A hagyományos irodában dolgozók számára sokan csak futólag gondolnak a testtartásukra, miközben az asztaluknál ülnek, mivel az asztalok és a székek gyakran lehetővé teszik a munkavállalók számára, hogy a lábukat laposan a földön, a hátukat pedig egyenesen tartsák. Az otthonról dolgozók számára azonban a nappali bútorok vagy a hálószoba puha felületei közel sem olyan támogatóak – az átmeneti kényelem hamarosan súlyos hátfájásgörcsökbe vagy testfájdalmakba csaphat át a munkanap folyamán. Ez különösen igaz most, a COVID-19 járvány idején, amikor sokan teljesen átálltak a teljes munkaidős otthoni munkavégzésre.

A hallottak ellenére a hát egyenes tartása és a lábak laposan a földön tartása nem mindig jelenti azt, hogy megfelelően támogatja az izmokat, mondja Rahul Shah, MD, FAAOS, a New Jersey-i Premier Orthopaedic Associates ortopédiai gerinc- és nyaksebész szakorvosa. “A testtartással kapcsolatos egyik kihívás az, hogy ez nagyon is személyes dolog – nem mindenki egyforma” – magyarázza Dr. Shah. “De az ülésmódunkból eredő fájdalom nagy része az izmok fáradtságához és irritációjához köthető.”

A saját ülőhelyzetünk tökéletesítése csak a csata egyik fele – az, hogy milyen széket használunk napközben, ellenünk dolgozik, és Dr. Shah rámutat, hogy a fáradtságot az is befolyásolhatja, hogy valamikor van-e fizikai aktivitásunk vagy sem. Az alábbiakban Dr. Shah elmagyarázza, hogyan válaszd ki a számodra legjobb széket, miért okoz valójában fájdalmat a testmozgás kihagyása, és hogyan segíthet a jó testtartás a merevség és a fáradtság elkerülésében.

Mi a helyes ülőhelyzet?

Dr. Shah legfontosabb tanácsa a helyes testtartás fenntartásához ülés közben valójában azzal kapcsolatos, hogyan állunk. Normális esetben a fej és a hát nem dől előre, amikor járunk – ez azt jelentené, hogy görnyedünk. Amikor tehát előre dőlünk az íróasztalnál vagy a laptop előtt, akkor a hátunkban lévő izmok extra keményen dolgoznak, hogy megtartsák őket, így bizonyos értelemben nem “billenünk át” – magyarázza Dr. Shah.

Ezért van értelme, hogy a legfontosabb tanácsa az, hogy a feje mindig középen legyen a medencéje felett. “Biztos akarsz lenni abban, hogy nem fárasztod az izmaidat azzal, hogy a fejed a medencéd hátsó részén középen tartod” – mondja Dr. Shah. “Általában előrehajolunk, hogy a számítógépünkre tudjunk koncentrálni, és ez kihívások elé állíthatja valakinek a hátát, amely már amúgy is túlterhelődött attól, hogy órákon át ül a székben.”

Íme, mit tehet még a megfelelő ülés tartásáért, függetlenül attól, hogy milyen széken ül.

