If you’ve been stressed out and ignoring it – isn’t everyone stressed now?- it might be time to do something about it. Ugyanis még ha alapvetően egészséges is vagy, a feszültség lopakodva kárt tesz benned. A legújabb bizonyítékok? Kutatók most hozták összefüggésbe a stresszhormon kortizol magas szintjét az egészséges középkorú felnőttek agyának zsugorodásával és memóriazavarával. És ezt kapd ki! A hatás a nőknél kifejezettebb volt, mint a férfiaknál.

Ez az új kutatás aláhúz egy fontos dolgot. Bár a stressz az egész testedre hatással van, a kiindulópont az agyad. Nem csak a kortizol hatásairól van szó – az olyan fogcsikorgatókat, mint a forgalmi dugók, a személyes kellemetlenségek és a pénzügyi gondok a szürkeállományod érzékeli és értelmezi. Szerencsére az agyra összpontosító kutatások új, hatékonyabb módszereket mutatnak a feszültség csökkentésére.

De előbb fúrjuk le, és nézzük meg, hogyan és miért teszik agyunk természetes reakciói sebezhetőbbé a feszültség csípéseivel és nyilaival szemben.

Hogyan hat a stressz az agyadra

Az agy tervezésének olyan aspektusai, amelyek évezredekkel ezelőtt jól szolgáltak minket, most fogékonnyá tesznek minket a negatív érzelmekre és a mentális fáradtságra, amelyek mindkettő felerősíti a stresszt, mondja Dr. Amit Sood, a Mayo Clinic orvosprofesszora és a Mayo Clinic Resilience Program alapítója. Bár agyunk az idők során fejlődött, “a mai élet sebessége a fő stresszor – sokkal gyorsabb, mint az agyunk alkalmazkodóképessége” – mondja. Ez pedig azt jelenti, hogy gyakran túl kevés időnk és túl kevés erőforrásunk van arra, hogy megbirkózzunk azzal, amit az élet minden nap elénk vet, ami hozzájárul ahhoz, hogy egyre kevésbé érezzük az életünk feletti kontrollt. A kontroll érzékelt hiánya bizonyítottan hatalmas stresszforrás.

A Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century című könyvében Dr. Sood számos csapdát ír le, amelyek gyakran csapdába ejtik az agyunkat. Három a legnehezebbek közül:

Fókuszproblémák: Amikor az óriás ragadozók a Földön barangoltak, a pásztázó, kifelé
irányított fókusz jól szolgált minket – de ma ez a fókusz befelé irányul. Most az idő 80 százalékában az elménk elkalandozik, megreked egy fókuszálatlan állapotban, még akkor is, ha ennek nem vagyunk tudatában.

Kutatások szerint ez az állapot kevésbé tesz minket boldoggá, és minél boldogtalanabbak vagyunk, annál inkább elkalandozik a figyelmünk és halmozódnak a gondolataink. Dr. Sood szerint ez olyan, mintha hatalmas mennyiségű nyitott fájl lenne a számítógépünkön, csakhogy ezek az agyunkban vannak, elvonják a figyelmünket és figyelmet követelnek. A technológiafüggőségünk, amely állandó figyelemelterelés forrása, tovább növeli a koncentrációra való képtelenségünket.

Félelem: Túlélésünk az agy (főként az amygdala) azon képességétől függ, hogy felismerje a fizikai és érzelmi fenyegetéseket. A félelmet kiváltó pillanatok vagy események megemelik a szívverésünket, amit az agy olyan információként tárol, amely megvédhet minket a jövőbeli veszélytől. Ez az úgynevezett negativitási torzítás hajlamossá tesz minket arra, hogy a rossz hírekre nagyobb figyelmet fordítsunk, mint a jó hírekre. Azért emlékszünk szívesen a velünk történt rossz dolgokra, mert az agyunk olyan hormonokat is felszabadít, amelyek erősítik ezeket a konkrét emlékeket, és ez még jobban beágyazza őket az elménkbe. Az eredmény? Még több stressz.

