Áttekintés

A diétás irányelvek szerint az orvosok korábban azt javasolták, hogy naponta legfeljebb 300 milligramm (mg) koleszterint fogyasszon – 200 mg-ot, ha magas a szívbetegség kockázata. De 2015-ben ezek az irányelvek megváltoztak.

Most már nincsenek konkrét ajánlott határértékek a táplálékkal bevitt koleszterin mennyiségére vonatkozóan. De továbbra is fontos, hogy odafigyeljen az elfogyasztott ételekre, hogy szervezetének koleszterinszintjét egészséges tartományban tartsa.

Az orvosok most azt javasolják, hogy korlátozza a káros telített zsírok, transzzsírok és hozzáadott cukrok mennyiségét az étrendjében. Figyelnie kell a koleszterinbevitelére is, mivel a magas koleszterintartalmú élelmiszerek általában magas telített zsírtartalmúak is.

Az irányelvek módosítását az a kutatás indokolja, amely szerint a táplálékkal bevitt koleszterin önmagában nem káros, és nem járul hozzá a szervezet vérkoleszterinszintjének emelkedéséhez. A koleszterin egy természetes anyag, amely a szervezetben termelődik, és állati eredetű élelmiszerekben található. Ez egy viaszos, zsíros anyag, amely a véráramban közlekedik.

A szervezetének koleszterinre van szüksége a sejtek felépítéséhez és bizonyos hormonok termeléséhez. A szervezeted a májban és a belekben a zsírokból, cukrokból és fehérjékből állítja elő az összes szükséges koleszterint.

A problémák azonban akkor jelentkeznek, ha túl sok telített és transzzsírt fogyasztasz. Ezek hatására a májad túl sok LDL (“rossz”) koleszterint termel, ami az artériákat elzáró lerakódásokban köt ki. Ezért a szakértők általában azt javasolják, hogy a transzzsírokat teljesen kerüljük, a telített zsírokat pedig a teljes kalóriabevitel legfeljebb 10 százalékára korlátozzuk.

A napi 2000 kalóriát fogyasztó személy esetében ez napi 200 kalóriát (22 gramm) vagy annál kevesebb telített zsírt jelent. Az American Heart Association (AHA) legfrissebb ajánlása szerint a telített zsírokat a teljes napi kalóriabevitelnek csak 5-6 százalékára kell korlátozni.

Ez tehát egy napi 2000 kalóriás (kalória/nap) étrend esetében körülbelül 100-120 kalóriát vagy körülbelül 11-13 grammot jelent.

A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a hozzáadott cukrok milyen negatív hatással vannak a koleszterinszintre és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának növelésére. Az AHA a nőknek legfeljebb 6 teáskanál (100 kalória), a férfiaknak pedig 9 teáskanál (150 kalória) hozzáadott cukrot javasol.

Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a koleszterin és a zsírok ajánlott szintjére vonatkozó új irányelvekről, valamint az élelmiszerekről, amelyekre érdemes odafigyelni.

Melyek az irányelvek?

A 2015-2020-as amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek a következő étrendi ajánlásokat fogalmazzák meg a szervezet koleszterinszintjének alacsonyan tartására:

Koleszterin	A lehető legkevesebb étrendi koleszterint fogyasszon, de nincsenek konkrét határértékek.
Telített zsírok	A napi kalóriafogyasztás kevesebb mint 10 százalékára korlátozza ezeket a zsírokat.
Telítetlen zsírok	A telített zsírokat minél gyakrabban helyettesítse telítetlen zsírokkal. Az egészséges telítetlen zsíroknak nincs felső határa.
Transzzsírok	Fogyasszon kevés vagy semmilyen szintetikus transzzsírt, mivel ezek összefüggésbe hozhatók a gyulladással.

Az egészséges koleszterinszint érdekében fogyasztandó és kerülendő élelmiszerek

Hol található

A koleszterin maga csak állati eredetű élelmiszerekben található, többek között:

• hús
• tejtermékek
• tengeri ételek
• tojássárgája
• vaj

A garnélarák magas koleszterintartalmú, de nagyon alacsony telített zsírtartalmú.

Koleszterinmentes élelmiszerek

Nincs koleszterin az olyan élelmiszerekben, mint:

• gyümölcsök
• zöldségek
• gabonák
• dió

Ezek is mind az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részei.

zsírtartalmú élelmiszerek

A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak, amelyeket korlátozni kell:

• vörös hús és sertéshús
• pékáruk, például sütemények és kekszek
• sajt
• pizza
• fagylalt
• feldolgozott húsok, például kolbászok
• sült ételek

Az egészségtelen transzzsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeket kerülni kell, a következők:

• sült ételek
• csomagolt élelmiszerek, amelyek összetevőlistáján szerepel a “hidrogénezett olajok” megjelölés
• pékáruk, például sütemények, torták és sütemények
• margarin
• mikrohullámú pattogatott kukorica
• mázas sütemények

Az egészséges telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek, amelyeket érdemes fogyasztani, a következők:

• olíva-, mogyoró-, repce-, pórsáfrány- és napraforgóolaj
• avokádó
• a legtöbb dióféle, de különösen a dió
• a legtöbb mag, köztük a napraforgó, chia, és kendermagok

Az élelmiszerekben található koleszterin és zsírok mennyiségének megismerése

Itt van néhány példa az élelmiszerekre és arra, hogy körülbelül mennyi koleszterin és zsír található mindegyikben:

Élelmiszer	Koleszterin mennyisége	Telített zsírok mennyisége	Transzzsírok mennyisége	Telítetlen zsírok mennyisége
1 nagy tojás	186 mg	1.6 g	0 g	2,7 g
1/4 font 95% sovány darált marhahús	70 mg	2,5 g	0,3 g	2.5 g
1/4 font 70% sovány darált marhahús	88 mg	13.3 g	2.1 g	16.8 g
6 oz. bőr nélküli csirkemell	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 evőkanál sózott vaj	31 mg	7.3 g	0,5 g	3,4 g
1 evőkanál extra szűz olívaolaj	0 mg	2 g	0 g	11.5 g
1 csésze vaníliafagylalt	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 csésze zsírszegény joghurt	15 mg	2.5 g	N/A	1.1 g
3 oz. nyers garnélarák	137 mg	0.1 g	0 g	0 g	0.2 g
1 avokádó	0 mg	4.3 g	0 g	23.4 g
1/2 csésze sima dió	0 mg	3.1 g	0 g	28,1 g

A fenti értékek az USDA Nemzeti Tápanyag Adatbázisából származnak. Ezek csak néhány példa az élelmiszerekben található koleszterin és zsírok relatív mennyiségére.

Tippek

• Figyeljen az élelmiszerek címkéjén szereplő telített és transzzsírsavakra, valamint a hozzáadott cukrokra. Minél kevesebbet fogyasztasz ezekből, annál jobb. Napi kalóriáinak legfeljebb 10 százaléka származhat akár telített zsírokból, akár hozzáadott cukorból.
• Ne aggódjon amiatt, hogy elegendő koleszterint fogyaszt-e. A szervezeted termel eleget, akár fogyasztasz, akár nem.
• Fogyassz több egészséges, telítetlen zsírt. Próbálja meg a vajat extra szűz olívaolajjal helyettesíteni a főzés során, vásároljon sovány húsdarabokat, és nassoljon dióféléket és magvakat sült krumpli vagy feldolgozott rágcsálnivalók helyett.

Mire figyeljen a tápértékjelölésen

Az élelmiszereken található tápértékjelölés megadja, hogy az egyes tápanyagokból vagy zsírokból mennyi van az adott termékben, az ajánlott adagméret alapján. A számok és százalékos arányok 2000 kalóriás/napos étrendre vannak írva. A csomagolt, konzerves vagy palackozott termékek hátoldalán találsz egy címkét, amelyen a “Táplálkozási adatok” felirat szerepel.”

Íme, hogyan olvasd el helyesen a címkét:

Adagolási méret

Először is figyelj az adagolási méretre. Ez közvetlenül a félkövérrel szedett “Táplálkozási adatok” alatt szerepel. Az alábbi információk az adagméretre vonatkozóan szerepelnek, ami nem biztos, hogy a teljes kiszerelésre vonatkozik. Például az adagméret lehet 1/2 csésze vagy 18 keksz.

2018 és 2020 között a legtöbb élelmiszergyártónak frissítenie kell a tápértékjelölést, hogy reálisabb adagméretet adjon meg. Bizonyos termékek esetében esetleg egy második oszlopot is feltüntetnének, amely a teljes csomagra vagy élelmiszeregységre vonatkozó értékeket mutatná.

Kalóriaszám

A következőben az adott adagmennyiséghez tartozó kalóriaszámot láthatja, beleértve a zsírból származó kalóriák számát is.

Napi százalékos érték

A címke jobb oldalán a napi százalékos érték megmondja, hogy az adott élelmiszerben lévő egyes zsírok vagy tápanyagok hány százalékot képviselnek egy 2000 kalóriás/napos étrend alapján. A 20 százaléknál nagyobb érték magasnak, az 5 százalék vagy annál kevesebb pedig alacsony értéknek számít.

Zsírok, koleszterin és nátrium

Az összes zsír, a telített zsír, a koleszterin és a nátrium szerepel először. Ezeket az értékeket érdemes korlátozni és szorosan nyomon követni.

Szénhidrátok, rostok, cukor és fehérje

A szénhidrátok, élelmi rostok, cukor és fehérje a második helyen vannak csoportosítva. Ügyelni kell arra, hogy minden nap sok rostot fogyasszon, hogy a koleszterinszintet kordában tartsa.

A “hozzáadott cukrok” szintén szerepelnek majd a frissített tápértékjelöléseken.

Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok az utolsó helyen szerepelnek. Ezek azok a tápanyagok, amelyekből általában az ajánlott mennyiséget is be akarja tartani.

A lábjegyzet

Végül egy lábjegyzetet lát, amely megmondja, hogy az egyes felsorolt tápanyagelemekből mennyit kell megcéloznia, ha napi 2000 vagy 2500 kalóriás étrendet tart.

Az, hogy tudja, mit kell keresnie – és hol az élelmiszercsomagoláson – fontos lépés a koleszterinszintje alacsonyan tartásához és a szíve egészségéhez.