Meglehet, hogy a napfelkeltekor szeretsz edzeni. Vagy talán szívesebben töltöd a boldog órákat vasat pumpálva. Amíg rendszeresen jársz edzőterembe, addig a maximális izomépítő előnyöket élvezheted…igaz?

Ez egy gyakori kérdés, amire mindenhol az edzőterembe járók kíváncsiak: Tényleg számít, hogy mikor edzünk az izomnövekedés szempontjából? Tényleg van valami előnye annak, ha már korán reggel megdobogtatod a szíved? Vagy valóban jobb, ha azután edzünk, hogy a szervezetünknek már volt lehetősége feltöltődni a nap folyamán?

Mint sok kérdésre a fitnesz területén, úgy tűnik, nincs egyértelmű válasz. Mégis, van néhány kutatás a témában, és úgy tűnik, hogy a bizonyítékok a későbbi edzés mellett szólnak. Egy 2016-os finnországi tanulmány szerint ugyanis egy erő- és állóképességi edzésből álló kombinált program nagyobb izomtömeg-gyarapodáshoz vezethet, ha azt nem reggel, hanem este végzi (Itt van 7 ok, amiért nem épít annyi izmot, amennyit tudna).

Egy korábbi tanulmány, amely a felsőtest és az alsótest teljesítményét vizsgálta reggel és este, valami hasonlót talált: nagyobb volt az izomerő és a teljesítmény később a nap folyamán. De a kutatók azt találták, hogy ha az emberek koffeint fogyasztottak a reggeli edzés előtt, az az esti szintre emelte a teljesítményüket.

Szóval, mi a helyzet? Tényleg mikor kellene edzened, hogy a legnagyobb nyereséget érd el?

Az egész az egyedi időbeosztásodtól és preferenciáidtól függ. Ha izomépítésre törekszel, különböző előnyei vannak a reggeli vagy az esti edzésnek – de az előnyök inkább arról szólnak, hogy a személyes időbeosztásod és szokásaid hogyan függnek össze az edzés időpontjával, mint magáról a napszakról, mondja Menachem Brodie, C.S.C.C.S., a Human Vortex Training edzésfiziológusa és trénere.

A reggeli edzés egyik előnye, hogy a hét folyamán gyakran több edzést tudunk beiktatni, és a kumulatív hatás nagyobb nyereséghez vezethet, mondja.

“A reggeli edzés előnye, hogy korán végzünk az edzéssel. Így, ha napközben közbejönnek dolgok, nem maradsz le az edzésről” – mondja. Persze előfordulhat, hogy a főnöke megkéri, hogy korábban jöjjön be, de általában ez a kérés már előző este elhangzik, így van ideje megtervezni az edzést a nap folyamán. Nem így van ez, ha már bepakoltad az edzőtáskádat, és az utolsó pillanatban egy ajánlatot dobnak az asztalodra – ami azt jelenti, hogy nem érsz oda a randevúra a súlytartóddal.

A reggeli edzés egyik hátránya azonban az, hogy nem biztos, hogy megfelelően fel vagy töltve ahhoz, hogy a legjobb formádat hozd. Lauren Mangainello, M.S., R.D., New York-i táplálkozási szakértő és hitelesített személyi edző felhívja a figyelmet arra, hogy fennáll a veszélye annak, hogy üresen futsz.

“Ha hajlamos vagy kihagyni a reggelit, a reggeli erőnléti edzés nem a legjobb választás” – mondja. “Az éhgyomorra végzett edzés akadályozhatja a fejlődésedet – ha a testednek nincs elég energiája az edzéshez, elkezdi elégetni az izmokat, és esetleg megemelkedik a kortizolszint. Ráadásul valószínűleg energiahiányos leszel, és így nem tudod a legtöbbet kihozni az edzésből”. (Íme 6 dolog, amit soha ne egyél edzés előtt).