Kimerültség: Míg a test számos szerve (pl. a szív és a vesék) képes úgy működni, mint az Energizer nyuszi, az agy nem tartozik közéjük. Kemény munka után pihenésre van szüksége. Minél unalmasabb és intenzívebb egy tevékenység, annál gyorsabban elfárad az agyad – és ez akár négy perc alatt, de akár egy-két óra alatt is bekövetkezhet. Azt, hogy az agyad fáradt (ezt közvetve kell jeleznie, mivel nincsenek fájdalomreceptorai), onnan tudod, hogy a szemed fáradtnak érzi magát, és történnek dolgok – hibázni kezdesz, nem leszel hatékony, elveszíted az akaraterőd, vagy csökken a hangulatod. Az agyi fáradtság stresszhez vezet, a stressz pedig fáradtsághoz, egy folyamatos zárt ciklusban.

Miért sújtja a stressz a nőket jobban, mint a férfiakat

Úgy tűnik, a stressz szinte csak a nőket sújtja. Az Amerikai Pszichológiai Társaság éves felmérésében a nők ismételten arról számoltak be, hogy a férfiaknál magasabb a feszültség szintje, és néha még több stresszel összefüggő fizikai és érzelmi tünetről, többek között fejfájásról, gyomorpanaszokról, fáradtságról, ingerlékenységről és szomorúságról számoltak be.

Mi több, a középkorú nőkről kiderült, hogy több stresszes eseményt élnek át, mint bármely más korú férfi és nő – számol be a Wisconsin-Madison Egyetem Öregedési Intézetének folyamatban lévő tanulmánya. A stressztúlterhelés akár krónikus betegségekhez is vezethet: A hosszú távú otthoni és munkahelyi nyomás, valamint a traumatikus események okozta stressz csaknem megduplázza a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát az idősebb nőknél – derül ki a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem friss tanulmányából. A nők hajlamosabbak a stressz okozta mentális egészségügyi problémákra, például a depresszióra és a szorongásos zavarokra is.

Itt a miért: Dr. Sood szerint a nők egyedülállóan sérülékennyé válnak a megterheléssel és a nyomással szemben. Először is, a nők agya a férfiaknál érzékenyebbé teszi őket a stresszhatásokra és a kontroll érzékelt hiányára. A nők agyának limbikus területei, amelyek segítenek az érzelmek és az emlékek szabályozásában, rendkívül aktívak, így könnyebben emlékeznek a sérelmekre és a sérelmekre. Az ezeken való töprengés és az, hogy nehezen engedik el őket, erősíti a negatív érzelmek agyi áramköreit – egy újabb példa a negatív előítéletre -, ami szintén növeli a nők stresszérzetét.

Ezeken túlmenően a szülői feladatok és a háztartás jólétéért való felelősségvállalás többszörös követelményei azt jelentik, hogy a nők fókusza hajlamosabb szétszóródni. A fókuszálatlan agy pedig, mint korábban említettük, egy másik stresszforrás. Egy anya védőradarja mindig
figyel a gyerekeire is, ami miatt gyorsabban érzékeli a fenyegetést, és nagyobb valószínűséggel akad el, mint a férje, és rágódik rajta, mondja Dr. Sood.

Amit a férfiak nem mindig értenek

Az eltérések abban, ahogyan a férfiak és a nők a feszültséget megtapasztalják, természetesen nem elszigetelten játszódnak le. Befolyásolják azt, ahogyan a férjek és feleségek, barátok és munkatársak megtapasztalják és értelmezik a világot – és igen, az eredmény gyakran konfliktus. Ha nő vagy, gondolj arra, amikor volt egy felzaklató nézeteltérésed a főnököddel. Amikor kibeszélted a férjednek – hogyan nézett rád a főnököd, mit mondott, hogyan reagáltál, hogyan érezted magad, mit mondott ezután -, talán láttad, hogy elkerekedett a szeme, és talán azt mondta: “Most már vége; miért nem hagyod annyiban a dolgot, és beszélsz vele holnap?”. Amitől megbántva, dühösnek és elutasítottnak érezted magad – és attól függően, hogy melyik érzés volt a legfelsőbb, vagy vitává fokoztad a beszélgetést, vagy visszavonultál, hogy átgondold a dolgot.”

A nők hajlamosak elmerülni a stressz feldolgozásában, újra és újra megforgatva azt a fejükben.”

Új kutatások vizsgálják, hogy a nemek hogyan dolgozzák fel a stresszt a pillanatban, és okokat találnak az eltérésekre. Nemrégiben a Yale University School of Medicine kutatói az agyi aktivitás mérésére szolgáló fMRI segítségével azt találták, hogy egy személyre szabott, erősen stresszes esemény elképzelése közben a férfiak agyának cselekvés- és tervezésorientált részei aktívan foglalkoztak, míg a nők agya a vizualizációval, valamint az élmény kognitív és érzelmi feldolgozásával volt elfoglalva.

