A múlt héten egy kávézóban voltam, amikor egy férfi a sorban egy “tripla-tripla” kávét rendelt. Figyeltem, ahogy a pultos elkészíti a rendelését – Rengeteg cukor volt abban a kávéban!
Mindannyian tudjuk, hogy az üdítők, az édességek és a tripla-tripla kávék sok cukrot tartalmaznak, de ugyanígy sok más hétköznapi étel is, amelyeket valószínűleg úgy fogyasztunk (vagy kínálunk a gyerekeinknek), hogy nem gondolunk bele a cukortartalmukba. Íme néhány példa:
A csokis tej nem állítólag a “tökéletes edzés utáni ital”?
A jégkrém “egészségesebb” alternatívája?
6.5 kockacukor egy kis joghurtban!
Egy mokka frappuccino több cukrot tartalmaz, mint egy tripla-tripla kávé!
A Captain Crunch kalóriáinak majdnem 1/2-e cukorból származik.
Cukor mindenhol van. Ha olyan élelmiszert vásárolsz, amelyet gyárban készítettek, akkor nagyon nagy az esélye, hogy valamilyen formában finomított cukrot tartalmaz.
A kedvenc ételeid közül sok valószínűleg tele van cukorral – Ez nem igazán újdonság. De vajon tényleg érdemes aggódni miatta? Íme néhány gondolat, amit érdemes megfontolni:
- A kanadaiak által elfogyasztott minden 5 kalóriából 1 cukorból származik
- A WHO ajánlása szerint kalóriáink legfeljebb 10%-a származhat cukorból
- A cukorbevitelünk majdnem fele az italokból származik
- Az USA-ban, egy átlagos felnőtt évente 156 font cukrot eszik
- A cukor nulla tápértékkel bír (a kalória formájában megjelenő energián kívül)
- Növeli a szívbetegségek, az emelkedett vérnyomás, a cukorbetegség és mások kockázatát
- A cukor kövéríti az embereket
A cukorral és más finomított élelmiszerekkel az a probléma, hogy összességében felhígítják az étrend tápanyagtartalmát. Minden alkalommal, amikor cukrot adunk hozzá, nehezebbé válik a tápanyagszükségletünk kielégítése a kalóriakereten belül.”
-Joel Kimmons, táplálkozásepidemiológus
A cukor rossz (sőt talán “méreg”). Azonban számos alternatív édesítőszer létezik, amelyek az általunk fogyasztott cukor nagy részét helyettesíthetik. Vajon ezek a cukorpótlók jobbak?
Létezik-e egészségesebb édesítőszer?
Nem minden édesítőszer egyforma. A legtöbb édes ételben az édesség glükózból és fruktózból származik. A glükózt néha “jó cukornak” is nevezik, mert a szervezet bármely sejtje közvetlenül felhasználhatja üzemanyagforrásként.
A fruktózt viszont a májban kell feldolgozni. A máj fogadja a fruktózt, majd többnyire zsírrá, az energia tárolt formájává alakítja át. Amellett, hogy zsírt ad a szervezetnek, a fruktóz emésztési problémákat okozhat, összezavarja a szervezetünk azon képességét, hogy tudja, mikor van jól (azaz az étvágy szabályozását), és bizonyítottan negatívan befolyásolja a kognitív funkciókat.
Ezt szem előtt tartva nézzük meg a cukor néhány gyakori édesítőszer-alternatíváját, hogy lássuk, melyik a legegészségesebb édesítőszer:
Méz
A méhek által gyűjtött virágnektárt egyszerű cukrokká bontják és a méhsejtekben tárolják. Ez a nyers méz valóban sok hasznos tápanyagot tartalmaz, de a kereskedelmi méz előállítása során alkalmazott feldolgozás következtében a méz jellemzően eléggé hasonlít a sima cukorhoz (azaz nem sok jó marad belőle). Ráadásul a mézben lévő cukor majdnem fele fruktóz.
Észrevehető a különbség a nyers méz és a boltban kapható feldolgozott méz között.
Agávé nektár
Agávé szirup a kék agávé növény leveleiből származik. A nedvet kivonják és felforralják, hogy rendkívül édes nektárt kapjanak. Az intenzív édesség azt jelenti, hogy a tipikus cukorhoz képest valószínűleg kevesebbet használhat belőle. Sajnos az agávé cukortartalmának 75-90%-a fruktózból származik.
