Kalória-irányelvek nőknek

A kalóriaszámlálás sok lány és nő számára frusztráció és összpontosítás forrása lehet. Bár a képleteket szabványosították, a kalóriákat a genetika, az izom- vagy zsírmennyiség, valamint a sporttevékenységek mellett egyéb aktivitás alapján egyénre szabottan lehet, hogy ki kell igazítani. A testsúly megtartásához szükséges kalóriamennyiség az egyik nő esetében több vagy kevesebb lehet, mint egy másiknál; és az alváshoz, az edzéshez és az élet más aspektusaihoz hasonlóan a mennyiségek soha nem lehetnek pontosak, mivel minden test más és más. Mégis, a kalóriaszükséglet becslése hasznos iránymutatást adhat.

A táplálkozási szakemberek különböző bonyolult képleteket dolgoztak ki a kalóriaszükséglet becslésére. A szabványok mindegyike a testsúly kilogrammjában (kg) van megadva, ami átváltva 1 kg= 2,2 font. A táplálkozási szakemberek általánosan használt három képlet a Harris Benedict, a teljes energiaköltség módszer és az aktivitási tényezők. Az első két képlet nem veszi figyelembe a testmozgás során elégetett további kalóriákat, és csak az alapvető kalóriaszükségletre vonatkozó iránymutatásként használhatók.

Harris Benedict-egyenlet
Napi kalória (kcal) = x 1.7

Teljes energiafelhasználás módszere
Napi kalória (kcal) = Súly kg-ban x 40 kcal/kg

Hogy könnyebbé és pontosabbá tegye a sportolói aktivitási szintjéhez, mérje a súlyát kilóban a következő számokkal az aktivitási szint alapján. A könnyű, amelyhez szorozza meg a testsúlyát 13-mal, napi 20-30 perc teljes aerob aktivitást jelent (65-80 százalékos pulzusszám). A mérsékelt, 16-szoros, napi 45-60 perc aerob aktivitást jelent. A nehéz, 19-es szorzóval számolva 75-90 percet jelent. Kivételes, 22 faktor, napi több mint 2 órát jelent.

Aktivitási faktor
Napi kalória = testsúly fontban. x Aktivitási tényező (AF)

Különböző testsúlyok esetén szükséges kalóriák, az aktivitási szint alapján

A modern technológia lehetővé teszi azt is, hogy az alap kalóriaégetés mértékét megmérjük. Ezt a vizsgálatot ma már egyes egészségklubokban is elvégzik. A légzés megfigyelésével végzik, hogy mérjék a rövid idő alatt felhasznált oxigént. Ez ad egy becslést az alapanyagcserédre, vagyis arra, hogy hány kalóriát éget el a szervezeted egy pihenőnap alatt. Hacsak ezt a vizsgálatot nem egy speciális élettani laboratóriumban végzik, az eredmények változhatnak, és az előző oldalakon található képletekhez hasonlóan csak iránymutatásként használhatók. A testösszetétel, a testsúly, valamint az Önre jellemző megfelelő kalóriabevitel és aktivitási szintek legegészségesebb felmérése orvosának és táplálkozási szakemberének együttes erőfeszítéseivel történik. Nagyon ajánlott mindkét egészségügyi szakemberrel konzultálni, ha segítséget kér a testsúly megváltoztatásához.

Kiegyensúlyozott étrend
Az ideális étrend egy aktív nő számára 50-60 százalék szénhidrátot, 20-30 százalék fehérjét és 20-30 százalék zsírt tartalmaz. A vitamin- és ásványianyag-szükséglet kielégítéséhez mindig ajánlott a multivitamin, és ha nem eszik naponta legalább négy adag tejterméket vagy kalciummal dúsított élelmiszert, adjon hozzá kalcium-kiegészítőt. A legjobb márkák a neves gyógyszergyárak által gyártottak.

Az egészséges étrend alapvető összetevői

• 50-60 százalék szénhidrát
• 20-30 százalék fehérje
• 20-30 százalék zsír
• Elégséges kalória
• Napi multivitamin
• Négy adag kalciumban gazdag élelmiszer vagy étrend-kiegészítő

Hogy könnyebb legyen, a következő táblázat felbontja az egyes tápanyagok ajánlott kalória- és (zárójelben) grammszükségletét egy olyan étrendhez, amely 55 százalékban szénhidrátból, 25 százalékban fehérjéből és 20 százalékban zsírból áll. Ezek a számok csak iránymutatások, nem szigorú étrendi szabályok, és módosítani kell őket, ha az edzéshez több szénhidrátra van szükséged (egy kicsit kevesebb zsírt és fehérjét fogyassz).

Irányelvek az egészséges sportolói étrendhez