A táplálkozás az egyik legbosszantóbb kihívás, amellyel a súlyzós edzésben újonc edzők szembesülnek.

Azoknak, akik elkezdenek súlyemeléssel foglalkozni, általában van némi érzékük ahhoz, hogy sok ételt kell enniük, hogy támogassák az edzésüket, de gyakran nincs viszonyítási keretük arra, hogy mit is jelent valójában a “sok étel”. Gyakori, hogy az új emelők azt hiszik, hogy eleget esznek, miközben valójában nem megfelelő mennyiségű kalóriát, fehérjét vagy mindkettőt fogyasztanak.

A legbiztosabb módja a probléma kezelésének, ha mérjük és nyomon követjük a táplálékbevitelt. Bár ez elsőre sok munkának tűnhet, valójában egyszerűbb és kevésbé munkaigényes folyamat, mint sokan elsőre gondolnák. Ennek a blogbejegyzésnek az a célja, hogy az emelőknek egy egyszerű és egyértelmű módszert adjon a probléma megközelítéséhez annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzák ki az edzésükből.

Az edzési folyamat (és a táplálkozás szerepe benne)

Mielőtt belemennénk a részletekbe, hogyan mérjük és kövessük nyomon a táplálékbevitelt, nézzük át gyorsan, hogy miért fontos ez.

A hatékony súlyzós edzés a stressz/helyreállítás/adaptáció ciklus helyes alkalmazásából áll. A ciklus első lépése a stressz: az edző elmegy az edzőterembe, és elvégzi a tervezett edzést. A második lépés a regenerálódás: az emelő hazamegy, és a következő nap folyamán pihenéssel, alvással és étkezéssel regenerálódik. A megfelelő regenerálódás eredményeként alkalmazkodás következik be, és az emelő végül egy kicsit erősebb lesz, mint a kezdeti terhelés előtt volt.

A hosszú távú erőszerzés ennek a ciklusnak a szorgalmas és ismételt alkalmazásából áll. Megfelelő terhelés elérése, regenerálódás, és alkalmazkodás, hogy egy kicsit erősebb legyen. Ismételd.

Nem túlzás azt állítani, hogy a regenerálódás az edzésed fele. Ha nem regenerálódsz, nem alkalmazkodsz. Ebben az esetben kemény munkát fektettél a nehéz súlyok emelésébe, de nem kapod meg a gyümölcsét annak, hogy erősebb leszel.

A regeneráció három összetevője az alvás (7-8 óra éjszakánként), a pihenés (ne fuss 5 mérföldet a két emelés közötti napokon) és a táplálkozás.

Ez a blogbejegyzés ez utóbbi elemre összpontosít. Beszéljünk tehát arról, hogy mit kell enned, és hogyan győződj meg róla, hogy azt eszed.

Az egyéni makrotápanyag-szükségleted

Először is: mennyit kell enned ahhoz, hogy elérd a céljaidat?

A kérdés megválaszolása nem egzakt tudomány, és végső soron bizonyos fokú próbálkozással és tévedéssel jár. A Starting Strength edzője, Jordan Feigenbaum a To Be a Beast című, rendkívül értékes cikkében egy táblázatot kínál a makrotápanyag-szükséglet kiszámításához szükséges tényezőkről. A biológiai nemedtől és az edzési célodtól (izomnövekedés, újraképzés, zsírvesztés) függően megszorozod a kilogrammban kifejezett testsúlyodat egy adott számsorral, hogy megkapd a teljes kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírbevitelre vonatkozó céljaidat.

Vegyél most egy percet, és nézd meg a táblázatot, és számold ki a makrotápanyag-szükségletedet (a továbbiakban egyszerűen “makróként” fogunk hivatkozni rá). E blogbejegyzés céljaira feltételezzük, hogy ezek a számok pontosak.

Miért kell megmérnie, megmérnie és nyomon követnie a makróit

Most már tudja, hogy mit kellene ennie minden nap. A vita kedvéért tegyük fel, hogy egy 150 kilós nő vagy, akinek az a célja, hogy erősebb legyen. Ebben az esetben minden nap 2235 kalóriát kellene fogyasztanod 150 g fehérjével.

