(Utolsó frissítés: 2020. április 12.)

Akár szereted, akár utálod, a bicepszgörbületek a legjobb izolációs gyakorlatok a bicepszek, a könyökhajlító és alkarforgató izmok megcélzására. Az erős bicepszek nagyobb felsőtest-erőt adnak, és erősebb dobás és lendítés képességét teszik lehetővé. A bicepsz ereje jól jön, ha bizonyos sportokat, például baseballt, röplabdát vagy teniszt űzöl. Ráadásul a jól definiált bicepsz esztétikailag is tetszetős.

Remélhetőleg a bicepszgörbítés során nem érez kellemetlen érzést, de az egyik gyakori panasz, amit az emberek bicepszgörbítés közben tapasztalnak, az a könyökfájdalom. Sőt, egyesek olyan fájdalmat éreznek, hogy egyáltalán nem mernek curlinget végezni. A fájdalom curlelés közben megnehezíti az erős bicepsz építését, de miért történik ez?

Mi okozza a könyökfájdalmat curlelés közben?

A bicepsz curlelés közben a kétfejű biceps brachii izmot célozza meg. Ezek az izmok a lapockától, vagyis a lapockától az alkarodban lévő orsócsontig húzódnak. Ezek az izmok teszik lehetővé, hogy könyökben hajlítsd és szupináld az alkarodat. A görbítés során használt másodlagos izom a kisebb brachialis izom, amely a biceps brachii alatt fut az alkar alsó részén. Ez az izom az, amely a biceps brachii-val együtt olyan zökkenőmentessé teszi az alkar hajlítását.

Mi okoz könyökfájdalmat hajlítás közben? Hacsak nem volt akut sérülése, a legvalószínűbb ok a medialis vagy laterális epicondylitis. Ezek az állapotok az epikondilok, a könyökön található csontos kiemelkedések gyulladásából és irritációjából erednek. Ha a fájdalmat inkább a könyöke külső oldalán érzi, akkor valószínűleg laterális epicondylitisről, más néven teniszkönyökről van szó. A belső oldal mentén általában medialis epicondylitis vagy golfozói könyök.

Az elnevezések ellenére előfordulhat, hogy az epicondylitis nem a golf- vagy teniszjáték miatt alakult ki, hanem az ismétlődő trauma más formái miatt, például súlyok vagy más tárgyak túlzott emelése vagy valaminek hosszú ideig történő túl szoros megragadása miatt. Bár a könyökében érzi a fájdalmat, a kellemetlenség forrása a csuklóizmok túlterhelése, és lehet, hogy a súlyzós edzéssel van összefüggésben, de az is lehet, hogy nem.

A bicepsz ínnél is kialakulhat irritáció vagy gyulladás ott, ahol az a könyökhöz csatlakozik. Néhány kiváltó ok közé tartozik a nehéz emelés, beleértve a súlyokat is, különösen kiegyenesített karral. Néha a túl nehéz dolgok felemelése arra kényszeríti a karokat, hogy a tárgy súlya alatt kiegyenesedjenek, és ez túlzott erőt fejt ki a bicepsz inakra.

Az ín irritációja esetén a legjobb megközelítés az, ha módosítja az emelés módját, hogy csökkentse az inakra ható terhelést. Ez általában azt jelenti, hogy vagy kevesebb bicepszhajlítást végez, vagy teljesen abbahagyja, amíg a panaszok nem javulnak. Az is segít, ha könnyítünk a súlyokon. Hagyja, hogy a fájdalom vezesse. Ha egy gyakorlat fáj, ne végezze, vagy módosítsa a gyakorlatot úgy, hogy az ne okozzon kellemetlenséget. Ha edzés után fájdalmat észlel a könyökében, utána 15 percig és naponta többször is alkalmazzon jeget.

A könyökfájdalom egyéb okai a könyökhajlítás során

Ha a bicepszhajlítás kellemetlen a könyöke számára, nézze meg, hogyan fogja meg a súlyzót. Ha túl szorosan szorítod, az megterheli a csuklódat hajlító inakat. Ezek irritálódhatnak vagy begyulladhatnak, és fájdalmat okozhatnak a könyököd külső oldalán.

