A félmaraton lefutása néha egy módja annak, hogy a leendő maratoni futó ellenőrizze, hogyan halad a maraton felé vezető úton, vagy a futó, aki épp most teljesített egy 10 km-t, hogy megnézze, képes-e még tovább menni. A félmaraton szépsége abban rejlik, hogy gyorsabban regenerálódsz, mint a maratonról, így többet is teljesíthetsz belőle, és időt szakíthatsz a tökéletesítésre.

Kezdés

A szabályok itt is ugyanazok, mint a maraton esetében:

Az első teendő, hogy meggyőződj arról, hogy elég fitt vagy ahhoz, hogy elkezdd az edzést, ezért menj el a háziorvosodhoz, hogy kikérd a véleményét. Ha megkaptad az “engedélyt”, el kell döntened, hogyan nézzen ki ez az edzés.

Terv

A legjobb személy, aki ebben tanácsot adhat neked, egy edző vagy egy futásvezető. Érdemes megfontolnod, hogy csatlakozz egy futóklubhoz vagy futócsoporthoz. Lehet azonban, hogy egyedül szeretnéd csinálni, ebben az esetben keress magadnak egy edzésprogramot. Kereshetsz egy tízhetes tervet, amit követhetsz, vagy az Edzésvarázsló segítségével kidolgozhatod a saját tervedet.

Kit

Mihelyt megvan az edzésterved, itt az ideje, hogy elindulj, és egyik lábadat a másik elé tedd. Biztosítanod kell azonban, hogy azok a lábak, amelyek az összes edzésfutásodon és a versenyen is visznek majd, jól védve legyenek. Szükséged van egy tisztességes futócipőre. Egy régi pár, amely már évek óta megvan, nem rendelkezik majd elegendő párnázottsággal vagy támasztással ahhoz, hogy sérülésmentes maradj. Itt az ideje, hogy elmenj egy futószakértőhöz, és kérj tanácsot. Ha van egy bizonyos költségvetésed, akkor tudasd velük, hogy mi az, és ők megpróbálnak olyan cipőt szerelni neked, ami megfelel neked, de nem kerül sokba. Ha már ott vagy, érdemes megfontolnod a nedvességelvezető ruházatot is, amely kényelmesebb lesz a futáshoz, mint egy régi, pamut póló és rövidnadrág.

Amint felszerelkeztél, máris indulhatsz, és folytathatod a programot. Meg kell fontolnod, hogy milyen tempóban fogsz futni, és hol fogod végezni az edzést.

Tempó

Az elején kényelmesnek és lazának kell lennie, így ez futás helyett inkább gyaloglást jelenthet. Végül képes leszel lassú futásig felépíteni, majd onnantól kezdve nagyon fokozatosan növelni a tempót. Ha egy csoporttal futsz, képesnek kell lenned arra, hogy futás közben beszélgess a többiekkel, hacsak a vezető nem határozza meg, hogy a foglalkozás az anaerob rendszered fejlesztésére szolgál, ebben az esetben csak egy-két szavas válaszokat tudsz adni a feltett kérdésekre!

Felület

Ez attól függ, hogy milyen terephez férsz hozzá. Ha a városban laksz, akkor lehet, hogy aszfalton, de igyekezz elkerülni a forgalmas utcákat. Lehet, hogy egy parkba tudsz bejutni, és így a füvön futhatsz. Ha vidéken lakik, talán ösvényeken és pályákon vagy csendes vidéki utakon futhat. A téli edzés problémát jelenthet, ha nincs közvilágítás, így akkor lehet, hogy be kell mennie az edzőterembe, és a futópadot kell használnia, vagy el kell mennie a városba futni, ahol van világítás. Ismétlem, egy futócsoport biztonságosabb lenne, és lehet, hogy egy csoporttal olyan területeken is futhatsz, amelyeket egyedül nem szívesen vágnál neki.

Azért, hogy a dolgok érdekesek maradjanak, különböző útvonalakat kell bejárnod. Azt is el kell kerülnöd, hogy minden futásodat időzítsd, különben minden futásból versenyt csinálhatsz.

Pihenés és regenerálódás

Ez egy nagyon fontos része az edzésnek, és az az időszak, amikor a tested alkalmazkodik az elvégzett edzéshez. Egyes edzésfutásoknak könnyebbnek kell lenniük, mint másoknak. Az ökölszabály az, hogy minden nehéz napot egy könnyebb nap kövessen. Nem kell teljesen pihenned, de lassabban kell futnod, vagy váltogatnod kell a tevékenységet, például kerékpározással vagy úszással.

Mennyit?

