A UW Health’s Fitness Center szakértői tippeket adnak, amelyek segítenek aktív és egészséges maradni, kortól függetlenül. Ebben a hónapban azt a kérdést járják körül, hogy vajon tényleg elég-e napi 20 perc testmozgás ahhoz, hogy változást érjünk el.
A legtöbbünk egyetért abban, hogy egyszerűen nincs elég idő a napunkban. Bár a technológia fejlődése talán (vagy talán nem) egyszerűbbé vagy könnyebbé tette a mindennapi élet egyes aspektusait, a napot biztosan nem tette hosszabbá. Időráfordítási “tányérjaink” jobban megtelnek, mint valaha. Az évtizedes kihívás, hogy időt találjunk a testmozgásra, ma is ugyanolyan valós, mint valaha.
Szóval, 20 perc testmozgás jobb, mint a semmi? Igen, igen és IGEN!
Ez az egyszerű válasz (és talán az egyetlen válasz, amit itt keres). Ha ez segít felkelni és megmozdulni – akkor kérem, mozogjon 20 percet.
A mozgás mennyiségére és típusaira vonatkozó ajánlásokat gyakran közzéteszik. Ezek a nagyon konkrétaktól (pl. “hetente X napon Y percig Y percig Z intenzitással”) a sokkal általánosabbakig (pl. “a legtöbb, ha nem is minden nap végezzen testmozgást”) terjednek. Ezeknek az ajánlásoknak általában tudományos indoklása van. De mint oly sok ajánlás esetében, itt sem létezik “mindenre egyforma” vagy “legjobb” ajánlás.
Az edzéssel kapcsolatos ajánlások nem egyformák
Sok edzéssel foglalkozó tudós próbálta tanulmányozni azt a kérdést, hogy egy személynek mennyi testmozgásra van szüksége optimálisan. A probléma az, hogy ez a kérdés korántsem egyszerű.
A testmozgásnak több száz előnye van. A vérnyomás-szabályozástól a testsúlyszabályozáson és a vércukorszint-szabályozáson át a jobb alvásig, – a lista hosszan folytatható. A testmozgásból származó konkrét előnyök elérése a következő tényezők összefolyásától függ:
- A mozgás típusa (módja)
- A mozgás gyakorisága (milyen gyakran)
- A mozgás intenzitása (milyen kemény)
- A mozgás időtartama (milyen hosszú)
Megjegyezzük, hogy a mozgás időtartama (milyen hosszú) csak az egyik változó, amely befolyásolja, hogy mennyit profitálhat. Tovább bonyolítja az ajánlásokat az a tény, hogy minden egyén egyedi módon reagál a testmozgásra.
Ezért lehetetlen egy abszolút ajánlást adni arra vonatkozóan, hogy “mennyit” kellene mozognia valakinek.
A jó hír azonban az, hogy a testmozgás előnyei NEM abszolút, “mindent vagy semmit” eredmények. Bár bármely adott edzési ajánlásnak van egy időtartam-összetevője (azaz hány perc vagy mennyi idő), ez NEM jelenti azt, hogy az ajánlott mennyiségnél kisebb mennyiségben végzett testmozgás nem jár előnyökkel.
A professzionális edzéssel foglalkozó tudósok tudják, hogy a testmozgás legtöbb előnye inkrementális vagy dózisfüggő. Ez mit jelent? Egészen egyszerűen fogalmazva, minél több testmozgást képes valaki végezni, annál nagyobb a valószínűsíthető előnye.
Napi 20 perc jobb, mint a semmi?
Az American College of Sports Medicine (ACSM) ajánlása szerint a felnőtteknek hetente 5 napon legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet kell végezniük, VAGY heti 3 napon 20 perc erőteljes tevékenységet kell végezniük.
Itt van néhány példa az ezeknek a mérsékelt vagy erőteljes kritériumoknak megfelelő tevékenységekre:
Mérsékelt (legalább 30 perc közepes intenzitású aerob tevékenység 5 napon/hét)
- Rendszeres séta (3-4 mérföld/óra)
- Biciklizés kedvtelésből
- Úszás (mérsékelt erőfeszítés)
- Golf (kocsit húzva vagy ütőt cipelve)
- Paddle sportok (kenuzás, kajakozás – szabadidős)
- Kerti munka (fűnyírás stb.)
erőteljes (legalább 20 perc erőteljes…intenzitású aerob tevékenység 3 nap/hét)
- Remek séta (>= 4 mph vagy emelkedőn felfelé)
- Futás vagy kocogás
- Biciklizés edzés céljából (>= 10 mph)
- Úszás (intenzívebb erőfeszítés)
- Paddle sportok (erőteljesebben)
- Versenyszerű folyamatos sportok (kosárlabda, stb.)
ACSM tovább pontosítja azzal, hogy a tevékenységnek legalább 10 percesnek kell lennie. Tehát bármit is választ, legalább ennyi ideig végezze!
Ezzel a beszélgetéssel az a célunk, hogy felvilágosítsuk és mozgásra ösztönözzük Önt! Legyen szó 10 perces, 20 perces vagy hosszabb szakaszokról, bármilyen mozgást végez, az egy építőelem, amely egy fittebb, egészségesebb Önhöz vezet.
A tapasztalt fitneszszakemberek tisztában vannak azzal, hogy az aktív életmód szokásainak/viselkedésének (azaz a rendszeres testmozgásnak) a kialakítása időt, rugalmasságot és erőfeszítést igényel. A jobb fittséghez vezető út általában sikerek és kudarcok kombinációjával telik. Legyen azonban tudatában annak, hogy a fittség javulásával rendszerint egy szerencsés és időszerű átmenet is egybeesik: Ön szabadon választja a több fizikai tevékenységben való részvételt. Ha lehetősége van rá, majd szabadon választja a több fizikai tevékenységet a napjában, az lehet a javuló fittség legnagyobb előnye.
Igen, 20 perc testmozgás jobb, mint a semmi. Minden egyes fizikai aktivitás/gyakorlat hozzájárul ahhoz, hogy Ön fittebb, egészségesebb – és nagy valószínűséggel boldogabb – legyen!
UW Health Services
- Fitneszközpont
- Sportorvoslás
- Sportteljesítmény
- Öt mozgás, amit az ágyból való felkelés előtt érdemes elvégezni
- Mikor az ideális időpont az edzéshez
- Egyensúlyozottabbá téve az edzésprogramot
Fitness, Főző- és wellness órák
Sportteljesítmény edzés
Fitness órák a Research Parkban
The Learning Kitchen
Wellness Studio
Felkészítő és wellness órák
Felkészítő és wellness órák
Következzen UW Health Sports on Social
Like UW Health Sports on Facebook
Follow UW Health Sports on Twitter
Date Published: