A hátfájás nagyon megnehezítheti a tipikus rutinodat, különösen, ha aktív ember vagy. De még akkor is aktív maradhatsz, ha az utóbbi időben deréksérüléssel vagy megnövekedett derékfájással találtad magadat. A kulcs az, hogy tudd, mely gyakorlatok alkalmasak a derékfájás melletti edzéshez, és mely derékfájás elleni gyakorlatokat érdemes elkerülni.
A hátfájás elleni edzések segítenek a hátfájásból való felépülésben, erősítik a gyenge izmokat és növelik a rugalmasságot a feszes területeken. Az évek során számos tanulmány megállapította, hogya fizikai aktivitás csökkenti az önbevallás szerinti fájdalom tüneteit, nem csak a derékfájás, hanem az osteoporosis és az arthritis esetében is. A kutatások azt is mutatják, hogy a súlyzós edzésprogramok javítják a rövid és hosszú távú fájdalomtüneteket.
A gyenge hátizmok nem segítik a gerincet a terhelés elviselésében, felesleges nyomást gyakorolva a porckorongokra. Ezért olyan fontos az erős hát- és törzsizmok fenntartása, és ezért nagyszerű módszer a jövőbeli hátfájás megelőzésére, ha megtanulunk edzeni derékfájás esetén.
Itt az útmutató az alsó hátfájás melletti edzéshez, beleértve a hátfájás elleni biztonságos edzések teendőit és tilalmait.
Az alsó hátfájás melletti edzés
Ha hátfájás, vagy bármilyen fájdalom melletti edzésről van szó, a hagyományos bölcsesség két táborba oszlik: pihenj, amíg jobban nem leszel, vagy erőltesd a fájdalmat. Az igazság azonban az, hogy egyik megközelítés sem feltétlenül helyes minden esetben.
Az, hogy érdemes-e edzenie, ha fáj a háta, több tényezőtől függ:
- Mi okozza a hátfájását
- Milyen aktív volt a hátfájás kialakulásáig
- A fájdalom tünetei, például mikor, hol és mennyi ideig jelentkezik
Hacsak a hátfájását nem súlyos állapot, például törés, krónikus betegség vagy gerinctumor okozza, a legtöbb alacsony intenzitású kardió- és súlyzós edzés valóban segíthet a hátfájás kezelésében. Ez azért van, mert a testmozgás erősíti a gerincet megtámasztó izmokat, míg a nyújtás javítja a feszes hát és a környező izmok mozgékonyságát.
A kutatás szerint a legfontosabb, hogy ha még mozgékony vagy, ügyelj arra, hogy ne maradj ülő helyzetben még feszes derékkal sem. Az inaktivitás súlyosbíthatja a hátfájást. A Mayo Clinic szerint a fájdalomtól való félelem miatt nem szabad teljesen abbahagyni a fitneszprogramot. Ehelyett tartsa az aktivitását könnyedén és egyenletesen.
Amint mindig, ha bármilyen fájdalomtól vagy sérüléstől szenved, beszéljen orvosával vagy gyógytornásszal, mielőtt bármilyen fizikai aktivitással próbálkozna. A rossz gyakorlatok túl intenzív elvégzése tovább hátráltathatja a gyógyulásban.
A rossz hát mellett végezhető gyakorlatok
Azok számára, akik a hátfájás ellenére is aktívak szeretnének maradni, érdekes lehet, hogy milyen gyakorlatokat végezhetnek rossz hát mellett. A hátfájás – különösen, ha rossz testtartás okozza – annak a jele, hogy a gyenge izmok összenyomják az idegeket, a rosszul beállított gerinc pedig felesleges nyomást gyakorol a derekadra. Ezen okok miatt fontos, hogy a hátat befolyásoló alábbi kulcsfontosságú területek erősítésére összpontosítson.
A törzs ereje és stabilitása
A gerinc egészségének alapvető szempontja az erős és stabil törzs. Az erős és stabil törzs segít egyenesen tartani a testet, és lehetővé teszi a rugalmas mozgást. A törzs erőssége és stabilitása nélkül a gerinced megterhelődik, ami további sérülések kockázatát hordozza magában. Ha hátfájással edz, a core-gyakorlatok jó kiindulópontot jelentenek.
Példák a gerinc stabilitását szolgáló gyakorlatokra, amelyeket naponta végezhet a hát egészsége érdekében:
- Medencei billentések
- Rácsok
- Falban ülések
- Hasi gyakorlatok edzőlabdával
Erő- és súlyzós edzés
Sokan feltételezik, hogy kerülni kell a súly- és ellenállás-edzést, ha fáj a hátunk. A bizonyítékok azonban mást sugallnak. Több tanulmány is megállapította, hogy azoknál a hátfájósoknál, akik súlyzós edzésprogramokban vesznek részt, csökkentek a fájdalom tünetei azokhoz képest, akik kerülik az aktivitást, vagy szigorúan a kardióhoz ragaszkodnak.
Mivel a gerinc központi szerepet játszik a test egészséges működésében, kritikus fontosságú a hátat és a törzset támogató összes izomcsoport erősítése. Ez magában foglalja a vállak, a mellkas, a lábak és a farizmok erősítését. Végezzen olyan súlyzós gépi és testsúlyos gyakorlatok kombinációját, amelyek ezeket a kulcsfontosságú területeket célozzák.
Néhány példa a hátfájás elleni súlyzós edzésgyakorlatokra:
- Az oldalemelések, az oldalirányú lehúzások és a segített húzódzkodás
- A mellkasi legyek, a padprés és a ferde fekvenyomás
- A lábprés, a nyújtások és a curls
A hátfájás elleni testsúlyos gyakorlatok néhány példája:
- Squats minden variációban
- Lungok, akár előre, akár hátrafelé
- Fekvőtámaszok vagy módosított fekvőtámaszok térdből
Ha fájó hát mellett súly- és ellenállás-edzést végzel, győződj meg róla, hogy mindig megfeszíted a hasizmaidat, mielőtt elkezded a gyakorlatot, hogy megvédd a hátad alsó részét. Idővel az ezeken a fő területeken felépített erő segít enyhíteni a gerincre nehezedő nyomást, megelőzve a hosszú távú sérüléseket. A súlyemelés megkezdése előtt mindig kérje ki az orvos jóváhagyását.
Tréning
A törzsstabilitással és a súlyzós edzéssel kombinálva a nyújtás elengedhetetlen része a rossz háttal végzett edzésnek. Ha derékfájásról van szó, a feszes combhajlító-, négyfejű és farizmok nyújtása segíthet enyhíteni a deréktáji nyomást. Ha hátfájdalomtól szenved, kezdje könnyű, könnyű nyújtással, és végezze a nyújtásokat naponta, hogy fokozatosan csökkentse a feszességet.
A hátfájás elleni nyújtásokra néhány példa:
- Hamstringnyújtások és -nyújtások fal vagy törülközőfogás segítségével támaszként
- Térdtől mellkasig tartó nyújtás, váltogatva a lábakat, miközben a másikat laposan a talajon tartjuk
- Hátprés a padlóról fekvőtámasz helyzetben, csak a felsőtestünket nyomjuk el a padlótól, és a kezeket tartsuk a földön
Mindegyik nyújtást tartsuk csak néhány másodpercig. Szükség szerint naponta többször is megismételheti.
Kardiótevékenység
Kardiótevékenység nélkül egyetlen hátfájós edzésprogram sem lenne teljes. A heti többszöri rövid, alacsony terhelésű kardiótevékenység segíthet a szív- és érrendszeri egészségben és a fogyásban, valamint csökkentheti a krónikus hátfájást.
A vízi mozgás különösen hatásosnak tűnik a hátfájásban szenvedők számára. Tanulmányok szerint a vízi aerobik jobban enyhíti a hátfájást, mint a kardiótevékenység nélküli mozgás. Az enyhe hátfájás mellett végezhető kardiótevékenység egyéb formái közé tartozik a gyors tempójú séta és az ellipszis vagy a stepgépek használata.
A hátfájás elleni gyakorlatok, amelyeket kerülni kell
Az edzés során, ha fáj a hátunk, ugyanilyen fontos tudni, mit ne tegyünk. Ha már engedélyezték, hogy hátfájás mellett is edzhess, ajánlott személyi edzővel vagy fizioterapeutával együttműködni, hogy jobban megértsd, milyen gyakorlatok hatnak rád és hogyan.
Általánosságban itt van néhány olyan tevékenység, amelyet hátfájás esetén kerülni kell:
- Nehéz súlyemelés
- Tárgyak emelése fej fölött
- Nagy terhelésű kardió, mint a futás vagy az országúti kerékpározás
- Lábujjhegy-érintések és ismételt lehajlások
- Hátnyújtások és hiperextenziók
Az említett irányelvek mellett mindenképpen ismerje meg a testét és azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat okoznak Önnek. Ez segít megismerni a korlátait, így a legjobb edzéstervet tudja kidolgozni a hátfájásból való felépülés során.
Relax The Back A hátfájást segítő termékek
A legtöbb esetben a krónikus hátfájást a mindennapi stressz és viselkedésmódok okozzák, és holisztikusan kezelhető. Ez azt jelenti, hogy bár fontos, hogy a testmozgás a terápia egyik fő szempontja legyen, ugyanilyen fontos, hogy az egész életmódját vizsgálja meg, és ennek megfelelően változtasson.
A Relax The Back a holisztikus hát wellness szakértő forrása. Ösztönözze a hátfájás megelőzését és gyógyulását a Relax The Back háttámaszok és párnák gyűjteményével. Az olyan deréktámaszok, mint aContour Lumbar Cervical Cervical Back Cushion párna vagy azOriginal McKenzie Lumbar Roll támogatják a gerinc természetes görbületét és enyhítik a deréktáji nyomást. A fájdalom enyhítésén túl az ilyen háttámaszpárnák elősegítik a gerinc megfelelő beállítását, így megelőzheti a további sérüléseket.
Azáltal, hogy aktív marad a megfelelő hátfájás elleni edzésekkel és a hát megfelelő beállításának fenntartásával, javíthatja az izmok erejét és a testtartást, hogy enyhítse a hátfájást és megelőzze a jövőbeli sérüléseket.Vásároljon még ma a Relax The Backonline-on további háttámasz termékeket a hátfájás megelőzésére.
Források:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise