K: A vádlim fejlődése pusztán a genetikám függvénye, vagy az edzésem is nagy hatással lehet rá?

A vádli talán a legjobban alulértékelt az úgynevezett show izmok közül. Túl gyakran a vádli edzését utólagos gondolatnak tekintik, amit akkor dobnak be a mixbe, amikor éppen kényelmes. Ami még rosszabb, sokan teljesen lemondanak a vádli edzéséről, mert azt hiszik, hogy az izom növekedési képességét pusztán a genetika diktálja; ahogy a mondás tartja: “Ha nem a megfelelő szülőket választottad, soha nem fog nőni a vádlid”.”

Míg a genetikai adottságok mindig tényezői az izompotenciálnak, egy nemrégiben a laboratóriumunkban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a vádli valóban erőteljesen reagál a szabályozott ellenállásos edzésre; valójában körülbelül olyan jól, mint a test többi fő izma.

Íme a négy legfontosabb tanulság.

Egy egyetemista korú férfiakból álló csoportot toboroztunk, és hetente kétszer 4 sorozat egyenes lábú és hajlított lábú vádliemelést végeztettünk velük. Az alanyok egyoldalúan végezték a gyakorlatokat, az egyik lábukkal magas ismétlésszámot (20-30 ismétlés/szett), a másikkal pedig alacsony ismétlésszámot (6-10 ismétlés/szett) végeztek. Nyolc hét elteltével az alanyok átlagosan 8-14 százalékkal gyarapodtak – a növekedés nagyságrendje hasonló ahhoz, amit általában a négyfejű és a karizmoknál tapasztaltak ugyanebben az időszakban.

Takeaway 1: Ha ezeket az eredményeket a hipertrófiakutatások összességével együtt vizsgáljuk, úgy tűnik, hogy a genetika nem jelent nagyobb különbséget a vádligyarapodás elérésében, mint az izomzat többi részénél.

Egy népszerű testépítő elmélet szerint a két elsődleges vádliizmot különbözőképpen kell edzeni, a soleust magas ismétlésekkel dolgoztatva, mivel ez elsősorban egy lassú izom (több mint 80 százalékban 1-es típusú rostokat tartalmaz), és a gyorsabb izomrángást domináló gastrocnemiust nehezebb terheléssel. A mi vizsgálatunkban azonban úgy tűnt, hogy az ismétlésszám nem jelentett különbséget a gastroc. és a soleus hipertrófiájában, ami azt jelzi, hogy nincs előnye annak, ha egy izmot a rosttípusa alapján edzünk.

Takeaway 2: Mindkét ismétlésszám-tartomány hatékony lehet, legalábbis ha a vádli megcélzásáról van szó.

A két ismétlésszám-tartomány esetében átlagosan hasonló izomnagyobbodást figyeltünk meg. Érdekes módon meglehetősen nagy különbségek voltak abban, hogy az alanyok hogyan reagáltak az ismétlési tartományokra. Néhányan jobban nőttek a magas ismétlésszámokkal, mások jobb növekedést mutattak az alacsonyabb ismétlésszámokkal, mások számára pedig úgy tűnt, hogy az ismétlésszám-tartomány nem számított. Ezeknek az egyéni különbségeknek az okai nem világosak, de az eredmények arra utalnak, hogy személyes kísérletezésre van szükség; ha a vádlid nem reagál a nagy terhelésre, próbálj meg könnyebbet több ismétléssel, és fordítva.

Megjegyzendő, hogy a vádli fejlődésének maximalizálása érdekében egyenes és hajlított lábú vádligyakorlatokat is be kell vonnod. Az egyenes lábú gyakorlatok a gastroc-t enyhe nyújtási helyzetbe hozzák, ezáltal növelik az erőtermelési képességét. Alternatívaként a hajlított lábú gyakorlatok a gastroc lazulását eredményezik, lehetővé téve, hogy a soleus domináljon.

Takeaway 3: A kétféle mozgás kombinálása végül izomépítő szinergiát biztosít, optimális növekedést kiváltva a vádli egészében.

A lábfej helyzetének megváltoztatása egy másik lényeges szempont, mivel fokozhatja az egyes gastroc fejek hipertrófiáját. Kutatások kimutatták, hogy az elektromiográfiás (EMG) amplitúdó – az izomaktiváció mérőszáma – nagyobb a mediális fejnél, ha a lábfej kifelé van fordítva, és nagyobb az oldalsó fejnél, ha befelé van fordítva. Bár ezek az eredmények megalapozzák a lábfej helyzetének megváltoztatását a vádli növekedésének fokozása érdekében, a nagyobb EMG-aktivitás az edzésteljesítmény során nem feltétlenül jelent nagyobb izomnövekedést az idő múlásával.

A jó hír az, hogy egy nemrégiben készült tanulmány bizonyítékot szolgáltat a stratégia lehetséges előnyeinek alátámasztására. Brazil kutatók fiatal férfiak egy kohorszát toborozták, hogy egyoldalú, egyenes lábú vádliemeléseket végezzenek egy lábprésgépen, és véletlenszerűen osztották be őket arra, hogy a lábukat kifelé, befelé vagy egyenesen előre irányítsák. Az alanyok 3-4 sorozatot végeztek 20-25 ismétléssel, hetente háromszor edzettek kilenc héten keresztül. Az eredmények szignifikánsan nagyobb izomvastagság-növekedést mutattak a mediális gastroc esetében, amikor a lábakat kifelé fordították, és nagyobb növekedést a laterális gastroc esetében a befelé irányuló pozícióból.

Takeaway 4: Bár ezek az eredmények előzetesek, a vádliemelések befelé és kifelé fordított lábakkal történő végrehajtása olyan stratégia, amelyet érdemes megvalósítani, mivel úgy tűnik, hogy nincs sok hátránya.

Általánosságban elmondható, hogy ne hanyagolja el a vádli edzését. Helyezd őket ugyanúgy előtérbe, mint minden más izomcsoportot. Függetlenül attól, hogy genetikailag meg vagy-e áldva, nagyjából mindenki képes arra, hogy növelje a vádli izomzatát, feltéve, hogy megfelelő megközelítést alkalmaz és következetes marad az edzéseiben. Személyes kísérletezésre lesz szükséged ahhoz, hogy optimalizáld a genetikai potenciálodat, és tovább fokozhatod a fejlődésedet stratégiai intenzitású technikák alkalmazásával.

Szereted az olyan lábedzéseket, amelyeket szakértők hoztak létre, de mégis megfelelnek az edzőtermi patkányok színvonalának? Akkor próbáld ki a Built by Science-t: 6-Week Muscle-Building Plan, csak a Bodybuilding.com BodyFit Elite oldalán! Megalapozott kineziológiai és edzéstudományi képzést kapsz, miközben a súlyzós teremben is komoly eredményeket érhetsz el!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Az izom anatómiai és fiziológiai tulajdonságai határozzák meg a különböző terhelési protokollokra adott adaptív válaszát? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). A mediális és laterális gastrocnemius izom aktivitásának változása a lábfej helyzetével. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). A gastrocnemius izom aktivációja plantáris flexió során különböző lábtartás mellett fizikailag aktív fiatal férfiaknál. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Medialis és laterális gastrocnemius aktivációs különbségek sarokemelő gyakorlat során három különböző lábhelyzetben. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). A jelamplitúdók értelmezése a felszíni elektromiográfiás vizsgálatokban a sport- és rehabilitációs tudományokban. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. és Cid, R.C.G.(2020). Különböző lábtartás a vádli edzése során a porció-specifikus gastrocnemius izom hipertrófia kiváltására. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.