Az aktív nyújtás magában foglalja annak az izomcsoportnak (agonista) az összehúzódását, amely szemben áll a nyújtandó izmokkal (antagonista). Egyes források szerint az aktív nyújtás több, mint a rugalmasság növelése; ez egy módja annak, hogy bemelegítsük és felkészítsük az izmainkat bármilyen tevékenységre, amit végezni fogunk. Mit mondanak azonban a tudományos bizonyítékok az aktív nyújtásról és a sportteljesítményről?
Aktív nyújtás vs. statikus nyújtás
Először is tisztázzunk néhány fogalmat a félreértések elkerülése végett. Az aktív nyújtás a statikus nyújtás egy fajtája, míg a statikus nyújtás egy tág fogalom, amely a nyújtás minden olyan formáját magában foglalja, ahol a nyújtást egy meghatározott ideig egy rögzített helyzetben tartjuk. Mivel az aktív nyújtás a statikus nyújtás fogalomkörébe tartozik, a statikus nyújtásra vonatkozó irányelvek az előbbire is alkalmazhatók.
Az aktív nyújtás vs. passzív nyújtás
A passzív nyújtással ellentétben az aktív nyújtásnak nincs szüksége külső erőre a mozgástartomány növeléséhez. Ehelyett, amikor “aktívan” összehúzunk egy izomcsoportot, “ellazítjuk” az ellenkező izomcsoportot, ami nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. Ez az elképzelés a kölcsönös gátláson alapul: amikor az agonisták akaratlagos összehúzódás alatt állnak, az antagonisták idegi aktivitása csökken, ami lehetővé teszi az izmok további nyújtását.
Egy 2011-es brazil tanulmány azonban azt találta, hogy az aktív és a passzív nyújtás között alig van különbség a térdnyújtás rugalmasságában egy 60 fős férfi csoportban.
A kutatók a következőket állapították meg: “A vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a CR PNF nyújtás, amely egy nem érintett izomösszehúzódást használt, ugyanolyan azonnali ROM nyereséget eredményezett, mint a hagyományos CR PNF nyújtás. Feltételezték, hogy az érintetlen vagy célizom-összehúzódás distrakciós hatást eredményezhet, ami a ROM növekedését eredményezi, bár a pontos mechanizmust még meg kell határozni. A vizsgálat klinikai jelentősége az, hogy egy izom CR PNF eljárással történő nyújtása nem feltétlenül igényli az adott izom maximális összehúzódását.”
Mit mond a tudomány az aktív nyújtásról és a sportteljesítményről?
A Wisconsini Orvosi Főiskola Dr. Danny Riley és Dr. J. M. Van Dyke által készített 2012-es áttekintés összehasonlította az aktív és a passzív nyújtással kapcsolatos korábbi kutatásokat az izomvesztés megelőzéséről. A kutatások többsége – állatkísérletekben és humán vizsgálatokban – megállapította, hogy a passzív nyújtásnak alig vagy egyáltalán nincs hatása az izomsorvadás megelőzésére, az aktív nyújtásnak viszont igen.
Az általuk összefoglalt néhány humán vizsgálat azonban talált a passzív nyújtás előnyeit, például “jelentős változásokat a térdnyújtás mozgástartományában”. Kimutatták, hogy a passzív nyújtás 10-20 percig csökkenti az izmok merevségét, és nagyobb mozgástartományt javít a térdnyújtásban, mint a dinamikus nyújtás.
Noha a szakirodalom vegyes eredményeket kínál, a jelenlegi bizonyítékok súlya az aktív nyújtás mint az izomsorvadás minimalizálását célzó egyik beavatkozás felé hajlik. Ez előnyös lehet azok számára, akik ágyhoz kötöttek vagy sérülésből lábadoznak.
Az újabb kutatások Riley és van Dyke áttekintésének ellentmondó bizonyítékokat is találtak, mint például egy 2015-ben Japánban végzett randomizált, kontrollált vizsgálat. A kutatók a passzív nyújtás és az aktív nyújtás hatását hasonlították össze a combhajlító rugalmasságára – egy kontrollcsoporttal. Összesen 54 alanyt választottak ki véletlenszerűen a passzív, az aktív vagy a kontrollcsoportba, egyenlő arányban kilenc férfit és kilenc nőt.
A kísérleti csoportokban hanyatt feküdtek, és kiinduló helyzetként körülbelül 90 fokban behajlították a csípőjüket és a térdüket. Fokozatosan kinyújtották a térdüket, amíg a combhajlítóban nyújtást nem éreztek. A passzív nyújtási csoportban a kutató tovább nyújtotta a térdet az elviselhető nyújtásig.
Az aktív nyújtási csoportban az alanyok a quadricepszük összehúzásával nyújtották ki a saját térdüket. Mindkét csoportban 10 másodpercig tartották a nyújtást, és 10 másodpercig lassan hajlították a térdet. A gyakorlatot 3 sorozatban ismételték meg. A kontrollcsoport nem nyújtott.