Ezt a kalória- és fehérjeszámot a nap folyamán kell elosztani, 3-5 órával az étkezések között, hogy optimalizáljuk az izomfehérje szintézisét. Feltételezve, hogy éjszakánként 8 órát alszol, ez napi 4 étkezést jelent, étkezések között 4 órával. Ez azt jelenti, hogy minden étkezés során körülbelül 38 g fehérjét kell megenned.

Most itt a nagy kérdés: honnan tudod, hogy 38 g fehérje mennyi? Az őszinte válasz az, hogy hacsak nem méri és mérlegeli az elfogyasztott ételeket, akkor nem tudja. 122 g kicsontozott, bőr nélküli csirkemellben körülbelül 38 g fehérje van – de nem tudhatod, hogy 122 g csirkemell hogyan néz ki, hacsak nem szoktad rendszeresen lemérni az elkészített ételeket.

Ugyanez vonatkozik minden másra is, amit megeszel. Hacsak nem használsz rendszeresen mérőpoharat, hogy vacsoraidőben egy csésze főtt rizst parcellázz a tányérodra, akkor valójában nem tudod, hogy mennyi rizst – és így hány kalóriát vagy gramm szénhidrátot vagy fehérjét – fogyasztasz.

Az edzőként szerzett tapasztalatom az, hogy az új emelők ritka kivételtől eltekintve nem esznek eleget. Vagy alábecsülik, hogy mennyit kell enniük, vagy túlbecsülik, hogy mennyit esznek valójában, vagy mindkettőt. A makrók mérése, mérlegelése és nyomon követése ezért nem csak jó ötlet, hanem a hatékony edzés elengedhetetlen része.

Hogyan mérjük, mérjük és kövessük a makrókat

Az edzők gyakran ódzkodnak a makrók követésétől, mert úgy vélik, hogy ez sok munkával jár. A valóság azonban az, hogy feltéve, hogy már otthon is elkészíti bármelyik ételét, az ételek mérése és mérlegelése minimális plusz időt vesz igénybe.

Ezekre van szükséged:

• MyFitnessPal telepítve a telefonodra
• Egy konyhai mérleg (10-20 dollárért kapható az interneten)
• Egy mérőpohárkészlet
• Egy mérőkanálkészlet

Teljes felnőttként remélhetőleg az utóbbi két dolog már megvan. A konyhai mérleget megrendelheted online, és pár napon belül meg is kapod. A MyFitnessPal ingyenesen telepíthető a telefonodra, és mindössze néhány percet vesz igénybe.

Már minden szükséges eszközzel rendelkezel ahhoz, hogy megmérd, lemérd és nyomon kövesd a makróbeviteledet. Hogyan csináld?

Elmondjuk például, hogy a következő étkezésed rizsből, sült csirkemellből és némi párolt zöldségből áll. (Nem a legizgalmasabb étel, tudom).

Vegye az üres tányérját, és tegye a vadonatúj konyhai mérlegére. Kapcsolja be a mérleget, vagy nyomja meg a taragombját. Ezzel lenullázza a mérleget, így az nem számolja a tányérod súlyát.

Most, tálald fel magadnak a csirkét. Ha te vagy a mi hipotetikus 150 kilós nőnk, akinek az a célja, hogy erősebb legyen, akkor 122 g csirkére lesz szükséged a tányérodon. Tegyél addig csirkét a tányérodra, amíg meg nem kapod a 122g-ot. Ezután egy mérőpohár segítségével önts egy csésze rizst a tányérodra. Most jönnek a zöldségek: nullázd le újra a mérlegedet a taragomb megnyomásával. Most tegyen egy szép nagy adag zöldséget a tányérjára, és jegyezze meg a mérleg állását. A vita kedvéért mondjuk, hogy 100 g brokkolit vettél.

