A rostok mennyiségének növelése az étrendben segíthet a cukorbetegség kezelésében.

A rostok segítenek a bélrendszer egészségének megőrzésében, és csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, ami csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha egészséges testsúlyt próbál fenntartani, szintén előnyös lehet.

A Táplálkozástudományi Tanácsadó Bizottság (SACN), amely a rostoknak az egészség megőrzésében betöltött szerepét vizsgálta, 2015 júliusában tette közzé ezeket az új ajánlásokat:

• Felnőttek 16 éves kor felett: 30g naponta
• 11-16 évesek: 25g naponta
• 5-11 évesek: 20g naponta
• 2-5 évesek: Naponta 15g

Az Egyesült Királyságban egy átlagos felnőtt jelenleg csak körülbelül 19g-ot fogyaszt naponta.

Itt segítünk azonosítani a magas rosttartalmú élelmiszereket és egyszerű módszereket, amelyekkel növelheted a beviteledet. Ne feledje, hogy az ivott mennyiséget is növelnie kell. Ha cukorbeteg vagy, vagy csak a súlyodat kezeled, az italok közül a legjobb választás a víz, a kalóriamentes/alacsony kalóriatartalmú cukormentes italok, a cukrozatlan tea vagy a tejes kávé.

Mi az a rost?

A rost egyfajta szénhidrát, amely a növényi eredetű élelmiszerekben található. A szervezet nem szívja fel és nem emészti meg, de fontos szerepet játszik az egészség megőrzésében. Az élelmi rostoknak két típusa van – az oldható és az oldhatatlan. A legtöbb élelmiszer mindkét típust tartalmazza, de általában az egyik típusban gazdagabbak, mint a másikban.

Az oldható rostok

A zabban, zabkorpában, lenmagban, árpában, gyümölcsökben és zöldségekben, diófélékben, babban, hüvelyesekben, szójában és lencsében találhatóak.

Az oldhatatlan rostok

Jó források: teljes kiőrlésű kenyér, korpa, teljes kiőrlésű gabonafélék, diófélék, magvak és egyes gyümölcsök és zöldségek héja.

Miért fontosak a rostok?

A cukorbetegség növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Bizonyított, hogy a rostbevitel növelése, különösen a gabonafélék és a teljes kiőrlésű gabonák esetében, segíthet csökkenteni a szív- és anyagcsere-betegségek (ide tartoznak a szív- és érrendszeri betegségek, az inzulinrezisztencia és az elhízás) és a vastagbél- és végbélrák kockázatát.

A zabkorpa nagyobb mértékű fogyasztása alacsonyabb koleszterinszinthez és alacsonyabb vérnyomáshoz is vezet.

A rostok felszívják a folyadékot és növelik a salakanyagok tömegét, így a széklet puhább és könnyebben üríthető lesz. Az oldható rostokban gazdagabb élelmiszereknek különösen nagy szerepük van a vér koleszterinszintjének csökkentésében. Az élelmi rostok növelése segíthet a testsúly kezelésében is. Ezek az élelmiszerek laktatóak, és a legtöbbjük glikémiás indexe (GI) alacsonyabb, ami segíthet az étvágy szabályozásában, és kevésbé befolyásolja a vércukorszintet.

Hogyan növelhetjük a napi rostbevitelt

Az új SACN-irányelvek eléréséhez legalább napi öt adag gyümölcs és zöldség fogyasztására kell törekednünk. Törekednünk kell arra, hogy étkezéseinket keményítőtartalmú szénhidrátokra alapozzuk, teljes kiőrlésű fajtákat választva, és magas rosttartalmú nassolnivalókat is be kell iktatnunk.

A magas rosttartalmú rágcsálnivalók közé tartoznak:

• Zabpogácsa
• gyümölcsök
• mogyoró
• aszalt gyümölcsök
• joghurt bogyós gyümölcsökkel és tökmaggal

Következtesse az adagok méretét, amikor ezeket a rágcsálnivalókat fogyasztja, különösen, ha figyel a súlyára. Ha még tovább növelné a rostbevitelt, adjon salátát vagy zöldséget az ebédjéhez vagy a főétkezéshez.

Gyermekek és a rostok

A következő ötletekkel segítheti gyermekeit a rostbevitel növelésében:

• Kínáljon gyümölcsöt vagy egy kis adag aszalt gyümölcsöt uzsonnára.
• Paradicsomos szószban pépesítsen zöldségeket, és tálalja tésztával. Miért ne ismertetné meg őket a teljes kiőrlésű tésztával? Esetleg kezdje a fehér és a teljes kiőrlésű gabona keverékével.
• Kínáljon teljes kiőrlésű gabonaféléket reggelire, vagy akár adjon néhány magas rosttartalmú, korpaalapú gabonapelyhet a kedvenc választékukhoz.
• Egy tejjel és fagyasztott bogyós gyümölcsökkel készült turmixot uzsonnára, vagy próbálja ki a fagyasztott joghurtot bogyós gyümölcsökkel édességként.

Vásárlási tippek

Előre csomagolt élelmiszerek csomagolásának hátoldalán található tápanyagcímkéket összehasonlíthatja, és válassza a magasabb rosttartalmú élelmiszereket. Előfordulhat, hogy ez az információ nem áll rendelkezésre, de vannak más módszerek is a magas élelmirost-tartalmú élelmiszerek kiválasztására:

• A címkéken keresse az olyan szavakat, mint a “teljes kiőrlésű”, “teljes kiőrlésű” és “teljes kiőrlésű”. A teljes kiőrlésű szénhidrátok általában magasabb rosttartalommal és alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy kevésbé befolyásolják a vércukorszintet.
• Válasszon teljes kiőrlésű, magvas vagy többmagvas kenyeret – ezek rosttartalma magasabb, mint a fehér fajtáké. A barna kenyér rosttartalma nem olyan magas, mint a teljes kiőrlésűé.
• A fehér tészta vagy rizs helyett válassza a barna/teljes kiőrlésű fajtát.
• Válasszon babot, hüvelyeseket és lencsét – vásároljon konzervet, hogy megtakarítsa a főzési időt, és adja hozzá a főzelékekhez, levesekhez, salátákhoz és currykhez.
• Válasszon zabalapú, korpás vagy teljes kiőrlésű reggeli gabonaféléket.
• Vásároljon válogatott, érdekes és szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, hogy elérje a napi ötszöri célját.
• A kuszkusz és a quinoa, amelyek teljes kiőrlésű gabonák, nagyszerű rostforrások.

A napi 30 gramm elérése soknak tűnhet. Mindaddig, amíg megpróbálja növelni a bevitelét, hogy lassan elérje az ajánlást, jó úton halad. Mindig beszélj az egészségügyi szakemberrel, mielőtt megváltoztatnád az étrendedet.