A délutáni vagy esti edzéseknél azonban az üres tank nem annyira valószínű opció. Ráadásul az olyan tanulmányok, mint a fent felsoroltak, kimutatták, hogy a későbbi edzéseken megnövekedett a teljesítmény. És ha többet teszel bele, nos, valószínűleg cserébe több eredményt fogsz aratni.

A teljesítménynövekedés valószínűleg azzal függ össze, hogy a testünk bemelegedett és készen áll a későbbi napszakban, mondja Brodie.

“Az erőedzéssel valójában az idegrendszert edzünk, így ennek van értelme, hiszen az idegrendszernek egész nap volt ideje bemelegedni” – mondja.

A teljes test bemelegítés, amit bárhol elvégezhetsz:

Az esti edzéssel nem kell aggódnod amiatt, hogy átalszod az ébresztőt. De figyelembe kell venned, hogy ez hogyan befolyásolja majd a későbbi alvásodat.

Ha túl késő este mész az edzőterembe, Mangainello szerint ez a végén a gyarapodásod ellen dolgozhat. “Ha izomépítésre törekszünk, a túl késő esti edzés befolyásolhatja a cirkadián ritmusunkat, és megnehezítheti az éjszakai elalvást (az “edzésmámor” miatt)” – magyarázza. “Ez hatással lehet az izomfejlődésre, mivel a szervezetünknek megfelelő pihenésre van szüksége az izomépítéshez. Az edzés fontos, de az izomnövekedés valójában akkor történik, amikor pihenünk – tehát az éjszakai 7-9 óra alvás ugyanolyan fontos.”

Lényeges: Brodie szerint az izomtömeg építés legfontosabb szempontjai a következetesség, a táplálkozás, a regenerálódás és a megfelelő edzési inger biztosítása.

Az edzés napszakának kiválasztásakor a döntő tényezőnek azt az időszakot kell kiválasztania, amely lehetővé teszi, hogy e négy kulcsfontosságú területen megfelelően teljesítsen. Ha éjszakai bagoly vagy, akit a kora reggeli ébresztés zsibbaszt – és a gondolattól, hogy valamit a gyomrodba kell tenned, hányingered támad -, akkor érdemes az esti óráknál maradnod. De ha állandóan feltartanak a munkahelyeden, vagy azon kapod magad, hogy az irodából való távozás után kihagyod az edzőtermet, hogy más ügyeket intézz, akkor lehet, hogy reggel kell időt szakítanod rá.

Mégis, Mangainello rámutat, hogy a tested természetes hajlamával való szembefordulás negatív hatással lehet az izomépítési erőfeszítéseidre. “Ha arra kényszerítjük magunkat, hogy reggel eddzünk, amikor természetes módon este több energiánk van (vagy fordítva), az “stresszelheti” a szervezetünket, és megemelheti bizonyos hormonok, például a kortizol szintjét (ami akadályozhatja az izomnövekedést)” – magyarázza.”

“A kulcs az, hogy következetesek legyünk, és hagyjuk, hogy a szervezetünk ritmusba rendeződjön” – mondja Brodie. “Válassza ki, ami a legjobban működik Önnek, ragaszkodjon hozzá, és legyen következetes.”

És ez, magyarázza Brodie, fontosabb, mint a tanulmányokban látott apró különbségek. “A következetesség az, ami lehetővé teszi, hogy eredményeket lássunk. Ez az erőnléti edzés egyik fő tétele – nem számít, hogy mi történik, következetes nyomást kell gyakorolnunk a testre ahhoz, hogy eredményeket lássunk. Ha úgy csinálod, hogy következetesen emelsz, sokkal jobb erőnövekedést fogsz látni, mintha kihagynál edzéseket, mert olyan időpontban próbálsz belezsúfolni egy edzést, ami számodra nem reális”.” (Szeretnél egy olyan edzést, amit akár otthon is elvégezhetsz? Próbálja ki a The 21-Day Metashred-et a Men’s Health-től).

oldalon.