Ha ellenállósávos edzéseket keresel, az azért lehet, mert a koronavírusválság idején valószínűleg sokféle módon próbáltál már otthon edzeni. Táncos kardió az Instagram Live-on? Ellenőrizd! HIIT edzés a Zoomon keresztül? Hát persze. Minél több húzódzkodás és fekvőtámasz kigyorsítása, kész, kész. Talán még futni is elkezdtél. De még ha az edzőtermek az ország számos pontján elkezdtek is újra kinyitni, az otthoni edzésnek sok szempontból még mindig nincs vége: A New York Times által nemrég megkérdezett epidemiológusoknak mindössze 14 százaléka számított arra, hogy idén nyáron visszatér az edzőterembe; 40 százalékuk úgy gondolta, hogy még egy évig nem fog.
Mivel az ellenállási szalagok gyakorlatilag nem foglalnak helyet, tökéletes értelme van az otthoni edzésnek, még akkor is, ha egy apró lakásban élsz. Amikor az üzleti utak ismét olyasmivé válnak, amit újra megteszünk, remekül elrejthetjük őket a gurulós fedélzetünkön. De akkor sem jelentenek semmiféle kompromisszumot, ha nem áll rendelkezésre jobb felszerelés – Lebron Jamesnek feltehetően bármilyen súlyzóhoz hozzáférése van, amire csak vágyik, de ő a sávos edzéseket zúzza, hogy playoff-formába kerüljön.
“Az ellenállási sávok több okból is az egyik legfunkcionálisabb és leghatékonyabb felszerelésnek számítanak. Használhatod őket erőnléti edzésre, mobilitási és rehabilitációs gyakorlatokra, a lista folytatható” – mondja Justin Norris, a LIT Method, egy Los Angeles-i csoportos fitneszstúdió társalapítója. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az izomzatodból, Norris olyan ellenállósávos edzéseket javasol, amelyek többnyire összetett mozdulatokból állnak – olyanokból, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoztatnak. “Meg fogsz lepődni, milyen jó edzéseket lehet végezni egy ilyen egyszerű eszközzel.”
Készen állsz csatlakozni az ellenálláshoz? Norris összeállított nekünk egy kezdő programot. Ez az edzés fogantyúval ellátott szalagokat használ, nem pedig azt a típust, ami egy lapos gumiszalag. Javasoljuk, hogy szerezzünk be egy készletet változatos súlyokkal – mind az izolációs gyakorlatokhoz, mind a teljes testmozgásokhoz megfelelő szalagot akarsz majd.
OlarHike Resistance Bands Set
Mint minden edzésnél, győződj meg róla, hogy először szakítasz időt egy megfelelő bemelegítésre (Norris néhány láblendítést és nagy kar köröket ajánl, szalag nélkül), hogy beindítsd a vérkeringést és megelőzd a sérüléseket.
Justin Norris teljes testre kiterjedő ellenállósávos edzése
Minden mozdulatot a lehető legtöbb ismétléssel végezz egy percig, mielőtt a következőre lépnél. Minden sorozat között pihenj egy percet. Minden mozdulatnak égetőnek kell lennie, de nem lehetetlen következetes formával végrehajtani – ennek megfelelően válaszd meg a választott szalag erejét.
Egyes sorozat
Squat to row
Hurkold át a szalagot egy stabil tárgyon mellmagasságban. Fogd meg mindkét kezeddel az egyik fogantyút, és hátrálj el a tárgytól, amíg a szalag nem lazul el. Tartsa a fogantyúkat maga előtt kinyújtott karral, miközben guggoló helyzetbe ül vissza. Ahogy felállsz, húzd vissza a fogantyúkat a mellkasodhoz, miközben összeszorítod a lapockáidat. Egy ismétlés erejéig térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Extender
Kezdjen osztott guggolóállásban, az ellenállási szalagot az elülső lába alatt tartva, a fogantyúkat egyenesen a feje fölött tartva. Egyidejűleg vezesse fel a hátsó térdét, és hozza össze a kezeit, hogy megkocogtassa a fogantyúkat, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt viszonylag gyorsan kell elvégezni. Egy perc múlva ismételd meg a másik lábaddal elöl.
Squat to biceps curl
Állj az ellenállásszalagra úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. Fogd meg a fogantyúkat az oldalad mellett úgy, hogy a tenyered elforduljon tőled. Ülj vissza guggolásba. Nyomd át a sarkadon, hogy visszatérj az állásba, és ahogy térdben teljes nyújtásig jutsz, görbítsd fel a fogantyúkat a vállad felé. Ereszkedjen le, és menjen vissza a következő guggolásba.