Kérdezz meg 10 aktív nőt, hogy mit gondolnak a glutaminról, és valószínűleg a legkülönfélébb megjegyzéseket fogod kapni, a “Működik, mint a varázslat” és a “Nekem nem volt jó, nem sokat használt” közötti skálán. Szóval hogyan döntsd el? Itt tisztázzuk a hype-ot azzal, hogy elmagyarázzuk, mi is ez, lebontjuk az egyedülálló módját, ahogyan potenciálisan optimalizálja az izmok regenerálódását, majd belemerülünk a legújabb tudományos eredményekbe, és a lényegre térünk:

Mi ez?

A glutamin a szervezetben a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav. A körülbelül 20 aminosavból álló, nem esszenciális csoport része, amely a természetben az egész testedben megtalálható. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted szükség esetén képes más rendelkezésre álló vegyületekből saját maga előállítani a glutamint. A glutaminszükségletedet többnyire minőségi fehérjében gazdag, egészséges étrenddel, például steakkel, baromfival, hallal, tejtermékekkel és babfélékkel fedezheted. De a glutamin nem esszenciális státusza nem jelenti azt, hogy sznobizálni kellene a kiegészítő formáját, mert itt a bökkenő: a glutamin az immunrendszered elsődleges üzemanyagforrása, és nagy része az izmaidban raktározódik.

A bizonyítékok azt mutatják, hogy intenzív edzés során az izmaid glutamint bocsátanak ki a véráramba, ami akár a felére is kimerítheti a glutaminkészleteket. Ez a hiány elősegítheti az izomszövet lebomlását és pazarlását. Shawn Talbott, PhD, táplálkozási biokémikus és a Supplement Watch, egy egészségnevelési cég kutatási igazgatója elmagyarázza: “A glutamin kimerülése nagyban függ a kihívás általános intenzitásától. A rendkívül intenzív katabolikus állapotok (például égési sérültek) akár 90 százalékkal is leépíthetik a glutaminszintet, míg az alkalmi edzőnél a glutaminszint alig vagy egyáltalán nem csökken. Egy keményen edző sportoló valahol a 30-50 százalék közötti tartományban lenne”. Tehát minél intenzívebb az edzési erőfeszítés, annál nagyobb lehet a glutamin kimerülése, ezért sok szakértő a glutamint “feltételesen nem esszenciális” aminosavnak tekinti.

Hogyan működik a glutamin

A glutamin sok szempontból úgy tekinthető, mint egy virtuális mindenes: Segíti az izmok anyagcseréjét és regenerálódását, és alapvető szerepet játszik az immunrendszer támogatásában. A glutamin azért képes többfeladatú lenni, mert nem úgy tárolódik, mint a zsír zsírként vagy a szénhidrátok glikogénként, hanem azzá válik, amire szükség van, és leginkább az izmok építéséhez és fenntartásához van rá szükség.”

Az Oxigén tanácsadó testület tagja, Susan Kleiner, PhD, RD így magyarázza tovább: “A glutamin folyamatosan használatban van, és a formája állandóan változik. Lehet a sejtmembrán része, vagy egy enzim, vagy egy hormon – bármi, amire a szervezetnek szüksége van -, és a glutamin szintje napi szinten emelkedik és csökken a szervezet igényeinek megfelelően”. Mint korábban említettük, az edzés utáni glutaminhiány akadályozhatja az eredményeidet, mivel közvetlenül befolyásolja az immun- és izomválaszt.

A kutatások szerint a glutamin a következő négy módon segíti a regenerálódás optimalizálását: A könnyen hozzáférhető glutamin megakadályozhatja az izmok lebomlását, és megakadályozza, hogy a szervezeted az izomszövetet üzemanyagként használja, amikor a tested kimerült, ez a fogalom a testépítő szakzsargonban protein sparing néven ismert. A glutamin kíméli a fehérjét azáltal, hogy serkenti a glikogén képződését, amely a szénhidrátok lebontásából származik, és a szervezeted által az edzés során előnyben részesített energiaforrás. Amikor a tested glikogénraktárai kimerülnek, a tested az izmaidba nyúlhat, hogy energiát lopjon a fehérjéből – ezt nem akarod. Szélsőséges glikogén kimerülés esetén “A glutamin közvetlenül növeli egy olyan enzim aktivitását, amely glikogént hoz létre az izom- és májsejtekben” – mondja Talbott.

