Az emberek gyakran kérdezik tőlem, hogyan kezdjük el és tartsuk be az alacsony szénhidráttartalmú diétát. Elméletben az alacsony szénhidráttartalmú diéta elkezdése egyszerű lehet, csak a föld feletti zöldségek, egészséges fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására kell koncentrálni. Sokak számára azonban nem könnyű – legalábbis az elején. A keto-diéta, az alacsony szénhidráttartalmú étrend egy olyan típusa, amelyben a szervezet elkezdi a zsírt használni üzemanyagként, még nagyobb kihívást jelenthet.

Hogy alacsony szénhidráttartalmú diétán maradj, kezdd a gondolkodásmód megváltoztatásával

A legtöbb ember azzal kezdi a diétát, hogy megváltoztatja, mit eszik. Bár ez lehet a legkézenfekvőbb módja a kezdésnek, nem biztos, hogy ez a legjobb. Ehelyett találd ki, mi motivál téged.

Mindannyiunknak vannak olyan dolgok, amikről tudjuk, hogy meg kell tennünk, és vannak kifogások, hogy miért nem tudjuk vagy nem akarjuk ma megtenni őket. Amikor az ok elég erős lesz, hirtelen megtaláljuk az időt és a motivációt, hogy elvégezzük a munkát.

Én például nem vagyok egy nagy házvezetőnő. Éppen csak nem szívesen csinálnék mást, mint porszívózni, porszívózni és rendet rakni. Hetekig szemet hunyok a portörlés felett, de biztos lehetsz benne, hogy amikor anyám látogatóba jön, hirtelen abbahagyom a halogatást, és kitakarítom a házat.

Egy erős “miért” sok kihíváson keresztül tud erőt adni. Olyan harcra késztet bennünket, mint semmilyen más motiváló tényező. Ha erre a vágyra összpontosítasz, az segíteni fog abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán maradj.

Miért olvasod ezt a cikket arról, hogyan kezdj el és maradj az alacsony szénhidráttartalmú diétán.

Gondolj arra, mi késztetett arra, hogy arról olvass, hogyan maradj alacsony szénhidráttartalmú diétán. Talán egy autoimmun betegséggel kapcsolatban keresel segítséget. Talán elhatároztad, hogy fogyni fogsz. Itt azonban tényleg túl akarok tekinteni a nyilvánvaló dolgokon. Gondolja végig, milyen okai vannak annak, hogy fogyni szeretne.

Elképzelhető például, hogy:

• látni szeretné gyermekeit felnőni.
• csökkenteni az ízületi fájdalmakat.
• le tud ülni egy fülkében egy étteremben
• növelni az önbizalmát
• nem éli át többé azt az érzést, amikor a légiutas-kísérőtől övhosszabbítót kér.
• legyen energiája aktívabban játszani a gyermekeivel
• csökkentse a fájdalmat és az izomfájdalmakat
• segítsen stabilizálni az immunrendszerét
• legyen jó példakép a gyermekei számára
• teljesítsen be egy álmot
• segítsen csökkenteni egy olyan betegség tüneteit, mint a 2-es típusú cukorbetegség, Alzheimer Parkinson-kór,
• az 1-es típusú cukorbetegség esetén a vércukorszint jobb szabályozását, hogy megelőzze az olyan szövődményeket, mint a vakság és a sebgyógyulási problémák.
• teljesíteni egy önmagának vagy valaki másnak tett ígéretet.
• tisztábban tudjon gondolkodni.
• kevesebb időt töltsön az orvosi rendelőben, és több időt élvezze az életet.

Vagy:

• megunta, hogy azt hallja, milyen szép az arca.
• fél attól, hogy a gyermekei számára teher lesz.
• Belefáradt a betegségbe.
• Az Alzheimer-kór kialakulása miatt aggódik.

Emlékeztesse magát a miértekre

Mialatt azonosítja az okokat, amiért egészségesebben szeretne étkezni, érdemes lesz felállítania egy rendszert, hogy emlékeztesse magát arra, miért eszik egészségesebben.

Az egyik ötlet az, hogy készíts egy víziótáblát az összes miértedről és arról, hogy mit szeretnél a jövődre nézve. Például érdemes lenne fényképeket is felvenned azokról, akik fontosak számodra, és akiket szeretnél magad körül tudni. Hozzáadhatsz egy fényképet egy anyukáról, aki a gyerekeivel kerékpározik, ha szeretnél aktívabb lenni a gyerekeiddel.

Tedd ezt a víziótáblát egy jól látható helyre, ahol minden nap látod, és inspirációt meríthetsz belőle, hogy erőt meríthess belőle minden egyes változáson.

