Ha nem tudsz betelni a súlyzós teremmel, és egy hárommérföldes futást könnyű edzésnek tartasz a regenerációs napokon, akkor fogadni mernénk, hogy nem szoktál meghátrálni egy kihívás elől. Ha kipróbálod ezeket a rendkívül nehéz edzéseket, igazán megtapasztalhatod, mennyit bír a tested. Nézd meg ezt a 10 legnehezebb edzést, amit valaha is kipróbálhatsz. Vagy boldogan fogod meglepni magad az eredményekkel, vagy rájössz, hogy van még mit dolgoznod.

Az Armageddon-program

Ez az edzésprogram hihetetlenül kemény. | iStock.com

A Bodybuilding.com-on bemutatott Armageddon edzésprogram egy teljes testre kiterjedő erőnléti edzés, amely valóban próbára teszi, mennyit bírnak az izmaid. Bár természetesen enyhíthetsz ezen az edzésen, ha könnyebb súlyokat vagy kevesebb sorozatot használsz, a teljes hatás érdekében próbáld meg nehéz súlyokkal végezni. Elsőre könnyűnek tűnhet, de ne hagyd magad becsapni – váltakozó gyakorlatokat fogsz végezni rengeteg ismétléssel, hogy kiégesd azokat az izmokat.

Halálsoros súlyemelésekkel kezdj, ha tapasztalt emelő vagy, és adj hozzá annyi súlyt, hogy ezt a gyakorlatot a maximumod 90%-ánál végezd. A halálsorozatban a lehető legtöbb minőségi ismétlést végzed el öt perc alatt ezzel a súllyal. A következő gyakorlatoknál végezz 20 fekvőtámaszt és 20 hajlított oldalemelést, ötször váltogatva a két gyakorlatot. Befejezésként végezz egy perc felállást, majd egy perc fekvőtámaszt, a kettőt tízszer váltogatva.

2. Testsúlyos edzés a Men’s Healthből

A testsúlyos edzés komolyan intenzív lehet. | iStock.com

Ha komoly kalóriákat akarsz elégetni, akkor ezt az edzést a Men’s Health-től kell kipróbálnod. A legjobb ebben a gyakorlatban, hogy bárhol és bármikor elvégezheted, mivel súlyzók helyett a saját testsúlyoddal fogsz dobálózni a maximális gyarapodás érdekében. 30 másodperc magas intenzitású munkát végzel, amit 15 másodperc pihenő követ, és minden kör fokozatosan nehezedik.

Ezért a gyakorlatért 30 másodpercet kell végezned a következőkből: box guggolás, fekvőtámasz, egylábas csípőtolások balra, egylábas csípőtolások jobbra, hegymászás és ugrókötelezés. Ezután pihenjen 15 másodpercet, mielőtt áttérne a második ciklusra.

A második ciklusban drop guggolások, fekvőtámaszok, fekvőtámaszok balra, fekvőtámaszok jobbra, pókhegymászás és korcsolyaugrás szerepel. Ismét 15 másodperc pihenő. A harmadik ciklusban guggolóugrásokat, robbanó fekvőtámaszt, bolgár osztott guggolást balra, bolgár osztott guggolást jobbra, hegymászást és burpee-t végzel. Ha mindhárom ciklust elvégezted, ismételd meg az egész sorozatot háromszor.

3. Don Wildman cirkusza

“A cirkusz” nem vicc. | iStock.com/UberImages

Ezt az intenzív edzésprogramot Don Wildman fejlesztette ki, akit az Esquire “a világ legegészségesebb 75 éves emberének” nevez. Azt gondolhatnád, hogy egy olyan idős ember által kifejlesztett program, mint Wildman, nem lehet olyan nehéz, mint néhány saját kedvenc fitneszprogramod, de garantáljuk, hogy ezzel a programmal komoly edzésben lesz részed. A kört csúcsformában lévő sportolóknak tervezték, és nem szabad megkísérelnie senkinek, aki még nem ismeri az edzést.

