Ha meg akarod tudni az igazságot, hogy miért nem nő a bicepszed, akkor el kell olvasnod ezt a cikket.

Ha arról van szó, hogy mely izomcsoportok járulnak hozzá leginkább az esztétikus és vonzó fizikumhoz, a bicepsz egyértelműen a lista élén áll.

A bicepsz, ha jól fejlett, hozzájárul a kar általános teltségéhez, és hajlításkor kiemelkedő csúcsot hoz létre.

Amint fentebb látható, sikerült elérnem egy tisztességes bicepszkészletet – de nekem nem mindig volt ilyen. Mint sokaknál, annak ellenére, hogy a bicepsz valószínűleg a leginkább edzett izom, ez is az egyik legmakacsabb izomcsoport, amit fejleszteni kell.

Miért van ez? Nos, elsősorban azért, mert az, hogy céltalanul felveszel egy súlyzót és görbíted, valószínűleg nem lesz elég ahhoz, hogy elérd a bicepsz fejlődését, amit keresel.

Ehelyett nagyon oda kell figyelned arra, hogy pontosan hogyan végzed a bicepszed edzését, és módszertani megközelítéssel kell edzened.

Nézd meg például ezt a képernyőképet rólam, ahogy görbítek.

Ha az általam elkövetett hibák közül legalább kettőt nem tudsz kiszúrni, akkor nagy valószínűséggel te is elkövetsz egyet közülük, ami nagyon is lehet, hogy a növekedésedet szabotáló hiba.

Ezért ebben a cikkben végigmegyek az 5 leggyakoribb hibán, amit az emberek elkövetnek, és ami gátolja a bicepsz növekedését.

Keresel egy olyan edzésprogramot, ami segít elkerülni ezeket a gyakori emelési hibákat teljesen? Pontosan ezt találtam neked. Minden BWS programot úgy terveztünk, hogy a lehető legbiztonságosabb és legidőhatékonyabb módon segítsen átalakítani a fizikumodat. És ami a legjobb? Mindez tudományos alapokon nyugszik. További információért arról, hogyan segíthetnek a BWS programok abban, hogy jobban nézz ki – Gyorsan:

Kattints az alábbi gombra, és töltsd ki az elemző kvízemet, hogy felfedezd a számodra legjobb programot:

↓

Hiba #1: Hagyni, hogy más izmok átvegyék az irányítást

Az első és valószínűleg a leggyakoribb hiba, hogy hagyod, hogy más izmok átvegyék az irányítást és “ellopják” a feszültséget a bicepszedtől a curling gyakorlatok során (ez az, amit én tudtomon kívül nagyon sokáig csináltam).

És a 3 fő bűnös ezért az elülső delts, a felső csapdák és az alkarok.

De szerencsére ezek mind gyorsan kijavíthatók a formád egyszerű csípéseivel.

Elülső delts

Egyszerűen megmondhatod, hogy az elülső deltsed átveszi-e az irányítást, ha a könyököd előre mozog, miközben görbítesz. Bár néhány fokos mozgás normális és elvárható a curl során, mivel a bicepsz is gyengén segíti a vállhajlítást, amint ez túlzásba megy, akkor válik komoly problémává, mivel elveszi a feszültséget a bicepsztől.

Az, amit ehelyett tenni akarsz, az az, hogy csökkented a súlyt, és biztosítod, hogy a könyököd a helyén maradjon és az oldaladhoz szegezve a curl során, így.

Ez lehetővé teszi, hogy a bicepszed most már szinte a teljes terhelést átvegye, és minimalizálja az elülső delts érintettségét.

Ha még mindig küzdesz ezzel, akkor megpróbálhatod úgy végezni a curlt, hogy a hátadat és a könyöködet a falnak támasztod, ami fizikailag kényszeríti a könyöködet, hogy a helyén maradjon rögzítve.

Felső traps

A következő izom, a felső traps, egy kicsit finomabban megfogható, de ugyanolyan gyakori.

Azt, hogy a traps átveszi-e az irányítást a curl felett, onnan tudod megállapítani, ha a válladat a füled felé vonod minden alkalommal, amikor curlt csinálsz.

Ez ismét sok feszültséget vesz el a bicepszedtől, és azt jelzi, hogy valószínűleg csökkentened kellene a súlyt

Ehelyett le akarod nyomni a csapóidat azzal, hogy a válladat lefelé és a füledtől távolabb viszed a curl előtt, és ebben a nyomott helyzetben tartod őket a mozgás során.

