A hétvége utáni munkába állás sokak számára nehéz feladat. Fáradt maradsz, és legszívesebben kialudnád magad, és amikor bemész a munkahelyedre, azon kapod magad, hogy ásítozol és megkívánsz egy csésze kávét. De várj, mielőtt a kávéautomata felé vennéd az irányt. Gondolt már arra, hogy szundikáljon egyet?

Mindannyian ismerjük az alvás előnyeit. Ahogy Shakespeare helyesen mondta, ez minden természet évszaka. Nincs olyan, amit egy kis alvás ne tudna meggyógyítani. A modern életmód azonban megfosztotta az embereket a jó alvás boldogító luxusától. A legtöbb ember hajlamos két végén égetni a gyertyát; későn fekszenek le, és korán kelnek a munkába. Ennek eredményeként a városi lakosság nagy része zombiként járkál, alváshiányos, fáradt és stresszes állapotban. A túlzott koffeinfogyasztás az alvás kivédése érdekében több kárt okoz, mint hasznot.

A déli alvás előnyei nemcsak tudományosan bizonyítottak, hanem világszerte több cég is megvalósította őket. Olyannyira, hogy számos szervezet ma már 30 perces napközbeni szünetet biztosít a dolgozóknak egy gyors szundikálásra. Úgy találták, hogy ez hatékonyan növeli az alkalmazottak energiáját, termelékenységét és kognitív működését.

De ne feledjük, hogy a szieszta nem teljes értékű alvás. Nem feküdhetsz le azzal a szándékkal, hogy szundikálj, és a végén egyenesen nyolc órát alszol. Ha a nap meghatározott időpontjában és csak bizonyos ideig szundikálsz, az segíthet optimalizálni a szundikálást, és biztosíthatja, hogy kipihenten és energikusan ébredj.

Itt van néhány szabály, hogy a legtöbbet hozd ki a szundikálásból:

Ne szundikálj, ha álmatlanságban szenvedsz

Az alváshiány különbözik az alvászavartól. Ha alváshiányos vagy, akkor egy délutáni szunyókálás nagy hasznodra válhat. De ha alvászavarban szenved, például álmatlanságban, akkor a szundikálás megnehezítheti az éjszakai elalvást. A szunyókálás kerülése a legjobb, ha álmatlanságban szenved, mert így könnyebben elalszik éjszaka.

Ne szunyókáljon 30 percnél többet

Volt már olyan, hogy rosszabbul ébredt a szunyókálásból? Ez akkor történik, ha mély alvásba merülsz, amikor csak szundikálnod kellene. Ezért a szundikálás általában nem tarthat 30 percnél tovább. Ez éppen a megfelelő hosszúság a szunyókáláshoz anélkül, hogy fennállna a veszélye annak, hogy a mélyalvásba lépve nehezen ébredsz fel. A 30 perces power szunyókálás segít azoknak, akik éjszaka nem aludtak eleget, hogy felfrissüljenek.

Hosszabb szunyókálás, ha van ideje

A teljes ciklusú szunyókálás nagyjából 90 perc. Tehát ha van ideje, egy 90 perces szundikálás segít legyőzni a fáradtságot. Egy átlagos alvási ciklus 90 perces, tehát ha ennyi ideig szundikálsz, akkor belépsz a REM-alvásba, és felfrissülve ébredsz.

Tölts időt a szabadban

Ha délután egy és három óra között álmos vagy, a szundikálásnál is jobban működik egy kis idő a napon. A késő délutáni órákban ugyanis leesik a testmaghőmérséklet, és a szervezet több melatonint termel. A napon való tartózkodás megakadályozza a melatonin termelődését, és visszaadja az energiát. A késő délutáni szunyókálás azt is megakadályozhatja, hogy az ember éjszaka elaludjon.

Ne szunyókáljon délután 4 után

Ha este 4 után szunyókál, nehezebben alszik el éjszaka. A szervezetednek általában dél és délután 4 óra között van szüksége szunyókálásra. Ezután fel kell készülnie az éjszakai alvásra. Minél fáradtabb, annál nagyobb az esélye az éjszakai elalvásra.

Mennyi ideig kell szundikálnom, hogy felfrissülve ébredjek?

Egyes emberek felébrednek, elindulnak, és addig szundikálnak, amíg éjszaka ágyba nem kerülnek. Mások úgy találják, hogy egy szundikálás valamikor délután 2 óra körül felfrissíti őket, és késő estig kitart. Ha ez a helyzet, akkor megkérdezheted, hogy mennyi ideig kell szundikálnod a kötelező negyvenet?

Nincs szabály. Az általános konszenzus az, hogy maximum fél órát hunyhatod le a szemed és pihenhetsz. Fontos, hogy ne essünk mély álomba, és ettől még lehetünk bágyadtak. Állítsd be az ébresztőt a szundikálásra. Egyes szakértők azonban úgy vélik, hogy 90 perc az ideális idő, mert a szervezet elegendő időt kap egy alvási ciklus befejezéséhez. Ha 90 percet szundikálsz, teljesen felfrissülve ébredsz, és ez a kreativitást is fokozza.

Miért ideális ez, azt az alvás szakaszainak ismeretében értheted meg a legjobban.

• Az első szakasz az, amikor az alvás beindul, és az agy alfa- és thétahullámokat generál. Ez a szakasz hét percig tart, és amikor felébredünk, éppen csak elaludtunk.
• A második szakaszban az agyhullámok frekvenciája megnő és lelassul. A második szakasz után ébredj fel, és ez a legjobb, mert felfrissültnek érzed magad.
• A harmadik és negyedik szakasz mélyalvás, amely során az agy lassabb delta-hullámokat produkál, és nehéz felébredni. Ha mégis, letargikusnak érezzük magunkat.

A REM alvás 90 perccel az elalvás után következik be, és az éjszaka folyamán több ciklusa is lehet. Ön álmodik.

Mennyi ideig kell szundikálnia, hogy energiát nyerjen?

Készen állva indul a nap. Egészen ebédidőig dolgozol, és utána azt veszed észre, hogy beáll egy kis letargia. Ilyenkor érdemes egy energiapihenőt tartani.

Egy rövid szunyókálás az, ami feltölti az akkumulátorokat, és tele leszel energiával, hogy egész nap folytathasd a munkát. A kérdés az, hogy mennyi ideig kell bevenned a délutáni negyven szemhunyásnyi adagot? Öt perc szunyókálás egyeseknek beválik. Tíz percnek elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy újra energiát nyerjen.

Az alvás négy különböző fázisban zajlik.

Az első fázisban az agy alfa- és théta-hullámokat produkál, és még nem alszol teljesen. Ez a szakasz körülbelül hét percig tart. Természetesen előfordulhat, hogy jó ideig csukva kell tartanod a szemed, mielőtt ez a szakasz beindul, és ez határozza meg, hogy mennyi időre van szükséged ahhoz, hogy energiával ébredj. Természetesen folytathatja az alvás második szakaszát.

Ez alatt a fázis alatt az agyhullámok frekvenciája megnő, és az agyhullámok lelassulnak. Ébredj fel e ciklus után, és máris energikus vagy. Húsz perc az ideális. Van ideje bekapni egy falatot és szundikálni egy kicsit.

Jótékony-e a szunyókálás?

A macskák az egyik pillanatban még bóbiskolnak, majd a következőben felpattannak és folytatják a dolgukat. Igen, ha ebből a szemszögből nézzük őket, akkor az alvás kifizetődő. Sok vállalkozás felismeri, hogy az ebédszünetben negyven kacsintás bátorítandó, hiszen ez elősegíti a termelékenységet, és ezt szeretik.

Próbáljon meg tíz percre elbóbiskolni. Tartson egy húszperces power szunyókálást. Aludjon egy órát. Ezek mind különböző mértékben előnyösek. Mielőtt továbblépnénk, meg kell említenünk, hogy egyesek nem szeretik a szundikálás gondolatát. Ők kipróbálhatják a Shavasana-t, egy jógapózt, amelyben öt percig széttárt lábakkal és csukott szemmel laposan a háton fekszünk, hogy ugyanazt az előnyt élvezzük, mintha szundikálnánk.

Most pedig térjünk vissza a szundikálás előnyeihez.

• Az egészségünk javul. Ha éppen ebédelt, javul az emésztés, és a szervezet jobban képes az ételek anyagcseréjére.
• Tegyen egy rövid power szunyókálást, és felfrissülve ébred, és készen áll, hogy szembenézzen az ön előtt álló feladatokkal.
• Tegyen egy 20 perces szunyókálást, és az agya újra éber lesz, és tele van energiával, ugyanúgy, mint amikor reggel elindult.
• Tartson egy vagy másfél órás szunyókálást az ünnepnapokra, és tegye délután 2 óra körül, hogy maximális előnyökhöz jusson.

A mindennapos szunyókálás hosszú ideig fiatalos maradhat testben és lélekben.

Rontja az esti szunyókálás?