Lassan kezdd a diétát

A legtöbb diétával az a probléma, hogy a változás hirtelen történik. Egyik napról a másikra áttérsz a gyorséttermekben való étkezéstől a csak bizonyos ételek fogyasztására vagy a kalóriaszámlálásra. Egy ilyen hirtelen változásnál nincs időd kitalálni, hogyan helyettesítsd a megszokott ételeket.

Amikor egyik napról a másikra megváltozik az étkezésed, nem csak az ételek változnak. Azoknak a szokásoknak is meg kell változniuk, amelyeket éveken át tanultál. Megváltozik az is, hogy mit készítesz vacsorára. Megváltozik az, ahogyan a családod néz rád. Még a társas érintkezéseid is megváltoznak.

Ha például régebben a munkahelyeden az uzsonna-automatából vettél magadnak egy nassolnivalót, és egy olyan barátoddal etted meg, aki ugyanezt tette, nemcsak ezen a szokásodon kell változtatnod, hanem valószínű, hogy a változásnak lesz valamilyen hatása a barátoddal való kapcsolatodra is.

Ráadásul ezek az egyik napról a másikra történő változások olyan gyors változásokat okoznak a testedben, hogy az kellemetlen. A bélrendszeredben lévő baktériumok és élesztőgombák ordítanak, hogy egyél cukrot. Ha kitartasz és nem hallgatsz rájuk, a rossz baktériumok egy része gyorsan elpusztulhat, ami méreganyagok felszabadulását okozza a szervezetedben.

A zsírban tárolt méreganyagok ráadásul a zsír gyors elégetésekor a véráramba jutnak. Eközben a hasnyálmirigyed küzd az egyenletes vércukorszint fenntartásáért.

Eközben az anyósod személyes sértésnek veszi, hogy nem eszed meg az egyik citromos szeletét, a férjed pedig azt kérdezgeti, mit vehetne fel a gyorsétteremben a munkából hazafelé menet.

Mivel mindez egyszerre történik, nem csoda, hogy könnyű feladni az egészségesebb életmódra való törekvést.

Ahelyett, hogy egyszerre változtatna, azt javaslom, hogy végezzen apró változtatásokat, amelyek mellett elkötelezheti magát. Hozzászoksz a változáshoz, és beépíted az életmódodba. A következő pillanatban már nem is változás, hanem szokás lesz belőle. Olyanná válik, amit gondolkodás nélkül csinálsz.

Például ahelyett, hogy magas szénhidráttartalmú gabonapehellyel indítanád a napodat, érdemes lenne áttérned néhány tojás fogyasztására. Kipróbálhatod az alacsony szénhidráttartalmú csokoládés fánkjaimat, a keto-barát citromos chia pudingomat vagy a keto-barát málnás kávés süteményemet is. Ezek mindegyike előre elkészíthető a kényelem érdekében.

Folytasd a kis változtatásokat, és ahogy minden egyes szokást olyanra változtatsz, ami segít, elkezdesz alacsony szénhidráttartalmú étrendet tartani. Végül még az is előfordulhat, hogy ketózisba kerülsz.

Mihelyt a szervezeted hozzászokik az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez, az olyan eszközök, mint ezek a Keto Cooking Wins keto étkezési tervei segíthetnek abban, hogy a helyes úton maradj.

Miért lassan haladj

Míg az alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrendre való átállás egyszerre jó ötletnek tűnhet, egy ilyen hirtelen változtatás valójában visszafelé sülhet el. Ha lassan haladsz vele, az mind fizikailag, mind érzelmileg könnyebbé teheti számodra. Ha lassan állsz rá erre a diétára, az nemcsak könnyebb és biztonságosabb a szervezeted számára, de segíthet abban is, hogy megmaradj az alacsony szénhidráttartalmú diétán.

Az összes változtatás egyszerre történő elvégzése valószínűleg nyomasztónak fog tűnni. Nemcsak a szeretett ételekről kell lemondania, hanem azt is ki kell találnia, hogy mivel helyettesítse azokat helyette. Egy ilyen nagy életmódváltás olyan, mintha felkészülés nélkül próbálnád megmászni a Mount Everestet. Ehelyett jobb, ha a háztömb körüli sétával, majd néhány rövid túrával kezdjük.

Néha a legnehezebb dolog valaminek a megkezdése. Ez olyasmi, mint egy autót tologatni. Nagy erőfeszítésbe kerül, hogy az autót mozgásra bírd, de ha egyszer elindultál, már könnyebb. Az autó mérete is számít – könnyebb tolni egy Volkswagen Bogarat, mint egy traktorkocsit. Így van ez az étrendváltoztatással is. Az apró darabokra bontás lehetővé teszi, hogy belevágj anélkül, hogy olyanná tennéd, amitől rettegsz.

