Az emberek alapvető motivációi az edzőterembe járáshoz általában elég stabilak maradnak: fogyni, edzeni, hogy jobb legyen egy sportban, vagy vonzóbb testet építeni. Az idő múlásával azonban megváltozott, hogy mi számít vonzó testnek. A múltban például a férfiak elsősorban azzal a céllal jártak súlyzózni, hogy felszedjék magukat, ma azonban sokak fő fitneszcélja a “karcsúsodás” – azaz a testről a zsír eltávolítása, hogy felfedje az alatta lévő izmok sokaságát. Gondoljunk csak Brad Pittre a Fight Clubban vagy Cristiano Ronaldóra az elmúlt tíz év bármelyik szakaszában. Felszedett izmok, és egy foszlány felesleges zsírpárna sem.

Az ilyen testalkat elérése érdekében az edzők és az edzőtermek látogatói egyaránt egyre nagyobb hangsúlyt fektetnek a testzsírszázalékra, a végső cél pedig egyszámjegyűnek tekinthető a szálkás testalkat eléréséhez. De bármi is legyen az edzési célod, érdemes kiszámolni a testzsírszázalékodat, mert ez egy jó általános mutatója annak, hogy mennyire vagy egészséges. És a jó hír az, hogy nem kell feltétlenül izmosnak lenned ahhoz, hogy egészséges legyél.

“Az egészséges testzsírszázalék csökkentheti számos betegség kockázatát” – mondja Dr. Luke Powles, a Bupa londoni Crossrail Egészségügyi Központjának háziorvosa.

“Az emelkedett testzsírszázalék bizonyítottan összefügg a magasabb koleszterinszinttel és az emelkedett vérnyomással, amelyek mind olyan tényezők, amelyek növelik a stroke vagy a szívbetegség esélyét. A magasabb testzsírszázalék a rák és a cukorbetegség bizonyos fajtáival is összefüggésbe hozható, a férfiaknál pedig merevedési zavarokat okozhat.”

“Az is fontos, hogy a testzsírszázalék ne legyen túl alacsony – az alulsúlyosság számos egészségügyi problémával is összefügg.”

Már minden eddiginél könnyebb nyomon követni a testzsírszázalékot: kaphatóak intelligens mérlegek, fitneszkövetők és kézi leolvasók, amelyek statisztikákat szolgáltatnak a testösszetételről. A régimódibb (és olcsóbb) módszerek kedvelői számára a mérőkaliberek is megfelelnek a célnak.

Mi a testzsírszázalék?

Egyszerűen fogalmazva, a zsír a fel nem használt energia gyűjtőhelye, a testzsírszázalék pedig a zsír és a teljes testsúly aránya. Arra az esetre, ha az a benyomásod, hogy a zsír egyöntetűen rosszat tesz neked, és mindenáron ki kell irtani, hadd mutassuk be a zsír két típusát: az esszenciális és a tárolt zsírt.

Az esszenciális zsír, nem meglepő módon, elengedhetetlen a szervezet normális és egészséges működéséhez. Az esszenciális zsírsavak nélkül, mint például az olajos halakból, diófélékből és magvakból származó omega-3, szervezetünk képtelen lenne feldolgozni az olyan tápanyagokat, mint a zsírban oldódó A-, K- és D-vitaminok, amelyek segítik az immunrendszer egészségét, a véralvadást és a kalcium felszívódását. A zsír a szerveink védelméhez, valamint a belső hőmérsékletünket szabályozó szigeteléshez is nélkülözhetetlen.

A másik zsírtípus, az úgynevezett raktározási zsír, a kalóriatöbblet eredménye. Amikor eszünk, az azonnali funkciókra (például a légzéshez szükséges energia és a szívműködés fenntartásához szükséges üzemanyag biztosítására) fel nem használt kalóriák a raktározási zsírt alkotó trigliceridekké alakulnak át. A gyakori kalóriatöbblet a zsírraktárak felhalmozódását okozza, ami súlygyarapodáshoz vezet. A másik oldalon a visszatérő kalóriadeficit arra kényszeríti a szervezetet, hogy a raktározott zsírt energiaként használja fel, így a készlet kimerül, ami fogyást eredményez.

Mi az egészséges testzsírszázalék?

Az egész persze attól függ, hogy milyen tényezők játszanak szerepet, például a magasság, a nem és a genetika. És hogy még jobban összezavarodjunk, nincs egységes szabvány: az NHS inkább a BMI-re összpontosít. Az American Council on Exercise alábbi táblázatát a férfiak és nők testzsírszázalék-tartományairól gyakran idézik, és szilárd referenciapontot jelent.

	Férfiak	Nők
Lényeges zsír	2%-5%	10%- os.13%
Sportolók	6%-13%	14%-20%
Fitness	14%-17%	21%-24%
átlag	18%-24%	25%-31%
elhízott	25% és magasabb	32% és magasabb

Ez nem, azonban nem veszi figyelembe az életkor előrehaladásának hatásait, mint ahogyan ez a Royal College of Nursing 2015. novemberi, a férfiak testzsírszázalékára vonatkozó táblázat teszi.

Mérték	20-39 év	40-59 év	60-…79 év
alacsony	< 8%	< 11%	< 13%
egészséges	8-20%	11-22%	13-25%
Felnőtt	20-25%	22-28%	25-30%
magas	> 25%	> 28%	> 30%

Az életkor előrehaladtával várhatóan a tartomány magasabb régióiba kerülsz. Végső soron azonban nem szabad csak a testzsírszázalékodra hagyatkoznod, hogy felmérd az egészségedet. Kombináld a BMI-értékeddel és a derék-testmagasság arányával – mindkettőt alább ismertetjük -, hogy megtudd, egészséges súlyú vagy-e.

Hogyan mérjük a testzsírt

Mostanra már biztosan meggyőződtél a testzsírszázalék mérésének előnyeiről, és szeretnéd megtudni a létfontosságú statisztikáidat. Erre többféle módszer is létezik, amelyek a könnyű kezelhetőség és a pontosság tekintetében különböznek egymástól. A fogyasztói készülékek pontossága kissé bizonytalan lehet, ezért a legfontosabb, hogy ha minden héten ugyanazt a szkennert használja hozzávetőlegesen ugyanabban az időpontban, akkor képet kaphat arról, hogyan változik a testzsírszázalék, még akkor is, ha a számok nem pontosan pontosak.

A kaliperek a testzsírmérés ősrégi módszere, és ma is ez a legolcsóbb módja annak, hogy maga végezze el. Egy csipetnyi bőrredőt mérsz meg a tested legalább három pontján, majd ezeket a számokat beírod egy alkalmazásba vagy online kalkulátorba, hogy megbecsüld a testzsírszázalékodat.

Megvan néhány lehetőség azok számára, akik technológiaiasabbak szeretnének lenni: az intelligens mérlegek és a kézi szkennerek. Mindkettő számos testösszetétel-statisztikát adhat meg, beleértve a testzsírszázalékot is, és hihetetlenül könnyen kezelhetőek – a legtöbbjük még a számokat is egyenesen egy alkalmazásba sugározza, hogy segítsen nyomon követni a változásokat az idő múlásával.

Azoknak, akik a lehető legnagyobb pontosságot szeretnék mérni, olyan lehetőségek is szóba jöhetnek, mint a hidrosztatikus mérés és a kettős energiájú röntgenabszorpció (DEXA), de ezek keményen megviselik a pénztárcát, és testzsírmérésre általában csak a profi sportolók használják.