A maratonfutás részvétele az Egyesült Államokban fellendülőben van.

A Running USA legfrissebb adatai szerint 2011 és 2013 között közel három százalékkal nőtt a maratonokon való részvétel, ami 2013-ban 541 000 maratonfutó rekordot eredményezett. Összehasonlításképpen: 2001-ben mindössze 288 000 futó fejezte be a maratont.

Ezek a folyamatosan növekvő számok alapján nyilvánvaló, hogy a dicsőített 26,2 mérföldes táv lefutása gyorsan sok kezdő futó számára de facto céllá válik.

De vajon a maraton befejezése legyen a cél? Mennyi futótapasztalattal kell rendelkezned? Hány kilométert kellene hetente teljesítened, mielőtt elkezdesz edzeni?

A maratont lefuthatod, ha nincs meg a szükséges edzésháttér, de lehet, hogy nem ez a legjobb cél számodra, és hosszú távú fejlődésednek is gátat szabhat.

Tovább: 4 egyszerű módja annak, hogy élethosszig tartó futóvá válj

Honnan tudod, hogy készen állsz a maratoni edzésre

Az első lépés, hogy találj elég időt az edzésre. A kezdőknek legalább négy hónap maratonspecifikus edzésre van szükségük ahhoz, hogy megfelelően felkészüljenek a maratonra.

A kezdő az, aki kevesebb mint két éve fut következetesen, vagy aki átlagosan kevesebb mint heti 20-25 mérföldet tesz meg. Semmi baj nincs azzal, ha valaki kezdő, vagy ha kevés kilométert fut. De ha az a célod, hogy lefuss egy maratont, akkor először is szükséged van a szükséges edzésháttérre.

Ha a verseny, amit szeretnél lefutni, kevesebb mint négy hónap múlva lesz, akkor lehet, hogy nehezen tudod beiktatni a szükséges edzéseket és hosszú futásokat. A maratoni edzés bepréselése mindössze 12 vagy 14 héttel a verseny előtt aligha működik a kezdőknél. Vagy megsérülnek attól, hogy túl gyorsan próbálják felépíteni a hosszú futásokat, vagy szerencsétlen versenyélményben lesz részük.

Tovább: 5 Ways to get over a bad race experience

Suggededed running level to start marathon training

Szükséged van legalább négy hónap maraton-specifikus edzésre. A következő lépés: építsd fel a kilométerszámodat, hogy készen állj az edzésre ebben a 16 hetes blokkban. Szóval, hogyan kellene kinéznie a kilométer- és hosszúfutási számaidnak, mielőtt elkezdenéd a maraton-specifikus edzésblokkodat?

Tovább: 4 maratonspecifikus edzés

A kezdőknek a maratoni edzési ciklus alatt hat-nyolc héten keresztül legalább heti 30-35 mérföldes átlagot kell teljesíteniük. Ez azt jelenti, hogy heti 25-30 mérföldet kényelmesen kell tudnod futni, mielőtt elkezdenéd a maratonra való edzést.

Tovább: 8 babalépés a maratonhoz kezdőknek

Ha képes vagy tartani ezt a tartományt, ez nem jelenti azt, hogy soha nem edzhetsz maratonra. Inkább arra kell összpontosítanod, hogy lassan felépítsd az edzéstűrésedet és a futott kilométerek számát, mielőtt elkezdenéd a 16 hetes maratoni edzésciklusodat. Ellenkező esetben valószínűleg nehezen fogod tudni növelni a heti kilométerszámot és a hosszú futásokat annyira, hogy felkészült legyél a verseny napján.

Hogyan építsd fel biztonságosan a kilométerszámot

A kezdőknek a “három hét fel, egy hét le” filozófiát kell követniük, ahol három héten keresztül lassan növeled a kilométerszámot, majd a negyedik héten visszalépsz, és a háromhetes ciklus első hetének mennyiségére visszaviszed a kilométerszámot.

Tovább: Hogyan növelhetjük biztonságosan a futott kilométerek számát

Egy kezdő futó kilométer-összege például így nézhet ki: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, amíg el nem éred a maximális kilométerszámodat.

A hosszú futásoknál hasonló megközelítést kövess. Próbáld meg kéthetente növelni a hosszú futások mennyiségét, vagy felváltva egy hétig növelni és egy hétig csökkenteni. Íme egy példa: 10 mérföld hosszú futás, 13 mérföld hosszú futás, 10 mérföld hosszú futás, 14 mérföld hosszú futás, 11 mérföld hosszú futás, 15 mérföld hosszú futás, és így tovább.

Tovább:

Miért kell átlagosan 25 mérföldet futnod hetente, mielőtt elkezded a maratoni edzést

Ha a futók elhanyagolják ezt a tanácsot, gyakran kerülnek egy ördögi sérülési körbe, amiből nehéz kitörni. Íme, hogyan működik ez a ciklus jellemzően:

1. Először is, az edzés kezdeti hirtelen növekedése egy kisebb sérülést eredményez, ami egy héttel visszaveti Önt. Ne feledd, az aerob rendszered gyorsabban fejlődik, mint az izmaid, inaid, szalagjaid és csontjaid. Így, bár lehet, hogy nem fáradsz ki futás közben, az izmaid még mindig küzdenek az alkalmazkodással.

2. Hogy behozd a kiesett időt, elkezded feszegetni a határokat a futott kilométerekkel és a hosszú futásokkal, hogy újra a régi kerékvágásba kerülj. Sajnos ez általában egy újabb kisebb sérülés kialakulásához vezet.

Tovább: Hogyan kezeljük és előzzük meg a gyakori futósérüléseket

3. A ciklus az egész edzésszakaszon át ismétlődik, egészen a verseny hetéig, amikor rájössz, hogy az edzésterved kezdete óta nem hoztál össze egy hónapnyi szilárd edzést.

Ez a rettegett ciklus végül nem csak a nagyszerű versenyélményed esélyét teszi tönkre, de a hosszú távú fejlődésedet is hátráltatja. Ahelyett, hogy az előző három-négy hónapot lassan és biztonságosan a kilométerszámod és az aerob rendszered építésével töltötted volna, három hónapot többnyire sérülten töltesz, és a tested nem jut előrébb az edzéshez való alkalmazkodásban.

Tovább: Mikor válik könnyebbé a futás kezdőknek?

Hogyan kell megközelíteni az edzést?

A legjobb megközelítés a maratonra való felkészüléshez kezdőként az, amit az edzők “a következő logikus lépés megtételének” neveznek a fejlődésben.”

Ahelyett, hogy egy konkrét célversenyre, például a maratonra koncentrálnál, inkább arra koncentrálj, hogy felkészítsd a tested az adott táv edzési követelményeinek kezelésére. Aztán, ha készen állsz, kezdd el megtervezni a maratonra való edzést.

Minden héten koncentrálj arra, hogy megtedd a következő logikus lépést a fejlődésedben. Ez jelentheti a heti edzésmennyiséged kismértékű növelését, futásspecifikus erőnléti munka hozzáadását a sérülések megelőzése érdekében, vagy a hosszú futásod növelését.

Tovább: Futásspecifikus törzsedzés

Az ötlet nem az, hogy egy adott időpontig próbálj meg konkrét számokat elérni, hanem az, hogy csak annyira növeld a mennyiséget és az edzésmennyiséget, amennyire a tested készen áll. Ha az edzésed az aktuális fittségi szintedre és nem egy konkrét versenydátumra épül, jobban tudsz hallgatni a testedre, és egészséges maradsz. Ha ezzel a mentalitással közelíted meg az edzésedet, képes leszel figyelni a testedre, és megteheted a szükséges kis lépéseket a kilométerek és a tempó növeléséhez anélkül, hogy megsérülnél.

Ha elérted azt az edzettségi szintet, amely lehetővé teszi, hogy lefussd a szükséges hosszú futásokat, kilométereket és edzéseket egy jó maratonhoz, kitűzheted az időpontot, majd elkezdheted a maratoni edzést.

Tovább: 22 Essential Pieces of Marathon Training Advice

A maratonok rendkívüli népszerűsége és hozzáférhetősége miatt manapság nehéz lehet lemondani a kísértésről, hogy versenyezz egyet, amikor még nem állsz készen. Ha azonban új futó vagy, alaposan meg kell vizsgálnod az edzésedet és a céljaidat, hogy eldöntsd, a maratonfutás a megfelelő választás-e a hosszú és rövid távú fejlődésed szempontjából.

A jobb választás, ha a jelenlegi kondíciód alapján edzel, megteszed a következő logikus lépést a fejlődésedben, és a folyamatra összpontosítasz. Következetesebben fogsz edzeni, egészségesebb maradsz, és hétről hétre, hónapról hónapra fejlődni fogsz. Hamarosan készen állsz majd arra, hogy nagyszerű maratoni élményben legyen részed.

Tovább: Hogyan eddz az első maratonodra

Jelentkezz a következő versenyedre.