Ezekben a napokban úgy tűnik, hogy legalább valaki az életedben “ketózott”, és elképesztő eredményeket tapasztalt. Legyen szó akár a fogyás átalakulásáról, a cukorbetegségük javulásáról vagy megújult energiáról, sokan áradoznak a keto diétás életmódról. A szigorúságnak különböző szintjei vannak, de általánosságban elmondható, hogy amikor keto diétára váltasz, a szervezeted a szénhidrátokból származó energiáról a zsírból származó energiára áll át. Cserébe fogysz és felszabadítod a zsírraktáraidat. Bonnie Taub-Dix regisztrált dietetikus és szerző az ideális keto diéta makrotápanyag-bontását a következőképpen írja le: 75% zsír, 20% fehérje és 5% szénhidrát.
Mint minden étrendváltásnál, a szervezeted keto kúrának való alávetésének is vannak előnyei és hátrányai. Íme, amit tudnod kell arról, hogy mi történik a testeddel, amikor keto diétára váltasz, és ha még több egészséges étkezési tippet szeretnél, mindenképp nézd meg a 21 legjobb egészséges főzési ötletet tartalmazó listánkat.
A keto diéta első hetében valószínűleg nem fogod jól érezni magad, hiszen megtanítod a szervezetedet arra, hogy lecserélje az energiaforrását. Dr. Ryan Lowery, a Ketogenic.com vezérigazgatója elmagyarázza, hogy amikor először kezded csökkenteni a szénhidrátokat, a legtöbb ember átesik egy keto-adaptációs időszakon vagy a “keto-influenzán”.’
“Ez alatt az idő alatt a szervezeted az elsődlegesen szénhidrátokra való támaszkodásról átáll arra, hogy most megpróbálja felpörgetni a zsírbontásból származó ketonok termelését, hogy a fő energiát szolgáltassa” – mondja Lowery.”
Agyköd lehet, koncentrációs problémáid lehetnek, túlzottan fáradtnak vagy letargikusnak érezheted magad, és néha fejfájást tapasztalhatsz. Ez általában csak néhány nap alatt múlik el, de felgyorsíthatja a folyamatot, ha megpróbálja az időszakos böjtölést, aktív marad a testmozgással, hogy segítsen gyorsabban kiüríteni a szénhidrátraktárakat, és beépítheti a kókuszolajat az ételekbe, hogy gyorsabban emelkedjen a ketonszint az átállás elősegítésére, ajánlja.
Here’s Why You Might Feel Sick on the Keto Diet.
Elképzelhető, hogy megtapasztalod a “whoosh”-t.
Amint túljutsz az átmeneti időszakon, Rami Abrams, a Tasteaholics és a Total Keto Diet App szerzője és társalapítója szerint megtapasztalhatod, amit sokan “whoosh”-nak neveznek. Ez az, amikor az első két hétben meglepően nagy mennyiségű súlyt veszítesz. Fontos megjegyezni, hogy ez nem zsírvesztés, hanem vízveszteség.”
“Sokan elkedvetlenednek, amikor ez a csodás fogyási ütem nem folytatódik – de tudnod kell, hogy a gyors zsírvesztés nem egészséges” – mondja Abrams. “A Keto lehetővé teszi, hogy egészséges, egyenletes módon fogyj kilókat, ami nem lesz negatív hatással az egészségedre.”
Ha már belevágtál, íme 5 módszer a Keto diéta elsajátítására a szakértők szerint.
Egyszerűen fogyhatsz.
Mihelyt túljutsz a kezdeti drámai vízsúlyon, elkezdesz zsírt égetni, hiszen végső soron ez a célja a ketózásnak. Ahogy Melissa Rifkin, MS, RD, CDN elmagyarázza, valószínűleg akkor fogsz kilókat leadni, ha növeled a testzsírraktárak energiafelhasználását. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenddel pedig a szervezeted kevesebb inzulint bocsát a véráramba.
“Bár az inzulin szükséges a szénhidrát felszívódásához és hasznosításához, a nagy mennyiségű keringő inzulin megnehezítheti a fogyást” – mondja Rifkin. “Ezért a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend kevesebb inzulint igényel, ami megkönnyítheti a fogyást.”
