Ez a cikk affiliate linkeket tartalmazhat. A megfelelő vásárlásokból származó eladásokból részesedést szedünk.

Mi lenne, ha azt mondanánk, hogy egyetlen mozdulattal megfeszítheted a hasizmaidat, feszesítheted a popsidat és erősítheted a karjaidat? Nem, ez nem túl szép ahhoz, hogy igaz legyen. Az egyetlen mozdulat, ami minderre képes, az a plank. Ez az egyik legjobb általános core kondicionáló, és a felülésekkel ellentétben semleges pozícióban, védve tartja a gerincedet. Ráadásul nehéz kimeríteni a plankolási lehetőségek számát. “A planket tucatnyi módon lehet módosítani, így soha nem fogod megunni” – mondja Dr. Martica Heaner mozgásfiziológus, a Cross-Training for Dummies és más fitneszkönyvek szerzője. Íme egy bontás arról, hogyan kell a plankot helyesen csinálni, egy magyarázat a plank előnyeiről, és három legjobb plank gyakorlat a hasizmok megdolgoztatására.

How to Do a Plank

Van néhány különböző fajta plank, köztük az alkaros plank, az oldalsó plank és a teljes plank (néha egyenes karú plankként ismert). Íme, hogyan kell tökéletes formával teljes plankot végezni:

• Foglalj fekvőtámasz pozíciót: Állj négykézlábra, a lábaid legyenek együtt, a tested pedig fejedtől a sarkadig egyenes legyen.
• Vigyázz, hogy a csuklóid közvetlenül a vállaid alatt legyenek.
• Feszítsd össze a farizmaidat, és feszítsd meg a törzsedet azzal, hogy a köldöködet a gerincedbe húzod, hogy a testedet rögzítsd a pozícióban. (Ennek eléréséhez néha segít, ha elképzeli, hogy valaki épp hasba akarja vágni.)

Az alkaros plankhez vegyen fel fekvőtámasz pozíciót, de a súlyát a kezei helyett az alkarjára helyezze, a könyökeit pedig közvetlenül a vállai alá. Ezután kövesse a fenti ellenőrző lista többi pontját.

Hogyan kell plankot csinálni kezdőknek

Nem csinált még soha plankot? Ne ijedj meg! Könnyen eljuthatsz odáig, hogy profiként csináld. Először is kezdd az alap teljes plankkel vagy az alkaros plankkel. Ha a teljes plank fáj a csuklód, akkor válaszd az alkaros plankot, vagy támaszkodj nagy súlyzókra vagy fekvőtámaszokra.

Nem baj, ha kicsiben kezded. “Hacsak valaki nincs hozzászokva ahhoz, hogy egész testes fekvőtámaszokat végezzen, valószínű, hogy amikor először próbálkozik a plankkel, még öt másodpercig sem lesz képes megtartani” – mondja Heaner. “Tehát egy kezdő számára az, hogy öt másodpercig tartsa, pihenjen, majd ismét felvegye újabb öt másodpercig, és így tovább, ésszerű megközelítés”.” Azt javasolja, hogy hetente öt-tíz másodpercet adjunk hozzá a plankhez, hogy eljussunk az egyperces tartásig. “Nem baj, ha mindennap csinálod, mivel ez egy állóképességi gyakorlat.”

Ha már kényelmesen tartod az alap plankot 10-30 másodpercig, Heaner szerint haladhatsz a fejlettebb variációk felé, mint például az oldalsó plank. Az alkaros vagy teljes plankot egykaros vagy egylábas plankkal is fokozhatod, amely a törzs elfordításával vagy az egyik kar vagy láb (vagy akár az egyik kar és az egyik láb) felemelésével jár.”

Mely izmokat dolgoztat meg a plank?

A plank nagyjából egy gyűjtőfogás a különböző izmok megdolgoztatására. “Amikor planket csinálsz, nemcsak a törzsed összes izmát megmozgatod, hanem a farizmokat, a combokat és a vállakat is – ez tényleg egy teljes testet érintő gyakorlat” – mondja Heaner. Igen, a plank segíthet abban, hogy sztárszerű hatos hátsót szerezz, de közben a tested többi részét is erősíti.