Így a feszültség nagy része visszakerül a bicepszre.

előkarok

Az alkarok átvétele végül akkor történik, amikor a csuklódat hajlítod, miközben a súlyt görbíted.

Ez nem csak a bicepszről tolja el a feszültséget, hanem a csuklóidat is mechanikai hátrányba hozza.

Ehelyett a csuklót semleges vagy enyhén nyújtott helyzetben akarod tartani, hogy növeld a csukló stabilitását és nagyobb feszültséget helyezz a bicepszre.

Hiba #2: Az elme-izom kapcsolat megteremtésének elmulasztása

Noha az előző tipp drámaian javítja a bicepszre helyezett feszültséget, az is fontos, hogy valóban érezd és koncentrálj a bicepszed munkájára a gyakorlatok során – és igen, ez hatalmas különbséget fog tenni a növekedésedben.

Schoenfeld és munkatársai nemrég publikált 2018-as tanulmánya például az “elme-izom kapcsolat” hatását elemezte 30 főiskolás korú férfi izomnövekedésére. Minden résztvevő heti 3 nem egymást követő napon 4 sorozat karhajlítást és lábnyújtást végzett 8-12 RM értékben, a sorozatokat izomkudarcig hajtották végre.

Az egyik csoportot (az elme-izom csoportot) arra utasították, hogy “szorítsa meg az izmot” minden egyes ismétlés során, míg a másik csoportot egyszerűen arra, hogy “emelje fel a súlyt”.

Az eredmény? 8 hét elteltével az elme-izom csoportban majdnem kétszeres bicepsznövekedést tapasztaltak a másik csoporthoz képest!

Ahelyett tehát, hogy csak a súlyt próbálnád felhúzni, arra kell koncentrálnod, hogy valóban érezd a bicepszed működését, ami gyakran megköveteli, hogy félretedd az egódat és könnyíts a használt súlyon.

És egy hasznos vezényszó, amire gondolj görbítés közben, hogy “gondolj arra, hogy a rudat a testedbe szorítod”. Tehát gondolj arra, hogy összeszorítod a bicepszedet, hogy a rudat a tested felé mozdítsd, szemben azzal, hogy arra gondolsz, hogy egyszerűen csak felemeled a súlyt. Ez segít fokozni a bicepszed összehúzódását minden egyes ismétlés során.

Hiba #3: Nem használod a teljes mozgástartományt

Noha ahogy a bicepszcsúcs cikkemben említettem, részleges mozgástartományt is lehet használni a bicepsz egyes területeinek megcélzására, általában a teljes mozgástartományt akarod használni a bicepsz általános fejlődésének optimalizálása érdekében.

Ez azért van, mert számos tanulmány a teljes mozgástartomány használatát előnyben részesíti a részleges mozgástartomány használatával szemben mind az erő, mind a hipertrófia szempontjából.

Egy 2012-es, Pinto és munkatársai által végzett vizsgálat például azt találta, hogy 40 férfi alany esetében a teljes mozgástartomány használata a bicepszhajlítás során a bicepsz hipertrófiája ÉS az erő 25%-os növekedéséhez vezetett, szemben a részleges mozgástartományú csoport mindössze 16%-os növekedésével.

A curling során ezt úgy valósíthatod meg, hogy minden ismétlés alján összehúzod a tricepszet, hogy a bicepsz minden ismétlés előtt teljesen megnyúlt legyen, ami a reciprok gátlás fogalma miatt a következő ismétlésnél is segít maximalizálni a bicepsz rekrutációját.

Nem vagy biztos benne, hogyan tudsz teljes mozgástartományban edzeni az edzésprogramodban szereplő összes gyakorlatnál? Ne aggódj! A 3 az 1 elleni edzői programunk segíthet. Nemcsak egy edződ lesz, aki végigvezeti az egyes gyakorlatok kivitelezésének dos és do not-jain, hanem egy dietetikus is, aki személyre szabja a táplálkozásodat – plusz ott vagyok én, hogy válaszoljak a kérdéseidre! Tudj meg többet arról, hogyan segíthetünk neked elérni álmaid fizikumát az alábbiakban:

Kattints az alábbi gombra, hogy többet megtudj a 3-on-1 coaching programról:

↓

Hiba #4: Nem célozod meg a rövid és a hosszú fejet is

Ezt már több korábbi cikkemben is világossá tettem, hogy a bicepsz teljes körű fejlesztése érdekében a rövid és a hosszú fejet is edzened kell.

