Brad Borland erőnléti & kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

A régi mondás, miszerint a súlyokat és a kardiót külön kell választani, hamarosan a múlté lesz. Más, hatékonyabb stratégiák megtalálása az anyagcsere felpörgetésére és némi testzsír elégetésére, miközben időt takarít meg, most “trendi”. Az új programok nemcsak a kemencédet tudják beizzítani, hanem új életet lehelhetnek egy kissé unalmas edzésprogramba is. Ön még nem szállt be? A régi szokások nehezen halnak meg.

Gyerekként néhányan közülünk egyszerre csak egy dolgot ettünk, és igyekeztünk nem keverni a tányérunkon lévő ételeket. A kedvenc ételeimet ettem először, majd a zöldségeket az étkezés végére soroltam, ez volt a gyakorlatom gyerekkoromban évekig. Ez a gyerekkori lenézés a zöldségek iránt könnyen összehasonlítható a modern edzőterembe járó kardióval – az edzés végére ragadva, kevés komolyabb gondolkodás vagy ész nélkül alkalmazva. A ritkán végzett, gyakran kihagyott kardió a fizikum világának vörös hajú mostohagyermeke. A zöldségek, ha úgy tetszik.

A v-alakú derék, a mosható hasizom és a karcsú és izmos testalkat elérésének céljával a kardiovaszkuláris kondíciónak valahol szerepet kell kapnia a fizikális célok felé vezető úton. Valamiféle anyagcsere-kondicionálás és a nagyszerű genetika ritka áldásai nélkül a karcsúság megőrzése és az izomépítés egyidejűleg egyfajta anomália lehet.

Hát merre tovább? Karcsú akarsz maradni vagy karcsúbbá válni, és felszedni vagy legalább megtartani a felépített izmot. De a gondolat, hogy számtalan órán keresztül koptatod magad a futópad, a stacionárius kerékpár vagy más nemkívánatos szerkentyű agyzsibbasztó, egyenletes tempójú tekerésével, legalább annyira izgat, mint a rostbeviteled figyelése. Szóval, mit teszel? Először is, némi megértésre van szükség.

Miről van szó valójában?

Változtassunk egy pillanatra a gondolkodásmódunkon. Dobjuk el a régi mondást, miszerint (mondjuk ki velem együtt) “heti négyszer 45 perc kardió lassú és egyenletes tempóban a zsírégetéshez”. Fogadjunk el egy újfajta gondolkodásmódot a zsír lecsupaszításáról a testünkről, és tartsunk meg, vagy akár építsünk némi izmot.

Először is, derítsük ki, mi történik valójában, amikor azt hisszük, hogy zsírt égetünk. Amikor kardiót végzel az edzőteremben, a házad körül vagy egy szabadtéri létesítményben, valójában nem sok zsírszövetet égetsz el. A tested többnyire az izmaidban és a májadban lévő, könnyen hozzáférhető glikogénraktárakhoz (szénhidrát) folyamodik, mielőtt többnyire zsírhoz fordulna energiáért. Az intenzitás szintjétől függően több vagy kevesebb zsír és több vagy kevesebb szénhidrát (glikogén) hasznosulhat energiaként.

Ne feledje, hogy a zsír egyszerűen tárolt energia, amelyet a szervezet szeret megtartani az éhezés és túlélés őskori időszakaira. A glikogént gyors intenzitású kitörésekhez használjuk, mint például egy kardfogú tigris elől való futás, 250 kiló guggolás tíz ismétlésig, vagy a barátnőddel való heves vita.

Az alacsony intenzitás alkalmazása során főként aerob folyamatok (zsíroxidáció) lépnek működésbe. A gyaloglás alacsony intenzitású tevékenység, amely főként zsírt éget üzemanyagként. Ahogy nő az intenzitásod, az inga egy másik energiaforrás felé lendül. Ha a sétát könnyű kocogássá, futássá és végül sprinteléssé kezded fokozni, akkor gyakorlatilag az anaerob folyamatok nagyobb részét hívod segítségül, hogy átvegyék az irányítást és elégessék a helyi glikogénraktárakat egy gyors energiainjekcióért.

Tehát tovább kellene gyalogolnom?

Nem feltétlenül. Ha a karcsúsodásról beszélünk, a nagyobb intenzitású kardió több okból is jobb választás – erről majd később. Amikor ténylegesen kardiót végzel (legyen az bármilyen intenzitású), akkor eleve nagyon kevés kalóriát és zsírszövetet égetsz el. Néztél már le a futópadra, és észrevetted, hogy hány kalóriát égettél el egy zsigeri órát követően? Valami 200 vagy 250-et ír ki? Tudom, hogy a legtöbb gép rosszul számolja pontosan az elégetett kalóriákat, de bármi, ami akár csak távolról is 300 körül van, csepp a tengerben, ha soványabbá akarsz válni.

Először is, egy alacsonyabb intenzitású edzés során nagyobb százalékban ég el zsír. Nagyobb intenzitású kardió edzésnél több kalória ég el, de ennek kisebb százaléka zsír. A magasabb intenzitás viszont az összes elégetett kalória miatt valóban több zsírt égethet el.

Például:

.

	Alacsony intenzitás	Nagy intenzitás
Kalóriaégetés	200	500
Égetett zsírszázalék	70%	30%
Kalória zsírból	140	150

Most, a fenti példa pusztán hipotetikus, és csak a mondanivaló bemutatására szolgál, úgyhogy ne küldjetek gyűlölködő leveleket, kérlek.

De miért csinálnék ennyi magas intenzitású kardiót? Kiégnék!

A másik fontos tényező, amit figyelembe kell venni, hogy a magas intenzitású kardiót nem ugyanolyan hosszú ideig végezzük, mint az alacsony intenzitásút. Láttad a sajtót, amit a nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) mostanában okkal kapott. A rövidebb, intenzívebb intervallumok kényelmesek, kihívást jelentenek, és ugyanúgy lekötnek minket a teljesítményünkkel, mint egy sorozat curls.

Több mint valószínű, hogy nagyon gyorsan kiégnél, ha hosszú ideig végeznéd a magas intenzitású kardiót. Intervallum típusú kardióprogramot használva magasabb szintre emeli a pulzusszámát, mint az egyenletes állapotú kardió. A pulzusszámod emelkedett marad az intervallum alacsonyabb intenzitású része alatt, így egy kicsit “regenerálódhatsz” a következő nagy intenzitású edzés előtt. Ezek az intervallumok ráveszik az anyagcserédet, hogy azt higgye, végig magas intenzitáson edz.

Azzal, hogy növeled a szív- és érrendszeri edzés intenzitását, intervallum típusú protokollt alkalmazol, és minden egyes edzés viszonylag rövid ideig tart, sokkal hatékonyabb és időtakarékosabb módot teremtesz a zsírégetésre, miközben megóvod a nehezen megszerzett izmaidat a fogyástól.

Így égetsz igazán zsírt

Az igazság az, hogy nem égetsz egy csomó zsírt az edzőteremben. A legtöbb embernek annyi zsír van a testén, hogy az egész országot át tudná futni. Szóval neked is van egy kis tartalékod. Szerencsére a karcsúsodás valósága az edzőtermen kívül történik. Told át a hitedet a tényleges zsírégetésről az edzőteremben arra, hogy a testedet másképp edzd meg, hogy másképp viselkedjen.

Mint ahogy az izom nem az edzőteremben épül, ugyanez igaz a zsír levetkőzésére is. Gondolj úgy az új kardiótervedre, mint az anyagcseréd rávezetésére, hogy a zsír nagyobb százalékát égesd el, amikor kisétálsz az ajtón és azon túl. Zsírégető kemencévé válsz, amikor ülsz, beszélgetsz és nézed a Big Bang Theory-t.

A nagy intenzitású kardió pontosan ezt teszi. A nagyobb intenzitás idővel átállítja a testedet arra, hogy több kalóriát és zsírt égessen 24 órán keresztül és még tovább, miután az edzésednek vége aznapra. Ezt nevezik EPOC-nak: Excess Post-exercise Oxygen Consumption (edzés utáni oxigénfogyasztás). Ez gyorsan összeadódhat, ha hetente több edzést végez. Az alacsonyabb intenzitású tömegek esetében a termogén (zsírégető) hatás hamarosan megszűnik, mivel a szervezet gyorsan visszatér a homeosztázishoz (az alapszinthez) röviddel az edzés vége után. Az alacsonyabb intenzitás kevesebb EPOC-nak felel meg.