Melyek a plank előnyei?

A plank ismét több izmot céloz meg egyszerre, méghozzá igen hatékonyan. Ez azt jelenti, hogy a plankolásnak rengeteg előnye van. A statikus plank pozíció megtartása meghosszabbítja az izmok feszültség alatt töltött idejét, ami kulcsfontosságú az izomnövekedés beindításában. De végső soron a planking megerősíti a törzsed elsődleges feladatát: A gerinc stabilizálása. Amikor erősíted a gerincet tartó és stabilizáló izmok armadáját (azaz a törzset), csökkented a gerincre nehezedő stresszt. “Az olyan stabilitási gyakorlatok, mint a plank a kulcs ,” mondja Heaner. A gyűrődések és a felülések remekül megdolgoztatják a hasizmokat, de a plankok, ha helyesen végezzük, a törzs minden oldalát edzik, elölről hátrafelé.

A plankok a gerincre nehezedő stressz mértékét is korlátozzák. “A felülések és a felülések mozgósítják és hajlítják a gerincet, és ezáltal összenyomják a csigolyák közötti porckorongokat” – mondja Heaner. “Míg egyesek képesek ezt kezelni, egyesek számára ez túl nagy terhelést jelenthet a gerinc struktúráira.”

Hány percig kell tartani a plankot?

2016 májusában a kínai Mao Weidong nyolc óra és egy percig tartó plank tartással világrekordot állított fel. De ez nem jelenti azt, hogy akár csak megközelítőleg is meg kell közelítened ezt az időt ahhoz, hogy a plank minden előnyét élvezhesd. Heaner szerint nincs tökéletes időtartam a deszka tartására. Ehelyett az izomállóképességed fejlesztésével kell foglalkoznod.

“Nagyszerű (és nehéz) cél, ha eljutsz odáig, hogy egy-három percig tudod tartani a plankot” – mondja, hozzátéve, hogy érdemes a plank variációinak különböző kar- és lábmozdulatokkal történő végrehajtásán is dolgoznod. “Ez áthelyezi a testsúlyodat, és kibillenti a plank egyensúlyából, ami fokozott kihívást jelent a törzsizmoknak.”

3 plank variáció, amit kipróbálhatsz a következő hasizom edzéseden

Most, hogy már ismered a plankolás alapjait, itt az ideje, hogy kipróbáld a plank kihívásunkat! Íme, három plank-gyakorlat, amelyek kivésik a törzsedet és kihívást jelentenek az egész testednek.

GYakorlat 1: Plank Cross Tap

• Kezd teljes plankban, a karok egyenesen, a kezek a vállakkal egy vonalban (de kicsit szélesebben, mint), a lábak együtt, és a test egyenes a fejtől a sarkakig.
• A hátát laposan tartva emelje fel a jobb lábát, és a jobb térdét vigye a bal könyökéhez.
• Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen azonos ismétléseket mindkét oldalon.

gyakorlat 2: Alkaros oldalsó plank gyűrődéssel

• Feküdjön a jobb oldalára a jobb könyökére és alkarjára támaszkodva, a vállakat a könyökére, a lábakat egymásra fektetve, és helyezze a bal ujjbegyeit a bal füle mögé.
• Növelje fel a csípőjét úgy, hogy a teste a fejétől a sarkáig egyenes vonalat képezzen. Ez a kiinduló helyzet.
• A törzsedet megtartva feszítsd meg a hasizmaidat, és hozd össze a bal könyöködet és térdedet.
• Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzünk egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.

GYakorlat 3: Teljes oldalsó plank forgatással

• Vegyük fel a teljes plank pozíciót, a karunk egyenes és a vállunkkal egy vonalban (de kicsit szélesebb, mint a vállunk).
• A jobb karunkat emeljük a plafon felé, úgy, hogy a testünk egy oldalsó “T”-t formáljon. Ez a kiinduló helyzet.
• A jobb kezeddel nyúlj a törzsed alá és mögé, a felső hátadból (nem az alsó hátadból) forgatva.
• Vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen egyenlő ismétléseket mindkét oldalon.