A rövid fejet jobban hangsúlyozhatjuk olyan bicepszgyakorlatok alkalmazásával, ahol a könyökök a test elé kerülnek, ami a hosszú fej aktív elégtelenségbe kerülését eredményezi.

Az ezt megvalósító gyakorlatok a spider curls, preacher curls, chin-ups stb. Másrészt pedig jobban hangsúlyozhatjuk a hosszú fejet olyan bicepszgyakorlatok alkalmazásával, ahol a könyökök a test mögé kerülnek.

Az ezt megvalósító gyakorlatok a ferde súlyzós curls, a test mögötti kábeles curls és a drag curls.

Ahelyett azonban, hogy megpróbálnád mindezeket a gyakorlatokat végrehajtani, azt javaslom, hogy a kezdő szakaszon túljutottak számára a rövid fejre és a hosszú fejre irányuló egy-két gyakorlatot vegyél be az általános rutinodba, és koncentrálj arra, hogy ezeket a mozgásokat idővel fejleszd.

5. hiba: Túl nagy volumen

Az egyik első dolog, amit az emberek tesznek, ha egy izom nem reagál jól, hogy növelik az adott izomcsoport volumenét. És bár Brad Schoenfeld 2016-os metaanalízise alapján tudjuk, hogy egy bizonyos pontig a nagyobb volumen nagyobb növekedést jelent, tisztában kell lenned azzal, hogy a volumened hogyan halmozódik fel más mozgásokon keresztül.

Például a hátizom vagy a húzódzkodó napokon a bicepszed erősen érintett szinte minden egyes gyakorlatban, amit jellemzően végzel. Ha ehhez még rengeteg izolációs gyakorlatot is hozzáadsz, az nagy valószínűséggel az ellenkező hatást fogja eredményezni, mint amit keresel.

Ez különösen igaz a nem reagálókra, mivel a kutatások azt mutatják, hogy ők jellemzően felnagyított gyulladásos választ mutatnak az edzésre a magas reagálókhoz képest.

Egyszerűen azt jelenti, hogy a szokásosnál több gyulladást és izomkárosodást mutatnak edzés után, és azt jelzi, hogy az alacsonyabb volumenű megközelítés valójában ideális lehet.

Ezért ehelyett, ha a volumen növelése ellenére sem látod a kívánt eredményeket, lépj egy lépést hátra, és csökkentsd a bicepszedre szánt volument, és nézd meg, hogyan reagálnak.

Ahelyett, hogy például 4 vagy több bicepsz izolációs gyakorlatot adsz hozzá a teljes rutinodhoz, maradj csak néhánynál, és koncentrálj ezek fokozatos túlterhelésére, valamint a fő húzómozgásaidra. Nagyon valószínű, hogy a bicepszed sokkal jobban fog reagálni erre a beállított mennyiségi szintre.

A tanulságok

A cikket összefoglalva, itt vannak a legfontosabb pontok, amelyeket érdemes leszűrnöd:

1. Vigyázz, hogy más izomcsoportok ne vegyék át az irányítást a formád finomításával (könyök zárva, csapdák lenyomva, csukló semleges).
2. Fókuszálj arra, hogy minden egyes ismétlés során érezd, hogy a bicepsz dolgozik.
3. Kezd a teljes ROM-ot (hajlítsd be a tricepszet minden ismétlés végén).
4. Kezd olyan gyakorlatokat, amelyek a rövid fejet és a hosszú fejet célozzák (pl.pl. egyenként 1-2 gyakorlat).
5. Ha nem reagálsz jól a jelenlegi bicepszedzésedre, próbáld meg csökkenteni a bicepszed mennyiségét.

Ez a cikk ennyi! Nyugodtan tudasd velem, ha bármilyen kérdésed van az alábbi megjegyzésekben. És kövess engem az Instagram , Facebook , és a Youtube-on, ahol rendszeresebben fogok informatív tartalmakat közzétenni. Egészségedre!

Akik pedig egy komplett, lépésről lépésre haladó programot keresnek, amely a tudományt felhasználva megmutatja, hogyan kell megfelelően edzeni ÉS étkezni hétről hétre, hogy a lehető leghatékonyabban és sérülésmentesen alakítsd át a tested, akkor:

Kattints az alábbi gombra, hogy kitöltsd az elemző kvízemet, hogy felfedezd a számodra legjobb programot: