Az utálatos dolgok véget nem érő listáján a korai ébredés ott van a repülőgépes horkolás és a nyár végi péntekek között. Nem is annyira a korai ébredés, mint inkább a vele járó fásult, zombiszerű állapot. Ismered az érzést: az a lomha, kimerült “feladnám a megtakarított pénzemet, hogy még 10 percet aludjak” éberségi állapot (vagy inkább annak hiánya), ami általában a kora reggeleket kíséri – vagy mondjuk, minden reggelt.

Már elsajátítottuk, hogyan aludjunk el gyorsabban, miért ne tudnánk azt is, hogyan ébredjünk ragyogó szemmel és bozontos farokkal? Hogy segítsen nekünk ebben a törekvésben, felkértük Dr. Britney Blairt, hogy mutassa meg nekünk a fényt (szó szerint, mint kiderült). Görgess tovább, hogy megtudd, mi mindent kell tenned, hogy éberebben ébredj!

Alvási tehetetlenség

Először is – mielőtt rájössz, hogyan rúghatod ki a reggeli álmosságodat, meg kell értened, miért érzed így. “A legtöbb ember lomhán ébred, amikor először felébred valami miatt, amit alvási tehetetlenségnek nevezünk” – mondja Blair. “Az alvási tehetetlenség az az időszak – jellemzően 30-60 perc – közvetlenül az ébredés után, amikor a tested nehéznek érzed, az agyad pedig kissé ködösnek. Néhányan egy kicsit mogorvának is érezhetik magukat.” Igen, igen, és igen – mindez pontosan úgy hangzik, mint a reggeli érzelmeink skálája. De itt van valami újdonság: Blair szerint, bár a legtöbb embernél rövid ideig tartó alvási ingerültséget tapasztalunk, ez az éjszakai baglyoknál intenzívebb lehet, mint a reggeli embereknél. (Ne sírjatok, éjszakai baglyok – van néhány trükkünk, amivel segíthetünk, hogy inkább reggeli emberré váljatok.)

Az alvási tehetetlenség tehát alapvetően mindenkivel előfordul, és teljesen normális – de van néhány dolog, amit tehetünk, hogy csökkentsük az időtartamát és azt, hogy mennyire intenzíven érezzük. Íme néhány…

Világosodj fel

Itt egy kihívás: Minden alkalommal, amikor a héten megszólal az ébresztő, kelj fel és húzd fel a függönyöket, hogy beengedd a fényt. Miért? “Az, hogy reggel első dolgod legyen a világos fény, szuperül segíthet lehorgonyozni a biológiai órádat egy szabályos időhöz” – mondja Blair. “Végső soron ez nagyobb reggeli éberséghez és kevésbé intenzív alvási ingerültséghez vezet.” Ha olyan szerencsés vagy, hogy sok ablakkal rendelkező szobában alszol, próbálj meg enyhén nyitott redőnnyel aludni, hogy a napfény természetes módon beszűrődhessen – így talán még a rettegett ébresztő előtt is felébredhetsz. Ha már az ébresztőnél tartunk…

Ébredj következetesen

Nehéz lenne bárkit is találni, aki valóban élvezi az ébresztő hangját – de Blair szerint a legjobb ébresztő a belső órád. “Ha következetesen minden nap ugyanabban az időben ébredsz külső ébresztővel, néhány hét múlva azt tapasztalhatod, hogy a tested természetes módon ébreszt 10-20 perccel az ébresztőóra megszólalása előtt” – mondja. És igen, ez – sajnos – a hétvégéket is magában foglalja. Ami az ébresztőhang típusát illeti, ami a legjobban elősegíti a hajnali homály legyőzését, Blair szerint ez tényleg csak rajtad múlik. “Vannak, akik élvezik a nem hangos vagy ellenszenves ébresztést, míg másoknak szükségük van a hangerőre és a bosszantó hangerőre ahhoz, hogy felkeljenek az ágyból” – mondja. “Használjon bármilyen ébresztőt, ami megkönnyíti, hogy minden nap ugyanabban az időben ébredjen – hétköznap és hétvégén egyaránt”. Készen állsz még néhány tippre? Tessék…

Szánj időt a kikapcsolódásra

A közhiedelemmel ellentétben Blair szerint valójában nem is annyira fontos, hogy minden este ugyanabban az időben feküdj le, mint inkább az, hogy lefekvés előtt adj időt az agyadnak és a testednek a kikapcsolódásra – 30-60 perc az ideális. “A legfontosabb dolog, amit tehetünk azért, hogy felfrissülve ébredjünk, hogy az alvást prioritássá tegyük” – mondja. “A legjobb ökölszabály az lenne, ha minden este ugyanabban az időben abbahagynád a munkát, a házimunkát és az elektronikus eszközök használatát, hogy az agyadnak és a testednek legyen ideje kikapcsolódni”.” Miután 30-60 perce volt arra, hogy lazítson és felkészüljön az alvásra, irány az ágy – de csak akkor, ha álmosnak érzi magát. Ha megpróbálja erőltetni magát, hogy lefeküdjön, mielőtt fáradtnak érzi magát, az elalvási nehézségeket okozhat, és a reggeli álmossághoz vezethet.

Minőségi alvás

Ice Cube mondta a legjobban: Check yoself before you wreck yoself. Ez vonatkozik az alvásod minőségére is. Ha a fenti szabályok mindegyikét betartod, és még mindig szuper kimerülten és fásultan ébredsz, akkor lehet, hogy beszélned kell egy egészségügyi szakemberrel. “Ha krónikusan horkolunk, gyakori rémálmaink vannak, vagy túlzottan rángatózunk vagy mozgunk álmunkban vagy közvetlenül az elalvás előtt, akkor fennállhat az alvászavar kockázata, ami hatással lehet az alvás minőségére” – mondja Blair.”

Egyél egy kis harapnivalót

Bármennyire is szeretnénk minden este fél hétkor megvacsorázni, általában nem ez a valóság. Ha azonban lefekvés előtt éhesnek találod magad, állj ellen a késztetésnek, hogy megtömd magad. Blair szerint ehelyett próbálkozzunk inkább egy kis nassolnivalóval, például egy szelet gyümölccsel, egy pohár joghurttal vagy egy marék dióval. Ezek csillapítják az éhséget anélkül, hogy az emésztőrendszered extra keményen dolgozna az éjszaka közepén, amikor pihenned és regenerálódnod kellene.

Stresszoldás

Még egy másik bosszantó dolog, amit a stressz tesz a testeddel? Befolyásolja az alvásodat, mégpedig: “Nézz magadba, és állapítsd meg, mennyire vagy stresszes egy adott napon” – mondja Blair. “Ha úgy érzed, hogy keményen rohansz, kevés pihenőidővel, fontold meg, hogy lefekvés előtt “szünetet” tartasz, hogy időt adj az elmédnek a kikapcsolódásra”.” Javasoljuk a meditációt vagy az alábbi egyszerű stresszoldó trükkök valamelyikét. Legyen kapcsolatban önmagával, és ígérje meg, hogy lefekvés előtt valami megnyugtatót tesz, hogy megnyugtassa elméjét (és növelje reggeli éberségét), ha különösen stresszes napja volt.