Az edzésprogramodból megtudhatod, hogy mennyit kell edzened. Durva iránymutatásként figyelembe veheted, hogy mennyi időt szeretnél futni a félmaratonon. Ha az a célod, hogy két óra alatt teljesítsd a félmaratont, akkor valószínűleg heti 5-6 órát kell edzened. Ha valószínűleg több mint két órát szeretne futni, akkor körülbelül heti 4 óra edzésre kell törekednie.

Tréningek

Ha heti 5-6 óra edzésre törekszik, akkor beiktathat egy teljes pihenőnapot, egy hosszú futást, amely akár két óra is lehet, majd a többi napot körülbelül 45 perces edzésekre oszthatja. Ha a nehéz és könnyű napokat váltogatod, akkor a nehéz napokon ismétlő futást, hegyi futást vagy időfutamot kell végezned, míg a könnyű napok lehetnek kíméletes futások vagy terepfutás. Nagyon fontos, hogy minden edzésen bemelegítsen, és utána lehűljön. Emellett rugalmassági és erőnléti/stabilitási munkát is be kell iktatnia. Ez állhat néhány statikus nyújtásból az edzésfutások után, heti egyszer jógaórából és néhány pilates gyakorlatból, amelyeket hetente két-három alkalommal végezhetsz.

Táplálkozás

Fontos, hogy a tested megkapja az edzések elvégzéséhez szükséges üzemanyagot és a tápanyagokat az edzéssel okozott “károk” helyreállításához. Ezért gondoskodnia kell az egészséges táplálkozásról, amely sok szénhidrátot tartalmaz az energiához, fehérjét a javításhoz, valamint gyümölcsöt és zöldséget a vitaminok és ásványi anyagok pótlásához. A szervezetedet jól hidratáltan kell tartanod, különösen, ha meleg az időjárás.

A verseny napja

Ha az edzés jól sikerült, azt szeretnéd, ha a verseny is ezt követné, ezért gondoskodj róla, hogy időben intézkedj, hogy időben a rajtnál legyél. Gondold át, hogy mit szeretnél csinálni, ha már a rajtnál vagy: WC, gyengéd bemelegítés, chip felhelyezése a cipődre, rajtszám felragasztása, ruházat és cipő beállítása. Gyakorold be a verseny előtti rutinodat, vagy legalábbis képzeld el azt. A legtöbb félmaratonon rengeteg információt küldenek ki az esemény előtt, hogy segítsenek megtervezni az utadat és összeszedni a szükséges dolgokat, például a rajtszámodat. Győződj meg róla, hogy van egy vészhelyzeti terved is. A félmaratonok népszerűek. Rengeteg futó lesz, akik mind ugyanazt próbálják megtenni veled egy időben. Adj magadnak plusz időt, hogy odaérj, ahová el kell érned, hogy aztán végig tudd csinálni a verseny előtti rutinodat.

Gondold át, hogy mit szeretnél enni a verseny előtt. Ha a verseny reggel van, akkor két-három órával a verseny előtt érdemes egy könnyű reggelit fogyasztani. Gondoskodjon arról, hogy folyadékpótlást biztosítson, ezért vigyen magával egy italt, amit a verseny előtt kortyolgathat.

Elképzelhető, hogy egy ideig a rajtvonalnál lesz, mielőtt a verseny elkezdődik, ezért gondoljon arra, hogy a ruhája fölött egy szemeteszsákot viseljen, hogy melegen tartsa magát. Ezt aztán eldobhatod, amint elindultál. A cipődön lévő chiped biztosítja, hogy pontos időt kapj a távra, így ne aggódj amiatt, hogy a nálad gyorsabbak mögött haladsz át a célvonalon. Jobb, ha a tempódnak megfelelő helyen vagy, nehogy elragadtasd magad, és túl gyorsan indulj el.

A félmaraton hosszú táv, ezért próbáld meg a megfelelő tempót tartani. Ez azt jelentheti, hogy a rajtnál vissza kell fognod magad, hogy erősen tudj célba érni, és ne találd túl nehéznek az utolsó néhány kilométert.

A verseny végeztével fel kell venned még egy kis felszerelést, hogy ne hűlj ki túl gyorsan. Tervezd meg, hogy ez a felszerelés kéznél legyen. Előfordulhat, hogy a verseny után találkozol másokkal, ezért győződj meg róla, hogy tudod, mik ezek az intézkedések.

Végül, de semmiképpen sem utolsósorban, gondoltál már a hazajutásodra vonatkozó intézkedésekre? Miután átlépted a vonalat és elérted a célodat, a családoddal és a barátaiddal együtt szeretnél majd hazaindulni, hogy megünnepeld a figyelemre méltó teljesítményedet!