Egy kerékpárosokon végzett vizsgálatban kétórás edzés alatt glutamint adtak az alanyoknak, ami az izmokban lévő glikogén koncentrációjának megduplázódását eredményezte. Mi több, a glutamin fontos a sejtek hidratációjához, ami segít fenntartani a sejtek térfogatát, és valójában fokozza a fehérjeszintézist, az izomszövetek újjáépítésének és javításának folyamatát. Tom Bilella, CCN, CNS, a New York Jets vezető táplálkozási szakértője elmagyarázza: “A glutamin bejut a sejtbe, majd vizet von be, hogy volumenné tegye azt. És mivel egy hidratált sejt kevésbé hajlamos lebomlani, ez segít megőrizni a tömeget.”

Végül a glutamin védi az immunrendszert, mivel ez az immunsejtek legfőbb üzemanyagforrása – és ez tulajdonképpen segíthet az izomépítésben. “Ha az immunsejteknek nincs elég elérhető glutamin a szükséges javítások elvégzéséhez, akkor máshonnan lopják el” – mondja Talbott. “És mivel a szervezeted glutaminraktára alapvetően az izomzatod, az lesz az első, ami lebomlik, amikor az immunrendszernek üzemanyagra van szüksége.” Az erős immunrendszer segít a szervezetednek kivédeni a fertőzéseket, amelyek az edzést háttérbe szoríthatják. Érdemes azt is megjegyezni, hogy az immunrendszerrel való szoros kapcsolata miatt a glutaminpótlás hatásosnak bizonyult égési sérültek, rákos betegek és HIV/AIDS-betegek kezelésében.

A glutamin szürke zónája

Mint általában minden étrendkiegészítő esetében, az a kérdés, hogy szükség van-e glutaminra az aktív embereknek, vagy sem, nem fekete vagy fehér. Kleiner úgy véli, hogy egy ilyen könnyen hozzáférhető tápanyaggal való kiegészítés felesleges a tipikus sportolók számára, kijelentve, hogy a mai napig nem áll rendelkezésre szilárd tudományos bizonyíték a glutamin kiegészítés mellett. “Edzés után a szénhidráttal és fehérjével való feltöltés valószínűleg jelentősebb és előnyösebb, mint egyetlen aminosavval való kiegészítés” – mondja. És valóban, több tanulmány is alátámasztja az ő iskoláját. Az egyik, amelyet elit birkózó sportolókkal végeztek, nem hozott eredményt, amikor az alanyok glutamint kaptak abban a reményben, hogy a súlycsökkentés során megtartják az izomtömeget; nem volt szignifikáns különbség a glutaminos és a glutamint nem tartalmazó csoportok között. Egy másik vizsgálat szintén eredménytelenül zárult, amikor a sportolóknak kiegészítő glutamint adtak abban a reményben, hogy az segít megelőzni az edzés utáni immunszupressziót; ennek alig volt hatása.

Az, hogy ezek a közelmúltban végzett vizsgálatok nem mutattak semmilyen hatékonyságot a glutamin-kiegészítéssel kapcsolatban, több okból is történhetett, az egyik ok egyszerűen az lehet, hogy rosszul voltak megtervezve. “Sok tanulmány vesz egy kisszámú alanyokat, ad nekik néhány kapszulát és egy edzésprogramot, majd sem az alanyokat, sem a kiegészítőket nem kezelik túl jól” – mondja Talbott. “Az alanyok elfelejtik bevenni a tablettákat, vagy kihagynak néhány edzést, ami azt eredményezi, hogy a vizsgálatnak nincs hatása”.” Arra is rámutat, hogy a vizsgálatban résztvevők edzésprogramja talán nem volt elég nehéz.”

Ezzel együtt a glutamin segíthet megtartani az izomtömeget és fokozhatja a regenerációt, ha keményen, nagyon keményen edzünk: “Elég keményen ahhoz, hogy hiperkatabolikus állapotba kerüljünk” – mondja Talbott. “Ha nem éred el ezt a küszöböt, akkor a glutamin valószínűleg nem sokat ad hozzá a programodhoz.” De ha igen, akkor van némi előnye. Emlékezzünk vissza, hogy a glutamin az immunrendszered fő energiaforrása: “Tehát amikor kemény edzést végzel és izomkárosodást okozol, az immunrendszered sejtjeinek fokozniuk kell a tevékenységüket” – mondja Talbott. Gondolj erre a következőképpen: Ha kemény bicepszedzést végzel, és meg kell javítanod ezt az izmot, az immunrendszer máshonnan – a comb-, váll- vagy hasizomból – vonja el a glutamint, hogy kijavítsa a bicepszed sérülését, ha a glutaminraktáraid alacsonyak. Ezt szem előtt tartva, a glutamin hozzáadása az edzés utáni étkezéshez vagy turmixhoz segíthet az izmok javításának és regenerálódásának fokozásában, megkímélve a szervezetet a lebontástól, amit a kemény edzés eredményeként szenvedhet el.