Ez az edzésprogram 16 gyakorlatcsoportra van bontva, amelyek mindegyikét szuperszettként hajtják végre, ami azt jelenti, hogy nem lesz szünet közöttük. Minden csoportban kettő és négy gyakorlat váltakozik, és minden egyes gyakorlatot a csoportban háromszor végzel el, hogy egy sorozatot teljesíts. Ha befejezted a sorozatot, továbbléphetsz a következő gyakorlatcsoportra, amíg mind a 16 csoport teljes nem lesz. Van kedved kipróbálni ezt a gyakorlatot? Irány az Esquire az egyes gyakorlatcsoportokról szóló összes részletért.

Stoked 360

A Stoked 360 teljesen új szintre emeli a fittséget. | iStock.com/Lunamarina

Ha olyan edzést keresel, amely a gyakorlatok között néhány másodpercnyi pihenőt kínál, akkor a Stoked 360-at érdemes lesz kihagynod. Kira Stokes személyi edző és fitneszszakértő ezt a sorozatot a komoly izomégetéshez tervezte, olyan kardióval kombinálva, amely soha nem hagyja abba. Stokes a Greatistnek elmondta: “Egyetlen izom sem marad érintetlenül, beleértve a szívedet is.”

Az edzés négy nagyon intenzív körből áll, amelyek mindegyikét háromszor kell elvégezni, mielőtt a következőre lépnél. A körök teljesítése közben ne pihenj, és amikor készen állsz a következőre, nyugodtan adj magadnak egy 90 másodperces ugróköteles “szünetet”, mielőtt folytatnád.

Függőedzés

A TRX edzés teljesen megformálja a tested. | iStock.com

Nem minden fitneszőrület szuperhatékony, de a felfüggesztett edzés egy olyan hóbort, amit érdemes kipróbálni, ha gyilkos izmokat akarsz építeni. Bár találhatsz olyan szuszpenziós edzőtermeket, amelyek kínálják a szükséges felszerelést, de otthonra is vásárolhatsz magadnak sajátot (a TRX szuszpenziós tréner ideális otthoni használatra). A felszerelés használatával a saját testsúlyoddal és a gravitációval dolgozol az izmok állóképességének javítása érdekében.

A Shape fitneszszerkesztője, Jay Cardiello megosztja a legkeményebb, leghatékonyabb suspension-training mozdulatokat azok számára, akik kihívást jelentő edzésre vágynak. Próbálja ki a TRX trénert vagy a felfüggesztő tornát 30 másodpercig használni a fekvőtámaszok, a fordított sorok, a tricepsznyújtások, a magas görbületek, a fekvőtámaszok, a térdugrások és a combhajlító húzódzkodások egyenként 30 másodpercig. Ismételje meg minden gyakorlatot háromszor, hogy egy sorozatot teljesítsen a maximális égés érdekében.

Filthy 50

Ez az edzés a CrossFit egyik alapdarabja. | iStock.com/bekisha

Aki már kipróbálta a CrossFitet, az tudja, hogy ez komoly dolog – olyan nagy intenzitású mozgásokat végzel, amelyek más gyakorlatokat vagy sportágakat tükröznek, mint a torna, a súlyemelés, a futás és az evezés. CrossFit órákat szinte bárhol találhatsz, és bár szórakoztató kihívást jelentenek, a CrossFit Filthy 50 edzését arra az esetre tartogasd, amikor tényleg a játékban érzed magad.

A Men’s Fitness elmagyarázza, hogy 10 gyakorlat 50 ismétlését kell végrehajtanod, és ezt a lehető leggyorsabban, szünet nélkül akarod elvégezni. Próbálj meg egyenként 50 ismétlést végezni box jumpsból, ugró húzódzkodásból, kettlebell swingekből, walking lunge lépésekből, knees-to-elbowsból, súlyzós fekvenyomásból 45 kilóval, hátnyújtásból, wall ballból 20 kilós labdával, burpeesből fekvőtámasszal, és ugróköteles double-undersből. Ez a gyakorlat fizikailag és szellemileg is kifáraszt a túlzott ismétlésszámmal, ezért készülj fel rá.

