Domborodó bicepszeket és nagyobb, szélesebb mellkast szeretnél. Szuperhősös vállakat és tépett, cizellált hátat akarsz. Mi legyen a következő lépésed? Szállj ki abból a nagy intenzitású intervallumos edzésből, amire állandóan jársz. Legalábbis abba kellene hagynod, hogy ez legyen az edzésed középpontjában.
Folyamatosan ezt látom. A HIIT a fitness nagy divatszava jelenleg, és véleményem szerint a második leginkább túlhasznált kifejezés a szakmában. Túl sokan hagyják, hogy a csoportos fitneszipar átmossa az agyukat, és azt higgyék, hogy a 40 másodpercig tartó, 20 másodpercig tartó burpees, fekvőtámasz és guggolás majd akcióhős testet ad nekik. Ez nem így lesz.
A HIIT-nek minden edzésprogramban helye van, és tökéletes nyaraláskor egy gyors edzéshez. Ha helyesen csinálod, a protokoll szerint gyors, rövid pihenőidőkkel követett munkafázisokat végzel, amelyek után a tested még órákkal később is izzadságtól csöpög és zsírt éget.A gyakorlatok kiválóan alkalmasak az erős szív- és érrendszer kialakítására, és bizonyos helyzetekben fokozzák a robbanékonyságot és az atletikusságot.
De ha Dwayne Johnson szintű fegyvereket akarsz, hagyd el a harci köteleket és a burpeeseket, és vegyél fel néhány valódi súlyt. Láttad már The Rockot burpees-t csinálni? Én is erre gondoltam.
Miért kell lehűteni a HIIT-en? Kezdetnek íme három kulcsfontosságú ok:
Nagyobb terhelés, nagyobb nyereség
Az izomépítéshez fokozatosan többet kell követelned az izmaidtól. Ez általában azt jelenti, hogy az edzés során egyre nagyobb súlyokat kell emelned. A HIIT nem hoz téged ideális helyzetbe ehhez. A pihenőidők sosem hagyják teljesen regenerálódni, hogy tiszta formában emelhess.
Mi gyakran előfordul: az emberek, akik izmot akarnak építeni, megpróbálkoznak a HIIT órákon nehéz súlyokkal, de a formájuk szétesik. A vállnyomásból fekvenyomás és rántás lesz, a bicepszhajlításból pedig lengés. Minden gyakorlat kevésbé az izom megterheléséről, és inkább a lendület átviteléről szól, mert ez az a mechanika, amelyet a test alaphelyzetben alkalmaz, amikor a fáradtság beáll.
A HIIT kezdetben talán beindíthat némi izomnövekedést, de végül csalódni fogsz, mert a növekedés elmarad.
A koncentráció hiánya
A legtöbb HIIT-program úgy próbálja megkerülni egy izomcsoport fáradtságát, hogy több izomcsoportot dolgoztatsz meg ugyanazon az edzésen. Tehát ahelyett, hogy mondjuk 3 sorozat hagyományos bicepszhajlítást csinálnál, amit 3 sorozat kalapácshajlítás követ, hogy izolálj egy izmot, kettlebell lengéseket fogsz végezni, majd rögtön utána fekvőtámaszozni fogsz, esélyt adva a combhajlítóidnak és a farizmaidnak a regenerálódásra.
Ez a fajta ismétlésszerkezet sajnos megfoszt a hagyományos erőedzési protokollok legnagyobb tulajdonságaitól: Azt a képességet, hogy edzésenként egy vagy két izomcsoportra koncentrálj.
AHIIT nem kínál ehhez elegendő regenerálódási időt, így soha nem építesz ki erős elme-izom kapcsolatot. Folyamatosan egy másik testrészt edzel, így soha nem leszel folyékony egyik gyakorlatban sem. Soha nem fogod érezni azt, amit a testépítők “pumpának” neveznek, amikor a vér egy célzott és izolált izomba áramlik, hogy tápláló, izomépítő tápanyagokat juttasson.
Nagyfrekvenciás, nagy kudarc
AHIIT nem olyasmi, amit minden nap végezhetsz (hacsak nem vagy Odell Beckham-fitt). A legtöbb edző szakember – legalábbis a jók – csak hetente kétszer fog teljes HIIT-edzést végezni veled, hogy a testednek legyen ideje regenerálódni. Ha túl gyakran csinálod a HIIT-et, akkor íme az eredmény: edzésről edzésre csökken az intenzitásod, és a harmadik egymást követő napon már nem vagy képes olyan keményen nyomni.
A közepes intenzitású programokkal nincs ilyen probléma. Igen, szükséged van regenerálódásra – de egy olyan protokollban, ahol minden nap más testrészeket edzel, a regenerálódás szervesen megtörténik. Egyik nap a mellkasodra csapsz, aztán a mellizmaid “pihennek”, miközben a következő két napon a lábakra és a bicepszre koncentrálsz.
Az ÚJ HIIT TERV
Ha komolyan gondolod az izomépítést, akkor a HIIT-et megtarthatod a rutinodban – de nem úgy, ahogyan a csoportos fitneszkörön csinálják. Ehelyett kezdj el kipróbálni testrészspecifikus edzéseket (itt rengeteg ilyet találsz), így tényleg felszedheted a kívánt méreteket.
Minden edzést 10-15 perces HIIT-edzéssel fejezhetsz be, hiszen ez felpörgeti a pulzusszámodat és megmozgatja a testedet, építi a szív- és érrendszeredet, és megsüti a zsírt. Vagy végezz hetente egyszer vagy kétszer egy teljes hosszúságú HIIT-edzést, és használd a foglalkozást az izomnövelő erőprogramod kiegészítésére.
Így mindkét világból a legjobbat kapod. Még mindig be tudsz jutni a divatos fitneszórákra – de a szuperhős méretű izmaid tovább épülnek, így a kemény munka megéri a fáradtságot.
oldalon.