Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT
Tulajdonos
515-577-7901
www.peakperformancesportstraining.com
Dinamikus hajlékonysági tréning
Főbb okai a funkcionális bemelegítésnek
– Olyan eszközöket használ, mint a medicinlabda, svájci labda és gumiszalagok, hogy aktiválja és stabilizálja az izomcsoportokat egy adott régióban.
– Jobban felkészíti az egyént a közepes és magas szintű fizikai aktivitást igénylő szabadidős és sporttevékenységekre.
– A teljesítmény minden összetevőjével foglalkozik, mint például az egyensúly, a reakció, a mozgékonyság, a gyorsulás és a lassulás.
– A fitnesz szakembereknek funkcionális gyakorlatokat kell beépíteniük a bemelegítésbe, például ahelyett, hogy 10 percig bicikliznének, az egyénnek funkcionális gyakorlatokat kell végeznie a bemelegítéshez.
Dinamikus rugalmasság- egy ízület mozgatása a mozgástartományán keresztül kis ellenállással, időben. Ez javítja a rugalmasságot, a propriocepciót, az egyensúlyt, a koordinációt és a mozgás sebességét, miközben hangsúlyozza a plyometrikus, gyorsasági és ügyességi mozgások megfelelő mechanikáját
A dinamikus mozgások emelik a test maghőmérsékletét, valamint a mélyizmok hőmérsékletét is, csökkentik az antagonista izmok gátlását, megnyújtják az aktív izmokat, stimulálják az idegrendszert és segítenek csökkenteni a sérülések esélyét. (Gambetta)
A rugalmasságot befolyásoló tényezők
1. GENDER – a nők rugalmasabbak, mint a férfiak
2. ÖREG – ahogy öregszünk, egyre kevésbé leszünk rugalmasak
3. A FLEXIBILITÁS NÖVEKEDIK A HŐFOKOZATTAL
4. A Fizikailag aktív egyének rugalmasabbak
STATIKUS STRETCHING-
Az aktivitás befejezése után 15-20 percig a leghatékonyabb.
HATÓ TANÁCSOK:
– A gyakorlatokat irányított sorrendben végezzük. EX:
– Kezdje alacsony intenzitású nyújtásokkal, majd építse fel a gyorsabb, robbanékonyabb nyújtásokat
– Ha a sportoló nem izzad, akkor nem melegedett be megfelelően.bemelegítés
Különböző dinamikus gyakorlatok
(Ezeket 10-20 méterenként lehet végezni)
ALACSONYTEST
1. ELŐRE LUNGE SÉTÁLÁS KERESZTÜL – a lunge walking közben a könyököt a térd külső oldalához viszed; pl.: bal térd kifelé, jobb könyököt a bal térd oldalához viszed
2. HÁTRA LUNGE SÉTÁLÁS KERESZTÜL – ugyanez, de hátrafelé
3. ELŐRE LUNGE FELNYÚLÁS ÉS DIAGONÁLIS – amelyik térd előre van, az az, amivel felfelé és átlósan nyúlsz. Ezt a nyújtást a csípőhajlító izmok területén fogod érezni
4. HÁTLENYÚJTÁS HÁTLÓBAN ÉS DIAGONÁLISAN – ugyanez az elv, de hátrafelé
5. LUNGE GYALOGATÁS AZ ELKART A LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁB LÁBA – amikor jobb térddel előre lógunk, a bal alkart a jobb lábfejhez hozzuk
6. LATERÁLIS LUNGE – ez jobb és bal oldalon is előfordul, amikor mélyen oldalsó guggoló helyzetbe kerülünk
7. FELSŐ TÉRD FEL ÉS FOGÁS – a térdet a mellkashoz húzza, miközben magasra jön fel az ellenkező lábfej lábujjára séta közben. Váltakozva
8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT – felhúzzuk a bokát a fenékhez, miközben sétálás közben magasan feljövünk a lábfejre
9. HÚZZUK A BOKÁT FEL A FAROKHOZ – a jobb láb nyújtásakor: bal kézzel fogjuk meg a jobb lábfejet, és jobb kézzel, felülről fogva fogjuk meg a jobb sípcsontot, miközben a glut/piriformis területének nyújtását érezzük séta közben
10. TIN SOLDIERS REGULAR – tartsuk a kezeket elöl, mint egy katona, aki ugyanazt a lábat rúgja fel ugyanarra a kézre. Ellenkező karral az ellenkező lábhoz.
11. TIN SOLDIERS ACROSS – ugyanaz, kivéve, hogy az ellenkező lábat az ellenkező karra rúgja
12. OPPOSITE ARM TO OPPOSITE TOYE – áthajolunk és megragadjuk a lábujjat az ellenkező karral, miközben sétálunk
13. Fekvő helyzetből “V” felfelé (INCH WORM)-kezdjük el a fekvő helyzetből, és a kezekkel és a lábakkal egyszerre haladjunk előre, amíg nem érezzük a combok nyújtását. Ezt végezzük lefelé a pályán
14. FORWARD LEG SWINGS – kapaszkodjunk a partnerbe vagy a kerítésbe, és erőteljesen rúgjuk a lábunkat előre és hátra
15. OLDALTÓL OLDALRA LÁB FELLENYÚJTÁS – kapaszkodj a partnerbe vagy a kerítésbe, és lendítsd fel a lábadat oldalra
16. SUMO GROIN STRETCH – a lábujjak kifelé mutatnak, miközben hajlítjuk a térdeket vagy lehajolunk
17. SCPORPION- feküdjünk hason és lendítsük át a jobb lábunkat balra, miközben a medencét a talajon tartjuk. Ismételjük meg ezt a másik oldallal. Jó kezdésnek.
18. PUSH KNEE OUT TO SIDE -Groin stretch, miközben feljövünk az ellenkező lábujjra
19. SPIDERMAN’S – Négykézláb a térdet a könyökig felhozva váltakozva
20. SINGLE LEG RDL’S-Váltott lábak, miközben előrefelé mozogsz
21. FIGURE FOUR – Húzza az ellenkező lábat az ellenkező csípőhajlítóhoz
22. VISSZAfordított FIGYELEM NÉGYSZÖVEG – Alulról fogd meg a csípő külső forgatását, felfelé hozva a bokát
23. INCHWORM-kezdjünk kézzel fekvőtámasz pozícióba sétálni, majd lábakkal feljebb sétálni a kezünkhöz. A lábakat tartsd végig egyenesen. (Hamstring nyújtás)
24. DEEP LUNGE-Tegyük a jobb könyökünket a bal lábunkhoz egy lunge-ot végezve, majd váltogatva. Próbáljuk meg a könyökünket a talajhoz érinteni
Felsőtest
.