A Side Plank Lift and Lower egy csodálatos törzsgyakorlat, amely a törzsizmokat, különösen a ferde izmokat célozza meg, miközben erősíti a vállat és a hát felső részét. Ha megtanulod a Side Plank Lift and Lower-t, feszesebb lesz a derekad és erősebb a középső részed.

A törzsünk sok izomból áll. Gyakran előfordul, hogy a hasizomgyakorlatok során az emberek a legtöbb időt a hasizom elülső részére vagy a rectus abdominusra koncentrálva töltik. Azonban a ferde hasizmok (a derék izmai) is részei annak, ami az egész törzset erőssé teszi. A ferde izmok segítenek csavarodni és forogni, valamint behúzni az izmokat a közeped körül. Fontos, hogy a középső részed minden oldalát megdolgoztasd, ezért ezek az oldalsó Plank Lift and Lowers nagyszerű eszköz, amit hozzáadhatsz a rutinodhoz.

Az alsó térdedet szükség esetén a földre helyezheted, amikor elkezded ezt a mozdulatot. Ha így elsajátítottad, akkor feljebb léphetsz a teljes alkaros oldalsó deszkára. A teljes alkaros oldalsó plank emelés és leengedés a derekadon kívül a vállöved és a felső hátad erősítésének egy elemét is hozzáteszi.

Az oldalsó plank emelés és leengedés mellett olvasd el cikkünket és edzésünket Tényleg kisebbé teheted a derekadat.

Az oldalsó plank emelés és leengedés végrehajtásának lépései:

1) Kezdd a jobb oldaladra fekve, alkarral a vállad alatt, felemelt testtel, hosszú lábakkal és egymásra tett lábakkal. Tartsd egyenesen a tested, a hasizmokat feszesen, és helyezd a bal kezed a csípődre.

2) Döntsd le a csípődet a szőnyeg felé, majd emeld vissza a ferde és a törzsizmaidat használva.

Célok: karok, vállak, törzs