A juharszirup
Nem nevezhetném magam kanadainak anélkül, hogy ne nézném a juharszirupot. A juharfák nedvéből főzik ki ezt az édes szirupot. Bár tartalmaz némi fruktózt, a fruktóz aránya alacsony. A juharszirup és hasznos antioxidánsokat is tartalmaz.
A juharszirupot a híres Elmirai Juharszirup Fesztiválon főzik.
Barna rizsszirup
A barna rizsszirup úgy készül, hogy a rizst megfőzik, majd speciális enzimek segítségével leválasztják a cukrot. Bár nem tartalmaz fruktózt, nincs pozitív tápértéke sem.
Ez sem tartalmaz fruktózt…de itt sincs sok jó.
Szóval melyik a legegészségesebb édesítőszer?
A cukor melyik alternatívája a nyerő? Nos, Diane Sanfilippo, a The 21-Day Sugar Detox című könyv szerzője arra kér minket, hogy egyáltalán ne akarjuk édesíteni az ételeinket.
A rövid történet az, hogy a “rossz szénhidrátok”, amelyek tápanyagszegények, vitamin- és ásványi anyag tartalékokat használnak fel az anyagcseréhez, anélkül, hogy bármit is hoznának az asztalra. A szervezeted tápanyagraktárai ezután kimerülnek – egészen konkrétan a B-vitaminok és az ásványi anyagok -, így fáradt leszel, és több energiára vágysz. Ez elindít egy ördögi kört, amelyben cukrot eszünk, majd még többet kívánunk.”
Egyet kell értenem vele. Egyszerűen nem ideális az édesített ételek fogyasztása, függetlenül attól, hogy milyen édesítőszert választasz a cél érdekében. (bocsánat)
Mi a helyzet a kalóriamentes édesítőszerekkel?
Egy módon elkerülhetjük a cukorral és az összes ilyen cukorpótlóval járó “rossz szénhidrátot”: Használjon kalóriamentes édesítőszert, mint például a Splenda (szukralóz).
Vigyázzon azonban – biztosan hallotta már, hogy a mesterséges édesítőszerek nem feltétlenül azok az egészséges alternatívák, amelyeket keresünk. Nézze meg ezt a kiváló összefoglalót a piacon ma kapható legjobb mesterséges édesítőszerek egészségügyi vonatkozásairól:
Mindenképpen tudnia kell, hogy még a Stevia sem jó módszer az ételek édesítésére, ha a célja a fogyás vagy a testsúlycsökkentés. Minden édesítőszer, akár teljes kalóriatartalmú, akár kalóriamentes, bizonyítottan súlygyarapodást okoz. (még egyszer bocsánat)
Milyen lehetőségek maradtak?
A cukor tehát rossz, a cukor természetes alternatívái rosszak, a mesterséges édesítőszerek pedig rosszak. Milyen lehetőségek maradnak?
Az összes édesítőszerről való “hidegháború” valószínűleg rövid életű terv lesz a legtöbb ember számára. Ehelyett megpróbálkozhat kis változtatásokkal, hogy idővel csökkentse az édesítőszer-fogyasztást. Íme 3 nagyszerű kiindulópont:
Vizezd le
Ha az üdítők vagy gyümölcslevek elhagyása túl nagy kérés, akkor próbáld ki ezt a trükköt. Kezdje azzal, hogy néhány héten keresztül csak egy kicsit hígítja az italokat (5:1 arányban elég lesz). Amint a szájpadlásod hozzászokik a csökkentett édességhez, növelheted a víz arányát. Végül az édesség iránti sóvárgása drámaian meg fog változni.
Keresd meg a pótlást
Az embereknek természetes vonzódása van némi édességhez, az ideális édes ételek közül a gyümölcsök a legideálisabbak. Tartsd jól el a konyhádat kedvenc gyümölcseiddel (friss és szárított), amelyeket mértékkel használhatsz, hogy kielégítsd a cukor utáni vágyadat, amikor felbukkan.
Egy kis gyümölcsöt is felhasználhatsz az édesség utáni vágyad kielégítésére
Készítsd el magad
Ne feledd, hogy a cukorbevitelünk fele általában az italokból származik, amelyeket könnyen elkészíthetsz magadnak, sokkal kevesebb cukortartalommal. Néha az a pszichológiai összefüggés, hogy egy bizonyos ételt megkívánunk – El tudod készíteni magadnak azt az ételt hozzáadott cukor nélkül?