Noha úgy tartják, hogy a kiegyensúlyozott étrend a legjobb módja a vitamin- és ásványianyag-fogyasztásnak, egyesek inkább kiegészítők formájában kötnek “biztosítást”. És néha, amikor a táplálkozásunk korlátozott, nehezebbé válhat mindannak a beszerzése, amire szükségünk van. Szerencsére kalcium-kiegészítőkből nincs hiány a piacon.

De nem minden étrend-kiegészítő egyforma. Ezért hoztam létre ezt a gyors útmutatót, hogy segítsek leszűkíteni a lehetőségeket, és kiválasztani a számodra legjobbat. Ezek az információk a Go Dairy Free: The Guide and Cookbook (Legyen tejmentes: Útmutató és szakácskönyv) című zászlóshajó könyvemből származnak.

Are Calcium Supplements Dairy Free?

A legtöbb kalcium-kiegészítő tejmentes, mert a kalcium ásványi anyag, nem pedig tejtermék vagy kivonat. A kalcium az egyik legbőségesebb ásványi anyag a környezetünkben, ezért szükségtelenül drága lenne a tehéntejből kinyerni a táplálékkiegészítőkhöz. Valójában a legtöbb kiegészítő kalcium vagy szintetikus, vagy kőzetekből, például mészkőből vagy márványból származik. Néhány étrend-kiegészítőhöz azonban laktózt vagy más tejtermékeket adnak töltőanyagként, ezért mindenképpen olvassa el a címkét.

A kalcium-kiegészítők típusai

Változatos típusú kalciumot használnak az étrend-kiegészítőkben, de a legnépszerűbb kalciumvegyületekről részletesebb információkkal szolgálok. Azt, hogy milyen típusú kalcium van a tablettáidban, megtudhatod, ha megnézed a címkén található kiegészítő tényeket.

Kalcium-karbonát

Ez a legolcsóbb és legkönnyebben elérhető lehetőség. Ez tartalmazza a legtöbb elemi kalciumot (40 százalék), így kevesebb tablettára lehet szükség a kívánt napi bevitel eléréséhez. Ehhez a nagy mennyiségű kalciumhoz azonban jellemzően nagy mennyiségű tabletta társul. A rágótabletta vagy a folyékony kalcium előnyösebb lehet azok számára, akiknek a tabletták túl nagyok a lenyeléshez.

A kalcium-karbonátot étkezés közben vagy savas itallal, például narancslével kell bevenni. Lúgos alapú, és extra gyomorsavat igényel a maximális felszívódáshoz. Egyeseknél bélpanaszok jelentkezhetnek gázok vagy székrekedés formájában. Ha ez történik Önnel, próbálja meg növelni az élelmi rostbevitelt, és igyon több vizet. Ha ez nem segít, orvosa azt tanácsolhatja, hogy váltson kalcium-citrátra.

Kalcium-citrát

A kalcium-citrát általában valamivel többe kerül, mint a kalcium-karbonát, és nem is olyan könnyű beszerezni, de összességében kiváló választás. A kalcium-citrát kevesebb elemi kalciumot tartalmaz (21 százalék), de jobban felszívódik, mint a kalcium-karbonát. Savasabb, és a nap bármely szakában, akár éhgyomorra is bevehető. Ha emésztési zavarok, savas reflux vagy egyéb bélrendszeri panaszok miatt savblokkolókat szed, a kalcium-citrát lehet a legjobb választás a felszívódás szempontjából.

Kalcium-foszfát

A kalcium-foszfátot a tudományos közösség ritkán ajánlja. Bár a kalcium-foszfát egyes típusai nagy mennyiségű elemi kalciumot tartalmaznak, az átlagos étrend már így is bőségesen tartalmaz foszfort a feldolgozott élelmiszerekből.

Kalcium-laktát

A kalcium-kiegészítők ezen típusa általában jól felszívódik, de elemi kalciumtartalma mindössze 13 százalék. A kalcium-laktát tejsavból származik, de tejallergia vagy laktózérzékenység esetén nem tekinthető problémásnak. A tejsav a cukrok erjedésével jön létre, és számos tejmentes és/vagy vegán élelmiszerben megtalálható. A legtöbb kereskedelmi forgalomban használt tejsavat szénhidrátokból, például kukoricakeményítőből, burgonyából vagy melaszból erjesztik, és így tejmentes. Bár a tejsav laktózból is erjeszthető, felhasználása általában a tejtermékekre, például a fagylaltra és a krémsajtra korlátozódik. De mindig érdeklődjön a gyártónál, ha bármilyen aggálya van.

Kalcium-glükonát

A kalcium-laktáthoz hasonlóan ez a fajta kalcium is bizonyítottan jól felszívódik, de nagyon alacsony az elemi kalciumtartalma – mindössze 9 százalék.

Korall és kelát kalcium

A legtöbb orvos egyetért abban, hogy a korall és kelát kalcium kiegészítők gyakran túlárazott és túlhype-olt termékek. A vállalatoknak még nem sikerült bizonyítaniuk előnyeiket a fent említett kalciumvegyületek bármelyikével szemben. Egy kalcium-kollagén kelát azonban ígéretesnek bizonyult a vizsgálatok során.