Megmértél és lemértél mindent, amit a tányérodra tettél, most itt az ideje, hogy nyomon kövesd. Nyisd meg a MyFitnessPal-t a telefonodon, és az adott étkezéshez (mondjuk, hogy ebéd) keresd meg és írd be az egyes ételek megfelelő mennyiségét. Van 122 g csirke, 1 csésze rizs és 100 g brokkoli. Tegye be mindezt – a MyFitnessPal összeadja Önnek az egyes ételek kalória- és makrotápanyag-tartalmát.

Ez összességében minimális többletmunkát jelent ahhoz képest, ahogyan általában kiszolgálná magát. Mindössze annyit jelent, hogy mérőpoharat használsz a rizshez, és szó szerint másodperceket szánsz arra, hogy a tányérodat a mérleg tetejére tedd, és feljegyezd, amit a mérleg mutat.

Mi a helyzet akkor, amikor nem otthon eszem?

Minél többet tudod elkészíteni az ételt magadnak, annál jobban fog ez menni. De mindenki eszik néha kint. Mit csinálsz ilyenkor?

A válasz: találgass. Ha rendszeresen méri és mérlegeli az ételeit, amikor otthon van, akkor a kedvenc éttermében a tányérján lévő étel mennyiségének vizuális becslése általában véve pontosabb lesz, mint egyébként lenne. Persze így is csak hozzávetőleges becslést fog tenni, de ez mindenképpen jobb, mint a vakon való tippelés alternatívája.

A MyFitnessPal adatbázisában még a népszerű éttermek ételeire is vannak bejegyzések, ami nagyon hasznos. Természetesen ezek nem 100%-os pontosságúak, mivel mindig van eltérés – egy burrito tál a Chipotle-ban sosem pontosan ugyanolyan, még ugyanannál a Chipotle-nál sem -, de legalább olyan jó, mint amilyen jó lenne az Ön ballmark vizuális becslése.

A MyFitnessPal megpróbáltatásai és megpróbáltatásai

A zárás előtt indokolt néhány gyors szó a MyFitnessPal néhány furcsaságáról.

Először is: A MyFitnessPal ingyenes verziója csak hozzávetőlegesen teszi lehetővé a makrocélok ellenőrzését. Vagy fizethetsz a prémium verzióért, amely finomabb irányítást biztosít, vagy babrálhatsz az ingyenes verzió durva irányításával, hogy az alkalmazásban a makrocéljaid minél közelebb legyenek a tényleges céljaidhoz.

Második: A MyFitnessPal lehetőséget kínál arra is, hogy nyomon követhesd az edzéssel elhasznált kalóriákat. A legjobb, ha ezt a funkciót egyáltalán nem használja. A MyFitnessPalnak nincs tényleges módja arra, hogy megtudja, mekkora súlyt emelsz, vagy hány kalóriát égetsz el ezzel. Számítsa ki a makroszükségletét a testsúlya és az edzési céljai alapján, és hagyja annyiban.

Harmadszor: A MyFitnessPal néha nyers és főtt ételekre is tartalmaz bejegyzéseket. Ügyeljen arra, hogy a megfelelőt használja. Ha a fent javasolt módszert használod az ételek mérésére és mérlegelésére, akkor főtt ételeknél mérlegelsz, ezért használd a főtt ételek opciót.

Negyedszer: végezz egy józansági ellenőrzést, amikor beírod az ételeket a MyFitnessPalba. Ha beírja az adag rizst, és a MyFitnessPal 1000 kalóriaként jegyzi be, akkor valahol hibázott. Nagyon valószínűtlen, hogy 1000 kalóriányi rizst eszik meg egyetlen étkezés alatt! Ellenőrizze, hogy nem adott-e be nyers rizst vagy valami hasonlót.

Követi a makrókat

A makrók követése végső soron ugyanolyan rutin, mint bármelyik másik. Ha egyszer megszokod, második természeteddé válik.

A súlyzós edzés kemény munka. Azt kapod ki belőle, amit beleteszel. Kövesd nyomon a makróidat.