A fehérjék a napi étrendünk fontos részét képezik. Izmainkat, sejtjeinket és más létfontosságú szöveteinket látják el azokkal a növekedési faktorokkal, amelyek szükségesek ahhoz, hogy egészségesek maradjanak és normálisan működjenek.
Indiában az egyének nagy része a vegetáriánus étrendet részesíti előnyben. Bár ez egy rendkívül tápláló étrend, néha alacsony lehet bizonyos elemekben, például a B-12-vitaminban és a fehérjékben. A klinikai gyakorlatban elég gyakori, hogy a vegetáriánusok alacsony B-12-vitamin-szinttel küzdenek, bár a klinikai bizonyítékok arra utalnak, hogy a vegetáriánus étrendet követő embereknél kisebb a szívbetegségek és a kapcsolódó szövődmények kialakulásának előfordulása.
Ebben a cikkben a vegetáriánusok számára készült fehérjében gazdag élelmiszerek rövid listáját vesszük sorra.
A fehérje szükségessége
A fehérjék alapvetően aminosavaknak nevezett építőelemekből állnak. Az aminosavak nélkülözhetetlenek a sejtek növekedéséhez és fejlődéséhez egész életünk során. A fehérjék alkotják nemcsak létfontosságú szerveink, hanem bőrünk, hajunk és számos más fontos testrészünk alapszerkezetét is. Ha kisebb mennyiségű fehérjét fogyasztunk, elveszíthetjük az izomerőnket és izomtömegünket, és gyengébbekké válhatunk. Az orvosi betegségből lábadozó egyének számára a magas fehérjebevitel gyakran segíti a gyorsabb felépülést.
Nézzünk néhány fehérjében gazdag ételt, amelyek a vegetáriánusok körében is elérhetőek.
Proteinben gazdag ételek vegetáriánusok számára:
Lentil:
A lencse, más néven daal, Indiában a mindennapi étkezés népszerű kiegészítője. Minden csésze lencse körülbelül 18 g fehérjét tartalmaz, így kiváló vegetáriánus fehérjeforrás. A lencse fogyasztható levesek formájában, de fogyasztható rotival vagy akár rizzsel is.Lencse: A lencse a fehérje mellett jó mennyiségű rostot is tartalmaz, amely segíthet fenntartani az egészséges bélbaktériumokat. Egyes vélemények szerint a lencse rendszeres fogyasztása csökkentheti a szívbetegségek és a rák kialakulásának kockázatát is. A lencsét rendszeresen fogyasztó egyének egy kis része azonban túlzott puffadást észlelhet. Ez nem csak a lencsére jellemző, hanem általában a magas fehérjetartalmú étrenddel együtt jelentkezik.
A lencse minőségi antioxidánsokat és számos ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek segíthetnek a sejtek védelmében. Győződjön meg róla, hogy minden nap megeszik egy csésze lencsét, hogy hozzájusson a fehérjeadagjához.
Legumók:
A hüvelyesek közé tartoznak az olyan babfajták, mint a vesebab, a fekete bab, a csicseriborsó és hasonlók, amelyeket széles körben a fehérjék erőművének tartanak. A csicseriborsó körülbelül 15 g fehérjét tartalmaz adagonként, és emellett számos más elemet és ásványi anyagot is tartalmaz, amelyek egészségesen, erősen és fitten tarthatnak. Klinikai vizsgálatok azt is megállapították, hogy a hüvelyesek rendszeres fogyasztása segíthet a koleszterinszint alacsonyan tartásában.
A csicseriborsó és más hüvelyesek nagyszerűek salátákban vagy alacsony zsírtartalmú, kevés sót tartalmazó curry formájában.
Diófélék:
A diófélék alapvetően szuperételek. Ha jó vegán fehérje étrendet szeretne követni, akkor erősen megfontolandó, hogy diófélékkel egészítse ki a kavalkádot. Az olyan diófélék, mint a mandula és a kesudió kiváló fehérjeforrás, és mindig szerepelnek a fehérjetartalmú élelmiszerek vegán listáján.
A napi 20-25 egész mandula elfogyasztása átlagosan körülbelül 6 g fehérjét biztosít. Ez azonban elég sok lehet egyszerre elfogyasztva, és már egy marék vegyes mogyoró is elég, ha minden nap elfogyasztasz egy marék vegyes diót, hogy megkapd a szervezeted által igényelt fehérje-löketet. Nem csak ez, a diófélék jó mennyiségű élelmi rostot és E-vitamint is tartalmaznak.
Ha szívbarát nassolnivalót és fehérjében gazdag ételt keres vegetáriánusok számára, győződjön meg róla, hogy a diófélék a napi étrendjének részét képezik. Ügyeljünk azonban arra, hogy a sóbevitelt alacsonyan tartsuk, és kerüljük a sózott dió fogyasztását.
