A ketózis egyedülálló más diétákhoz képest, mert van egy objektív marker, ami megmutatja, hogy jó úton jársz-e. Egy egyszerű otthoni teszttel megerősítheted, hogy valóban a ketózis állapotában vagy.

A rendszeres olvasók valószínűleg tudják, hogy nem vagyok egy nagy adatkövető. Az energiám, az alvásom, az edzésteljesítményem, az állóképességem és az életörömöm szinte mindent elmond nekem arról, hogy mennyire vagyok jól. Mindazonáltal megértem, hogy egyesek szeretik az önértékelési játékot játszani. Bizonyos orvosi helyzetekben a ketonok mérése is tanácsos, sőt szükséges. Én nem vagyok totális görény emiatt. A fenébe is, időről időre megnézem a vércukorszintemet és a ketonjaimat.

Ha a tesztelésen gondolkodik, érdemes megismerkednie a három különböző módszerrel. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Azt a lehetőséget szeretné kiválasztani, amelyik a legmegfelelőbb az Ön számára.

Maradjon a helyes úton, bárhol is legyen! Töltse le azonnal a Primal és Keto étkezési útmutatóját

Mit is mér pontosan?

Menjünk vissza, és végezzünk egy gyors felfrissítést a ketogén étrendről. Ezek minden olyan diéta, ahol a szénhidrátbevitelt napi körülbelül 50 gramm összes szénhidrát alá korlátozzák. Amikor korlátozzuk a szénhidrátokat, akkor valójában azt korlátozzuk, hogy mennyi glükóz áll a szervezet rendelkezésére az energiaszükséglet kielégítésére. Sok glükóz nélkül a szervezetnek alternatív üzemanyagforrásra van szüksége, különösen az agynak, amely nem működik jól zsírral. Ez az üzemanyagforrás a ketonok.

A máj ketonokat termel zsírsavakból, amikor az inzulinszint alacsony, és a máj glikogénje (a tárolt glükóz) kimerül. Ez akkor történik, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk, koplalunk, vagy tartós testmozgást végzünk.

Amikor a májunk mérhető mennyiségű ketonokat termel, azt mondjuk, hogy ketózisban vagyunk. Ez nem tévesztendő össze a ketoacidózissal, amely egy potenciálisan halálos kimenetelű orvosi vészhelyzet. A ketodiéta nem vezet ketoacidózishoz, mert a szervezetnek van egy biztosítéka, amely megakadályozza, hogy a ketonszint veszélyesen magas legyen: az inzulin. Amikor a ketonok szintje megemelkedik, a hasnyálmirigy inzulint szabadít fel, ami viszont megakadályozza a zsírsavak felszabadulását a tárolt testzsírból. Kevesebb zsírsav a véráramban kevesebb szubsztrátot (anyagot) jelent a máj számára, amelyet ketonokká alakíthat.

Ez a visszacsatolási mechanizmus biztonságos tartományban tartja a ketonszintet, kivéve, ha a szervezet nem képes inzulint termelni. Az 1-es típusú cukorbetegségben és a nagyon előrehaladott 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egyének emiatt vannak kitéve a ketoacidózis kialakulásának kockázatának. A cukorbetegek gyakran ellenőrzik a ketonszintjüket, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy a biztonságos tartományon belül van-e.

Mindannyiunk számára a ketonszint mérése csak egy módja annak ellenőrzésére, hogy valóban a ketózis állapotában vagyunk-e vagy sem. Ezt több, később tárgyalt okból is tudni szeretnénk.

Meet The Ketones

A ketogenezis során a zsírsavak a májban metabolizálódnak, és ketontesteket hoznak létre. Az elsődleges ketontest az acetoacetát (AcAc), amely béta-hidroxibutiráttá (BHB) alakulhat át. Az AcAc spontán lebomlik egy harmadik ketontestre, az acetonra is.