Nem kardió kardió

Talán arra gondolsz, hogy megint ott vagyunk, ahonnan elindultunk: a súlyzós edzés után végzett külön kardiót fennáll a veszélye, hogy ismét elfelejtik, elhanyagolják és esetleg megvetik.

Ne félj! Én a következőt javaslom: Ne csinálj kardiót. Ja, felejtsd el a futópadot, a lépcsőfokot, az ellipszis tréninggépet és a tudomány egyéb fejlett darabjait, amelyek egy csomó tévé mögött vannak elhelyezve, mint egy tengernyi irodai fülke. Ehelyett nézd meg a jelenlegi edzésprogramodat, és nézd meg, hogyan tudsz beiktatni némi kardio-égető hatást anélkül, hogy beírnád a testsúlyodat egy gépbe.

Az edzésed valahogy így megy: Csinálj egy sorozatot, pihenj, csinálj egy sorozatot, pihenj, csinálj egy sorozatot, pihenj stb. Tényleg szükséged van egy-két perc teljes pihenőre egy sorozat curls után? Nem lehetne ezt az időt hatékonyabban kihasználni? Ahogy én látom, ez elveszett értékes idő. Hacsak nem szuperszett kargyakorlatokat végzel vagy új személyes rekordot akarsz felállítani guggolásban, ez az idő a tiéd – szóval használjuk ki jól.

Az úgynevezett “pihenőidők” alatt egy kardió alapú gyakorlat elvégzése nemcsak időt takarít meg, hanem az anyagcserédet és az intenzitásodat is felpörgeti oly módon, hogy utána nincs szükség hagyományos kardióra.

Bench dips

Az edzés néhány előnyével találkozhatsz:

• Nincs szükség plusz időre
• Magas akut termogenikus hatást vált ki
• Fokozott kardiovaszkuláris állóképesség
• Fokozott EPOC
• Jobb mentális összpontosítás az adott edzésre
• Egy virtuális… korlátlan számú variáció
• Fokozott izomállóképesség
• Jobb testsúlykontroll és erő
• Elhárítja az unalmat
• Kényelmes, kevés felszerelés szükséges

De nem leszek kicsi?

A HIIT stílusú kardió kondicionálás szépsége abban rejlik, hogy mivel rövid vagy közepes ideig tartó, rövid, nagy intenzitású kitörésekkel végezzük, nem csapolja meg az izomszövetedet a szükséges üzemanyagért. Ezenkívül optimális szinten tartja a létfontosságú hormonszinteket, például a tesztoszteront és a növekedési hormont. Mindez természetesen attól függ, hogy az étrended kiegyensúlyozott és tele van-e a szükséges makrotápanyagokkal.

A nem megfelelő, negatív kalóriákat tartalmazó étrend és a hosszú, elhúzódó, alacsony intenzitású, maratoni időtartamban végzett kardió kombinációja pusztítást végez a hormonszinteden, és a testedet a leállt anyagcsere, az akadályozott zsírégetés és a kiégett izomnövekedés csúszós lejtőjére húzza. Ha ezeket a mellékhatásokat rossz alvási szokásokkal és az ebből fakadó motivációhiánnyal párosítod, akkor megvan a tökéletes recept a kevés vagy semmilyen eredményhez.

Az, hogy a kardió kondicionálás sokféleképpen javítja az általános egészségi állapotot, nem kérdéses. Emellett új és létfontosságú véráramlást hoz létre az éhes izomszövetek számára, ami lehetővé teszi, hogy jobban igénybe vegye az izomrostokat a megerőltető edzések során. Tehát a régi hiedelem, miszerint a kardiótól az izmok összezsugorodnak és eltűnnek, mítosz, ha helyesen végzed.

Oké, akkor mit csináljak, hogyan működik ez?

