Nyakunkon az új év, és ha az amerikaiak 60%-ához hasonlóan Ön is úgy tervezi, hogy újraindítja az életét az étrendje javításával, több testmozgással és fogyással – ez a három legnépszerűbb fogadalom a hagyomány kezdete óta.
Ezek közé tartozik? Akkor jó eséllyel fontolgatja az időszakos böjtölést (IF) – a korlátozott étkezés egyre népszerűbb formáját, amelyben az ember egy meghatározott ideig tartózkodik az étkezéstől.
A 2019-ben a Google legtrendibb diétás keresése – és Jennifer Anistontól Gisele-ig mindenki rajongott érte – az időszakos böjtölés általában három kategóriába sorolható: az 5:2,vagy OMAD-diéta, amelyben heti öt nap rendszeresen étkezel, de hetente kétszer csak napi egy étkezést fogyasztasz (nőknél 500 kalóriát, férfiaknál 600 kalóriát); a 16:8, amelyben minden nap 8 órás ablakon belül étkezel, és 16 órán át böjtölsz; és az “Eat-Stop-Eat”, a fitneszbajnok Brad Pilon által népszerűsített módszer, amelyben hetente kétszer 24 órán át böjtölsz.
Ahogy Jessica Cordin regisztrált dietetikus fogalmaz, az időszakos böjt – vagy követői számára “IF” – “azt mondja meg, hogy mikor egyél, de nem feltétlenül azt, hogy mit egyél”. A hírességek a sportolóktól a sportolókig, nos, egyenesen zabálják, részben azért, mert összefüggésbe hozták a fogyással.
Az időszakos böjt biztonságos?
Az érdekesnek hangzik? Biztosan – különösen, mivel egy vadonatúj, a The New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány szerint az időszakos böjt javíthatja a hosszú élettartamot, fokozhatja a szív egészségét, csökkentheti a vérnyomást, és igen, fogyást eredményezhet. A tanulmány szerzője, Mark Mattson – a John Hopkins Egyetem idegtudományi professzora – azt állítja, hogy az “időzített táplálkozás”, ahogyan más néven nevezik, javíthatja a sejtek egészségét azáltal, hogy beindítja a “metabolikus váltást”: egy olyan folyamatot, amelyben a sejtek felhasználják az üzemanyagraktáraikat, és a zsírt energiává alakítják. (Nem összetévesztendő a keto diétával, amely radikálisan csökkenti a szénhidrátokat és ketózisba küldi a szervezetet.
Még egy korábbi tanulmány, amelynek társszerzője Mattson volt, kimutatta, hogy az IF “növelheti a stresszel szembeni ellenállást azáltal, hogy optimalizálja az agyműködést és a neuroplaszticitást, vagyis az agy azon képességét, hogy az ember egész életében képes alkalmazkodni a fejlődéshez” – írja a CNN. Más tanulmányok továbbra is azt sugallják, hogy lassíthatja az öregedés hatásait, míg klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy csökkentheti az inzulinrezisztenciát. Carolyn Brown, MS, RD, mindezt másképp fogalmazza meg: “Ha egy kicsit korlátozzuk az étkezési időnket, akkor a szervezetünk nem az emésztésre koncentrál, hanem a stresszoldásra, a gyulladáscsökkentésre, a memóriára, az immunitásra és még sok minden másra fordíthat egy kis időt.”
A böjt lehetséges előnyei ígéretesen hangozhatnak, de a böjtbe való belevetés tudás és óvatosság nélkül hatalmas visszaütést okozhat, ami még a legerényesebbeket is hajlamossá teszi arra, hogy az evés újraindulásakor zabáljanak, vagy egészségügyi komplikációkhoz és kellemetlenségekhez vezethet (Mindy Kaling nem véletlenül nevezte ezt “16: gyűlöletnek”.) Íme hét módszer, hogy a lehető legbiztonságosabban böjtölj:
Lassan kezdj bele
Nem futnál le egy teljes maratont, ha csak most kezdtél el kocogni egy-két kilométert hetente – és ugyanez igaz a böjtölésre is. Ha beleugrasz egy 24 órás böjtbe, amikor ritkán hagysz ki étkezést, az egész élményt nyomorúságossá teszi – és sokkal közelebb visz a lakmározáshoz, amikor a böjt véget ér.
Ehelyett inkább dolgozza fel. Vállalj rövidebb böjtöket, és fokozatosan hosszabbítsd meg az étkezések közötti időt. Természetesen megvan az oka annak, hogy az időszakos böjt 16:8-as formája a legnépszerűbb: Kevésbé teszi próbára az agyadat, a testedet és az akaraterődet.
2. Figyelj oda arra, hogy mit fogyasztasz, amikor eszel
A szakaszos böjt választása nem jelentheti azt, hogy amikor eszel, pepperónis pizzát és csokis croissant-t kell lenyelned. Ez ugyanis visszafelé sülhet el, és súlygyarapodáshoz vezethet (nem beszélve az ezzel járó fejfájásról, puffadásról és gyomor-bélrendszeri panaszokról). Inkább halmozza el a tányérját teljes értékű élelmiszerekkel – gyümölcsökkel, zöldségekkel, hüvelyesekkel és bio, humánusan nevelt hússal, tojással és hallal -, és használja a tudatosságot arra, hogy ráhangolódjon teste belső éhségjelzéseire: Tartsunk szünetet a falatok között, vegyünk kis falatokat, és kérdezzük meg magunktól, hogy valóban éhesek vagyunk-e, vagy csak unatkozunk, szomjasak vagy érzelmesek vagyunk (ami összefoglalva azt jelenti, hogy ész nélkül eszünk).
Ne böjtöljünk sokáig
Igen, Mattson 30 éve gyakorolja az időszakos böjtöt, de a legtöbbünk számára ez egyszerűen fenntarthatatlan. A munkabeosztás, a társadalmi kötelezettségek, az edzés utáni feltöltődés szükségessége – még az egészséges párkapcsolat fenntartása is – könnyen ütközhet az időzített böjt szabályaival. Ami még ennél is fontosabb, a hosszú ideig tartó böjtölés megfosztja Önt a megfelelő működéshez szükséges vitaminoktól, ásványi anyagoktól és egyéb tápanyagoktól – pont.
Amint arról a WebMD beszámol, a hosszan tartó böjtölés “vérszegénységhez, legyengült immunrendszerhez, máj- és veseproblémákhoz, szabálytalan szívveréshez vezethet”, valamint vitamin- és ásványianyag-hiányhoz, izomlebomláshoz és hasmenéshez. És minél tovább tart a böjt – vagy minél többször böjtölünk -, annál súlyosabbá válnak ezek a problémák. (Egyetlen “tökéletes” test sem ér meg ilyen fájdalmat.) Jennifer Wider, RD azt tanácsolja, hogy legyen egy kilépési stratégiánk, hogy újra megismerjük a szervezetünk természetes éhség (és jóllakottság) késztetéseit; azt is javasolja, hogy dolgozzunk együtt egy dietetikussal, hogy egy jobban kezelhető, hosszú távú étkezési tervet dolgozzunk ki.
Szabályozza az edzéseit
Bármilyen csábító is a böjt, tény, hogy megfosztja a szervezetét a működéséhez szükséges tápanyagoktól, ami csökkent koncentrálóképességet, ingerlékenységet (beszéljünk a másnaposságról), fáradtságot, idegességet, szédülést és természetesen csökkent energiát eredményezhet. Ha azt hiszed, hogy 24 órán át nem evett, akkor a kedvenc erőemelő aerobikórádon is részt vehetsz, az pusztítást végezhet a biológiai rendszeredben, felpörgetheti a kortizoltermelésedet, és kimeríthet téged. Röviden, ha böjtölni akarsz, akkor az edzéseidet módosítani kell. A séta és a gyengéd jóga sokkal ízletesebb lesz – és kevésbé valószínű, hogy olyan éhes állapotba taszít, hogy kirabolod a gyerekek ünnepi édességkészletét.
Hidrát
A mai orvosi hírek szerint a böjt általában dehidratációhoz vezet. Hogy miért? A szervezeted nem kap folyadékot az ételekből. Gondoskodjon róla, hogy sok vizet igyon, vagy válasszon szénsavas ásványvizet: a szénsavtartalom segíthet enyhíteni a böjtöt gyakran kísérő gyomorégést.
Vegyél multivitamint
A multivitaminok szedése mindig jó ötlet, mivel olyan tápanyagokhoz juttat, amelyekből esetleg nem jutsz elegendő mennyiséghez pusztán a táplálkozással. Ez még inkább elengedhetetlen, amikor böjtölsz. Egy hatásos keverékért, amely természetes módon támogatja az energiaszintedet, válaszd a Vitacost Synergy Multivitamint. A 22 alapvető vitamint és ásványi anyagot – köztük D-vitamint, folsavat és cinket – tartalmazó szupersztár termék zöld csapat CoQ10-et és más egészséget támogató antioxidánsokat is tartalmaz.
7. Konzultáljon orvosával, mielőtt bármiről is döntene
Függetlenül attól, hogy huszonöt vagy ötven éves, az, hogy hosszabb ideig nem eszik, potenciális problémákat jelent, beleértve az izomfájdalmakat és a hangulatváltozásokat. És míg a gyerekeknek, a terhes és szoptató nőknek, a cukorbetegeknek és az időseknek messze, messze el kell kerülniük a böjtölés egész gondolatát, neked is – még ha nem is tartozol ezekbe a csoportokba – ki kell kérned az orvosod jóváhagyását, mielőtt absztinenciát tartanál. Azoknak, akiknek a kórtörténetében például étkezési zavarok szerepelnek, nem szabad megpróbálkozniuk az időszakos böjtöléssel. Ahogy JJ Virgin fitnesz- és táplálkozási szakértő írta a The Huffington Postban: “Az a “mindent szabad” mentalitás, amit egyes szakértők megengednek a táplálkozási állapot alatt, túlzabáláshoz vezethet, ami bűntudatot, szégyent és egyéb problémákat okozhat, amelyek idővel csak rosszabbá válnak. Valaki számára, akinek érzelmi vagy pszichológiai étkezési zavarai vannak, az időszakos böjt kényelmes mankóvá válhat, amely felerősíti ezeket a problémákat”. Legyen őszinte az orvosával – és készüljön fel arra, ha azt javasolja, hogy inkább keressen fel egy regisztrált dietetikust egy okosabb, fenntarthatóbb és egészségesebb stratégia érdekében.