A szervezet elsősorban az AcAc-t és a BHB-t használja fel energiaként. Bár az aceton átalakítható piruváttá, általában hulladékterméknek tekintik.

Hogyan teszteljük a ketonokat otthon

Háromféleképpen tesztelhetjük otthon a ketonokat:

1. Vizelet tesztcsíkok, amelyek AcAc
2. Vértesztek, amelyek BHB
3. Légzési tesztek, amelyek acetont mérnek

Vizelet keton tesztcsíkok

Hogyan működik:

Vizelet keton tesztcsíkokat online vagy számos gyógyszertárban vásárolhat. Ezek olcsók, csíkonként mindössze fillérekbe kerülnek. Ne tévessze össze őket a vizelet pH-csíkokkal.

Egyszerűen gyűjtse a vizeletét egy mintavevő pohárba, vagy pisiljen közvetlenül a csíkra. Egy meghatározott idő elteltével – általában 15 másodperc, de egyes csíkok hosszabb ideig tartanak – a csík vége színt vált. Hasonlítsa össze a csíkon lévő színt a csomagoláson lévő kulccsal, hogy megkapja a ketózisszintjét. Ahelyett, hogy pontos értéket adna, a szín azt mutatja meg, hogy a vizelete nem regisztrál AcAc-t, vagy alacsony, közepes vagy magas szintet mutat.

Ez egyszerű, de nem bolondbiztos. Egyrészt, ha túl sokáig hagyja állni a csíkot, mielőtt értelmezi az eredményeket, a teszt pontatlan lehet. A vizeletcsíkok emellett hajlamosak túlbecsülni a jelen lévő AcAc mennyiségét, és hamis pozitív eredményt adhatnak.1 2 Az eredményeket befolyásolhatja az is, hogy mennyire vagy jól hidratált.

Noha a vizeletvizsgálatok a cukorbetegeknél3 és a keto diétát újonnan alkalmazó embereknél tisztességesen korrelálnak a vér- és légzésvizsgálatokkal,4 a vizeletben lévő AcAc “kiömlésnek” számít. Amikor először kezded el a keto-diétát, a sejtjeid nem igazán tudják hasznosítani a ketonokat, ezért egy részük kiválasztódik. Olyan ketonokat mérsz, amelyeket a máj termelt, de a szervezet nem tud felhasználni. Ahogy egyre jobban alkalmazkodsz a keto-adaptációhoz, kevesebb kiömlésnek kell lennie.

A legtöbb keto-diétázó azt tapasztalja, hogy a vizeletben lévő ketonok mennyisége idővel csökken. Ez jó dolog, mert kevesebb pazarlást jelez; de azt is jelenti, hogy a vizeletvizsgálatok kevésbé lesznek hasznosak. Nagyon gyakori, hogy a tapasztalt keto diétázóknak alacsony vagy egyáltalán nem mérhető ketonok vannak a vizeletükben, annak ellenére, hogy a véráramukban rengeteg van.

Előnyei:

• A legolcsóbb vizsgálati módszer
• Nem igényel vért – nincs szükség ujjbegyszúrásra

Hátrányai:

• Legkevésbé pontos, különösen a keto-adaptációs időszak után
• Befolyásolja, hogy mennyire vagy jól hidratált
• Nem mondja meg a pontos ketonszintet

Vérvizsgálat a ketonokra

Hogyan működik:

A vérvizsgálat a BHB szintjét méri a véráramban. Ezt tartják a ketonvizsgálat arany standardjának. Kezdeti beruházást igényelnek egy mérőeszközbe, valamint a tesztcsíkok folyamatos vásárlását. Szüksége van továbbá egy szúróeszközre és steril lándzsákra, hogy megszúrja az ujját és vércseppet vegyen. Ha azt tervezi, hogy naponta többször is tesztel, ez gyorsan drága lehet, nem beszélve a fájó ujjbegyekről.