Ez. A negyven szemhunyás megfelelő ideje délután 1 és 2 óra között van. Ha délután 4 óra után alszol egy kicsit, mindenféle problémáid lesznek.

Valószínűleg zavartnak és letargikusnak fogod érezni magad, ha naplementekor ébredsz. A testednek és az elmédnek időre van szüksége, hogy hozzászokjon ahhoz a tényhez, hogy amikor felébredtél, a nap éppen lenyugszik, és nem felkel. Ez megzavarhatja a bioritmusát.

Egészségügyi problémái fokozódnak. Az elhízás az egyik közvetlen következménye, ha rászoksz erre a késő délutáni vagy esti szundikálásra. Ez olyan szövődményekhez vezethet, mint a cukorbetegség és a szívproblémák.

Még rosszabb, ha délután öt és hat óra körül szundikálsz negyvenet, akkor éjszaka nehezen fogsz elaludni, és kénytelen leszel ébren feküdni. Kevesebbet alszol, és ez aztán kihat a másnapi munkádra. Miért bajlódsz vele? Ha álmosnak érzi magát, akkor vegye fel a cipőjét, és sétáljon egyet a napon.

Értékes időt pazarol el, amit a kertben, vásárlással vagy munkával tölthetne. Az esték túl szépek lehetnek ahhoz, hogy alvásra pazarold őket, amikor Isten az egész éjszakát neked adta. Persze, ha éjszaka dolgozol, akkor ez teljesen más kérdés.

Mi a legjobb időpont a szundikálásra?

Régebben, mielőtt a mesterséges fények megjelentek a színen, az ember a sötétség beálltával elaludt, és másnap napfelkelte előtt ébredt, manapság divatos sokáig fennmaradni napnyugta után, és a végén nem alszol eleget. Az orvosság egy rövid, napközbeni alvási intervallum.

Az, hogy pontosan mikor érdemes szundikálni, csak Öntől függ. Mindenesetre dél előtt és délután 4 óra után ne szundítson. Legyen tele lendülettel és legyen aktív ebédidőig. Ez lehet 13 óra körül, de az irodákban általában 14 óra körül következik be.

Az ebéd természetesen beindítja az emésztési folyamatot, és befolyásolja a vércukorszintet. Álmosnak érezheti magát. Szánjon tehát időt a negyven szemhunyásnyi adagra. Nagyon jót fog tenni, ha ezt fél órával vagy 15 perccel ebéd után teszi. Az emésztésed is javul. Tehát délután 2 és 2.30 között rögzítheted a szundikálásra alkalmas időpontot.

Az is fontos, hogy mennyi ideig szundikálsz. Próbáljon ki minimum 10 percet, és maximum 20 percet, ha aktív, energikus és felfrissült szeretne lenni.

Szunyókálási útmutató életkor szerint

Az újszülöttek látszólag állandóan alszanak, és csak azért ébrednek fel, hogy sírjanak az ételért. Az idősek úgy tűnik, hogy egész nap vagy gyakran szundikálnak. A gyerekek, akiknek rengeteg dolguk van, egyáltalán nem szundikálnak, és valószínű, hogy lefekvés után is fennmaradnak. Azonban még ezeknek az energiával teli csomagoknak is jól jönne egy adag szunyókálás.

• Babák: Az újszülöttek 3 hónapos korukig napi 16-17 órát is szundíthatnak, mert fejlődnek. Körülbelül 12 hónapos korukban a nap folyamán rendszeres időközönként szundikálhatnak, egyenként 3-4 óra hosszat.
• Kisgyermekek: Ennek az aktív korosztálynak elegendő a délutáni egyórás alvás. A megfelelő időpont dél körül van.
• Az óvodások dél körül szundíthatnak egy órát.
• Tinik: 30 perc alvás jót tesz a tizenéveseknek, különösen, ha tanulnak és éjszakáznak.
• Felnőttek:
• Felnőttek: Testalkattól és az éjszakai alvás mennyiségétől függően a felnőttek beérik egy rövid, 10 és 30 perc közötti, negyven szemhunyással – az egyórás vagy másfél órás alvást az ünnepekre tartogassuk.
• Idősebbek 60 év felett: Egy körülbelül egyórás szunyókálás délután 2 óra körül hosszú ideig aktívabbak, kevésbé fáradtak és egészségesebbek maradnak.

A szunyókálás mindenkinek nagy segítség lehet. Tartsa szem előtt ezeket a szabályokat, hogy a legtöbbet hozhassa ki a szundikálásból.