Olvassa végig bármelyik cikket, amely a kalória bevitel, kalória kivitel (CICO) modell érvényességét vallja a fogyáshoz, és biztosan találkozik olyan megjegyzésekkel, mint: “Tévedés. Csak az inzulintermeléssel kell törődni. Ha alacsonyan tartja az inzulinszintjét, akkor fogyni fog. Az igazság az, hogy az elfogyasztott kalóriák teljes száma nem számít”. És akkor, épp a végszóra, felhozzák az elhízás szénhidrát-inzulin modelljét – amely azt javasolja, hogy az inzulin a tápanyagokat zsírként való elraktározásra készteti, így a test többi része kevés energiával marad, ami az egyének túlzásba viszik a táplálkozást.

Nos. Az igazság az, hogy bár a hormonok valóban kritikus szerepet játszanak a testsúly szabályozásában, hihetetlenül leegyszerűsítő és naiv dolog az inzulint egyedüli felelősnek tekinteni. Ahhoz, hogy megértsük miért, mélyen bele kell merülnünk az inzulin és az elhízás szénhidrát-inzulin modellje mögötti tudományba. Fogja tehát a kockaszemüveget (és esetleg egy csésze kávét!), és kövessen minket. Vad, bizonyítékokon alapuló utazás lesz.

Az inzulin egy hormon, amely a hasnyálmirigyben, a gyomor mögött található mirigyben termelődik. Egyik fő szerepe pedig az, hogy segít szabályozni a vércukorszintet. De – hogyan? Nos, amikor eszel, az étkezésedben lévő szénhidrátok glükózzá bomlanak le, ami megemeli a vércukorszintedet. Ez pedig jelzi a szervezetednek (pontosabban a hasnyálmirigyednek), hogy inzulint szabadítson fel. A hormon ezután a vérből a glükózt az izom- és zsírsejtekbe szállítja, ahol az energiaként felhasználható vagy elraktározható későbbi felhasználásra. Ezáltal csökkenti és stabilizálja a vércukorszintjét.

Amikor tehát a teste optimálisan működik, a vércukorszint és az inzulin összhangban van. Ha étkezel, a vércukorszint megemelkedik, az inzulin megemelkedik, a vércukorszint lecsökken, az inzulin pedig lecsökken.

Szóval, hogyan okoz az inzulin (állítólag) súlygyarapodást?

Az eddigiek alapján az inzulin “jófiúnak” hangzik. Nélküle a vérben felhalmozódna a glükóz. Ha hosszabb ideig túl sok cukor van a vérben (azaz hiperglikémia), az károsíthatja a létfontosságú szerveket vérrel ellátó ereket, ami növelheti a szívbetegségek és a stroke, a vesebetegségek, a látási problémák és az idegproblémák kockázatát. Eeks. Szóval, mi ez a sok rossz hírnév, amit az inzulin kap? Valójában két másik szerephez van köze, amit az inzulin játszik a szervezetben.

#1: Az inzulin gátolja a lipolízist

A lipolízis során a szervezeted lebontja a zsírszövetraktáraidban lévő zsírt – a zsírszöveteket, amelyek kipárnázzák és kibélelik a testedet és a szerveidet – szabadon mozgó zsírsavakra, amelyek újrahasznosíthatók vagy üzemanyagként felhasználhatók. Érdekes módon a magas inzulinszint gátolja ezt a folyamatot. Ez megmagyarázza, hogy sokan miért teszik egyenlővé az inzulinszint-emelkedést a szervezet zsírégető képességének “kikapcsolásával”. Ez persze téves gondolkodás, de erre mindjárt rátérünk.

#2: Az inzulin serkenti a lipogenezist

Csak hogy tudd, a lipogenezis az a folyamat, amellyel a szervezeted a zsírsavakat a véráramból a zsírszöveti raktárakba szállítja, ahol későbbi felhasználásra tárolódnak. Ha ez egy kicsit megkönnyíti a dolgot, a lipogenezisre úgy is gondolhatsz, mint a “zsírraktározási módra”. Ez a lipolízis ellentéte. Szintén említést érdemel az a tény, hogy a szervezeted a szénhidrátokat is képes átalakítani és zsírként tárolni egy de novo lipogenezis (DNL) néven ismert folyamat révén. Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy a DNL csak akkor fordul elő jelentős mennyiségben, ha következetesen kalória- és szénhidráttöbbletben étkezünk.