A két legnépszerűbb mérő az USA-ban a Keto Mojo(™) és a Precision Xtra. Mindkettő vércukorszintet is mér, de külön tesztcsíkokra van szükség. A Precision Xtra mérő 25 dollár körül mozog attól függően, hogy hol vásárolja meg. A keton tesztcsíkok darabonként körülbelül 1,20 dollárba, a glükóz tesztcsíkok pedig körülbelül 0,65 dollárba kerülnek.

A Keto Mojo kezdőcsomagot a cég weboldalán lehet beszerezni, amely tartalmazza a mérőt, a lándzsás eszközt, 10 lándzsát, 10 keton tesztcsíkot, 10 glükóz tesztcsíkot és egy utazótáskát 59,99 dollárért. A további keton tesztcsíkok 49,50 dollárba kerülnek egy 50-es csomagért. A glükóz tesztcsíkok 14,99 $ egy 50-es csomagért. Egy Bluetooth-csatlakozót is kínálnak 9,95 $-ért, amely lehetővé teszi a teszteredmények feltöltését egy alkalmazásba.

Vérvizsgálati eredmények megértése:

A mérőműszer 0 vagy “Lo” értéket ad, ha nem vagy ketózisban. Egy tipikus keto diéta esetén 0,3 és 2,0 mmol (millimol) körül lehetsz. A koplalás és a testmozgás a BHB-t 4,0 mmol-ra vagy még magasabbra emelheti. A ketoacidózis 10 mmol felett következik be.

A The Art and Science of Low Carbohydrate Living című könyvben Jeff Volek és Stephen Phinney neves kutatók azt javasolták, hogy a ketózis 0,5 mmolnál kezdődik. Az 1,0 és 2,5 mmol közötti értéket jelölték meg az “optimális ketonzónaként”. Ne ragaszkodj azonban túlságosan ezekhez a számokhoz. Egyes egyének magas ketonszintet termelnek normál keto diéta mellett, míg mások alig regisztrálnak ketonokat, hacsak nem koplalnak vagy nem használnak exogén ketonokat (amelyek BHB-t tartalmaznak). Vannak barátaim, akik évek óta szigorúan ketotikusan élnek, és következetesen 0,3 vagy 0,4 mmol körül mozognak. Nem igazán értjük, hogy miért vannak ezek az egyéni különbségek. Felállítottam néhány hipotézist, de ez még mindig egy kis rejtély.

Ahogyan is, a magasabb számok nem jelentik azt, hogy jobban teljesítesz, mint a másik ember. Bizonyos orvosi helyzetekben, például görcskontroll esetén a magas BHB szintek kívánatosak. Az átlagember számára, aki fogyás vagy általános wellness miatt csinálja a ketózást, nincs bizonyíték arra, hogy ez nagy különbséget jelentene. Újabban Phinney és Volek a “hatékony terápiás tartományról” kezd beszélni – ahol a ketózisból származó előnyökre számíthatsz -, amely 0,5 és 4,0 mmol között van.5

Előnyei:

• A legpontosabb
• Terápiás körülmények között használják

Hátrányai:

• Szükséges ujjbegyszúrás és vérminta
• A költségek gyorsan összeadódhatnak

Keton légzésteszt

Hogyan működik:

A légzéstesztek acetont mérnek. Az AcAc-hoz és a BHB-hez hasonlóan az aceton is a véráramban halad. A molekulák elég kicsik ahhoz, hogy a tüdőbe diffundáljanak, ahol kilégzésre kerülnek. Ezért alakul ki egyeseknél a jellegzetes gyümölcsös vagy fémes szag, amelyet keto leheletnek is neveznek.

