedő hozzáadása segít kompenzálni a futópados futás viszonylagos könnyűségét az utcai futáshoz képest (a futópad szalagja mozog; Önnek csak lépést kell tartania vele). Kezdje az edzést a bemelegítés után egy 15-20 perces edzéssel. Fokozatosan növelje az edzésidőt 60 percre több hónap alatt, kéthetente 5 percet hozzáadva. Az edzés edzésrészének befejezése után mindig iktasson be egy lehűlési időszakot. Ne hagyja csak úgy abba – a szíve a dolgozó izmok segítségére támaszkodik a vér visszapumpálásához, ezért fokozatosan lassítson le. Lassítsd le a futópadot 5-10 percig gyaloglásra, ez időt ad a testednek, hogy a megerőltetés után visszaálljon a normális állapotba.

Jó kívánság!

Susan Paul, MS

Susan Paul több mint 2000 futót edzett, és az Orlando Track Shack Alapítvány mozgásfiziológusa és programigazgatója. További információért látogasson el a www.trackshack.com oldalra.

Kérdése van kezdő szakértőinkhez? Küldje el e-mailben a [email protected] címre. MEGJEGYZÉS: A levelek mennyisége miatt sajnáljuk, hogy nem tudunk minden e-mailre válaszolni.

oldalon találhat.