Ki profitálhat

Most, hogy tudod, hogy a glutamin “feltételesen nélkülözhetetlen” – ami azt jelenti, hogy stressz, nehéz edzés, sérülés vagy betegség idején megnő a glutamin szükséglete – a kérdés az, hogy kinek lehet a legnagyobb haszna a használatából? Szakértőink szerint ez a két sportolói csoport:

Versenyzők. Az extrém fogyókúrák, például a verseny előtti zsírégető kúra fokozott stresszhez, valamint fehérje- és glutaminhiányhoz vezethet. Mivel a szervezeted folyamatosan próbál regenerálódni a megerőltető edzés után, katabolikus állapotba kerülhet, ha az immunrendszered nem áll a helyzet magaslatán. Egy másik vonzó tulajdonság a versenyzők számára, hogy a glutamin bizonyítottan fékezi a cukor utáni sóvárgást! “Már 1500 milligramm az étkezések között is sokat segíthet, ha diétázol” – mondja Bilella.

Az állóképességi sportolók. Nagyon gyakori, hogy a távfutók hajlamosabbak a megfázásra és más felső légúti fertőzésekre, mint az átlagos súlyemelők. Az immunszupresszió e megnövekedett kockázata miatt ezek a csoportok tökéletes jelöltek a pótlásra.

Hogyan használd

A konszenzus szerint a glutamint edzés után kell bevenni, amikor a raktáraid valószínűleg a legalacsonyabb szinten vannak. “A glutaminpor több bummot ad a pénzedért, és könnyebb használni, mint a tablettákat” – mondja Bilella. A glutamin tabletták meglehetősen nagyok és egy kicsit drágábbak, míg a por íztelen és könnyen elkeveredik a folyadékban. Bilella szerint három-hat gramm glutamint keverj össze vízzel és minőségi tejsavófehérjével, és edzés után 30-60 perccel fogyaszd el. “Kombinálhatod BCAA-val is edzés után, hogy csökkentsd az izomfájdalmat” – teszi hozzá Talbott. Bár drámai mellékhatásokról nem számoltak be, a napi 20 gramm túllépése gyomor-bélrendszeri panaszokhoz, például hasmenéshez vezethet. A University of Maryland Medical Center is figyelmeztet: Ne keverjük forró italokkal, mert a hő elpusztítja a glutamint; vese- vagy májbetegek, illetve rákterápiában részesülők ne szedjék. A lehetséges mellékhatások és a gyógyszerekkel való kölcsönhatások miatt a glutamint (és egyébként minden étrend-kiegészítőt) csak az orvos jóváhagyása után szabad szedni.

A glutamin élelmiszerforrások

• Round steak (3 oz) = 4 g
• Csirkamell (3 oz) = 3.7 g
• Morzsolt marhahús (3 oz) = 3,2 g
• Sonkahús (3 oz) = 2,7 g
• Pércemellfilé (3 oz) = 2,4 g
• Fölözött tej (1 csésze) = 1.7 g
• Mozzarella sajt (1 oz) = 1,7 g
• Cheddar sajt (1 oz) = 1,6 g
• Száraz pörkölt földimogyoró (1 oz) = 1,4 g
• Lincse (1/2 csésze) = 1,4 g
• Szójatej (1/2 csésze) = 1.4 g
• Fekete bab (1/2 csésze) = 1,2 g
• Főtt tojás (1 nagy) = 0,8 g

Aminosavak 101

Aminosavak a fehérje építőkövei, és mint tudjuk, a fehérje segít az izomépítésben. Az aminosavakat vagy esszenciálisnak minősítik, ami azt jelenti, hogy táplálkozással kell hozzájutnod, vagy nem esszenciálisnak, ami azt jelenti, hogy a szervezeted képes magától is előállítani őket. Itt van a két típus lebontása a gyors tájékozódás érdekében.

Ellengedhetetlen

• Izoleucin
• Leucin
• Lizin
• Methionin
• Fenilalanin
• Threonin
• Triptofán
• Valin

Nem-esszenciális

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Aszparaginsav
• Cisztein
• Glutaminsav
• Glutamin*
• Glicin
• Hisztidin**
• Prolin
• Serin
• Tyrozin

* Az intenzív edzés jelentősen kimerítheti a glutaminraktárakat, ezért ezt az aminosavat sok szakértő feltételes nem-esszenciális aminosavnak.