A légzésmérők az acetont milliomodrészben (ppm) mérik. Mindenki, függetlenül az étrendjétől, kis mennyiségű acetont lélegzik ki. Az átlagos, nem keto-diétázó ember talán csak 1 ppm-et regisztrál. Valaki, aki keto diétát követ, normális esetben akár 40 ppm-et is mérhet. A koplalás 170 ppm körüli értékre növelheti a belélegzett acetonszintet. A ketoacidózist 1250 ppm-es légzési acetonkoncentráció jelzi.6

A légzési aceton megbízhatóan korrelál a vér BHB-értékével. Több vizsgálat is azt mutatja, hogy az acetonértékek összefüggnek a fogyással, amikor a résztvevők kalóriaszegény diétát követnek.7 Ez azonban nem jelenti azt, hogy a magasabb légzési acetonértékek valahogyan fogyást okoznak.

Az acetonértékek akkor emelkednek, amikor a szervezet több zsírt éget, ez igaz. Ezért emelkednek meg edzés után is, amikor a szervezet a zsírraktárakból nyúl energiához. Viszont ezek a készülékek nem tudják megkülönböztetni, hogy a testzsírt égeted, vagy a tányérodról származó zsírt. Az ezekben a vizsgálatokban résztvevők azért égettek testzsírt, mert energiahiányban voltak. Attól függően, hogy mennyi zsírt fogyasztasz, megtarthatod vagy akár hízhatsz is a keto-diéta mellett. A ketózis soha nem garantálja a testzsírvesztést, függetlenül attól, hogy hogyan méri a ketonokat.

A légzésvizsgálat legnagyobb előnye, hogy ha már megvan a mérő, akkor naponta annyiszor tesztelhet, ahányszor csak akar, tesztenként többletköltség nélkül. Ez nagyszerű azoknak, akik naponta többször is szeretnének tesztelni.

Készülékek:

Bár a légzéses tesztelés ígéretesnek tűnik, van egy csapda. Az általam áttekintett kutatások mindegyike tömegspektrometrián alapuló eszközöket használt. Ezek olyan kifinomult berendezések, amelyek nem lesznek otthon. Bár jó néhány kézi készülék elérhető az interneten, nem egyértelmű, hogy ezek mennyire pontosak.

A legnépszerűbb eszköznek a Ketonix(R) tűnik, amely 79 $-tól indul. Belefúj a készülékbe, amely úgy néz ki, mint egy toll, és a ketonok mérése szinkronizálódik a telefonon lévő alkalmazással. A vélemények szerint eltarthat egy ideig, amíg az alkalmazás csatlakozik a készülékhez, és a készülék hibás, ezért vásárlás előtt végezze el a házi feladatát. Létezik a lényegesen drágább LEVL készülék is (az árak jelenleg nem szerepelnek a weboldalukon). Az előzetes költségek mellett a LEVL havi érzékelőcserét igényel, ami nem olcsó, és kényesebb a használata.

Pros:

• Nem igényel vért vagy vizeletet
• Korlátlan tesztek, ha már birtokolja az eszközt

Cons:

• Kérdések az otthoni használatú készülékek pontosságával és hatékonyságával kapcsolatban
• Nem megbízható, ha nemrég fogyasztott alkoholt

Mikor kell tesztelni

Nincs jó vagy rossz időpont a tesztelésre. Az általános nyomon követés szempontjából a legfontosabb, hogy minden nap körülbelül ugyanabban az időpontban teszteljen. Próbáld meg a körülményeket is változatlanul tartani. A ketonszintet befolyásolja a napszak, az, hogy nemrég ettél és mit ettél, a mozgás és még számos más tényező. Ne teszteljen egyik nap közvetlenül étkezés után, másnap egy 16 órás koplalás végén, a harmadik napon pedig egy 10 mérföldes futás után.

Azt gondolom, hogy a legtöbb értelme annak van, ha reggel vagy lefekvéskor tesztelünk először. Ha következetesen ugyanabban az időpontban szakítod meg az éjszakai böjtöt, akkor közvetlenül étkezés előtt is tesztelhetsz.