Kerülendő kalciumtípusok

A legjobb elkerülni a dolomitot, csontlisztet vagy osztrigahéjat tartalmazó étrend-kiegészítőket, mivel ezek a termékek ólommal, higannyal és/vagy arzénnel szennyezettek lehetnek. Vegánoknak is érdemes óvatosan eljárni a kalcium-kiegészítők kiválasztásakor, mivel más, nem vegán összetevőket is használhatnak.

Mi az elemi kalcium?

A kiegészítőkben többféle kalciumvegyületet használnak, például a fent említett kalcium-karbonátot, kalcium-foszfátot és kalcium-citrátot. Az elemi kalcium a vegyületben lévő kalcium tényleges mennyiségét vagy százalékos arányát jelenti.

A kalcium-kiegészítők címkéjét mindig el kell olvasnia, hogy meggyőződjön a rendelkezésre álló elemi kalcium mennyiségéről. Ennek megtalálásához nézze meg a tápérték/kiegészítő tények címkéjét, és keresse meg, hogy a kalcium % a napi értékben szerepel-e. Korábban az FDA 1000 milligrammot használt a kalcium ajánlott napi értékeként, de mostanra 1300 milligrammra emelték ezt az értéket. Néhány címke ettől eltérhet. De az újabb mennyiség szerint a napi kalciumérték 25%-át tartalmazó étrend-kiegészítő 325 milligramm elemi kalciumot tartalmaz.

Az adag méretére is ügyeljen. Ez azt jelenti, hogy hány tablettát vagy tablettát kell bevennie az adott elemi kalciumszint eléréséhez. Egyes étrend-kiegészítőknél egynél több tablettát kell bevenni a feltüntetett kalciummennyiség eléréséhez.

Ha a kiegészítés mellett dönt, ne fogyasszon naponta 2500 milligrammnál több elemi kalciumot (étrend és étrend-kiegészítők együttesen)! Ezt tekintik a kalciumfogyasztás felső határának.

Nem szabályozzák a kalcium-kiegészítőket?

Noha az FDA jelenleg nem szabályozza a kalcium-kiegészítőket, a címkén ellenőrizheti az USP kezdőbetűket. Ez garancia arra, hogy a termék megfelel a U.S. Pharmacopeia minőségre, tisztaságra (ólomtartalomra) és a tabletta szétesésére vonatkozó önkéntes szabványainak. A NatureMade és a Kirkland Signature két olyan mainstream márka, amelyek általában megkapják az USP tanúsítványt.

Mivel az USP rendszer teljesen önkéntes, ezért néhány csúcsmárka kimarad belőle. A jó hírű vitaminok és ásványi anyagok szélesebb választékáért regisztrálhat a Consumer Lab-nél. Ők különböző márkájú és típusú étrend-kiegészítőket tesztelnek, és ezekről jelentést készítenek, ugyanazokat az alapvető jelölőket használva, mint az USP (minőség, tisztaság és felbomlás/felszívódás).

A Nemzeti Tudományos Alapítvány (NSF) is működtet egy független vizsgálati szabványt és terméktanúsítási programot szigorúan az étrend-kiegészítők számára. A program a káros szennyeződések szintjét vizsgálja, és tanúsítja, hogy a táplálékkiegészítők a címkén feltüntetett összetevőket tartalmazzák, és semmi mást.

A felszívódási biztosítás

A szervezet könnyen felszívja a legtöbb márkás kalciumkészítményt. Ha azonban kétségei vannak, ellenőrizze az USP szimbólumot, válasszon a Consumer Lab által jóváhagyott terméket, vagy próbáljon ki egy egyszerű tesztet egy mintatablettán. Tegye egy pohár meleg vízbe vagy tiszta ecetbe. Időnként keverje meg. Ha a tabletta 30 percen belül feloldódik, akkor a táplálékkiegészítő nagy valószínűséggel az Ön gyomrában is feloldódik.

A megfelelő felszívódás biztosítása érdekében jó alternatívát jelentenek a rágható kalciumtabletták és a folyékony kalcium-kiegészítők. Én személyesen vásárolok

Ökölszabályként elmondható, hogy a kalcium – akár étrendből, akár étrend-kiegészítőkből – akkor szívódik fel a legjobban, ha a nap folyamán 500 milligrammnál kisebb adagokban fogyasztjuk. További útmutatásért lásd a Mennyi kalciumról szóló cikkünket.

Más, kalciummal együtt szedhető csontépítők

A kalcium-kiegészítők különböző kombinációkban találhatók, gyakran más vitaminokkal és ásványi anyagokkal párosítva. A kalcium két leggyakoribb pajtása a magnézium és a D-vitamin, és nem véletlenül.