Hogyan erős a kezed és az alkarod? Ha az alkarjai gyengék, problémái lehetnek a csukló semleges helyzetben tartásával. Ha a csuklói egyik oldalra eltérnek, az növeli a könyök terhelését, ami ínirritációhoz és fájdalomhoz vezet. A megoldás az alkarok és a kezek megerősítése. Ennek egyik módja a tenyérrel felfelé irányuló csuklógörbítések és a tenyérrel lefelé irányuló csuklógörbítések végzése. Íme, hogyan kell csinálni:

• Ülj le egy székre, és támaszd az alkarodat a lábadra. A kezeid épphogy túlnyúljanak a térdeiden, a tenyereid a plafon felé mutassanak.
• Míg mindkét kezedben egy-egy könnyű súlyzót tartasz, hajlítsd a kezeidet olyan magasra a plafon felé, amennyire csak tudod.
• Hozd vissza a kezeidet, amíg a lábaidat nem érintik.
• Mindaddig ismételje, amíg 8-10 ismétlést nem végez
• Változtassa meg a kezei helyzetét úgy, hogy a tenyerei lefelé nézzenek.
• Ismételje meg a gyakorlatot.

Az artritisz lehet?

Ha krónikus könyökfájdalmai vannak, amikor görbül, akkor a könyök ízületi gyulladása lehet. A könyökízületi artritisz tünetei eleinte csak jönnek és mennek. Fájdalmat vagy merevséget érezhetsz, amikor behajlítod a könyököd, és amikor hajlításokat végzel. Az is gyakori, hogy recsegő vagy reccsenő hangot hall az ízület hajlításakor, mivel az ízület felülete erodálódik és érdes textúrájúvá válik. Az ízületi gyulladás előrehaladtával a könyökízület elzáródhat vagy megduzzadhat. Az osteoarthritis a könyököt érintő ízületi betegségek leggyakoribb típusa, de a reumatoid arthritis is okozhat ízületi könyökgyulladást.

Más módszerek a könyök tehermentesítésére tekerés közben

Mivel a könyök ismétlődő megterhelése okozza a könyökfájdalom legtöbb esetét, variálja a tekerés megközelítését. Változtasd meg a fogást, amit használsz. Ha általában tenyérrel felfelé végez bicepszgörbítést, cseréld meg a fogást úgy, hogy a tenyér semleges legyen, így a hüvelykujjad a plafon felé mutat. A markolatváltáshoz súlyzókra kell váltanod. A súlyzók nem teszik lehetővé a semleges fogás használatát. A markolatváltás minden egyes alkalommal, amikor curlt csinálsz, megváltoztatja azt az utat, amelyen keresztül az izmok és az inak dolgoznak, és ez csökkenti az ismétlődő stresszt.

Még a súlyt is könnyítsd meg. Ne emeljen nehezebbet, mint amennyit könyökfájdalom nélkül kényelmesen elbír. Törekedj könnyebb súlyokra és nagyobb ismétlésekre, hogy kevésbé terheld az inakat.

A lényeg

Most már ismered néhány okát annak, hogy miért fájhat a könyököd, amikor bicepszhajlítást végzel. A legvalószínűbb ok az íngyulladás, ami azt jelenti, hogy az inaid irritáltak vagy gyulladtak. Ezért lehet, hogy meg kell változtatnod a bicepszgörbítésekhez való hozzáállásodat, és több pihenőt kell adnod az izmaidnak és az inaidnak az edzések között. Ha azonban tartósan fennáll, akkor könyökízületi gyulladása lehet. Dolgozz az alkarod erősítésén is! Ez segíthet csökkenteni a könyökízületekre nehezedő terhelést.

• Ortho Info. “Osteoarthritis of the Elbow”
• American Society for Surgery of the Hands. “Distalis bicepsz inak problémái”
• Arthritis Foundation. “Amikor a könyökfájdalom artritiszt jelenthet”