Ha magas ketonértékeket szeretnél elérni, hogy motivált maradj, tesztelj éjszaka. Egy 12 egészséges férfin és nőn végzett vizsgálat megállapította, hogy mind a vér-, mind a vizeletmérések délelőtt 10 órakor, a reggeli után voltak a legalacsonyabbak. 8 A vérvizsgálatok egyébként meglehetősen egyenletesek voltak a nap folyamán, délután egy szerény csökkenéssel. A vizeletvizsgálatok a nap előrehaladtával magasabb ketonszintet mutattak, szintén egy kis délutáni csökkenéssel. A legmagasabb szintek lefekvés előtt, este 10-kor jelentkeztek.

Szükséges a tesztelés?

Nem, de van néhány ok, amiért érdemes lehet.

Amint fentebb említettem, a ketogén diétát terápiásan alkalmazóknak szükségük lehet a ketonszintek követésére. Bizonyos állapotok, például epilepszia esetén a betegek 4,0 mmol vagy magasabb ketonszintre törekedhetnek.9 Néhányan a glükóz-keton indexüket (GKI) is figyelemmel kísérik. Ez az arány a két üzemanyag relatív elérhetőségét tükrözi, és különösen a rákkezelésben használják.10 A GKI kiszámításához vérbeli BHB-mérésre van szükség.

A ketonokat akkor érdemes nyomon követni, ha n=1 kísérletet végez. Talán azt szeretné látni, mi történik, ha több fehérjét vagy szénhidrátot eszik, vagy bizonyos ételekre adott reakcióit méri.11 Sportolók is tesztelhetik a ketonjaikat, hogy beállítsák a táplálkozási stratégiájukat.

Az olvasóim azt is elmondták, hogy a ketonjaik követése segít nekik motiváltak maradni. Ez nagyszerű mindaddig, amíg a nyomon követés nem növeli a stresszt vagy a szorongást az életedben. Ha képes vagy elfogulatlanul befogadni az információt, akkor hajrá. Ha egy alacsony ketonszint-mérés érzelmi hullámvölgybe taszít, akkor nem éri meg. A tesztelés amúgy sem pontos. Mindig van hibahatár.

Ne feledd, hogy akár fogyni akarsz, akár 120 évig akarsz élni, akár gyulladást akarsz csökkenteni, vagy bármi mást, az étrended csak egy a sok tényező közül, ami a sikeredben szerepet játszik. A magas ketonok hajszolása szinte soha nem szükséges. Tudom, hogy vannak, akik esküsznek rá, hogy egy bizonyos szint felett jobban érzik magukat. Ha azonban igaz, hogy érezhető különbséget éreznek, akkor nem kell tesztelniük a megerősítéshez. Törekedjünk az érzésre, ne egy számra.

A legfontosabb, hogy ne hagyjuk, hogy a ketonvizsgálat eredményei elsőbbséget élvezzenek a szubjektív tapasztalatainkkal szemben. Ha minden hengeren tüzelsz – remekül alszol, pozitív a hangulatod, sok energiád van, erősnek érzed magad – kit érdekel, hogy mennyi a vér BHB-értéke?

Mindezek után, ha nyomon akarod követni a ketonokat, azt mondom, hogy ne foglalkozz a vizeletcsíkokkal, hacsak nem csak az első néhány hétben fogsz tesztelni. Ha azt tervezi, hogy ezt rendszeres dologgá teszi, fektessen be egy vérvétel-mérőbe. Ezek jelenleg megbízhatóbbnak tűnnek, mint a kézi légzésmérők. A vércukorszintet is mérik, ami számos okból hasznos lehet. Ha nem akarod nyomon követni, az is rendben van. Később mindig van rá lehetőség, ha több információra van szükséged.

Informális szavazás: Hányan követitek a keto diétát, akik követik a ketonokat? Milyen eszköz(ök)et használtok? Mi a fő célod a követéssel, és hasznosnak találod-e?