Itt van 8 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú gabona az alacsony szénhidráttartalmú diétázók számára.
Nem leszel többé “éhes”.
Ha túl sokáig tart az étkezések között, remegni kezdesz, könnyen ingerlékeny leszel, és összességében blabla. Ez olyan “lógó” állapotot eredményez, amely megköveteli, hogy minél előbb egyél valamit. Ez a tünet a rossz anyagcsere-állapot jele, és Tara Garrison, a ketogén diéta specialistája és személyi edzője szerint segíthet a ketogén diéta bevezetésével.
“Amikor a ketogén diéta egy szakaszán végigmész, megtanítod a testedet arra, hogyan tud könnyen a saját zsírraktárait megcsapolni üzemanyagként, amikor a bejövő táplálékkészlet kevés. Így a tested nem nyomja meg a pánikgombot, amikor a vércukorszint csökkenni kezd” – mondja Garrison. “Egyszerűen csak könnyedén átvált a táplálkozási ketózis állapotába, és nem befolyásolja negatívan a hangulatodat. Ez jelentősen növeli azt a képességét is, hogy jó ételválasztásokat hozzon, amikor éhes.”
Visszaszorítja a gyulladást.
Garrison szerint, amikor a szervezeted zsírt metabolizál üzemanyagként, nem szabadulnak fel szabad gyökök, vagyis oxidatív stressz a szervezetben, ami akkor történik, amikor gyulladáskeltő szénhidrátokat eszünk. Ráadásul a ketontestek maguk is blokkolják az NLRP3 inflammaszómának nevezett valamit, egy gyulladáshoz kapcsolódó immunrendszeri receptort. Így kevésbé érezheted magad felpuffadva és vékonyabbnak a keto folyamat során.
Vízhiányt vagy veseproblémákat tapasztalhatsz.
Fogysz? Nincs több “lógós” vibrálás? Mindez rózsásan hangzik, de vannak hátrányai is. Az egyik legnagyobb a hidratáltság megőrzése és a veseműködésünk támogatása. A keto korlátozott étrendje miatt az emberek hajlamosak többnyire fehérjében és zsírban gazdag étrendet fogyasztani, magyarázza Maria Sorbara Mora, RD, szerző és az Integrated Eating Dietetics Practice ügyvezető igazgatója.
“Ez megköveteli a veséktől, hogy keményebben dolgozzanak, ami a hidratációs szint változását jelenti. A szénhidrátok csökkentése azt jelenti, hogy hatalmas mennyiségű létfontosságú vizet enged el a szervezet” – mondja Sorbara Mora.
Amikor ez történik, székrekedés, hányinger, fejfájás, fáradtság, ingerlékenység és görcsök jelentkezhetnek. Emellett a magas fehérjetartalmú étrend növeli a vesekő és a köszvény kockázatát. Valójában a vesebetegeknek azt tanácsolják, hogy emiatt kerüljék a keto-alapú étkezést.
Nem biztos benne, hogy mennyi vizet kellene innia? Így győződj meg róla, hogy elegendő vizet iszol, miközben otthon ragadtál.
Bélproblémáid lehetnek.
Egy másik hátrány Sorbara Mora szerint a bélpanaszok. Ez nagyrészt a főbb élelmiszercsoportok kihagyásának köszönhető, amelyek viszont nem biztosítják a bélrendszerünk számára a kiegyensúlyozottsághoz és az egészséghez szükséges baktériumok sokféleségét. Ráadásul a keto diéta során csökkentjük a magas rosttartalmú ételeket, például a gyümölcsöket, gabonaféléket és hüvelyeseket.
“A rostok elengedhetetlenek a bél egészségéhez, mivel ezek az ételek inulint tartalmaznak, ami prebiotikus táplálék a mikroorganizmusok számára” – mondja. “Az olyan GI-problémák, mint a vastagbélgyulladás, a Crohn-betegség vagy az IBS nagyobb valószínűséggel fordulnak elő kapcsolódó baktériumok nélkül.”
Még mindig nem vagy biztos benne, hogy ketoedzésre kellene váltanod? Itt vannak az ultra-alacsony szénhidráttartalmú étrend valódi kockázatai és előnyei.