Míg mindkét kísérleti csoportban javult a hajlékonyság, a kontrollcsoportban pedig alig volt növekedés, a kutatók megmérték az eredményeket, és megállapították, hogy a passzív nyújtás több mint kétszer annyi térdhajlítást ért el (+15,8 fok), mint az aktív nyújtó csoport (+7,0 fok).
A kutatás hátránya, hogy fiatal, egészséges, huszonéves alanyok voltak, így nem tudjuk, hogy a vizsgálat alkalmazható-e idősebb populációra. A jövőbeli vizsgálatoknak különböző nyújtási időket is össze kellene hasonlítaniuk.
Az aktív nyújtási gyakorlatok példái
Felső combhajlítók nyújtása kvadricepsz összehúzódással
Feküdjön a földre a hátán, mindkét lábát a levegő felé nyújtva, a térdeit enyhén behajlítva. Hajlítsd be a lábujjaidat az arcod felé. Engedje le az egyik lábát a talaj felé, miközben a másik lábát a négyfejű combizmok összehúzódásával ugyanabban a helyzetben tartja.
Az ereszkedést hagyja abba, amikor az ellenkező oldali combizmokban nyújtást érez. Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 10-15 másodpercig, majd emelje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-6 alkalommal mindkét lábon egy-egy alkalommal. Akár 2-3 sorozatot is végezhet.
Fotó:
Kép: Nick Ng
Álló kvadricepsznyújtás combfeszítéssel
Állj az egyik lábadra, és hajlítsd be az egyik térded úgy, hogy a lábfejed közel legyen a fenekedhez. Szükség esetén húzza össze a combizmokat és a farizmokat enyhe csípőnyújtással, hogy növelje a nyújtást. Tartsa ezt a pozíciót 10-15 másodpercig, majd hozza le a lábát álló helyzetbe. Ismételje meg a nyújtást a második lábán, és végezzen 2-3 sorozatot.
Lendületes csípőhajlító nyújtás farizom összehúzódással
Álljon egyik lábával egy 2-3 láb magas doboz vagy lépcső tetején, és támassza a súlyát az első lábára. A csípőhajlító izmok nyújtásának fokozása érdekében húzza össze a farizmokat 10-15 másodpercig. Ezután helyezze vissza a súlyát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a nyújtást az ellenkező oldalon. Ismételje a nyújtást 2-3 sorozaton keresztül.
A nyújtás tartása közben a törzsét a hajlított csípő felé fordítva a hát alsó részét is nyújthatja.
Fotó: Nick Ng
Tricepsznyújtás bicepszösszehúzódással
A jobb karodat emeld a fejed fölé, és hajlítsd be a jobb karodat, hogy a jobb kezed a tarkódhoz érjen. Éreznie kell egy enyhe összehúzódást a jobb bicepszében. Húzza össze a bicepszét, hogy növelje a tricepszének nyújtását. Tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig, majd ismételje meg a nyújtást az ellenkező karral. Ismételje a nyújtást 2-3 sorozatban.
Bicepsznyújtás tricepszösszehúzódással
A jobb karját nyújtsa ki oldalra úgy, hogy a jobb tenyere a testétől elfelé nézzen. Húzza össze a tricepszét, miközben 10-15 másodpercig fenntartja a nyújtást. Ha szükséges, döntsd balra a fejed, hogy növeld a nyújtást. Ismételd meg a nyújtást az ellenkező oldalon, és ismételd meg 2-3 sorozatban.
Fotó: Nick Ng
Következtetések az aktív nyújtásról
Az aktív nyújtásnak helye van az általános fittségben és a rehabilitációban. Tekintettel a nyújtással kapcsolatos kevés tanulmányra és áttekintésre más nyújtási típusokhoz képest, mint például a dinamikus és passzív nyújtás, az aktív nyújtás része lehet a bemelegítésnek vagy egy fokozatos módja az erő visszanyerésének és az izomsorvadás késleltetésének, ha sérült vagy. Az embereken végzett vizsgálatok többsége azonban a térd- és csípőízületekre összpontosít, így senki sem tudja biztosan, hogy a törzsben lévő izmok hogyan reagálnának az aktív nyújtásra a végtagokhoz képest.
Ha az izomfiziológia és a neurológia nagyon hasonló az egész testben az aktív nyújtással kapcsolatban, akkor azt mondhatjuk, hogy valószínűleg hasonló hatása van. Eközben a statikus nyújtáson alapuló kutatások egy részét tekinthetnénk referenciának.
Nick Ng közel 40 éve San Diego szülötte, a Massage & Fitness Magazine szerkesztője, egy online kiadványt manuálterapeuták és a nagyközönség számára, akik szeretnék felfedezni az érintés, a fájdalom és a testmozgás mögötti tudományt, és azt, hogy hogyan alkalmazhatják ezt a gyakorlati gyakorlatukban vagy a mindennapi életükben.
Nick a San Diegó-i Állami Egyetem B.A. diplomáját szerezte grafikus kommunikáció szakon, és 2014-ben a San Diegó-i International Professional School of Bodyworkben elvégezte a masszázsterápiás képzést is.
Szabadidejében Nick szeret súlyemelni, túrázni és kalandorokból álló csapatot vezetni, hogy megmentsen egy várost az élőhalottaktól.