Spartan 500 edzés

A Spartan 500 a fizikai állóképesség próbája. | iStock.com/gzorgz

Ez az edzés a Fitness Blendertől egyszerűnek tűnik – elvégre csak öt különböző gyakorlatot tartalmaz -, de garantáljuk, hogy már a felénél levegőért fogsz kapkodni. Minden gyakorlatból 10-szer 10 ismétlést fogsz végezni, ami összesen 500 ismétlést jelent összesen. Ne feledd, hogy ezt az edzést is jó formában végezd – nem akarod majd becsapni magad azzal, hogy kevesebbet adsz bele, mint amennyit tudsz.

Az öt gyakorlat a burpee, a guggolás, a hegymászás, az ügyességi pontok és az ugró guggolás. Végezz mindegyikből 10 ismétlést, és ismételd meg a ciklust újra és újra. Ezt később megköszönheted nekünk.

Six-move cardio workout

Ez a kardió edzés mindössze 30 perc alatt kimerít. | iStock.com/tolstnev

Nem kell minden őrülten kemény edzésnek nagyon hosszúnak lennie. Ezt a Men’s Health által készített kemény edzést beillesztheted a sűrű időbeosztásodba, hiszen mindössze 30 percet vesz igénybe. Hat kemény, kardiointenzív gyakorlatot fogsz végezni, amelyek az egész testedet megdolgoztatják, és a pulzusszámodat a maximum 80%-ára emelik. Ezt tartsd szem előtt: Ha a pulzusszámod valaha is 120 ütés/perc alá esik e gyakorlat során, akkor lazítasz.

20-25 szánkónyomást, 10 kettlebell-lendítést, 20 másodpercnyi görkorcsolyaugrást, 20 másodpercnyi csatakötél-hullámzást, 10 szumó burpee-t és 20-25 méteres súlyzós farmer’s walkingot fogsz végezni. Szánj egy teljes percet az egyes gyakorlatok elvégzésére úgy, hogy a szükséges számú ismétlést végzed el, és a fennmaradó másodpercekben levegőt veszel. Ismételje meg mind a hat gyakorlatot ötször a teljes 30 perces izzasztó edzéshez.

Insanity

Az Insanity kemény edzéseket tartalmaz. | iStock.com/Ammentorp Photography

Aki szeret edzeni, az ismeri az Insanity-t. Ez a DVD-edzésrendszer egy évnyi eredményt ígér mindössze 60 nap alatt, ami nagy falat bármilyen fitneszprogram esetében. Bár egyes edzések keményebbek, mint mások, vannak olyanok ebben az edzésprogramban, amelyek bőven adnak a pénzedért.

Az Insanity szépsége, hogy nincs szükséged semmilyen felszerelésre az edzésekhez, mivel a HIIT-re támaszkodik. Az Insanity 60 perces max. intervallumos köredzés az egyik legkimerítőbbként ismert, mivel rengeteg ugráló fekvőtámaszt, deszkát, fekvőtámaszt és békaugrást fogsz végezni – írja az AZCentral.com. Ha szereted a plyometriát, szerencséd van – létezik a max intervallum plyo edzés, amely az ugró gyakorlatokat pörgeti fel. Ha pedig a benned lévő mazochista valaha is 30 percig akart core munkát végezni, akkor ki kell próbálnod az őrült hasizomgyakorlatot.

A Murph kihívás

Ez a kihívás az egyik legkeményebb a világon. | iStock.com/indykb

Az emléknap a fegyveres erők tiszteletére szolgál, és mi mással tehetnénk ezt jobban, mint a Murph kihívással? A BoxLife Magazine szerint ez a gyakorlat Michael Murphy hadnagyról kapta a nevét, egy hős Navy SEAL-ről, aki kitette magát az ellenséges tűznek, miközben megpróbált erősítést hívni egy afganisztáni rajtaütés során. Ez az edzés az ő emlékére készült, és másokkal együtt teljesíthető az Emléknapon (vagy bármelyik napon, amikor egy komolyan brutális edzésre van szükséged).

Egy mérföldes futással kezdesz. Ezt követi 100 húzódzkodás, 200 fekvőtámasz és 300 guggolás. Ezután fejezd be egy újabb mérföldes futással. Említettük már, hogy sokan 20 kilós mellényben vagy testpáncélban is teljesítik ezt a kihívást? Javasoljuk, hogy először próbáld ki plusz súly nélkül, hogy meglásd, milyen messzire jutsz.