A cél az, hogy a kardioelemet beépítsd a jelenlegi edzésprogramodba anélkül, hogy többletidőt kellene hozzátenned. A valóságban ez egy kicsit csökkentheti a pihenőidőt, így az edzéseid rövidebbek és hatékonyabbak lesznek. Ez jó hír, ha kevés az időd vagy sürgősebb dolgaid vannak, ahelyett, hogy értékes perceket pazarolnál az edzőteremben.

A jelenlegi edzésprogramod minden egyes munkasorozata között kardió kondicionáló komponenst fogsz végezni. Ezek a komponensek magukban foglalhatják, de nem korlátozódnak a következőkre:

• Burpees
• Lunges (minden irányban)
• Plyo push-ok.ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Prisoner squats
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain hegymászás
• Kültéri sprintek
• Siklófutás
• És még sok más

Egy progresszív kondicionáló programot fogsz végrehajtani. Ez mit jelent? Azt jelenti, hogy a “pihenő” időszakok alatt egy bizonyos idővel kezded a kondicionáló gyakorlatodat, és egy rövid tényleges pihenőidővel is, mielőtt a következő sorozatra lépsz. A kondicionáló rész aztán fokozatosan növekszik, ahogy a tényleges pihenőidő csökken.

Tegyük fel tehát, hogy az egyes sorozatok között összesen egy perc pihenőidőt tartasz. A kondicionálási fokozatod valahogy így fog kinézni:

• 1. szint: 20 másodperc dobozugrás, 40 másodperc pihenő
• 2. szint: 30 másodperc dobozugrás, 30 másodperc pihenő
• 3. szint:

Ez a fokozatos váltás idővel megtanítja a szervezetedet az alkalmazkodásra, de elég kihívást is jelent ahhoz, hogy a zsírégető kemencédet beindítsd.

Egy példa

Elég a magyarázkodásból, térjünk rá a programra. Az alábbiakban egy példa egy tipikus felsőtest programra, amely a kondicionálás mindhárom beadott szintjét megjeleníti. Mellékesen jegyezzük meg, hogy minden szinten meghatározott ideig kell edzeni. Más szóval, hagyja, hogy a teste alkalmazkodjon az egyik szint keménységéhez, mielőtt a következő szintre lépne. Ez eltarthat néhány napig, hétig vagy akár néhány hónapig is. A fontos dolog az, hogy kihívást jelentsen magának, és maradjon progresszív. Ja, és az sem árt, ha kéznél van egy óra.

1. edzés

1. edzés
Hagyományos gyakorlat/kardio komponens	Sorozatok x ismétlések	Pihenési arány (kardio kond./pihenés)
Ferde padon súlyzóprés/box jump	3 x 6	20/40
Széles fogású húzódzkodás/plyo push-fel	3 x AMAP	20/40
Váltakozó súlyzós vállprés/visszafordított fekvőtámasz	3 x 6	20/40
Fordított fogású áll-fel/ súlyzó lengés	3 x AMAP	20/40
Párhuzamos merülés/ hegymászó	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/lógó lábemelés	3 x 15-20	20/40

Edzés 2
Hagyományos gyakorlat/kardiokomponens	Sorozatok x ismétlések	Pihenési arány (kardio kond./pihenés)
Lapos padon súlyzóprés/ugró guggolás	3 x 10	30/30
Fordított sor/oldalsó lunge	3 x AMAP	30/30
Álló súlyzós fekvenyomás/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/ültetett V-fel	3 x AMAP	30/30
Diamond push-fel/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Szélvédőtörlő/plank	3 x 10	30/30

3. edzés
Hagyományos gyakorlat/kardiokomponens	Sorozatok x ismétlések	Pihenési arány (kardió kond./Rest)
Lábemeléses fekvőtámasz/ugrásos osztott guggolás	3 x AMAP	40/20
Hajlított kettő-karos evezés/visszacsúszás	3 x 12	40/20
Széles fogású felegyenesedett evezés/török felállás	3 x 12	40/20
Fekvő súlyzónyújtás/padra lépés-felfelé	3 x 12	40/20
Hajlított padon curl/ab crunch	3 x 12	40/20
Ül-felhúzás/lógó térdfelhúzás	3 x 15-20	40/20

AMAP = Amennyit csak lehet