Magnézium

A szervezetünkben lévő magnéziumnak körülbelül a fele a csontjainkban található, így ez a csontok egészségének egy másik fontos darabja. Sok orvos állítja, hogy a legtöbb egészséges embernek nincs szüksége magnézium-kiegészítőkre. A magnézium bőségesen megtalálható a levélzöldségekben, a diófélékben, a borsóban, a babban és a teljes kiőrlésű gabonafélékben, így elméletileg azoknak, akik változatos, kiegyensúlyozott, teljes értékű élelmiszereket tartalmazó étrendet fogyasztanak, jól kellene ellátottaknak lenniük.

Más egészségügyi szakemberek azonban azt állítják, hogy a magnézium a legtöbb modern étrendben hiányos, ami a magas zsírfogyasztásnak, a zöldségek főzésére való hajlamnak, a talajban lévő ásványi anyagok kimerülésének és a magnézium felszívódását gátló gyógyszerek túlzott használatának tudható be. Ezért népszerűek a kalcium-magnézium kiegészítők.

A kalcium és a magnézium meglehetősen szinergista, ezért ha magnéziummal való kiegészítés mellett dönt, a kalcium és a magnézium kombinációja egyszerűsítheti a dolgokat. Azok, akik úgy gondolják, hogy betegség miatt magnéziumhiányban szenvednek, forduljanak orvoshoz.

D-vitamin

A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásának elősegítéséhez a bélben és a kalcium megfelelő koncentrációjának fenntartásához a vérben. A csontok növekedéséhez és átalakulásához is szükséges.

A legtöbb orvos egyetért abban, hogy a naptej, a kor és a növekvő beltéri tevékenységek kimerítik az általunk, emberek által termelt D-vitamin szintjét. Ez arra készteti mind a keleti, mind a nyugati orvosokat, hogy egyesüljenek a D-vitamin-pótlás ajánlásában.

Választhatja a D-vitamint tartalmazó kalcium-kiegészítők szedését, ami nagyszerű, de nem feltétlenül szükséges. Bár a D-vitamin fokozza a kalcium felszívódását, a kalciumtól eltérő módon és ütemben kerül be és raktározódik el. Ezért a kalciumtól elkülönítve is szedhető, és még így is hatékonynak bizonyulhat.

A multivitamin fedezi a kalciumszükségletemet?

A multivitamin kényelmes, egyablakos vitamin- és ásványi anyag biztosítássá vált a mai rohanó életmódban. Nem minden multivitamin egyforma azonban. A multivitaminok számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak; ezért a minőség nagyobb veszélyben van. Ügyeljen arra, hogy USP vagy Consumer Lab által ellenőrzött terméket válasszon.

Vigyázzon az interakciókra

Mindig egyeztessen orvosával vagy gyógyszerészével, mielőtt kalciumot vagy bármilyen más vitamint vagy étrend-kiegészítőt adna a készítményhez. Ez különösen fontos, ha vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereket szed.

A kalciumról kimutatták, hogy zavarja a vaskiegészítők, a pajzsmirigy alulműködésre szolgáló Synthroid, a csontritkulás kezelésére szolgáló biszfoszfonát gyógyszerek (pl. Fosamax vagy Didrocal) és bizonyos antibiotikumok, például a tetraciklin felszívódását. A kölcsönhatás elkerülése érdekében gyakran ajánlott legalább 2 órás ablakot hagyni a gyógyszer és a kalciumpótlás között.

Kedvenc kalcium-kiegészítő márkák

Minden ember más és más, és saját egyedi szükségletei vannak. Ez a rövid lista a fenti információkon és saját kutatásaimon alapul. Ez nem értelmezhető orvosi vagy étrendi tanácsadásként. Mindig konzultáljon orvosával bármilyen étrend-kiegészítővel kapcsolatban, hogy segítsen kiválasztani, mi a legjobb az Ön egészségügyi igényeinek és problémáinak.

Bluebonnet folyékony kalcium – Én személy szerint ezt a márkát használom, mivel a kalcium tablettákat nehéz lenyelni, és tetszik a tápanyagprofilja. Gluténmentes, karragénmentes, és mentes a legfőbb allergénektől (beleértve a tejtermékeket is). Kalcium-citrátot tartalmaz magnézium-citráttal és D3-mal az általam keresett mennyiségben. Azt is szeretem, hogy könnyen variálhatom a bevitt mennyiséget (általában fél adagot), és az íze sem rossz (többféle ízben kapható). Smoothie-khoz vagy receptekhez is adhatod.

NatureMade – Ez az egyik megfizethetőbb márka, és USP tanúsítvánnyal rendelkezik. Mint sok márka, ők is hajlamosak túl sok kalciumot tartalmazni egy tablettában, de kínálnak 500 milligrammos kalcium-karbonát kiegészítőket.

Citrical – Ezt a márkát nagyon sok orvos ajánlja, és a Consumer Lab is jó minősítést kapott korábban. (A legfrissebb jelentésüket még nem láttuk.) De én jobban szeretem a Petite-jeiket, amelyek kisebb adagokban vannak, és könnyebben lenyelhetőek.