Ha zavarban vagy azzal kapcsolatban, hogy hány sorozatot kell csinálnod edzésenként a maximális izomtömeg felépítéséhez, akkor jó helyen jársz.

Néhányan sok sorozatot csinálnak, és hisznek a nagy volumenű megközelítésben. Míg mások azt mondják, hogy ez túledzéshez vezet, és csökkentheti a nyereséget.

Kire hallgass?

Nos, ebben a cikkben minden kétségedet eloszlatom ezzel a kérdéssel kapcsolatban, a jelenlegi tudományos bizonyítékok alapján.

De először is, beszéljük meg a fogalmakat, a mennyiséget, a sorozatokat és az ismétléseket.

Mi az a “volumen, szettek és ismétlések”?

A ismétlések úgy határozhatók meg, hogy hányszor végzel egy adott gyakorlatot pihenés nélkül.

Ha például súlyzós bicepszgörbítést végzel, akkor a súlyzó felfelé görbítése közben, hogy lemenj vele, akkor egy ismétlést végzel. Ha ezt a mozdulatot többször ismétled folyamatosan, pihenés nélkül, akkor az egy sorozatot jelent.

A mennyiség pedig az a teljes súlymennyiség, amit egy gyakorlat vagy az edzés során felemeltél. Ez a sorozatszám, a sorozatonkénti ismétlések és az egyes sorozatban lévő súlyok összességének a szorzata.

Volumen = sorozat x ismétlés x súly

Ebben a cikkben, amikor sorozatot említek, az a 6-12 ismétlés közötti tartományt jelenti. Ennek oka, hogy ez kapcsolódik az általam említett tanulmányokhoz, és ez a hipertrófia ismétlés tartománya is az izomépítéshez.

Ha a fő célod az izomtömeg építése, akkor a legtöbb sorozatodat csak ebben az ismétlés tartományban kell végezned.

Most beszéljük meg, mit mondanak a tanulmányok a sorozatszámról.

Hány sorozatot kell csinálnod gyakorlatonként?

Egy metaanalízis, amelyet azért végeztek, hogy összehasonlítsák az izmok hipertrófiás reakcióját az edzésenként egy és több sorozat között, azt mutatja, hogy:

Amint nő az edzésenkénti sorozatszám, úgy nő az izomtömeged mennyisége is.

2-3 sorozat edzésenként sokkal nagyobb izomnövekedést eredményez, mint az egy sorozat. A 4-6 sorozat pedig még jobb, mint a 2-3 sorozat.

Hány sorozatot kellene izmonként csinálni?

2017-ben egy tanulmányban ellenőrizték az ellenállásos edzés mennyisége és az izomtömeg növekedése közötti kapcsolatot. Ezt a vizsgálatot 34 csoporton végezték három különböző kategóriában ( kevesebb mint 5, 5-9, több mint 10 sorozat).

Az eredmények azt mutatják, hogy a heti izmonkénti sorozatszám növelésének szignifikánsan pozitív hatása van az izomnövekedésre.

A legjobb hipertrófiás eredményeket a heti több mint 10 sorozat izmonkénti elvégzése mutatta.

Az tehát most már világos, hogy több sorozat és nagy volumen elvégzésével jelentősen növelheted az izmaid méretét.

Létezik felső határa az edzésenkénti sorozatszámnak?

Kétségtelen, hogy a sorozatszám növelése növelheti az izomhipertrófiát, de mindennek megvan a maga határa.

A határon túl túllépve túledzheted az izmaidat, és negatív eredményeket érhetsz el.

Egy 2017-es metaanalízis szerint nagyjából 10-20 kemény sorozat izomcsoportonként hetente az optimális tartomány a maximális izomnövekedéshez.

Most az izomtömegedtől és a tapasztalati szintedtől függ, hogy hány sorozatot kell csinálnod.

A haladó emelőknek több sorozatra van szükségük az izmaik megsemmisítéséhez. De ha kezdő vagy, akkor kezdd izmonként 10 sorozattal, majd folyamatosan növeld, ahogy fejlődsz.

