Ez egy részlet a Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition című könyvből, írta Nancy Clark.

Hány kilót kellene nyomnom?

Noha csak a természet ismeri a testünk számára legjobb súlyt, az alábbi irányelvek egy módszert kínálnak az egészséges súlytartomány közepének becslésére (plusz-mínusz 10 százalék, attól függően, hogy nagy vagy kicsi a csontozatunk). Ez a hüvelykujj-szabály nem vonatkozik mindenkire – különösen az izmos testépítőkre és a futballjátékosokra.

• Nők: 100 font az első 5 láb magasságra, utána 5 font hüvelykenként (45 kg az első 152 cm-re, utána 0,9 kg/cm).
• Férfiak: 106 font az első 5 láb magasságra, utána 6 font hüvelykenként (48 kg az első 152 cm-re, utána 1 kg/cm).

Például egy nő, aki 5 láb 6 hüvelyk (168 cm), megfelelően 100 + 30 = 130 font (45 + 14 = 59 kg) súlyú lehet, a súlytartomány pedig 117 és 143 font (53 és 65 kg) között mozog. Egy 178 cm-es férfi 106 + 60 = 166 font (48 + 27 = 75 kg) súlya megfelelő lehet, a súlytartomány pedig 149 és 183 kg (68 és 83 kg) között mozoghat.

Bár a sportolók általában karcsúbbak akarnak lenni, mint az átlagemberek, vegye figyelembe ezt az üzenetet: Ha arra törekszik, hogy jelentősen (több mint 10 százalékkal) kevesebbet nyomjon, mint az ezen irányelv által becsült súly, gondolja át még egyszer. Figyeljen a teste genetikai felépítésére, és ne küzdjön azért, hogy túl könnyű legyen. A legjobb súlycél az, hogy fitt és egészséges legyen, nem pedig az, hogy éhezzen és sovány legyen.

Ha jelentősen túlsúlyos, kezdeti célként a jelenlegi súlyának mindössze 5-10 százalékát kell elérnie. Ha 200 fontot (91 kg) nyom, mindössze 10-20 font (5-10 kg) fogyása elegendő ahhoz, hogy javítsa egészségi állapotát, és jelentősen csökkentse a szívbetegségek, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. Bár kozmetikai okokból több zsírt szeretne leadni, tudnia kell, hogy a kezdeti néhány kiló vagy kilogramm leadása jelentős eredmény.

Testtömegindex

Noha egyesek úgy vélik, hogy a testtömegindex (BMI) meghatározása jó módszer a sportolók túlzsírosodásának szűrésére, valójában rossz módszer, mert a testsúly és a testmagasság arányát jelenti; a testtömeget veszi figyelembe, nem a testzsírt. A testes focistákat, súlyemelőket és más, sok izomtömeggel rendelkező erősportolókat könnyen elhízottnak minősítik (30-nál nagyobb BMI); ez általában távol áll az igazságtól.

Az általános lakosság körében a 25-nél nagyobb BMI-vel rendelkező embereket túlzott testzsírral rendelkezőnek tekintik, és a szívbetegség, a cukorbetegség és más egészségügyi problémák kialakulásának kockázatának vannak kitéve. Mégis, egy 28 főiskolai jégkorongozót vizsgáló tanulmányban az átlagos BMI 26 volt (túlsúlyos), de az átlagos testzsírszázalék sovány 13 százalék volt (Ode és mtsai. 2007).

Tanácsadói gyakorlatomban a BMI-t használom annak meghatározására, hogy ki a túl sovány. Normális izomzat esetén a megfelelő BMI 18,5 és 24,9 között van. Ha egy sportoló BMI-je 18,5 alatt van, akkor ki kell zárnom az anorexia lehetőségét. Annak megállapításához, hogy beleillik-e ebbe az alultáplált kategóriába, keressen rá a weben a “testtömegindex-kalkulátor” kifejezésre, és számos olyan weboldalt talál, amelyek segítségével felmérheti a BMI-jét.