Ahelyett, hogy egyik napról a másikra több hatalmas változást hajtanál végre, sok kis változtatással, amelyek mellett elkötelezheted magad, minden egyes változást szokássá teszel. Az, hogy egy pohár vizet választasz az üdítő helyett, olyan természetessé válik, mint az, hogy reggel bekötöd a cipődet.

Az alacsony szénhidráttartalmú vagy keto diéta apránként történő elkezdése segít abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán maradj.

Egyszerűbb lépést tartani a gyógyszeres változtatásokkal

Amikor elkezdesz egészségesebben táplálkozni, a tested számos változáson megy keresztül. A vérnyomása természetes módon csökkenhet. Csökkenhet az inzulinszükséglete. Lehet, hogy csökken a fájdalomszintje, és kevesebb fájdalomcsillapítóra van szüksége. Sőt, ahogy egészségesebbé válik, az orvos által felírt gyógyszerek vagy étrend-kiegészítők iránti igénye is csökkenhet. Ha lassan halad, és együttműködik orvosával, lehetőség van a gyógyszerek beállítására, és csökken a krízishelyzet kialakulásának valószínűsége.

Kisebb epehólyag-gyulladás

Az epehólyagja egy üreges szerv, amely közvetlenül a mája alatt helyezkedik el. Feladata a máj által termelt epe tárolása. Ez az epe segít a szervezetednek a zsírok megemésztésében. Amikor zsírt tartalmazó ételt eszik, az epehólyag ezt az epét a vékonybélbe spricceli, hogy segítsen lebontani a zsírt.

Néha az embereknek epehólyagproblémájuk van, de nem is tudnak róla. A probléma az, hogy amikor gyorsan fogyni kezdenek, a máj extra koleszterint küld az epehólyagba, ami besűríti az epét, és valószínűbbé teszi, hogy az aprócska cső, amin az epe kifröccsen, elzáródik.

A gyors fogyás a boldogtalan epehólyagot az utolsó szalmaszálba juttathatja, és olyan nagy tüzet okozhat, hogy a sürgősségire kell menni.

Az ilyen utak a sürgősségire gyakran a sérült szerv eltávolítását eredményezik. Persze, lehet élni epehólyag nélkül is. Sőt, akár epehólyag nélkül is étkezhetsz ketotikusan, amennyiben használsz néhány táplálékkiegészítőt a zsírok lebontásának elősegítésére.

Ez nem jelenti azt, hogy az epehólyag nem szolgál célt. Az egyik célom a lassú átállással az, hogy az epehólyagod (ha még van) boldog és egészséges maradjon.

Kényelmesebb fizikai átállás.

Még ha egy egészségesebb éned felé haladsz is, lehet, hogy eleinte nem lesz könnyű az átállás. Valószínű, hogy gyógyulási válságot tapasztalsz – különösen, ha túl gyorsan hajtod végre a változásokat.

Amint csökkented a cukor és a keményítő mennyiségét, amit eszel, valószínű, hogy a bélrendszeredben élő baktériumok és élesztőgombák populációja némi változáson megy keresztül.

Sok ember tapasztal olyan dolgokat, mint például a hajuk kihullása, amikor nagymértékben megváltoztatják az étrendjüket. A hirtelen változás ellenőrizhetetlen hasmenést, vagy súlyos székrekedést okozhat. A bőr kiújulhat.

Azzal, hogy lassan haladsz a dolgokkal, nem csak a mellékhatásokat tarthatod kordában, hanem olyan szokásokat is kialakíthatsz, amelyek előnyösek lesznek számodra, amikor elkezded égetni a zsírokat, ha a végcélod a ketózis.

Például egyszerűen a jó hidratálással való kezdés segít megelőzni a székrekedést, és segít kimosni az esetlegesen elpusztuló rossz baktériumok által felszabaduló méreganyagokat.

Mire eljutsz a végső lépésekhez, amikor a tested még több hidratálást igényel, mivel a ketózisba lép, a hidratáltság megőrzése olyan dolog lesz, mintha reggelente dezodort kennél fel. Emiatt kevesebb mellékhatása lesz a dehidratáció és a rossz elektrolit-egyensúly miatt.

Kisebb súlyvesztés, ami kevesebb méreganyag-problémát eredményez.

