A koffein talán a társadalmilag legelfogadottabb és leggyakrabban használt drog. Igen, a koffein egy drog. Pontosabban ergogén segédanyag, ami azt jelenti, hogy a koffein segíthet a szervezetnek jobban teljesíteni a fizikai aktivitás során. A koffein ergogén hatása azért jelentkezik, mert megváltoztatja az ember érzékelését arról, hogy az egyén mekkora erőfeszítést tesz edzés közben. Más szóval, a koffein az edzőknek egyfajta energialöketet ad, így keményebben hajtják magukat.

Mi a koffein?

A koffein természetesen előfordul néhány magban és növényben, a leggyakoribbak a kávé és a kakaóbab. Történelmileg a kávé és a tea volt az egyik leggyakoribb módja annak, hogy az emberek koffeint fogyasszanak, de a gyártók elkezdték kémiai úton előállítani és számos italhoz és ételhez hozzáadni a koffeint a fizikai és pszichológiai lökés miatt. A legtöbb ember ismeri az energiaitalokat, amelyek segíthetnek a fáradtság csökkentésében és a fizikai teljesítmény javításában. Sokan ma már edzés előtt is fogyasztanak koffeint, túlnyomórészt energiaitalokon vagy géleken keresztül, hogy kihasználják a megerőltetőbb edzés előnyeit.

Hogyan működik?

A koffein stimulánsként hat az idegrendszerre (beleértve az izmokat, a szívet és más szerveket) azáltal, hogy bizonyos receptorokhoz kötődik, és blokkol egy olyan vegyi anyagot, amelyből a szervezet stressz és trauma esetén többet termel.

A kutatások következetesen alátámasztani látszanak a koffein fizikai teljesítményre gyakorolt pozitív szerepét, azonban úgy tűnik, nem mindenkire hat egyformán. Azok, akik állóképességi tevékenységekben, például futásban vagy sportolásban vesznek részt, nagyobb hasznát láthatják, mint azok, akik ellenállóképességi tevékenységeket, például súlyemelést végeznek. Azok az egyének, akik nem szoktak rendszeresen koffeint fogyasztani, szintén több előnyt láthatnak, mint azok, akik igen.

Mennyi koffein fogyasztása biztonságos?

A 2020-2025-ös amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások szerint a kávé formájában koffeintartalmú italokat választó felnőtteknek nem szabad naponta 400 milligrammnál több koffeint fogyasztaniuk. Egy adag eszpresszó körülbelül 75 milligramm koffeint tartalmaz, míg az energiaitalok nyolc folyékony unciánként 47-163 milligramm koffeint tartalmazhatnak. Fontos megjegyezni, hogy a koffein mennyisége nem feltétlenül van feltüntetve, és egyes termékek más típusú stimulánsokat is tartalmaznak. Bár nemkívánatos tünetek, például szorongás, gyomorpanaszok és alvászavarok bármilyen mennyiség esetén jelentkezhetnek, a koffein nagy dózisban veszélyes lehet, és a National Collegiate Athletic Association tiltott anyagnak tekinti.

Nem ajánlott koffeintartalmú italok fogyasztását elkezdeni, ha valaki jelenleg nem így tesz. Megfelelően és az ajánlott mennyiségen belül használva a koffein pozitív eredményeket hozhat. Fontos azonban a bölcs választás is, mivel sok koffeintartalmú ital a hozzáadott cukrokból származó kalóriaforrás is.

A táplálkozással és a sportteljesítménnyel kapcsolatos további információkért forduljon regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberhez. A bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember segíthet az Ön számára megfelelő étkezési és edzésterv kidolgozásában. Használja a Szakértő keresése eszközt, hogy megtaláljon egy RDN-t az Ön területén.