Testzsírmérés

Amikor olyan sportolóknak adok tanácsot, akiknek nincs megfelelő fogalmuk a megfelelő testsúlyról, inkább megmérem a testzsírjukat, mintsem mérlegekre és magasság- és súlytáblázatokra hagyatkoznék. A zsírmérés segít perspektívába helyezni, hogy a sportoló testének milyen arányban van izom, csont, esszenciális zsír és felesleges zsírpárna. A mérleg értelmetlen számot ad, mert nem jelzi a testsúly összetételét. Bár a súly egy része kívánatos (izomtömeg), egy része kevésbé kívánatos (zsírtömeg). Nyilvánvaló, hogy az izomtömeg a legtöbb sportágban hozzájárul az élsportolói teljesítményhez. A zsírsúly a nagyobb gond, mert a felesleges zsír lelassíthat.

Higyje el nekem, a testsúlytudatos sportolók testéből sugárzó feszültségből ítélve azt hiszem, hogy a testzsírmérés a szorongást kiváltó élettapasztalatok listáján előkelő helyen szerepel. Ez a szám leleplezi az igazságot. A nagydarab focisták gyakran megalázkodnak, amikor megtudják, hogy izomzatuk 20 százaléka zsírpárna. A testsúlytudatos tornászok gyakran izgatottak, amikor megtudják, hogy soványabbak, mint gondolták.”

Ha meg akarja mérni a testzsírját, mindenképpen szeretné, ha ezt szakképzett egészségügyi szakemberrel végeztetné el helyesen, hogy kizárja annak lehetőségét, hogy azt mondják, kövérebb, mint amilyen valójában. A pontatlan mérési eredmények az embereket kiboríthatják. Ha később szeretné, hogy újra megmérjék, a következetesség érdekében próbálja meg ugyanannál a személynél, ugyanazzal a technikával elvégeztetni a mérést.

A testzsír mérésekor egyetlen egyszerű, olcsó módszer sem 100 százalékosan pontos. Az elterjedt módszerek, mint például a légkiszorítás (Bod Pod), a víz alatti mérlegelés, a mérőkalapács és az elektromos impedancia, mind-mind potenciális pontatlansággal rendelkeznek. A következő információk értékelik ezeket a lehetőségeket, hogy segítsenek eldönteni, melyik a legjobb módszer az ideális testsúly becslésére, ha számszerűsíteni szeretné az életzsírokat.

Ne feledje, hogy a testzsírmérésnek magában kell foglalnia egy beszélgetést az Ön testének megfelelő testsúlyról. A testzsírmérések nem mondanak semmit arról, hogy a zsír hol rakódik le – belsőleg (sörhas) vagy csípő és combok kontra hasi szeretetpárnák és muffin felsők. Nem mondanak semmit a genetikáról. Ha Ön jóval soványabb, mint a genetikai családja többi tagja, de még mindig magasabb a zsírszázalék, mint amennyire Ön vágyik, akkor lehet, hogy már most is sovány a testéhez képest. Például egy 168 cm-es (168 láb) járókelő 50 fontot (23 kg) fogyott, 200 fontról 150 fontra (91 kg-ról 68 kg-ra), és a látszólag megfelelőnek tűnő 130 font (59 kg) súlycélt akarta elérni. Mivel úgy tűnt, hogy nem tud 150 fontnál (68 kg) többet fogyni anélkül, hogy erősen korlátozná a táplálékbevitelét, megmértem a testzsírját. A testzsírja 28 százalékos volt, ami az átlag felső határán van, de jóval soványabb, mint bárki más a családjában. Azt javasoltam neki, hogy békéljen meg ezzel az egészségesebb testsúlyával, és ne feledje, hogy genetikájához képest jelenleg vékony.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/099/E6009_465373_ebook_Main.jpg

Még többet olvashat a Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, 5th Edition by Nancy Clark könyvéből.