Noha azonnali eredményeket szeretne látni, amikor először kezdi el a diétát, a túl sok zsír egyszerre történő leadása negatív következményekkel járhat. Az egyik ilyen probléma a zsír elégetésekor felszabaduló méreganyagokból adódik.

A legtöbb ember nem tudja, hogy a zsírvesztés mélyen megtisztítja a szervezetet a méreganyagoktól. Az évek alatt összegyűjtött méreganyagok a zsírsejtek mélyén lógnak, és akkor jönnek ki, amikor a sejtben lévő zsír elégetik. Bár hasznos, hogy a méreganyagok távoznak a szervezetből, távozásuk során kárt okozhatnak – különösen, ha több méreganyag szabadul fel, mint amennyit a szervezet egyszerre kezelni tud. A lassú zsírvesztéssel nem terheli túl a szervezetét, és lehetővé teszi, hogy a szervezet hatékonyabban semlegesítse és ártalmatlanítsa a méreganyagokat.

Honnan származnak a méreganyagok?

Elképzelhető, hogy azon tűnődik, honnan származnak ezek a méreganyagok. Talán még azt is gondolja, hogy nincsenek is. Nos, az igazság az, hogy nem kell egy mérgező hulladéklerakó mellett felnőnöd ahhoz, hogy mérgező legyél. A toxinok megtalálhatók az otthonokban, amelyekben élünk, a levegőben, amelyet belélegzünk, az élelmiszerekben, amelyeket megeszünk, és még a matracokban is, amelyeken alszunk. Sokan hatalmas mennyiségű méreganyagot öntenek a kertjükre, hogy a szomszédok számára is megfelelő legyen. Ha levegőt lélegzünk, szinte lehetetlen elkerülni, hogy ne legyünk mérgezettek.

Hogyan tárolja a szervezet a toxinokat?

A szervezet zsírban tárolja a toxinokat, például a környezetben tartósan megmaradó szerves szennyező anyagokat vagy POP-okat. Ezek a toxinok lipofilek (azaz zsírkedvelők, vagy zsírban oldódnak), így ennek van értelme. A toxinok más sejtektől és szervektől távoli területen történő elzárása segít csökkenteni a testi károsodás mértékét. Bár a szervezet mindent megtett, hogy megvédje magát ezektől a méreganyagoktól, azok még mindig negatívan hatnak a szervezetre alacsony szinten, krónikusan. Ezek a csontvázak a szekrényben – mindent megtettünk, hogy elrejtsük őket, de még mindig hatással vannak ránk.

Milyen problémákat okoznak a tárolt toxinok?

Egyik negatív hatása ezeknek a toxinoknak a hormonális zavarok. Ezen hormonbontók némelyike elhízást okozó anyagként hat. Az “obesogén” szó azt jelenti, hogy elhízást generál, és pontosan ezt teszi. Egy obezogén megzavarja a lipidanyagcserét, ami nemcsak a zsírsejtek számát növeli, hanem minden egyes sejtet képessé tesz arra, hogy több zsírt tároljon. Ezenkívül az obezogének módosíthatják az étvágy szabályozását, hogy elősegítsék az elhízást. Ha Ön elhízott, ez is része lehet a problémának. Az ilyen típusú méreganyagok megnehezítik a fogyást, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követünk.

Amellett, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, a zsírban tárolt méreganyagok bizonyítottan súlyosbítják a gyulladásos reakciót is. Ezáltal növelhetik a vér koleszterin- és trigliceridszintjét, és növelhetik a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

Mi történik, ha a méreganyagok felszabadulnak?

Amint zsírt égetsz és kiüríted a zsírsejtjeidet, ezeket a tárolt méreganyagokat is felszabadítod. Ezek a méreganyagok aztán a véráramba kerülnek. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás növeli a mérgező szennyezőanyagok koncentrációját a vérben. Ahogy ezeknek a méreganyagoknak a koncentrációja növekszik, hatásuk felerősödik. Reproduktív, fejlődési, viselkedési, neurológiai, endokrin és immunológiai egészségügyi hatásokat okozhatnak. Valójában a fogyás néhány előnye, mint például a vérzsír- és májtoxicitási markerek javulása, késleltethető e magas toxinszintek miatt.

Ha sok zsírt égetünk el gyorsan, akkor ezzel egyidejűleg sok toxin is felszabadul. Fejfájás alakulhat ki, emésztési problémákat, agyi ködöt, dühöt, ingerlékenységet tapasztalhat. A nőknél előfordulhat, hogy megváltozik a menstruációjuk. Az allergiák és érzékenységek súlyosbodhatnak, bőrproblémákat, arcüreg- és légúti tüneteket, fejfájást okozhatnak. Gyanítom, hogy néhány “keto influenza” tünete részben ennek a folyamatnak tudható be – különösen, ha ezek a tünetek azután jelentkeznek, hogy már néhány hete ketózisban vagy. A felszabaduló méreganyagok okozta problémák olyan súlyosak lehetnek, hogy az ember teljesen felhagy a diétával.

