Érezte már valaha éles fájdalmat a válla elején? Történt az edzőteremben dipek, húzódzkodások, sorok vagy fekvenyomás után? Vagy a medencében való úszás után érezted? Esetleg tenisz-, squash- vagy röplabdaütéskor? Mi a helyzet, amikor a szekrény legmagasabb polcán lévő kedvenc kávésbögrédért nyúltál? Vagy talán az egér használata közben érzi a munkahelyén?

Ha ez ismerősen hangzik, lehetséges, hogy a hosszúfejű bicepsz (LHB) ín tendinopátiája van, impingementtel vagy anélkül.

Mi az a hosszúfejű bicepsz (LHB) tendinopátia?

A tendinopátia egy általános kifejezés, amely egy ín (ahol az izom a csonthoz csatlakozik) károsodását jelzi. Előfordulhat mikroszakadás, kollagénrost-degeneráció és/vagy gyulladás. Az LHB tendinopátia jellemzően a váll elülső részén jelentkező fájdalommal jár. Az LHB tendinopátia többféle állapot is előfordulhat, ezek közé tartozik:

• Long Head Biceps Tendinitis (magának az innak a gyulladása).
• Long Head Biceps Tendosynovitis (az inat körülvevő ínhüvely gyulladása).
• Long Head Biceps Tendinosis (degenerált ín).
• Long Head Biceps törés vagy szakadás (az ínrostok szakadása vagy az ín teljes vagy részleges leválása a szöveti vagy csontos rögzítéséről).

Az LHB ín sérülései ritkán csak a fenti állapotok egyikével jelentkeznek, gyakran kettő vagy több kombinációjával járnak. Ezért a legtöbbet a “tendinopátia” gyűjtőfogalom alá sorolják.

A hosszúfejű bicepsz ínhüvelyk ínhüvelygyulladásának okai

Az LHB ínhüvelygyulladás kialakulásában általában a vállat érintő ismétlődő mozgások a bűnösök. A szövetek dekondicionálódása és normális öregedése tovább súlyosbíthatja a sérülést. Azok a sportolók, akik fej feletti mozgásokat végeznek (pl. ütősportolók, röplabdázók, úszók), vagy nagy sebességű mozgások, ahol a kar és a váll visszafordul és elenged (pl. dobó sportok, mint a baseball és a krikett), jellemzően hajlamosak az LBH ínhüvelygyulladásra. A testtartás tovább bonyolíthatja a sportolók helyzetét. Például, ha a sportoló hiperkifotikus (gömbölyű/hátratolt) és/vagy a vállai túlságosan lekerekítettek, ez hozzájárulhat az LHB-ín mozgásához szükséges tér beszűküléséhez. Amikor az ízületi és szöveti tér beszűkül, az LHB ín beidegződhet, ami idővel irritációhoz és károsodáshoz vezethet.

Fizioterápia, csontkovács és masszázsterápia a hosszúfejű bicepsz tendinopátia kezelésére

Az egészségügyi szakemberrel való kezelés segít diagnosztizálni a sérülést és elindítani a gyógyulás útján. A fizioterapeuta és a kiropraktőrök manuális terápiával és erősítéssel foglalkoznak az ízületi mechanika és a testtartás korrekciójával. Akupunktúrát vagy más modalitásokat, például ultrahangot is alkalmazhatnak a fájdalom és a gyulladás megfékezésére.

A masszázskezelés a hosszúfejű bicepsz inat körüli számos környező struktúrával foglalkozik. Általános technikákat alkalmaznak a nyakon, a hát felső és középső részén, a mellkason és a vállon, hogy kifejezetten a hosszú fejű bicepsz ínt kezeljék. Fontos a környező struktúrák bemelegítése és masszírozása, mivel elég sok izom kapcsolódik a vállkomplexumhoz, és részt vesz a váll mozgásában. A mély, specifikus technikák a váll mozgatásával kombinálva (néha Pin & Stretch technikáknak vagy Active Release Techniques-nek nevezik), közvetlenül a hosszúfejű bicepsz ín felett elősegíthetik a szövetek mobilitását, csökkenthetik a fájdalmat, és elősegíthetik a gyógyulási folyamat szempontjából fontos helyi keringést. A hosszúfejű bicepsz ín felett végzett gyengéd csészézés segíthet a keringés további fokozásában a lokalizált területen, hogy elősegítse a gyógyulást és a szövetek további mobilitását a területen.