A vizsgálat második részében, amikor a férfiak és a nők intenzív szorongást éltek át, a nőknél aktív agyi régiók a férfiaknál inaktívak voltak. Ez arra utal, hogy a nők hajlamosak elmerülni a stressz feldolgozásában, újra és újra megforgatva azt a fejükben és újra elképzelve azt – mondja Rajita Sinha, PhD, a Yale Interdiszciplináris Stresszközpontjának igazgatója.

“A nők úgy birkóznak meg a problémával, hogy beszélnek a szorongásukról, és leírják érzelmeiket és a stresszorokat” – mondja. Ez veszélyeztetheti őket arra, hogy a problémákon rágódjanak. Úgy tűnik, a férfiak nem férnek hozzá agyuknak ehhez a kognitív-feldolgozó részéhez, és “valószínűbb, hogy gyorsan elgondolkodnak azon, hogy tegyenek valamit, tegyenek valamilyen lépést, ahelyett, hogy szóban kifejeznék szorongásukat. Ez csak a drótozásunkban rejlő különbség”.

Ez megmagyarázhatja, hogy a nők miért nyújtanak inkább érzelmi támogatást valakinek, aki stresszes, míg a férfiak inkább tanácsot vagy valami kézzelfoghatót, például pénzt vagy fizikai segítséget nyújtanak. Ironikus módon mindkét nemnek szüksége van érzelmi támogatásra, amikor feszültek, mondja Jennifer Priem, PhD, a Wake Forest University kommunikációs docense. Tehát a férfiak és a nők, akik stresszesek, inkább a nőktől kapnak támogatást.

This content is imported from {embed-name}. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálja, vagy további információkat találhat, a weboldalukon.

Bridging the gender stress gap

Mitch Blunt

Priem úgy találta, hogy a párok között akkor keletkeznek problémák, ha mindkét személy másképp érzékeli, mi a stressz. Az eredmény: Amikor az emberek igazán feszültek, a partnerük nem feltétlenül motivált arra, hogy támogatást nyújtson, ha azt gondolja: Ha én lennék ebben a helyzetben, nem tartanám olyan nagy ügynek. Hogyan kaphatod meg tehát a kívánt választ, amikor szükséged van rá?

Kérd meg a partneredet, hogy csak hallgasson meg.

“Ez az első számú dolog – meghallgatni és érvényesíteni a másik érzéseit” – mondja Sinha. “Tehát már az is validáló és enyhíti valakinek a szorongását, ha csak annyit mondasz, hogy ‘Ez nagyon frusztrál téged’, nem ítélkezve.”

Magyarázd el, hogy védekezőnek érzed magad, amikor a férfi elutasítja a tapasztalataidat.

“Ha a partner lekicsinyli valaminek a jelentőségét, a stresszes személy jobban ragaszkodhat hozzá, vagy úgy érezheti, hogy meg kell győznie a másikat arról, hogy ez igaz, és hogy joga van így érezni” – mondja Priem. “Mondhatná, hogy ‘Most nagyon feldúlt vagyok, és frusztráltnak érzem magam, amikor úgy tűnik, hogy lekicsinyeled az érzéseimet. Jobban érezném magam, ha jobban odafigyelnél arra, hogy feldúlt vagyok, még akkor is, ha nem érted meg.”

Bánj magaddal együttérzéssel.

“A nők hajlamosabbak önkritikusabbak lenni azzal kapcsolatban, hogy nem tudják kontrollálni az érzelmeiket” – mondja Sinha. Így előfordulhat, hogy a partner megjegyzését akkor is elítélőnek látják, ha nem úgy értette. Ha ez a helyzet, bocsáss meg magadnak, és engedd el a dolgot – és öleld meg, ami csökkentheti a feszültséget és fokozhatja a pozitív érzéseket.

A konfliktusok megtanulása nagy lépés a feszültségek enyhítésében. Szintén fontos: olyan stratégiák kitalálása, amelyekkel az agyadban természetesen felhalmozódó zavaró tényezőkkel, félelmekkel és fáradtsággal megbirkózhatsz (négy okos stratégiát lásd alább). Ezek segíthetnek a stressz kezelésében, aminek fantasztikus hozadéka van: jobb egészség és nagyobb boldogság, valamint rugalmasabb agy.