A lassabb ütemű zsírvesztés megakadályozza, hogy nagy mennyiségű méreganyag árassza el a szervezetét, és lehetővé teszi, hogy a folyamat során végig jobban érezze magát.

A “keto-influenza” tüneteinek csökkentése

Ha úgy dönt, hogy eléggé csökkenti a szénhidrátokat ahhoz, hogy elkezdje a zsírégetést, a lassú átállás segíthet a “keto-influenza” tüneteinek csökkentésében.

Amikor az emberek átállnak a hatékony zsírégetés képességére, gyakran átesnek egy kellemetlen időszakon. Olyan tüneteket tapasztalhatnak, mint emésztési zavarok, fejfájás, ködös agy, izom- és ízületi fájdalmak és általános rossz közérzet. Ezt a kellemetlenséget tipikusan “keto-influenzának” nevezik.

Míg e tünetek okát gyakran a glikogén formájában lévő glükózraktárak felhasználásával járó elektrolitvesztésnek tulajdonítják, gyanítom, hogy a tünetek nagy része az élesztőgombák és rossz baktériumok elpusztulásának köszönhető a gyors étrendváltás miatt, valamint a gyors fogyásból felszabaduló méreganyagoknak.

A kis változásokat könnyebb végrehajtani, mint a nagy változásokat.

Vélhetően a legfontosabb ok, amiért lassan kell haladni a ketózisba való belépéskor, hogy a kis változtatások sorozata könnyebb és tartósabb, mintha egyszerre változtatnál meg mindent, amit eszel.

Az egyszerre csak egy dolog megváltoztatása lehetővé teszi, hogy olyan alternatívákat találj, amelyek működnek neked. Ahelyett, hogy egyik napról a másikra változtatnád meg az életmódodat, inkább apró változtatásokat hajtasz végre, amelyeket be tudsz tartani.

Mivel ezeket az apró változtatásokat be tudod tartani, mindegyiket az életmódod hosszabb távú részévé teszed. Végső soron ez segít abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán maradj.

Mi van, ha elrontod?

Mi a teendő, ha mégis elrontod? Felejtsd el, és folytasd tovább. Ne dobd be a törölközőt. Néha én is elszúrom a napi szokásaimat.

Néha rájövök, hogy a fél napomat lehúzott cipzárral töltöttem. Ez nem jelenti azt, hogy azért, mert egyszer megcsináltam, minden nap lehúzott cipzárral fogok rohangálni.

Egyszer-egyszer még a dezodort is elfelejtem feltenni, de nagyon népszerűtlen lennék, ha egyszeri elszúrásom miatt nem használnék dezodort.

Ugyanígy kellene lennie az étkezési szokásokkal is. Ha valami nem úgy megy, ahogy terveztük, azonnal térjünk vissza a régi kerékvágásba. Ez segíteni fog abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétán maradj.

Végszavak

Remélem, ezek a javaslatok segítenek az alacsony szénhidráttartalmú diéta elkezdésében és megtartásában. Természetesen kérjük, bármilyen diéta megkezdése előtt működjön együtt orvosával. Nincs olyan diéta, amely minden ember számára megfelelő lenne. Továbbá, ha aktív problémád van, lehet, hogy sokkal gyorsabban kell változtatnod, mint amit ebben a bejegyzésben javaslok.

Azt azonban ne feledje, hogy a kis változtatások, amelyek mindennapi szokássá válnak, hosszú távon több pozitív hatással járnak, mintha egyik napról a másikra ketoedzésbe kezdene, és egy hét után feladná.

Az egészségedre!

Annissa

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Egyszeri orális DDT dózis hatása a lipid anyagcserére fehérje-kalória alultáplált majmokban. Indian J Biochem Biophys. 1982 Apr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. A zsírszövet toxikológiai funkciója: fókuszban a perzisztens szerves szennyező anyagok. Environ Health Perspect. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. A fogyás káros hatásai: A környezetben tartósan megmaradó szerves szennyező anyagok potenciális bűnösök? Diabetes Metab. 2016 Sep;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. A dioxinok és poliklórozott bifenilek sorsa és komplex patogén hatásai elhízott alanyokban drasztikus fogyás előtt és után. Environ Health Perspect. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848

.