Várjunk csak egy percet – ha figyelembe vesszük az inzulin e két szerepét, szinte kénytelenek vagyunk arra következtetni, hogy valóban az inzulin a bűnös a súlygyarapodás mögött. Nemcsak a lipolízist gátolja (azaz megakadályozza a zsírok lebontását), hanem a lipogenezist is serkenti (azaz a zsírraktározást váltja ki)! Első pillantásra határozottan úgy tűnik, hogy itt az inzulin a gonosztevő. Ez a nézet azonban túlságosan leegyszerűsítő és naiv.

A súlygyarapodást egyetlen hormonnak tulajdonítani túlságosan leegyszerűsítő

Ahelyett, hogy azt gondolnánk, hogy az inzulin elsődleges célja az, hogy elhízzunk, inkább úgy kellene rá gondolnunk, mint egy olyan hormonra, amely segít a szervezetnek az elfogyasztott táplálékot a lehető legjobban felhasználni és felszívni. Gondolj bele: miért akarna a szervezeted több zsírt lebontani, ha már így is rengeteg bejövő, könnyen hozzáférhető tápanyag van az étkezésedből (pl. szénhidrát és fehérje)? Az inzulin itt csak az ésszerű és racionális dolgot teszi, hogy életben tartson. Gondolj bele: ha rengeteg elvitelre szánt étel lenne elraktározva a hűtődben, akkor is megfőznéd a vacsorát? Valószínűleg nem.

És ami talán még fontosabb, az inzulin nem az egyetlen hormon a szervezetedben. Mindig különböző hormonok és enzimek összetett összjátéka van, amelyek szabályozzák a szervezeted reakcióját az étkezésre. Míg például az inzulin gátolja a zsírégetést, addig más aktív hormonok – például a glükagon, a növekedési hormon, a kortizol és az adrenalin – serkentik a zsírégetést. És míg az inzulin serkenti a zsírraktározást, más hormonok, mint például a leptin, gátolják a zsírraktározást.

Azt állítani tehát, hogy az inzulin az egyetlen hormon, amely felelős a súlygyarapodásért, amikor annyi más hormon és enzim van a szervezetben, túl rövidlátó. Olyan, mintha azt mondanánk, hogy a rendkívüli szegénység oka az, hogy az egyének nem dolgoznak elég keményen, ahelyett, hogy figyelembe vennénk más döntő fontosságú tényezőket, mint például az oktatás hiánya, a rossz egészségügyi rendszer, a kormányzati támogatás hiánya stb.

Visszatérve a tárgyalt témához – ebből a szakaszból azt kell kihozni, hogy amikor az inzulinszinted magas, kevesebb zsírt égetsz el, mint amikor az inzulinszinted alacsony. De a tested zsírégető motorjai nem fognak teljesen leállni, ahogy azt oly sok “egészségügyi szakértő” és “fitneszguru” (akiknek gyakran van egy alacsony szénhidráttartalmú szakácskönyvük, amit el akarnak adni) sugallta.

Még több bizonyíték, hogy miért nem szabad az inzulint okolni a súlygyarapodásért

OK, hallom, hogy az emberek azt mondják: “És mi van, ha más hormonok is szerepet játszanak? Én még mindig azt hiszem, hogy az inzulin a rosszfiú. Szabályoztam az inzulinszintemet és leadtam 30 kilót. Mit szólsz ehhez?” Nos, a következő pontok talán segítenek.

#1: A fehérje is erős inzulinstimulátor

Ezt a tényt a szénhidrát-inzulin modell hívei és az inzulingyűlölők szeretik elkerülni. Az igazság az, hogy a fehérje is erős inzulinstimulátor. Valójában a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú (HPLC) étkezések több inzulin felszabadulását okozhatják, mint a magas szénhidráttartalmú étkezések. A szervezeted ugyanannyi inzulint szabadít fel, ha marhahúst eszel, mint ha barna rizst. És ami még fontosabb, a fehérje is gyors inzulinemelkedést okoz, amit gyors csökkenés követ – ugyanúgy, mint a szénhidrátok.

És mégis (itt jön a fontos rész), a magas fehérjetartalmú étrendek következetesen bizonyítottan hatékonyak a fogyás elősegítésében és fenntartásában. Meglepődtél? Mellesleg itt van valami szórakoztató, amin el lehet gondolkodni. Az inzulingyűlölők hite szerint, ha az inzulincsúcsok kiküszöbölése zsírvesztéshez vezet, akkor milyen makrotápanyagot marad nekik enni? A szénhidrátok biztosan kikerülnek a képből. Ahogy a fehérje is. Nem tudom, te hogy vagy vele, de én fizetnék azért, hogy lássam, mit ennének.

#2: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem vezet nagyobb fogyási eredményekhez

Még ha el is tekintünk a fent kiemelt ténytől (vagyis hogy a fehérje is inzulincsúcsokat okoz, mégis hatékony a fogyásban), ez a következő pont valószínűleg beveri a szöget a koporsóba annak az elméletnek, hogy az inzulin súlygyarapodást okoz. Ez pedig az, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diéta nem eredményez nagyobb súlycsökkenést a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú (HCLF) diétához képest, ha a fehérjét és a kalóriákat egyenlőségjelet teszünk. Egy nemrégiben készült metaanalízist idézve:

Ha az összes kalóriát és a fehérjét egyenlővé teszik, a szénhidrátok mennyisége a zsírokkal szemben nem okoz különbséget a zsírvesztésben.

A magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú diéta valójában enyhe előnyt eredményezett az energiafelhasználásban és a zsírvesztésben.

#3: Az inzulin nem éhezik

Emlékszik továbbá arra, hogy a szénhidrát-inzulin modell azt javasolja, hogy mivel az inzulin minden tápanyagot zsírként való elraktározásra késztet, a szervezet lényegében “éhezik”, ami arra kényszerít, hogy többet együnk? A következő a helyzet. Az ezt az állítást alátámasztó bizonyítékok rendkívül gyengék. Ha valóban az inzulin lenne felelős azért, hogy “kiürítse” a véráramból a zsírsavakat és a glükózt (elraktározva azokat), akkor azt várnánk, hogy az elhízott embereknek és a cukorbetegeknek – az emelkedett inzulinszintű egyéneknek – alacsonyabb lenne a keringő zsírsavak szintje, igaz? A kutatások azt mutatják, hogy ez nem így van. Az elhízott emberek vérében valójában normális, sőt magas a zsírsavak szintje. Arról nem is beszélve, hogy az inzulin következetesen kimutatták, hogy elnyomja az étvágyat, ahelyett, hogy serkentené azt.

Az inzulin nem a gonosz

Az igazság az, hogy az inzulin nem az a szörnyű zsírszaporító hormon, amilyennek az önjelölt fitnesz- és táplálkozási guruk beállítják. Ha valóban minimalizálni akarnád az inzulincsúcsokat, akkor alacsony szénhidrát-, fehérje- és zsírszegény diétát kellene folytatnod. Képzeld el, milyen az! A lényeg? Ahelyett, hogy az inzulincsúcsokra koncentrálna, inkább arra összpontosítson, hogy kalóriadeficiten belül maradjon (azaz kevesebb kalóriát egyen, mint amennyit a teste eléget). Mert ez a fogyás kulcsa. Ez azonban nem jelenti azt, hogy csak az elfogyasztott kalóriák számával kell foglalkoznod. Nem ehetsz minden nap 1600 kalória értékű chipset. Persze fogynál (ha kalóriadeficitben vagy), de ez nem egészséges. Szóval nem – semmi ennyire extrém. Továbbra is a kalóriák minőségére kell koncentrálnod. Például a makro- és mikrotápanyag-szükségletedre.”

Bár ezt nehéz lehet hallani, ki kell mondani: nincs “legjobb diéta”. Nem létezik univerzális, sütire vágott táplálkozási terv, amely mindenkinek beválik. Csak az létezik, ami számodra a legjobban működik – valami, ami lehetővé teszi, hogy kalóriadeficitben legyél, mégis fenntartható, egészséges és élvezetes számodra. Ha ez az időszakos böjt, nagyszerű. És ha ez a ketogén diéta, persze, miért ne. Csak tudd, hogy ezek a diéták azért működnek, mert kalóriadeficitet okoznak, néha úgy, hogy észre sem veszed – nem arról van szó, hogy jobbak lennének, mint a hagyományos diéták (azaz a kalóriacsökkentés). És csak, kérlek, utoljára kérlek, ne fogd a súlygyarapodásodat az inzulinra.