Hogyan tartsa kordában a stresszt és nyugtassa meg az agyát

A stressz kordában tartásához természetesen egészségesen kell táplálkoznia, rendszeresen sportolnia és eleget kell aludnia, hogy javuljon a hangulata, az érzelmei és a megismerése. De ezek csak az alapok – és ezeket nem mindig könnyű megvalósítani, különösen akkor, amikor az élet rengeteg feszültséget zúdít rád. Dr. Sood a Mayo Klinikán általa vezetett sikeres rezilienciaprogram alapján olyan tanácsokat ad, amelyekkel fokozhatja a stresszcsökkentő játékát. Íme, négy agyközpontú, kutatásokon alapuló stratégiája, amelyek napi néhány perc alatt működnek.

Adj az agyadnak egy kis RUM-ot

Ez a Rest, Uplifting emotions, and Motivation rövidítése. Mindháromra szükséged van ahhoz, hogy energiával töltsd fel az agyadat és megelőzd a fáradtságot. Tehát amikor éppen egy feladatban vagy, néhány óránként (vagy hamarabb, ha elkezdesz nyűgösködni) tarts három-öt perc szünetet a RUM-ra.

How-to: Álljon fel a számítógéptől, vagy hagyja abba, amit éppen csinál, és nézze meg a gyerekeiről vagy a kedvenc nyaralóhelyéről készült fényképeket, olvasson inspiráló idézeteket, küldjön SMS-t vagy hívjon fel egy barátot, vagy nézzen meg egy vidám rövid videót. Válasszon olyan tevékenységet, amely jól érzi magát és motiválja.

Kezdje el a reggeli hálagyakorlatot

Vegye át az irányítást az agya felett, mielőtt a napi gondok eltérítenék, és boldogabb, kötöttebb lelkiállapotban köszöntse a reggelt. (Nézze meg ezeket az egyszerű módszereket a hála gyakorlásához.)

Hogyan kell csinálni: Amikor először felébredsz, mielőtt felkelsz az ágyból, gondolj néhány percig néhány emberre, akik törődnek veled, és csendben küldd el nekik a háládat. Egy másik ok, amiért ez egy jó ötlet: Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a stresszes nap előrevetítése az első ébredéskor hatással van a munkamemóriádra aznap később – még akkor is, ha valójában semmi stresszes nem történik. (A munkamemória az, ami segít megtanulni és megtartani a dolgokat, még akkor is, ha elvonják a figyelmedet.)

Légy tudatosan jelen

A meditáció nagyszerű stresszoldó, de nem mindenki tud több mint 20 percig csendben, befelé figyelve ülni. Jó hír a nyugtalanoknak: Kutatások kimutatták, hogy a kifelé irányuló figyelem összpontosítása ugyanazt az agyi hálózatot veszi igénybe, így hasonló stresszoldó előnyökhöz juthatsz, ha tudatosan a világnak szenteled a figyelmedet.

How-to: A kávézóban a pultos
szemének színe, a főnököd nyakkendőjének mintája, a szomszédságodban nyíló virágok. A kíváncsiság táplálja az agy jutalomhálózatát, ami
jól érzi magát; emellett növeli a memóriát és a tanulást.

Fókuszáljon a kedvességre

Még a legkedvesebbek is gyorsan ítélkeznek mások felett, különösen, ha különböznek tőlünk (hála az amygdalának, az agy azon régiójának, amely a másságot fenyegetésként értelmezi).

How-to: Az amigdala megnyugtatásához két dologra koncentrálj, amikor ítélkezőnek érzed magad valakivel szemben: hogy minden ember különleges, és hogy mindenkinek vannak küzdelmei. Kezdd el azt a gyakorlatot, hogy csendben jókívánságokat küldesz azoknak, akik mellett elhaladsz az utcán vagy a munkahelyi folyosón. Az előnyök az Ön számára: Az oxitocin, a kötődés hormonja megemelkedik; a szívverésed lelassul; és jóindulatúbbnak érzed magad. Mindez egészségesebbé és boldogabbá tesz.

Ez a történet eredetileg a Prevention 2019. márciusi számában jelent meg. További ilyen történetekért iratkozzon fel a magazinra.

oldalon.