1. Tartsa a lábát és a térdeit 90 fokos szögben a medencéjével. Bár a lábadat meg kell igazítanod, ha a nap folyamán kényelmetlenül érzed magad, az ok, amiért azt a tanácsot hallhattad, hogy a lábadat tartsd laposan a földön, az az, hogy a lehető legnagyobb mértékben ösztönözd ezt az arányosan helyes kapcsolatot a medencéddel – magyarázza Dr. Shah. A térdeidnek közvetlenül előtted kell kijönniük; az irodai székeket úgy lehet beállítani, hogy ezt a szöget fenntartsák, de egyes otthoni bútorok nem állíthatók úgy, hogy ez kényelmes legyen.
2. Hátrahajtott vállakkal. Dr. Shah azt tanácsolja, hogy a fejed a medencéd fölött tartásával összhangban a válladat is tartsd magasan, hogy megtámaszd a gerincedet. A fej egyszerű hátrahajtása nem fogja kezelni a rossz testtartást, ha a vállak még mindig beesnek és előre dőlnek a test többi része fölé. Bár a vállakat nem szabad megfeszítve tartani, próbáljon meg emlékezni arra, hogy lehetőleg a bordáival egy vonalban helyezkedjenek el, ne pedig kissé elöl, azok előtt.
3. Tartsa behúzva a könyökét. Észre fogja venni, hogy ez természetes módon történik, ha a feje a medencéje fölött helyezkedik el, nem pedig előtte. Bár nehéz lehet megtartani laptopon végzett munka közben, a könyökök 90 fokos szögben történő kinyújtva tartása szintén alkarfájdalomhoz vezethet.
4. 20 percenként igazítson a helyzetén, vagy helyezze át a súlyát. Dr. Shah szerint itt jön be, ha felállsz egy kis szünetre, mert ha hagyod, hogy az izmaid mozogjanak, az több véráramlást ösztönöz, és hosszú távon a fáradtság ellen hat. Álljon fel, nyújtsa ki a lábát, nyújtsa ki a karját, majd vegye vissza a korábbi pozícióját.

Hová üljön, ha otthon dolgozik?

Ha nem áll rendelkezésére megfelelő irodai szék és íróasztal, amelyen dolgozhat, Dr. Shah szerint a második legjobb megoldás az otthonától és a preferenciáitól függhet. “Menj oda, ahol jellemzően hosszú ideig szoktál ülni. Gondoljon bele! Hol töltjük alapvetően a legtöbb időt ténylegesen ülve, nem pedig henyélve, amikor otthon vagyunk? Általában a vacsoraasztalnál.”

Ha egy kanapé vagy egy ágy mellett ragadtál, igyekezz minél többet utánozni Dr. Shah utasításaiból. Ne keresztbe tett lábbal üljön az ágyon, hanem annak szélén; ne dőljön bele a kanapé párnáiba, hanem üljön egyenesen a karfának támaszkodva. És itt fontos, hogy minél gyakrabban mozogjon, mivel Dr. Shah szerint ezeken a beállításokon dolgozva nagyobb valószínűséggel alakul ki izomfáradtság.

Hogyan játszik bele a testmozgás a testtartásba?

Még akkor is, ha az irodában vagy otthon tökéletes ülőhelyzetet követsz, jó eséllyel gyakran fájhatnak az izmaid, ha napközben nem mozogsz vagy nem mozogsz erőteljesen. Az izmok “felkészítése” arra, hogy ellenálljanak a napi 9 órás számítógép előtti ülés okozta stressznek (igen, ez kihívás és stressz a testnek, még ha nem is érezzük annak).

“Egy jó ökölszabály, hogy próbáljunk meg naponta 20-30 perc könnyű testmozgást vagy folyamatos mozgást, valamilyen fizikai munkát beiktatni, hogy az ideális pulzusszám 60-70%-át elérjük” – magyarázza Dr. Shah. “Ez segít felkészíteni az izmaidat arra, hogy ellenálljanak az ülés folyamatának.”

A munkába járás hiányában sokan, akik otthon dolgoznak, nem töltenek időt reggelente sétával – próbáld meg valahogy utánozni ezt az időt, ha a testtartásod korrigálása ellenére is fájdalmat és fájdalmat tapasztalsz. Dr. Shah szerint nem szabad egyik napról a másikra eredményeket várni ezektől a testtartás-változtatásoktól, de a mozgás beépítésével a legtöbb ember tünetei hat héten belül enyhülnek. Ha több mint két hónap telt el, és hiába változtatott a testtartásán, próbálkozott új ülésrenddel, nyújtózkodott és sétált gyakran, itt az ideje, hogy felhívja a háziorvosát. “Ha a hát- vagy nyakfájás, amit tapasztal, a végtagjaira is átragad, akkor azt is ki kell vizsgáltatnia – lehet, hogy mégsem a testtartás a hibás.”

oldalon.