Melyek azok a biztonságos otthoni gyakorlatok, amelyeket a hosszúfejű bicepsz ín tendinopátia esetén végezhetek?

A felsorolt gyakorlatok bármelyikénél előfordulhat egy kis kellemetlenség, amit nyugodtan át lehet dolgozni, de ha azt veszi észre, hogy a tünetek romlanak vagy ismeretlen fájdalmat tapasztal, szükség szerint módosítsa a súlyt és/vagy a szettek/ismétlések intenzitását. Ezekben a példákban demonstrációs céllal súlyzót használtunk, de az Ön sérülése nem biztos, hogy lehetővé teszi, hogy ezzel kezdje. Az olyan ellenállásmódosítások, mint a theraband vagy a kábelek könnyen használhatók a súlyzó helyett, hogy csökkentsék a kellemetlen érzést, ha a gyakorlat során tapasztalják.

Pántos “lapocka”

• • Karok 90º-ban kinyújtva
  • Pörgesd a hüvelykujjad lefelé, majd vissza felfelé, arra koncentrálva, hogy érezd, hogyan csúszik fel és le a lapockád a bordakosárban. Ezután oldja szét a vállát úgy, hogy a jobb hüvelykujját lefelé, a bal hüvelykujját pedig felfelé forgatja, majd fordítva ismételje meg.
  • Ha úgy érzi, hogy a dereka kompenzál (meggörbíti a hátát, hogy elérje a kívánt vállmozgást), akkor ezt ülve is végezheti, hogy segítsen kiküszöbölni a kompenzációs mozdulatokat. Az ötlet az, hogy érezd, ahogy a lapockád felfelé csúszik, amikor a hüvelykujjad lefelé fordul, majd lefelé, amikor a hüvelykujjad visszafordul. Amit szintén el akarsz kerülni, az az, hogy a válladat felfelé vonogasd, szemben a lapocka izoláló mozgására való összpontosítással.
    

Izometrikus Hammer Grip Bicepsz Curl

• Kezd egyenes karral és jó helyzetben lévő lapockával. Ezután hajlítsd be a könyöködet 90º-ra úgy, hogy a tenyered befelé nézzen, és tartsd meg.
• Végezz 2-3 sorozatot 5-10 másodperces tartással.

Izometrikus Supinated Grip Bicepsz Curl

• Mint a Hammer Grip Curl, de a tenyered felfelé nézzen, és tartsd meg.
• Végezz 2-3 sorozatot 5 – 10 másodperces tartással.
  

Izometrikus Supinated/Hammer Grip hajlított könyök vállhajlítás

• A fentieknél könnyebb súllyal (<5 font) kezdj a csípődnél, és emeld 90º-os vállhajlításig magad elé, és tartsd. Váltson szupinált és kalapácsfogás között, hogy az inat különböző pozíciókban/szögben próbára tegye.
• Végezzen 2-3 sorozatot 5-10 másodperces tartásokkal.

  

Single Arm Preacher Curls

• A dőlés a LHB ín tehermentesítésére szolgál, és a könyökmozgás excentrikus kontrolljára vagy nyújtására koncentráljunk, 3-5 másodperces számolással segítve a kontrollált nyújtás ütemének irányítását.
• Végezzünk 2-3 sorozatot, 12-15 ismétléssel.
  

Ezek csak általános gyakorlatok, amelyek egyeseknél működnek. Azonban mindig javasoljuk, hogy keressen fel egy képzett egészségügyi szakembert, hogy felmérhesse Önt, és személyre szabott, az Ön egyedi igényeinek és céljainak megfelelő korrekciós gyakorlatokkal lássa el.

Társadalmi kapcsolatok Markkal:
IG: @markdones_rmt

Get Social with Rebalance:
IG: @rebalancetoronto