Hogyan építsd be ezt az edzésprogramodba

Már biztosan hallottad az idézetet – “Ne csak keményen, hanem okosan eddz”.

Egy okosan összeállított edzésprogram jelentős hatást gyakorolhat az izomépítési céljaidra.

Hadd magyarázzam el egy példával. Tegyük fel, hogy középhaladó emelő vagy, és izmonként 16 sorozatra van szükséged hetente.

Ahelyett, hogy a bro-splitet követnéd, és mind a 16 sorozatot egyetlen edzésen végeznéd el, jobb lenne, ha egy edzésen belül több izomcsoportot edzenél.

Például:

hétfő kedd hétfő péntek péntek szombat

Lábak és vállak mell és hát bicepsz, tricepsz, és alkarok Lábak és vállak Mell és hát Bicepsz, tricepsz és alkarok

Minden izomcsoportra 8 sorozatot végezz edzésenként.

Végezhetsz fekvenyomás/húzás/lábak osztást vagy felső/alsó osztást is.

Miért érdemes így edzened?

A split edzés számos előnyt biztosít számodra a tipikus bro-splithez képest:

• Sok sorozatot végezhetsz anélkül, hogy átlépnéd a 10 sorozat/izom/edzésenkénti limitet.
• Minden izmot 2x/hétben tudsz edzeni.
• Nincs a túledzés veszélye.
• Jobb izomregeneráció, mivel nem adsz nagyon nagy volument egyhuzamban.

Ez jobb izomnövekedéshez és regenerációhoz vezet.

Mit mondanak erről a kutatások?

Egy 2019-es tanulmányban egy hasonló példát teszteltek, amit az előbb említettem. A vizsgálat célja az volt, hogy ellenőrizzék az ellenállásos edzés gyakoriságának hatását az izomnövekedésre és a neuromuszkuláris teljesítményre.

A résztvevőket két csoportra osztották. Az egyik csoportban az emberek egy héten egyszer edzettek minden izmot 16 sorozattal, míg a másik csoport osztott edzést végzett, és minden izmot 2x/hét edzettek izmonként 8 sorozattal edzésenként.

A 8 hetes időszak után a 8 sorozattal izmonként edzésenként csoport valamivel jobb izomnövekedésről számolt be. A két csoport erőnövekedésében azonban nem volt jelentős különbség.

Az izomnövekedés szempontjából tehát az egyes izmok heti kétszeri, izmonként 6-10 sorozat/edzéssel történő edzése az optimális. Hosszú távon növeli az izomhipertrófiát, és emellett tartózkodik attól, hogy egy izomcsoportra nagyon nagy volumenű edzést végezzen ugyanazon az edzésen.

Hány sorozat edzésenként – A tanulság

Itt vannak a cikk legfontosabb pontjai, amelyeket érdemes hazavinnie.

• Hány sorozatot érdemes edzésenként izomonként csinálni? Nos, számos tudományos tanulmány bizonyítja, hogy körülbelül 10-20 sorozat izomcsoportonként hetente jobb izomépítési előnyöket biztosít.
• A pontos szám azonban különböző tényezőktől függ, mint:
  • Az edzési tapasztalatod,
  • Az izomtömeged,
  • A fitneszcélod,
  • Az általad választott gyakorlatok stb.
• Ahelyett, hogy bro-splitet csinálnál és hatalmas mennyiséget adnál egy izomcsoportnak egyetlen edzésen, válassz inkább osztott edzést:
  • Feszítő/húzó/lábizom,
  • Felső/alsó split, vagy
  • egyszerűen eddz naponta 2 izomcsoportot.
• Tegyen 8-10 sorozatot/izom/edzés és minden izmot 2x/hetente eddzen. Ez a stratégia jót tesz az izmok regenerálódásának és jobb hipertrófiás eredményeket ad.

Végeredményben a testedre kell hallgatnod. Vannak, akik kevesebb mennyiséggel is jó eredményeket érnek el, míg másoknak sokkal több sorozatra és nagy mennyiségre van szükségük.