Zöldborsó:
Nem is gondolnánk, de a zöldborsó kiváló fehérjeforrás. Egy csésze tele ezekkel a zöld szépségekkel közel 9 g fehérjét ad. Emellett A-, K- és C-vitaminban is gazdagok, emellett számos ásványi anyagot és nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak. A zöldborsó egyszerű beillesztése a napi vegetáriánus étrendbe segíthet abban, hogy a szervezet számára szükséges plusz fehérjét biztosítsa.
Kuinoa:
A quinoa fokozatosan terjed Indiában, mint egészséges, alacsony zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú élelmiszer. Minden csésze quinoa körülbelül 9 gramm fehérjét biztosít, és kiválóan alkalmas azoknak, akik cukorbetegségben szenvednek. Hasonlóképpen nagy mennyiségű összetett szénhidrátot, magas élelmirost- és számos ásványi anyagot tartalmaz. A quinoa mindenképpen a fehérjetartalmú ételek vegák listájára való.
Szójatej:
Az utóbbi időben elég sokan reklámozzák a szójatejet, mint jó fehérjeforrást, és ez teljesen igaz. Sok laktózérzékeny egyén van, akiknek alternatív fehérjeforrásra van szükségük, és a szójatej kiválóan alkalmas erre, hiszen csészénként közel 7 g fehérjét tartalmaz. De nem csak a fehérje teszi a szójatejet kiváló élelmiszerré; jó kalcium-, B12-vitamin- és D-vitamin-forrás is; ez utóbbi vitaminok azonban általában a dúsított szójatejben vannak jelen.
Related Read: B12-vitaminban gazdag élelmiszerek vegetáriánusok, nem vegetáriánusok és vegánok számára
A szójatejet hozzáadhatja a teájához vagy kávéjához, vagy közvetlenül is ihatja. Kerülje az édesített változatot, mivel ez növelheti a testsúlyát, és semmissé tenné ennek a fehérjében gazdag ételnek a rendszeres fogyasztásának egészséges hatásait.
Zab:
Kétségtelen, hogy a zab szuperélelmiszer. Nemcsak magas a fehérjetartalma, hanem az oldható rostok erőműve, és klinikailag bizonyítottan segít csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának kockázatát és a koleszterinszintet. Egy kis csésze zab közel 6 g fehérjét és a napi rostszükséglet negyedét biztosíthatja. Próbálja meg elkerülni a masala zabot vagy a készételeket, mivel ezek nagyobb mennyiségű sót tartalmaznak, és nem biztos, hogy olyan egészségesen indul a nap, mint ahogyan azt reméli tőlük. Ehelyett vásároljon hagyományos zabot, és fogyassza tejjel és egy kanál mandulával megszórt mézzel. Akár egy kis gyümölcsöt is apríthatsz bele, vagy adhatsz hozzá egy marék bogyós gyümölcsöt. Egy csésze zabbal reggelente remekül indítja a napot.
Chia magok:
A chia magok nemrégiben terjedtek el Indiában, és egyre többször használják hazánkban is szuperélelmiszerként. Egy 35 g-os adag Chia mag 6 g fehérjét és elképesztő 13 g rostot tartalmaz! Ezen kívül magas az olyan tápanyagtartalmuk, mint a kalcium, a magnézium és a vas, emellett omega-3 zsírsavakat és számos antioxidánst is tartalmaznak, amelyek segítségével harcképes maradhatsz.
A chia magokat könnyű felhasználni, és győződj meg róla, hogy a biofajtát fogyasztod. Arra is ügyelj, hogy amit fogyasztasz, az ne bazsalikommag legyen, mivel az nagyon hasonlít a Chia magokra. Ha egyszerűen csak rövid időre vízbe áztatod a Chia magokat, majd a kedvenc italoddal fogyasztod őket, megkaphatod azt a tápanyaglöketet, amit a szervezeted megérdemel. A Chia mag kiváló fehérje a vegánok számára.
Nagy fehérjetartalmú zöldségek:
A zöldségeket széles körben úgy tartják, hogy csak vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, kis mennyiségű szénhidráttal és fehérjével. Vannak azonban olyan zöldségek, amelyek nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaznak, mint például a spenót, a burgonya, a brokkoli, a spárga vagy akár az édesburgonya. Bár az egyes fehérjék mennyisége nem hasonlítható össze a nem vegetáriánus forrásokkal, mégis elég tisztességes értéket képvisel, körülbelül 5 g-ot egy csésze tele főtt zöldséggel.
gyümölcsök:
A gyümölcsök általában szegényebb fehérjeforrások. Ennek ellenére az olyan gyümölcsök, mint a banán, a guava és bizonyos bogyós gyümölcsök tisztességes mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Azonban ne hagyatkozzon a gyümölcsökre, mint fehérjeforrásra, és helyette válasszon a cikkben korábban felsorolt lehetőségek közül.
A fenti lista meglehetősen kimerítő a vegetáriánusok fehérjében gazdag ételeinek listájáról. Győződjön meg róla, hogy ezek mindegyikét vegyíti, és a lehető legnagyobb mértékben beépíti a napi étrendjébe.
Vásároljon fehérje-kiegészítőket