Az, hogy naponta hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot eszünk, segíthet a súlyunk alacsonyan tartásában és az izomzatunk meghatározásában, de ehhez pontosan tudnunk kell, hogy minden falat hol helyezkedik el ebben a három kategóriában.

Nem nagy ügy, igaz? Elvégre a legtöbb étel és ital bontása elég nyilvánvaló – egészen addig, amíg el nem éred a boldog órát. Hol a fenében helyezkedik el az ital a makrotérképen?

Például: A sok malátás finomsággal a sör nyilvánvalóan szénhidrát, nem? Nem olyan gyorsan: Az alkohol a szénhidrátok vagy a zsírok közé sorolható, mondja Jim White, R.D., a Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa Virginia Beachen.

Zavaró, igaz? Íme egy alapozó, hogyan kell figyelembe venni az alkoholt a napi makrókban.

Mitől lesz makró

Gyors áttekintés:

Az alkohol vitathatatlanul egy negyedik makró – bár White szerint ez egy sajátos liga. “Az alkohol természetesen nem alapvető tápanyag – még akkor sem, ha a legtöbb ember azt kívánja, hogy az legyen. Az alkohol nem szükséges az élet fenntartásához, de kalóriát és energiát biztosít, a makrotápanyagok két fő paraméterét” – magyarázza.”

Azért tisztázzuk: Ez nem azt jelenti, hogy át kellene állítanod a bontásodat, hogy a kalóriák 10%-át a jéggel töltött bourbonból szerezd be. De az alkoholnak kalóriái vannak, így azoknak valahol szerepelniük kell a napi táplálkozási táblázatban.

“Önmagában az alkohol nem szénhidrát, zsír vagy fehérje – 1 gramm alkoholra körülbelül 7 kalória jut, tehát energetikai szempontból a zsír (9 kal/g), a fehérje és a szénhidrát (mindkettő 4 kal/g) között helyezkedik el” – mondja Rachele Pojednic, Ph.D., a bostoni Simmons College táplálkozástudományi adjunktusa és a Beth Israel Deaconess Medical Center tudományos munkatársa. Az alkohol metabolizálásához a szervezet az etanolt acetaldehiddé alakítja át acetáttá, majd a citromsavcikluson keresztül továbbítja – ami azt jelenti, hogy az alkohol szénhidrátként és zsírként is viselkedik, magyarázza.

Az igazság az, hogy az alkoholt akár szénhidrátnak, akár zsírnak számíthatjuk, és nem tévednénk.

Az érv az alkohol zsírként való számítása mellett: Az alkohol energiasűrűsége közelebb van a zsíréhoz (7 kal/g a zsír 9 kal/g-jával szemben). Ha mind az alkoholt, mind a zsírt mértéktelenül fogyasztjuk, White szerint mindkettő súlygyarapodáshoz vezet.

De elég erős érv szól amellett, hogy az alkoholt is szénhidrátként számoljuk. Technikailag a szénhidrátok sem nélkülözhetetlenek az élethez (feltéve, hogy sok zsírt és fehérjét fogyasztasz). És a szénhidrátokhoz hasonlóan az alkohol is megszakítja a szervezet zsírégető folyamatát, mondja White. Ráadásul a legtöbb sör, bor, almabor, pezsgő és kevert ital is tartalmaz szénhidrátot (bár a tiszta szeszes italok nem), így a kortyok legalább egy részét már így is a szénhidrát kategóriába számolod, mutat rá Pojednic.

Egy dolog, amit szintén figyelembe kell venned, az a személyes makróbontásod. “Ha alacsony szénhidráttartalmú diétát folytatsz, akkor érdemes az alkoholt zsírként “számolnod”, hogy ne kényszerítsd magad arra, hogy egy ital miatt ultrakönnyű szénhidrátot fogyassz. Ha viszont alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétán vagy, akkor lehet, hogy az alkoholt a szénhidrátmennyiségedbe akarod ‘beleszámítani'” – mondja White.

Az alkohol makróként való elszámolása:

Akár úgy döntesz, hogy az alkoholt a szénhidrátokhoz, akár a zsírokhoz rendeled, elő kell venned a számológépet. Emlékszel, hogy egy gramm alkohol nem tartalmaz pontosan ugyanannyi kalóriát, mint akár egy gramm zsír, akár egy gramm szénhidrát? Ez azt jelenti, hogy egy kicsit matekoznunk kell. Szerencsére a képletek egyszerűek.

Vegyük a bort: 5 deci vörösbor 105 kalóriát tartalmaz. Mivel 7 kalóriára 1 g alkohol jut, ez azt jelenti, hogy 5 uncia vörösborban 15 g alkohol van (105 kalória osztva 7 g/kalória = 15 g alkohol).

De tegyük fel, hogy ezt a bort be akarod számolni a szénhidráttartalmadba. Minden 4 kalóriára 1g szénhidrát jut, ami azt jelenti, hogy egy 105 kalóriás pohár bor 26g szénhidrátot ad a számításodhoz (105 kalória osztva 4g/cal = 26g szénhidrát).

Alternatívaként, 9 kalóriánként 1g zsírral számolva, ugyanez a 105 kalóriás pohár bor 12g zsírt adhat hozzá helyette (105 kalória osztva 9g/cal = 12g zsír).

Ezzel szemben a zsírral való számolásnál csak egy bökkenő van:

Ha olyan szénhidráttartalmú italról van szó, mint a Corona Extra (14 g szénhidrát üvegenként), akkor a kalóriák felét a szénhidrátokra, felét pedig a zsírra kell fordítani, javasolja White. Vegyük ugyanazt a Corona Extra-t (148 kalória): 74 kalória menne zsírra (kb. 8 g), 74 pedig szénhidrátra (18,5 g).

Végezetül, ha tudjuk, hogy hány gramm alkohol van az italban, akkor szorozzuk meg ezt a számot 7/4-gyel, hogy megtaláljuk az egyenértékű szénhidrát grammot, vagy 7/9-gyel, hogy megtaláljuk az egyenértékű zsír grammot. Például: Egy Corona Extra 13 g alkoholt tartalmaz, tehát szorozd meg 7/4-gyel, hogy ezt a szénhidráttal (kb. 23 g) vagy 7/9-gyel, hogy ezt a zsírral (kb. 10 g) számold össze.

Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és még sok máshoz való hozzáférésért iratkozz fel a YouTube-on!